Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły fizyczne i psychiczne Cię opuszczają, ostatnie, na co masz ochotę to praca, aktywna rozrywka, trening czy wyjście z bliskimi na miasto… Dobrze to rozumiemy. Pomożemy Ci określić, co stoi za ciągłym zmęczeniem u Ciebie oraz jak szybko wyeliminować czynniki odbierające energię.
Co może być przyczyną braku energii?
Nie ma co panikować – z problemem braku energii życiowej mierzył się w życiu niemal każdy. Najczęściej stoją za nim przyczyny łatwe do wyeliminowania. Należą do nich:
- – rozregulowanie snu
- – błędy dietetyczne
- – aktywność fizyczna lub jej brak
- – nagromadzenie stresu
- – niedobory witamin i minerałów
- – nadmiar kofeiny
W dalszej części wyjaśnimy, w jaki sposób te czynniki powodują brak energii oraz co zrobić, by je zniwelować.
Niestety, zdarza się też, że korzenie ciągłego zmęczenia leżą w rozwijającej się chorobie. Jeżeli po wyeliminowaniu przyczyn wymienionych powyżej, Twój poziom energii nie wzrośnie, należy udać się do lekarza rodzinnego. Dostaniesz od niego skierowanie m.in. na badania tarczycy.
Także przyjmowane leki mogą powodować brak sił. Nawet niektóre lekarstwa na przeziębienie dostępne bez recepty, mają w puli niepożądanych działań powodowanie zmęczenia. Bierzesz ostatnio jakieś tabletki? Otwórz ulotkę (a jeśli ją wyrzuciłeś, w Internecie są dostępne ulotki wszystkich leków dopuszczonych do obrotu w polskich aptekach).
Brak energii rano i nie tylko – problemy ze snem
Stwierdzenie, że masz problemy ze snem, z reguły nie jest trudne. Trudno uznać, że godzinne przewracanie się z boku na bok, koszmary i wybudzenia w ciągu nocy to coś zdrowego. Jednakże możesz cierpieć z powodu sennych problemów nawet o tym nie wiedząc.
To, że udało Ci się zasnąć, a nawet przespałeś przepisowe 7-9 godzin bez przerw, jeszcze nie znaczy, że jakość snu była zadowalająca. Zbyt płytki sen, krótkie wybudzenia, których nie pamiętasz, układ nerwowy pobudzony kofeiną lub alkoholem spożytym na wieczór – i pozornie przespana noc wcale nie zapewnia organizmowi odpowiedniego wypoczynku.
Bez porządnego snu wszystkie systemy padają. Układ nerwowy jest przemęczony, co skutkuje trudnościami z koncentracją, lukami w pamięci, uczuciem oderwania od rzeczywistości. Mięśnie słabną, ponieważ nie mają warunków do regeneracji po codziennym wysiłku. Psychika wysiada, wszystko Cię męczy i po prostu masz serdecznie dosyć.
Co robić?
Świadomie zadbaj o swoją jakość snu nawet jeśli nie zaobserwowałeś nocnych problemów.
- – Ostatnią porcję kofeiny przyjmij najpóźniej 6h przed położeniem się do łóżka.
- – Nie pij alkoholu wieczorem. Może i alkohol Cię usypia, ale sen po procentach jest beznadziejnu z neurologicznego punktu widzenia.
- – Na godzinę przed snem zrezygnuj z używania urządzeń elektrycznych. Zrelaksuj się czytając tradycyjną książkę, zrób sesję rozciągających ćwiczeń, posłuchaj relaksującej muzyki.
- – Przewietrz mieszkanie na noc.
- – Zadbaj o wygodną pościel i piżamę.
- – Intensywny trening planuj nie później, niż 3h przed zaśnięciem. Srogie ćwiczenia podnoszą adrenalinę i kortyzol, a te hormony nie dadzą Ci sprawnie zasnąć.
