Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji 19.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – to wielka trójka ćwiczeń, dla których kupuje się karnet na siłownię. Dwa pierwsze już omawialiśmy, czas więc na wyciskanie! Jak zrobić je poprawnie i wyjść cało ze strefy wolnych ciężarów? Przeczytaj, zapamiętaj złote zasady i wyciśnij… siódme poty z Twojej klatki piersiowej!

Obciążenie do wyciskania sztangi – jak uczyć się bezpiecznie?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wymaga mierzenia siły (dosłownie) na zamiary. Jeśli ciężar wymknie się spod kontroli bardzo łatwo o wypadek. Nie musimy z pewnością wyjaśniać, co grozi Ci jeżeli nie dasz rady utrzymać sztangi.

Na sam początek poćwicz z samym gryfem lub sztangą z niewielkim obciążeniem zamocowanym na stałe. Nie musisz łapać od razu za gryf olimpijski. Na początek może być i 10-15 kilogramów – tak, żebyś tylko musiał się skupić.

asekuracja podczas wyciskania sztangi

Inny trenujący chętnie pomoże Ci z ciężarem i przyjrzy się prawidłowości pozycji.

Postaraj się o asekurację podczas nauki ćwiczenia. Poproś o pomoc silniejszego ćwiczącego, który dobrze wie ,,z czym to się je”. Ewentualnie po prostu wykup sesję z trenerem. Wyciskanie będziesz robił przez resztę życia, więc to bardzo uzasadniona inwestycja.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej – pozycja wyjściowa

Pozycja wyjściowa do wyciskania sztangi to tylko z pozoru nic trudnego. Wyjaśnijmy ją dla ścisłości – bez prawidłowej pozycji wyjściowej nie ma szans na technicznie poprawne wykonanie ćwiczenia.

Połóż się na ławce, nogi rozstaw na szerokość barków. Stopy muszą wbijać się w podłoże, by dać Ci siłę do wyciśnięcia ciężaru. Kieruj kolana na zewnątrz.

Wsuń się pod sztangę, ściągnij łopatki i skieruj je w dół, wypchnij klatkę piersiową, zepnij pośladki.

Sztanga powinna być ulokowana na wysokości obojczyków, tak, żebyś patrząc na wprost miał przed oczami gryf.

Nie kładź się tak, żeby sztanga leżała za głową – przy ,,machnięciu” do przodu możesz ją po prostu upuścić i skończyć przynajmniej na fotelu dentystycznym. Nie lokuj jej też już nad klatką piersiową, bo nie dasz rady prawidłowo wykończyć ruchu.

Pozycja przyjęta? Łopatki ściągnięte, mięśnie pośladkowe spięte, a stopy wbijają się w podłoże? Wtedy przystąp do właściwego łapania. No właśnie… ale jak?

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak chwycić?

Co do szerokości chwytu – są różne szkoły. Pracując najpierw z samym gryfem musisz określić, jaka szerokość najbardziej Ci odpowiada. Kieruj się poniższymi zasadami.

Chwyt musi umożliwiać Ci utrzymanie ściągniętych łopatek. Kąt między ramionami i tułowiem powinien wynosić 30-45 stopni. Nie popełniaj częstego błędu w postaci łapania sztangi bardzo szeroko, bo zamiast mięśniom klatki piersiowej dasz potężny wycisk stawom.

Podczas dźwigania nadgarstki powinny iść w jednej linii z przedramionami. Nie wyginaj ich, a jeżeli musisz to robić, popraw chwyt.

Sztangę łap zawsze nachwytem zamkniętym. Unikaj małpiego chwytu, bo sztanga łatwo się z niego wyślizguje. Kciuk musi blokować gryf od przodu.

wyciskanie sztangi chwyt

Prawidłowy chwyt – patrz gdzie jest kciuk!

A tak NIE rób przy wyciskaniu sztangi:

małpi chwyt przykład

Tego chwytu NIE STOSUJ przy wyciskaniu! Widzisz różnicę między tym a poprzednim chwytem?

Gdy Twój chwyt jest silny, a pozycja wyjściowa prawidłowa (łopatki ściągnięte, klatka wypięta, pośladki napięte – będziemy to powtarzać!), zdejmij sztangę z uchwytów.

Wyciskanie sztangi – gdy wszystko w twoich rękach

Ściągając sztangę do klatki trzymaj barki przyciśnięte do ławeczki.

Pod żadnym pozorem nie unoś bioder. Jeżeli popełnisz ten błąd, wygniesz ciało w łuk, który obciąża kręgosłup. Przy większym ciężarze możesz sobie w ten sposób zrobić krzywdę, więc po prostu przyklej pośladki do ławeczki i niech stanie się to Twoim nawykiem!

Stopy mają wbijać się w podłoże. Będziesz tego potrzebował – ,,ryjąc” nogami podłogę dasz radę podnieść więcej.

