,,Wiek to tylko liczba” – czy to powiedzenie da się odnieść do treningu siłowego i suplementacji? Niezupełnie, bo różnice istnieją, ale nie są tak spektakularne, jak mogłoby się wydawać. Wiek a trening siłowy – przeczytaj, jak wygląda siłownia po 30. roku życia, suplementacja po 40. urodzinach i… nie zwlekaj już ani chwili z zadbaniem o swoja formę!
Wiek a trening siłowy – w jakim wieku da się zbudować mięśnie?
Odpowiedź jest krótka – w każdym Jeśli masz 50 lat i jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś, zaczynając od teraz, możesz stać się sprawniejszy niż kiedykolwiek.
Zmiany zachodzące w organizmie z wiekiem – mowa tu głównie o hormonach – sprawiają, że dokonanie w swoim życiu i sylwetce sportowej rewolucji, jest trudniejsze. Ale, jak wiadomo, dla chcącego, nic trudnego.
Trening siłowy można wdrażać już u dzieci. Przy dużej dozie uwagi, nawet u błyskawicznie rosnących nastolatków (,,rozciągające się” kości są bardziej podatne na uszkodzenia).
U seniorów zaś, jest sposobem na zapobieganie sarkopenii, reumatyzmowi i innym problemom z układem ruchu. Według jednego z badań, cytowanego przez Kinga i Schulera, 2 miesiące treningu z ciężarami mogą odwrócić efekty 20-letniego tracenia siły oraz tkanki mięśniowej.
Trening siłowy daje sprawność. Ciało natomiast, chce być sprawne w każdym wieku. Nawet jeśli z upływem dekad ma coraz trudniej i nie rozpieszczasz go trybem życia.
Trening siłowy a wiek – jak często ćwiczyć?
Z wiekiem spadają możliwości regeneracyjne człowieka. 20-to, 30-to a nawet 35-latek jest w stanie wykonywać trening full body workout co 2 dni. Po 40-tce, dla większości – szczególnie początkujących – takie obciążenie treningowe jest z duże. Dojrzałe osoby potrzebują więc przerwy 72h między treningami.
Ma to związek między innymi z obniżoną syntezą kolagenu. Po 25. roku życia, wytwarzanie tego dominującego w organizmie białka, zaczyna spadać. Gdy synteza budulca się zmniejsza, siłą rzeczy trzeba dłużej poczekać, aż mięśnie dojdą do siebie.
Drugą przyczyną jest spadek poziomu testosteronu, postępujący od około 35. roku życia aż do śmierci. Testosteron, jako jeden z hormonów anabolicznych, także odpowiada za regenerację.
Wiek a trening siłowy – dobór ćwiczeń
Opracowując program ćwiczeń w każdym wieku, musisz brać pod uwagę swój indywidualny stan zdrowia. To on jest ważniejszy, niż PESEL.
Fakt jest taki, że im starszy jesteś, tym więcej problemów mogłeś nazbierać w toku życia. Zwłaszcza, gdy jestes osoba mało aktywną, niedbającą o dietę. Po 30. roku życia mogą na przykład zacząć się pierwsze problemy z sercem, wynikające z otyłości. Intensywne treningi cardio w takim przypadku nie wchodzą w grę, a testowanie tego na bieżni jest, delikatnie mówiąc, nierozsądne..
Plecy 50-latka nie będą tak wytrzymałe, jak u 20-latka, więc może trzeba będzie zrezygnować z martwych ciagów na bardzo wysokich ciężarach. Podobnie z kolanami. Nie u każdego, ale… Ty już dobrze wiesz, gdzie ,,coś Cię strzyka”.
Przed pójściem na siłownię, trzeba stanąć w prawdzie i zastanowić się – ,,co mnie boli”? A potem, pójść do specjalisty w celu wykluczenia przeciwwskazań do konkretnych ćwiczeń.
Tak naprawde, powinni to robić nawet młodzi, najsprawniejsi, bo wiele problemów zdrowotnych przez lata nie dają o sobie znać… Jeśli jesteś dojrzałym człowiekiem, na pewno już dobrze wiesz, że w kwestii zdrowia lepiej dmuchać na zimne.
