Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji 19.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – to wielka trójka ćwiczeń, dla których kupuje się karnet na siłownię. Dwa pierwsze już omawialiśmy, czas więc na wyciskanie! Jak zrobić je poprawnie i wyjść cało ze strefy wolnych ciężarów? Przeczytaj, zapamiętaj złote zasady i wyciśnij… siódme poty z Twojej klatki piersiowej!

Obciążenie do wyciskania sztangi – jak uczyć się bezpiecznie?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wymaga mierzenia siły (dosłownie) na zamiary. Jeśli ciężar wymknie się spod kontroli bardzo łatwo o wypadek. Nie musimy z pewnością wyjaśniać, co grozi Ci jeżeli nie dasz rady utrzymać sztangi.

Na sam początek poćwicz z samym gryfem lub sztangą z niewielkim obciążeniem zamocowanym na stałe. Nie musisz łapać od razu za gryf olimpijski. Na początek może być i 10-15 kilogramów – tak, żebyś tylko musiał się skupić.

asekuracja podczas wyciskania sztangi

Inny trenujący chętnie pomoże Ci z ciężarem i przyjrzy się prawidłowości pozycji.

Postaraj się o asekurację podczas nauki ćwiczenia. Poproś o pomoc silniejszego ćwiczącego, który dobrze wie ,,z czym to się je”. Ewentualnie po prostu wykup sesję z trenerem. Wyciskanie będziesz robił przez resztę życia, więc to bardzo uzasadniona inwestycja.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej – pozycja wyjściowa

Pozycja wyjściowa do wyciskania sztangi to tylko z pozoru nic trudnego. Wyjaśnijmy ją dla ścisłości – bez prawidłowej pozycji wyjściowej nie ma szans na technicznie poprawne wykonanie ćwiczenia.

Połóż się na ławce, nogi rozstaw na szerokość barków. Stopy muszą wbijać się w podłoże, by dać Ci siłę do wyciśnięcia ciężaru. Kieruj kolana na zewnątrz.

Wsuń się pod sztangę, ściągnij łopatki i skieruj je w dół, wypchnij klatkę piersiową, zepnij pośladki.

Sztanga powinna być ulokowana na wysokości obojczyków, tak, żebyś patrząc na wprost miał przed oczami gryf.

Nie kładź się tak, żeby sztanga leżała za głową – przy ,,machnięciu” do przodu możesz ją po prostu upuścić i skończyć przynajmniej na fotelu dentystycznym. Nie lokuj jej też już nad klatką piersiową, bo nie dasz rady prawidłowo wykończyć ruchu.

Pozycja przyjęta? Łopatki ściągnięte, mięśnie pośladkowe spięte, a stopy wbijają się w podłoże? Wtedy przystąp do właściwego łapania. No właśnie… ale jak?

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak chwycić?

Co do szerokości chwytu – są różne szkoły. Pracując najpierw z samym gryfem musisz określić, jaka szerokość najbardziej Ci odpowiada. Kieruj się poniższymi zasadami.

Chwyt musi umożliwiać Ci utrzymanie ściągniętych łopatek. Kąt między ramionami i tułowiem powinien wynosić 30-45 stopni. Nie popełniaj częstego błędu w postaci łapania sztangi bardzo szeroko, bo zamiast mięśniom klatki piersiowej dasz potężny wycisk stawom.

Podczas dźwigania nadgarstki powinny iść w jednej linii z przedramionami. Nie wyginaj ich, a jeżeli musisz to robić, popraw chwyt.

Sztangę łap zawsze nachwytem zamkniętym. Unikaj małpiego chwytu, bo sztanga łatwo się z niego wyślizguje. Kciuk musi blokować gryf od przodu.

wyciskanie sztangi chwyt

Prawidłowy chwyt – patrz gdzie jest kciuk!

A tak NIE rób przy wyciskaniu sztangi:

małpi chwyt przykład

Tego chwytu NIE STOSUJ przy wyciskaniu! Widzisz różnicę między tym a poprzednim chwytem?

Gdy Twój chwyt jest silny, a pozycja wyjściowa prawidłowa (łopatki ściągnięte, klatka wypięta, pośladki napięte – będziemy to powtarzać!), zdejmij sztangę z uchwytów.

Wyciskanie sztangi – gdy wszystko w twoich rękach

Ściągając sztangę do klatki trzymaj barki przyciśnięte do ławeczki.

Pod żadnym pozorem nie unoś bioder. Jeżeli popełnisz ten błąd, wygniesz ciało w łuk, który obciąża kręgosłup. Przy większym ciężarze możesz sobie w ten sposób zrobić krzywdę, więc po prostu przyklej pośladki do ławeczki i niech stanie się to Twoim nawykiem!