- – Staraj się trzymać regularnych pór snu. Jeżeli nie masz takiem możliwości (zwłaszcza praca zmianowa!), rozważ suplementację melatoniny na godzinę przed planowanym zaśnięciem.
- – Leżąc w łóżku, zrób serię odprężających ćwiczeń oddechowych.
W poprawie jakości snu mogą pomóc naturalne suplementy o działaniu uspokajającym z walerianą, melisą, męczennicą i szyszką chmielu. Na rynku znajdziesz wiele preparatów bez recepty opartych wyłącznie na ziołach. Zaczynaj zawsze od najmniejszej dawki, przyjmowanej zgodnie z zaleceniami.
Błędy dietetyczne odbierające siły
O tym, jak dieta potrafi pozbawić energii, można napisać całą książkę… Maksymalnie się streścimy!
Tłuste, wysokowęglowodanowe, duże objętościowo, późno jedzone kolacje uniemożliwiają spokojne zasypianie. Przewracasz się z boku na bok, a organizm ani myśli o śnie. Musi to wszystko strawić i dopiero wtedy pozwoli sobie na odpoczynek – a tłuste jedzenie trawi się godzinami. Duża ilość węglowodanów prostych również jest niewskazana, bo takie cukry błyskawicznie rozbudzają. W dodatku, po cukrach prostych szybko znowu będziesz głodny, a nocne podjadanie z pewnością nie pomoże Ci się wyspać…
Za mało kalorii na diecie odchudzającej odbiera energię w ciągu dnia – bo skoro nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości paliwa, to skąd ma czerpać siłę? Oczywiście, będzie to robiło z tłuszczu nagromadzonego pod skórą, ale procesy przekształcania tkanki tłuszczowej w energię nie są na tyle wydajne, by czuć się pełnym sił.
Żeby było jeszcze gorzej, kiedy za mało jesz, mogą pojawić się zaburzenia snu, a nawet kompletna niemożność zaśnięcia mimo ciągłego zmęczenia. Jest to spowodowane stresem, jaki głodzenie się wywołuje na układzie nerwowym i hormonalnym. Brak energii i fatalne samopoczucie gwarantowane. To nie ułatwi Ci trzymania rygorystycznej diety – badania pokazują, że niewypoczęte osoby mają tendencję do spożywania większej liczby kalorii niż wyspani.
Wreszcie, źle zbilansowana dieta. Zbyt tłusta i ciężkostrawna – ciało zajmuje się trawieniem zamiast życiem, a więc ciągle jesteś senny. Za mało białka – mięśnie tracą siłę, kompletnie nie chce Ci się ruszać. Za mało węglowodanów – węglowodany to wydajne paliwo, do którego ciało jest przyzwyczajone, więc znaczne zmniejszenie ich spożycia powoduje przynajmniej czasowy brak energii. Za dużo żywności wysokoprzetworzonej, pełnej cukru – Twoja gospodarka energetyczna jest rozchwiana.
Na koniec – niedobory wynikające z dietetycznych błędów. O tym w dalszej częśći.
Co robić?
Dzień zakończ spożyciem kolacji nie później, niż 2h przed snem. Kolacyjna potrawa powinna się składać przede wszystkim z białka i węglowodanów złożonych. Wybieraj dania o małej objętości, po których czujesz się po prostu lekko. Nie rezygnuj z kolacji całkowicie, bo jeśli położysz się do łóżka głodny, tez będziesz miał problemy z zaśnięciem.
Dietę odchudzającą ustal z dietetykiem. Specjalista ułoży Ci taki jadłospis, że skutecznie stracisz kilogramy, a nie stracisz chęci do życia. Zapomnij o głodówkach, dietach 1000 kcal, dietach monoskładnikowych (np. dieta jabłkowa, dieta jajeczna, dieta jogurtowa). Ani to zdrowe, ani przyjemne, ani skuteczne na dłuższą metę – dorobisz się tylko problemów i efektu jo-jo.