Siłownia po 30, 40, 50 – najważniejsze zasady
W kwestii doboru ciężarów (do treningu siłowego jak i intensywności treningu cardio) kieruj się zasadą małych kroków. Ciało, które przez dekady leżało na kanapie, nie będzie chętne do dźwigania wielkich sztang i robienia dziesiątek podciągnięć – próby zmuszenia go do tego zakończą się kontuzją.
Pierwsze miesiące na siłowni mają odwrócić lata zaniedbań. Skupiaj się na budowie wytrzymałości z niewielkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Na hipertrofię i testowanie możliwości nowego ciała masz jeszcze czas.
Siłownia po 30. urodzinach i w późniejszych latach, najczęściej służy zrzuceniu nadwagi, nabytej przez niezdrowy tryb życia. Zanim zaczniesz biegać na bieżni, zredukuj BMI do maksymalnie 30. Jeśli jesteś otyły, trenuj na rowerze stacjonarnym, bo bieganie zrujnuje Ci kolana.
Trenując, musisz zadbać o dietę. Zwiększyć ilość białka, nauczyć się zdrowo nawadniać, polubić owoce i warzywa, ograniczyć alkohol. Bez zdrowej diety, ćwiczenia siłowe na niewiele się zdadzą.
Siłownia po 30, 40, 50 – co brać zawsze?
Do suplementów, które nie zaglądają w dokumenty, należy kreatyna. Kreatynę można brać w każdym wieku i czerpać z niej ogromne korzyści sportowe. Poza tym, kreatyna ma także zastosowania medyczne. Ogranicza stany zapalne i wspiera starzejący się układ ruchu, więc w miarę upływu dekad zasadność suplementacji wzrasta nawet bez treningów.
Druga kategoria to adaptogeny. Ten typ suplementów pomaga radzić sobie ze stresem, a, bądźmy szczerzy, z wiekiem masz do niego coraz więcej okazji. Życie w biegu i nerwach nie służy ani 20-latkowi, ani 60-latkowi. Adaptogeny pomogą Ci w walce z codziennymi trudnościami i zadbają o sen – to w jego trakcie zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych.
Do suplementów, po które w razie potrzeby zawsze warto sięgnąć, należą odżywki białkowe, sole mineralne i multiwitaminowe kompleksy. Uzupełnienie diety o białko oraz mikroskładniki przyda się zarowno 20-latkowi, jak i 50-latkowi, ktoremu grożą dietetyczne braki.
Przy braku przeciwwskazań zdrowotnych, można brać także przedtreningówki na pobudzenie. Jeśli zaś chodzi o kompleksy aminokwasów BCAA i EAA – można je brać zawsze, ale ma to sens tylko, gdy Twoja dieta nie wypełnia zapotrzebowania na białko.
W każdym wieku warto suplementować szczególnie kwasy omega-3 i witaminę D – łatwo o ich niedobór. Jedzenie ryb jeszcze nie weszło w krew naszemu społeczeństwu, a jeśli pracujesz od rana do wieczora, niedobór witaminy D jest prawie pewny.
Siłownia po 30 – co suplementować?
Synteza testosteronu po 30-35. roku życia zaczyna spadać na łeb, na szyję. Pojawiają się pierwsze problemy z erekcją, łysienie, mięśnie rosną opornie, a tkanka tłuszczowa przyrasta w mgnieniu oka.
Siłownia po 30 daje fantastyczne efekty w kwestii utrzymywania młodości, między innymi dlatego, że intensywne ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję testosteronu.
Efekty naturalnego spadku poziomu testosteronu można lekko ograniczyć stosując boostery testosteronu. Naturalne boostery testosteronu na bazie żeń-szenia, korzenia maca czy buzydganka naziemnego to coś, czym warto się zainteresować zanim pogodzisz się z postępującymi procesami starzenia.
Miej na uwadze, że badania nad boosterami testosteronu wciąż trwają, a to bardzo łagodne środki. Buzdyganek naziemny czy kwas asparaginowy nie zrewolucjonizują Twojego układu hormonalnego. Mogą jednak dodać energii do ćwiczeń, a intensywniejsze ćwiczenia = skuteczniejsze ćwiczenia = więcej testosteronu i pewności siebie.
Warto sprawdzić, jak Twój organizm zareaguje choćby na klasyczny żeń-szeń koreański. Nawet jeśli nie odczujesz przypływu młodzieńczej męskiej siły, przynajmniej poprawi Twoją koncentrację.