Stopy mają wbijać się w podłoże. Będziesz tego potrzebował – ,,ryjąc” nogami podłogę dasz radę podnieść więcej.

Głowa prosto, bez odrywania – nie kręć szyją, żeby obejrzeć się w lustrze! Jeżeli zaczniesz unosić głowę, przeciążysz odcinek szyjny.

Podsumowując – wypnij tylko klatkę. Reszta – barki, biodra i stopy – mają przylegać do podłoża.

Opuszczanie i podnoszenie sztangi przy wyciskaniu

Kontroluj ruch. Opuść sztangę do samej klatki, mniej więcej na linii sutków. Unikaj kończenia powtórzenia w niepełnym zakresie ruchu. Im niżej zejdziesz, tym skuteczniejsza będzie Twoja seria. Tak samo jak z przysiadami!

poprawne wyciskanie sztangi pełny zakres

Dotknij sztangą klatki piersiowej!

Gdy gryf dotknie Twojej klatki piersiowej, masz kolejna okazję do zrobienia błędu… Pracuj rękami, spinaj mięśnie i nie pozwól sztandze odbić się od Twojego ciała. W ten sposób powtórzenie będzie mniej skuteczne.

W najniższym punkcie wyciskania zatrzymaj się przynajmniej na 1 sekundę. Dopiero po wyhamowaniu na dobre, zacznij podnosić sztangę.

Podnosząc sztangę rób to tak, jakbyś odpychał ją w kierunku barków. Nie staraj się wyciskać ,,góra-dół”, tylko prowadź sztangę jakby po delikatnym łuku. Wyczujesz to – podczas nauki ćwiczenia wsłuchaj się w swoje ciało jak rzadko kiedy!

Gdy podnosisz sztangę z powrotem do góry, uważaj na łokcie – nie rób przeprostu.

Sztanga już w pozycji wyjściowej? Następne powtórzenie!

Co powinieneś wiedzieć, zanim zwątpisz w swoje siły?

Naukę kontroli nad ramionami dźwigającymi ciężar, możesz też zacząć nie od sztangi, ale od hantli. Mimo że wyciskanie hantli jest technicznie trudniejsze – musisz kontrolować obie ręce – w razie problemu odrzucisz ciężary bez zrobienia sobie krzywdy. Jeżeli nie masz asekuratora, a do dyspozycji są tylko masywne gryfy olimpijskie, spróbuj hantli, a ze sztanga poćwiczysz nastepnym razem.

Hantle to też dobra opcja dla osób, które boją się wyciskać sztangę. Tak – dobrze wiemy, że część ćwiczących po prostu ma przed oczami, jak upuszcza sztangę i sobie krzywdę. Nie ma w tym nic wstydliwego – nagrania z wypadków na siłowni widział przecież każdy z nas. Z hantlami nie stanie Ci się nic, co zrobiłoby miliony wyświetleń na Youtube.

Jeżeli po raz pierwszy przystępujesz do treningu klatki piersiowej, nie zaszła jeszcze adaptacja nerwowa. Słabość ciała może Cię zaskoczyć! Na drugim, trzecim i nastepnym treningu klatki będzie coraz lepiej. Nie załamuj się więc, jeżeli twoje ramiona będą ,,latać”, trząść się jak galareta i nie dasz rady wykonać nawet kilku powtórzeń. to jedno z tych ćwiczeń, przy których po prostu nie można się poddawać!

 

Jak robić wyciskanie sztangi leżąc na ławce? Podstawa to trzymanie bioder i barków przyciśniętych do ławki, nieodrywanie głowy, wbijanie stóp w podłoże, unikanie przeprostu w łokciach i pełna kontrola nad ruchem. Pilnuj chwytu – unikaj małpiego – nie szarżuj z ciężarem i bez wstydu proś o asekurację. Wyciskania po prostu trzeba się na spokojnie nauczyć – inni trenujący doskonale to rozumieją!

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Padulo J. i inni, Bench press exercise: the key points, ,,The Journal of sports medicine and physical fitness”, 2015.

Martinez-Cava A. i inni., Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training, ,,The Journal of Strength and Conditioning Research”, 2019.

Golas A. i inni, Aktywność biomechaniczna mięśni obręczy barkowej, a kinematyka wyciskania sztangi leżąc, ,,Aktualne Problemy Biomechaniki”, nr 4/2010

Materiały trenera Michała Wrzoska.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały trenera Artura Antoniewskiego.

 

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut 30 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 47 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 229 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 260 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 190 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 352 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 221 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 243 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 495 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 528 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 382 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się