Zastanów się nad swoimi nawykami żywieniowymi. Bądźmy szczerzy – każdy wie, czy odżywia się przynajmniej jako-tako zdrowo. Sięgnij do poradników zdrowego odżywiania. Wrzuć do zakupowego koszyka nieprzetworzone produkty. Poczytaj o balansowaniu posiłków, tym ile poszczególnych makroskładników spożywać i jak to kontrolować. Bez obaw – dbanie o bilans składników odżywczych jest dzisiaj naprawdę proste dzięki aplikacjom na smartfony!
Jeżeli czujesz, że samodzielna praca nad żywieniem przekracza Twoje możliwości, rozwiązaniem jest konsultacja dietetyczna. Brak energii to problem dobrze znany specjalistom od odżywiania i wiedzą, jak go rozwiązać. Do dietetyka wcale nie chodzi się tylko w celu zmiany sylwetki!
Brak energii życiowej a aktywność fizyczna
Z aktywnością fizyczną można przesadzić w obie strony.
Przy siedzącym trybie życia mięśnie są osłabione, serce i płuca zmniejszają swoją wydolność. Bez przynajmniej 30 minut spaceru dziennie będziesz cierpiał na brak energii niezależnie od wagi i ogólnego stanu zdrowia. Każdy wysiłek fizyczny w ciągu dnia zmęczy Cię nieadekwatnie do jego trudności. Ponadto brak ruchu źle wpływa na psychikę – sprawia, że stajesz się osowiały również mentalnie. Niestety, bierny wypoczynek uzależnia, prowadząc do błędnego koła – nie ruszasz się, bo wszystko Cię męczy przez brak ruchu.
Co za dużo, to też niezdrowo. Nadmiar aktywności fizycznej powoduje brak energii – przyczyny leżą w przeciążeniu układu nerwowego i niezregenerowaniu mięśni. Ci, którzy na co dzień uprawiają sport, mogą także przetrenować się psychicznie, przez ciągłą presję na poprawianie wyników. Jeżeli do tego dochodzi niedoborowa dieta (za dużo ruchu + mało kalorii, standardowa kombinacja na dietach odchudzających), mamy po prostu masakrę rujnującą ciało i umysł każdego dnia. Brak energii życiowej to tylko jeden problem, wkrótce będzie ich znacznie więcej.
Co robić?
Jeśli masz pracę siedzącą i w ciągu dnia ruszasz się tylko tyle, ile wymagają od Ciebie domowe obowiązki, wprowadź przynajmniej 30 minut lekkiej, rekreacyjnej aktywności fizycznej. Najprzystępniejsze dla osób bez kondycji są spacery, slow jogging, jazda rowerem czy rolki. Najlepiej, by była to aktywność na świeżym powietrzu, bo dotlenienie mózgu od razu doda Ci energii.
Natomiast na nadmiar aktywności fizycznej jest jedno lekarstwo – stary, dobry odpoczynek. Jako osoba aktywna, zwracaj większą uwagę na swoje odżywianie. Przyda się wizyta w poradni dietetycznej, w celu doboru odpowiedniej kaloryczności oraz proporcji makroskładników..
- – Uprawiasz sport? Zachowuj przynajmniej jednodniowy odstęp pomiędzy wymagającymi sesjami. Bez odstępów między ćwiczeniami mięśnie nie zdążą się zregenerować, przez co czujesz w nich brak energii. Są również bardziej podatne na kontuzje.
- – Ostatnio miałeś intensywniejszy okres sportowy (np. przygotowania do zawodów)? Zrób sobie przynajmniej tydzień roztrenowania. Zasłużyłeś na wolne od ćwiczeń.
- – Czujesz psychiczne i fizyczne wyczerpanie, źle sypiasz, spadło Ci libido, serce wali jak młotem? Do tego dochodzi pogorszenie wyników oraz niechęć do ruchu? To objawy przetrenowania układu nerwowego – efekt tygodni, a nawet miesięcy intensywnego wysiłku. Przydadzą się przynajmniej 2 tygodnie przerwy od sportu. Odżyjesz i wrócisz do ćwiczeń z nową energią.