Nie należy mylić boosterów ze sterydami anabolicznymi. W przypadku problemów z erekcją, żeń-szeń na pewno nie zastąpi także terapii wdrożonej przez lekarza.
Suplementy po 40 roku życia
Siłownia po 40 tce? To ostatni dzwonek, by przetestować naturalne boostery testosteronu, wspomniane wyżej.
Poza boosterami, przydadzą się suplementy na stawy. Jak wspomnieliśmy mówiąc o tempie regeneracji, z wiekiem synteza kolagenu maleje. Kolagen z kolei, buduje nie tylko mięśnie, ale również stawy.
Dlatego, po 40 urodzinach warto sięgnąć po hydrolizowany kolagen, by kontuzje stawów nie pokrzyżowały Ci planów. Alternatywą (o dyskusyjnej skuteczności – trwają badania) jest glukozamina i chondroityna.
Siłownia po 40 roku życia zmusza także do dodatkowego zadbania o gęstość kości. Rób to sumienną suplementacją witaminy D – bierz 2000 jednostek. Wapnia nie musisz brać, jeśli dbasz o niego wysokim spożyciem nabiału.
Siłownia po 50 i 60 roku życia – co brać?
Jak zacząć na siłowni w tym wieku? W przypadku osób bardzo dojrzałych, najlepszym wyborem będzie zrobienie badań i skonsultowanie suplementacji z lekarzem. Na tym etapie życia większości osób ,,coś” dolega, szczególnie, gdy dopiero rozważają pierwszą wizytę na siłowni.
Suplementy wspomagające stawy to konieczność – po 50 urodzinach produkcja kolagenu całkiem się zatrzymuje. Przydadzą się także witaminy ochraniające serce, wzrok, oraz zwiększenie dawki witaminy D odpowiedzialnej za mocne kości.
Czy czegoś nie można brać, gdy stajesz się starszy? Tak naprawdę, jeśli Twoje zdrowie funkcjonuje bez zarzutu, nie masz problemów z sercem, metabolizmem i układem ruchu, możesz brać wszystko to, co młodzi sportowcy. Musisz tylko uważnie wczytywać się w etykiety i nie unikać konsultacji lekarskich.
Siłownia po 40, 50 a nawet 60 roku życia? jak najbardziej – z treningu siłowego można wynieść korzyści w każdym wieku. Wiek a trening siłowy zawsze rządzi się bardzo podobnymi zasadami.
Główne zasady treningu siłowego to… zdrowy rozsądek. Nie szarżuj z ciężarami – w pierwszych miesiącach spokojnie wzmacniaj ciało, by wybaczyło Ci lata zaniedbań. Nie ignoruj także kwestii diety, bo bez niej Twój trening nie na wiele się zda.
Siłownia po 30. urodzinach? Przyda się sięgnięcie po boostery testosteronu. Po 40. zainteresuj się dodatkowo suplementami na stawy i zwiększ podaż witaminy D do 2000 jednostek. Po 50 i 60 roku życia, dobierz suplementację we współpracy z lekarzem, dopasowana do Twojej kondycji i problemów zdrowotnych. Na pewno będzie potrzebny kolagen.
Odżywki białkowe, kompleksy witamin i minerałów, kwasy omega-3 – to przyda się w każdym wieku. Nie ma suplementów zakazanych po X roku życia – dobór suplementacji zależy od stanu zdrowia, nie od numeru PESEL.
Trening i suplementacja – tu już wszystko jasne, a więc przeczytaj o diecie: Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?
Bibliografia:
Schuler L. King. I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetką, Łódź 2009.
Black C, Clar C, Henderson R, MacEachern C, McNamee P, Quayyum Z, Royle P, Thomas S. The clinical effectiveness of glucosamine and chondroitin supplements in slowing or arresting progression of osteoarthritis of the knee: a systematic review and economic evaluation. Health Technol Assess. 2009 Nov;13(52):1-148.
Lee HW, Lee MS, Kim TH, Alraek T, Zaslawski C, Kim JW, Moon DG. Ginseng for erectile dysfunction. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Apr 19;4(4):CD012654.
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. PMID: 30978926; PMCID: PMC6518405.
Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.