Głowa prosto, bez odrywania – nie kręć szyją, żeby obejrzeć się w lustrze! Jeżeli zaczniesz unosić głowę, przeciążysz odcinek szyjny.

Podsumowując – wypnij tylko klatkę. Reszta – barki, biodra i stopy – mają przylegać do podłoża.

Opuszczanie i podnoszenie sztangi przy wyciskaniu

Kontroluj ruch. Opuść sztangę do samej klatki, mniej więcej na linii sutków. Unikaj kończenia powtórzenia w niepełnym zakresie ruchu. Im niżej zejdziesz, tym skuteczniejsza będzie Twoja seria. Tak samo jak z przysiadami!

poprawne wyciskanie sztangi pełny zakres

Dotknij sztangą klatki piersiowej!

Gdy gryf dotknie Twojej klatki piersiowej, masz kolejna okazję do zrobienia błędu… Pracuj rękami, spinaj mięśnie i nie pozwól sztandze odbić się od Twojego ciała. W ten sposób powtórzenie będzie mniej skuteczne.

W najniższym punkcie wyciskania zatrzymaj się przynajmniej na 1 sekundę. Dopiero po wyhamowaniu na dobre, zacznij podnosić sztangę.

Podnosząc sztangę rób to tak, jakbyś odpychał ją w kierunku barków. Nie staraj się wyciskać ,,góra-dół”, tylko prowadź sztangę jakby po delikatnym łuku. Wyczujesz to – podczas nauki ćwiczenia wsłuchaj się w swoje ciało jak rzadko kiedy!

Gdy podnosisz sztangę z powrotem do góry, uważaj na łokcie – nie rób przeprostu.

Sztanga już w pozycji wyjściowej? Następne powtórzenie!

Co powinieneś wiedzieć, zanim zwątpisz w swoje siły?

Naukę kontroli nad ramionami dźwigającymi ciężar, możesz też zacząć nie od sztangi, ale od hantli. Mimo że wyciskanie hantli jest technicznie trudniejsze – musisz kontrolować obie ręce – w razie problemu odrzucisz ciężary bez zrobienia sobie krzywdy. Jeżeli nie masz asekuratora, a do dyspozycji są tylko masywne gryfy olimpijskie, spróbuj hantli, a ze sztanga poćwiczysz nastepnym razem.

Hantle to też dobra opcja dla osób, które boją się wyciskać sztangę. Tak – dobrze wiemy, że część ćwiczących po prostu ma przed oczami, jak upuszcza sztangę i sobie krzywdę. Nie ma w tym nic wstydliwego – nagrania z wypadków na siłowni widział przecież każdy z nas. Z hantlami nie stanie Ci się nic, co zrobiłoby miliony wyświetleń na Youtube.

Jeżeli po raz pierwszy przystępujesz do treningu klatki piersiowej, nie zaszła jeszcze adaptacja nerwowa. Słabość ciała może Cię zaskoczyć! Na drugim, trzecim i nastepnym treningu klatki będzie coraz lepiej. Nie załamuj się więc, jeżeli twoje ramiona będą ,,latać”, trząść się jak galareta i nie dasz rady wykonać nawet kilku powtórzeń. to jedno z tych ćwiczeń, przy których po prostu nie można się poddawać!

 

Jak robić wyciskanie sztangi leżąc na ławce? Podstawa to trzymanie bioder i barków przyciśniętych do ławki, nieodrywanie głowy, wbijanie stóp w podłoże, unikanie przeprostu w łokciach i pełna kontrola nad ruchem. Pilnuj chwytu – unikaj małpiego – nie szarżuj z ciężarem i bez wstydu proś o asekurację. Wyciskania po prostu trzeba się na spokojnie nauczyć – inni trenujący doskonale to rozumieją!

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Padulo J. i inni, Bench press exercise: the key points, ,,The Journal of sports medicine and physical fitness”, 2015.

Martinez-Cava A. i inni., Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training, ,,The Journal of Strength and Conditioning Research”, 2019.

Golas A. i inni, Aktywność biomechaniczna mięśni obręczy barkowej, a kinematyka wyciskania sztangi leżąc, ,,Aktualne Problemy Biomechaniki”, nr 4/2010

Materiały trenera Michała Wrzoska.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały trenera Artura Antoniewskiego.

 

Mogą Ci się spodobać

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut 18 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 30 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 33 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 67 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 31 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 49 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 42 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 144 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 104 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Bieganie na bieżni — to musisz wiedzieć na starcie. 20 porad i nie tylko

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 176 wyświetleń

Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 141 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jak nauczyć się pływać? Poradnik dla dorosłych

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 234 wyświetleń

Najłatwiej nauczyć się pływać w dzieciństwie, ale nie każdy z […]

Jak jeździć na rolkach? Instrukcje krok po kroku i porady na start

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 155 wyświetleń

Jazda na rolkach to bardzo przystępny sport – bardzo łatwo […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 139 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 207 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 267 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 226 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 293 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 571 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 374 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 280 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 465 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close