- – Masz pracę fizyczną? Korzystaj z możliwości wypoczynku kiedy tylko się da. Nie dokładaj sobie ciężkiej aktywności fizycznej. Zostań przy spacerach czy rowerowych przejażdżkach, pozwalających się dotlenić i zrelaksować.
Ciągły stres wysysający energię
Odczuwany brak energii może mieć podłoże psychiczne. U podstaw problemów mentalnych współczesnego człowieka najczęściej zaś leży przewlekły stres. Możesz nawet nie być świadomy, że ciągle żyjesz w stresie, bo totalnie się do tego przyzwyczaiłeś… Tymczasem, nawet umiarkowana ilość stresu, ale trwająca przez długi czas, działa destrukcyjnie na każdy element funkcjonowania organizmu.
Przewlekły stres powoduje hormonalne zaburzenia, a hormony mają ogromny udział w gospodarowaniu energią. Efekty mogą być różne – jedni chodzą po ścianach przez nadmiar kortyzolu i adrenaliny, a drudzy wręcz przeciwnie – czują wieczne wyczerpanie. W pakiecie do braku energii dostajesz rozchwianie psychiczne, płaczliwość, irytację, które dodatkowo męczą mentalnie.
Kiedy jesteś zestresowany, układ nerwowy pozostaje w ciągłej gotowości do wypatrywania zagrożeń. Każdy dźwięk podrywa Cię z krzesła, zmysły się wyostrzają, a gonitwa myśli nie pozwala się zrelaksować. Ten stan czuwania na dłuższą metę wyczerpuje zasoby energetyczne mózgu.
Stres utrudnia, a nawet uniemożliwia wyspanie się. Leżysz w łóżku i ciągle myślisz nawet o najbardziej nieracjonalnych rzeczach. Analizujesz obawy, planujesz wyjścia awaryjne, robisz sobie wyrzuty. Siłą rzeczy, po nocy pełnej umysłowych wrażeń czeka Cię brak energii rano.
Co robić?
W miarę możliwości ograniczyć stresory. Prawdopodobnie będziesz musiał podjąć kilka trudnych decyzji – zakończenie jakiejś relacji, przeprowadzkę w nowe miejsce, czy zmianę pracy na mniej wyczerpującą mentalnie.
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, medytacja, odpoczynek przy relaksujących treściach, spędzanie czasu z bliskimi – to uniwersalne sposoby na zmniejszenie napięcia. Zrzuć z pleców presję ciągłej produktywności – obejrzenie głupiego reality-show na odmóżdżenie po ciężkim dniu potrafi uratować życie. Wykorzystaj urlop i długi weekend na wyjazd za miasto. Nie musi być drogo, wystarczy kameralna agroturystyka. Każda zmiana otoczenia dobrze Ci zrobi.
Warto skorzystać z pomocy psychologicznej. Stres to niestety stały element dorosłego życia, a wskazówki indywidualnie dobrane przez specjalistę pomogą Ci radzić sobie z nerwami teraz i w przyszłości.
Brak energii jako objaw niedoboru witamin i minerałów
Przy opisywaniu dietetycznych problemów wspomnieliśmy o niedoborach witamin i minerałów. Zasługują na osobny akapit z uwagi na swoją powagę, oraz powszechnie źle pojęte metody radzenia sobie z nimi.
Jakie niedobory mogą powodować brak energii życiowej? Przyczyny mogą leżeć w większości witamin i minerałów. Te związki regulują pracę każdego układu w ciele.
Witaminy z grupy B sterują układem nerwowym, a to on jest odpowiedzialny za odczuwanie zmęczenia. Żelazo i witamina B12 uczestniczą w produkcji krwinek. Krwinki transportują tlen do mięśni, mięśnie wykorzystują tlen do produkcji zasilającej je energii. Nie ma krwinek, nie ma sprawnego transportu tlenu, nie ma siły. Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy, a jego niedobór z miejsca powoduje pogorszenie jakości snu.
Można by długo tak wymieniać. Wiedz po prostu, że witaminy i minerały są trybikami reakcji łańcuchowych organizmu. Kiedy jeden trybik nie działa, cały proces pada. Ciało się buntuje – a Ty z braku sił buntujesz się przeciwko jakiemukolwiek wysiłkowi.
Jakie witaminy na brak energii?
W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością nie brakuje wszelkiej maści suplementów oznaczonych jako na energię. Jednakże nie powinieneś przyjmować żadnych witamin i minerałów na własną rękę. Najlepszą praktyką jest zrobienie badań kontrolnych pod kątem niedoborów i wraz z lekarzem dopasowanie strategii suplementacji.
Może się okazać, że przyczyna braku energii nie leży w niedoborach i suplementacja wcale nie pomoże. Ba – nadmiar mikroskładników może wręcz zaszkodzić zdrowiu.
Wbrew temu, co mówią reklamy telewizyjne, odpowiedzią na podejrzenie niedoborów nie jest kupowanie wypasionych suplementów. W pierwszej kolejności należy zadbać o jakość swojego żywienia. Warzywa, owoce, nawadnianie się oraz pełnowartościowe produkty spożywcze zapewnią Ci wszystko, czego potrzebuje ciało do funkcjonowania jak szwajcarski zegarek.
Odwodnienie powodujące brak energii
Ciągła senność to jeden z najwcześniejszych symptomów odwodnienia. Kiedy w organizmie brakuje płynów, ciało nie może sprawnie czerpać energii ze składników odżywczych. Zakłócona gospodarka wodno-elektrolitowa zaburza pracę układu nerwowego – to on sygnalizuje zmęczenie i steruje mięśniami – a serce bardziej się męczy. Efekt? Senność, trudności w myśleniu, rozdrażnienie, bóle i zawroty głowy.
Na odwodnienie szczególnie narażamy się w lecie – osowiałość, jeszcze potęgowana przez odczuwalny upał, potrafi dosłownie zwalić z nóg. Możesz także odczuwać brak energii rano, jeżeli w nocy zaliczyłeś kilka wizyt w toalecie lub mocno sie pociłeś.
Co robić?
No cóż – nawadniać się przez cały dzień! Dorosły człowiek potrzebuje szacunkowo 30 ml wody na 1 kilogram masy ciała. Załóż sobie taką ilość do wypicia na dzień i zainwestuj w butelkę wielorazową, by zabierać ze sobą napój wszędzie. Dzień rozpocznij wypiciem przynajmniej 1 szklanki.
Jeśli nie lubisz wody, pij herbaty, świeżo wyciskane soki i koktajle. Do dyspozycji są także saszetki smakowe, które możesz rozpuścić w wodzie, by przestała smakować tak… wodniście 😉
Miej napój zawsze pod ręką i gdy poczujesz brak energii, weź kilkanaście drobnych łyków. Bardzo możliwe, że Twój umysł od razu się rozjaśni.
Kofeina kumulująca zmęczenie
Kofeina wydaje się ostatnią substancją na świecie, którą można obwinić o brak energii… W rzeczywistości, nadmiarowe spożycie kofeiny działa odwrotnie. Zamiast pobudzać, powoduje atak zmęczenia. Dlaczego tak się dzieje?
Adenozyna to związek, który wysyła ciału informacji o zmęczeniu. Organizm produkuje ją na bieżąco, a kiedy cząsteczki adenozyny dotrą do receptorów zdolnych ją zaabsorbować, zaczynasz odczuwać wyczerpanie. Kofeina działa w ten sposób, że wpycha się przed adenozynę w te receptory. Miejsce jest zajęte, ciało nie może zaabsorbować adenozyny, więc nie odczuwasz zmęczenia.
Kofeina spowalnia wchłanianie adenozyny, ale nie hamuje jej produkcji. Prędzej czy później kofeina zostanie usunięta, a wtedy uwolnione receptory zaabsorbują cały wytworzony związek informujący o zmęczeniu. Cały. Efekt – zmęczenie jeszcze potężniejsze, niż było przed przyjęciem kofeiny. Dzień mija od jednej kawy, do drugiej, piątej i dziesiątej, a Twój poziom energii i tak nie jest zadowalający, bo adenozyna wciąż się gromadzi i nie przestaje atakować.
Ponadto, nadmiar kofeiny działa moczopędnie, co prowadzi do odwodnienia. O jego wpływie na brak energii życiowej czytałeś wyżej.
Ile to jest nadmiar kofeiny? Dla każdego jest to ilość indywidualna. Znaczenie ma przede wszystkim masa ciała, wrodzona tolerancja oraz przyzwyczajenie.
Co robić?
Gdy kofeina zaczyna działać usypiająco, nie pomogą kolejne hektolitry kawy. Trzeba się po prostu solidnie wyspać. W ciągu dnia, zamiast picia kolejnego espresso, utnij sobie 10-minutową drzemkę.
Kiedy już pijesz kawę, pij ją bez cukru (tego w ciasteczkach też!). Łączenie kofeiny z cukrem prostym daje niezłego kopa energetycznego, ale jest to kop bardzo krótki. Gdy kofeina i cukier z Ciebie zejdą, zmęczenie uderzy z siłą tornada.
Jeżeli zauważyłeś, że Twoja tolerancja na kofeinę jest wysoka – musisz przyjąć bardzo dużo, by odczuć pobudzenie – dobrym pomysłem będzie całkowite odstawienie jej na 2-3 tygodnie. Po takim odwyku kawa znowu zacznie działać na Ciebie jak na zwykłego śmiertelnika.
Inne możliwości, dlaczego nie masz na nic siły
Żadna z przedstawionych opcji nie pasuje do Ciebie? Ruszaj do lekarza pierwszego kontaktu. Przedstaw mu swój problem, poproś o skierowania na badania i skrupulatnie zastosuj się do zaleceń. Zdanie się na medycynę jest jedyną słuszną opcją.
Czego objawem jest zmęczenie? Podsumowanie
Tak w skrócie – brak energii może być objawem wszystkiego.
- – Prostych do wyeliminowania błędów popełnianych przed zaśnięciem.
- – Złych nawyków żywieniowych.
- – Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
- – Błędnego dawkowania ruchu i niedostatecznego odpoczynku.
- – Wyczerpania wynikającego z ciągłego stresu.
- – Przesady w pobudzaniu się kofeiną.
- – Niedoborów i chorób.
Najważniejsze jest znalezienie przyczyny. Eliminacja jej jest kwestią uważności, ustalenia priorytetów i nabrania odrobiny wiedzy. Ostatnie już odhaczyłeś 😉
Nie wahaj się iść do lekarza, gdy poziom energii utrudnia Ci życie. Badania kontrolne jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziły. Najwyżej okaże się, że jesteś zdrowy, nie masz niedoborów, a po prostu jadłeś za ciężkie kolacje… Zawsze miło się dowiedzieć, że organizm jest w dobrej kondycji!
Nie martw się na zapas! Uporczywy brak energii zdarza się każdemu, zwłaszcza w stresujących momentach życiowych. Zadbaj o swój wypoczynek, żywienie i zdrowy poziom aktywności fizycznej, a bardzo możliwe, że sytuacja z dnia na dzień się poprawi. Kofeina na dłuższą metę nie pomoże Ci nadrobić braków w relaksie.
W walce o więcej siły życiowej warto skorzystać z pomocy dietetyka, psychologa oraz lekarza pierwszego kontaktu. I pamiętaj – badania pod kątem niedoborów warto zrobić gdy tylko coś w Twoim samopoczuciu wzbudza niepokój.
