Trening mentalny daje nieocenioną przewagę nad przeciwnikiem. Największe zasoby siły sportowca nie są bowiem w jego mięśniach, a w głowie. Ostatecznie wygrywa ten, który na treningowej drodze wykaże się największą determinacją, a podczas starcia nie pokona go stres czy brak wiary we własne możliwości. Współczesne książki o psychologii często poruszają tematy z dziedziny psychologii sportowej, trenerzy personalni doszkalają się z mentalnego przygotowania zawodników… ale czym w rzeczywistości jest ta cała mentalność? Wyjaśniamy – przeczytaj, a dowiesz się wszystkiego o treningu mentalnym.
Trening mentalny – co to jest?
Trening mentalny w sporcie to holistyczne podejście do rozwoju psychicznego sportowca, mające na celu optymalizację jego wyników i ogólnego dobrostanu. Jest to uzupełnienie treningu fizycznego i technicznego, które jest w stanie przechylić szalę zwycięstwa na korzyść zawodnika. Składają się na niego ćwiczenia i techniki, które omówimy w dalszej części artykułu. Dziedziną nauki zajmującą się treningiem mentalnym jest psychologia sportowa.
Trenerzy mentalni wykorzystują fakt, że istnieje silna zależność między możliwościami ciała i umysłu:
- – Zawodnik nie będzie w stanie osiągnąć swojego pełnego potencjału jeśli nie wierzy, że jego ciało potrafi zrobić więcej. Będzie się podświadomie ograniczał.
- – Jeśli umysł wierzy, że może więcej, niż ciało, będzie motywował ciało do ciągłego próbowania. Próbowanie to fizyczne samodoskonalenie. W końcu uda się osiągnąć cel, który umysł sobie założył.
- – Podsumowując: umysł bez ciała da radę wynieść sportowca na wyżyny prędzej czy później – bo popchnie ciało na założony poziom. Ciało bez umysłu nie da rady – bo to umysł steruje ciałem, pozwoli mu zrobić tylko tyle, w ile wierzy.
O treningu mentalnym mówi się przede wszystkim w kontekście sportowym. Nie brakuje jednak coachów mentalnych, którzy stosują sportowe techniki m.in. w rozwoju biznesowym (na tym jednak nie będziemy się skupiać w tym artykule). W dalszej części poznasz dokładne techniki mentalnego trenowania.
Dlaczego trening mentalny w sporcie profesjonalnym jest tak ważny?
Dotychczasowe metody treningu fizycznego, taktycznego i technicznego doprowadziły do niemal maksymalnego wykorzystania potencjału ludzkiego organizmu. Są granice, których pod kątem cielesnym nie jesteśmy w stanie przebić – dopiero sfera mentalna staje się polem bitwy, gdzie sportowcy mogą odkryć nowe rezerwy. Psychika nie ma mierzalnych ograniczeń.
Ciało profesjonalnego sportowca jest już doskonałe, tak wyćwiczone, że bardziej się nie da. Wyobraźmy sobie dwóch biegaczy o identycznym poziomie wytrenowania fizycznego. Stają na linii startu maratonu. Żaden nie ma fizycznej przewagi nad drugim. Kluczem do triumfu okaże się siła umysłu, umiejętność radzenia sobie z bólem, zmęczeniem i zniechęceniem.
Na czym polega trening mentalny w praktyce? Stosowane techniki
To, jak wygląda trening, jest dostosowywane indywidualnie do zawodnika. Jego stan psychiczny decyduje, które metody i w jakiej ilości zostaną wykorzystane. Kluczowymi kategoriami metod mentalnego rozwoju są:
- – techniki wizualizacyjne,
- – techniki relaksacyjne,
- – techniki motywacyjne,
- – dodatkowe techniki wykorzystujące nowoczesne możliwości.
Wymienione techniki doskonalenia mentalnego, choć stosowane przez zawodowców, można wprowadzić do życia sportowca na każdym poziomie. Współpraca trenerska nie jest niezbędna do skutecznego samodoskonalenia.
Techniki wizualizacyjne
Technikami wizualizacyjnymi wykorzystywanymi w treningu mentalnym są m.in.:
- – Wyobrażenie idealnego wykonania: Polega na wyobrażeniu sobie perfekcyjnego wykonania danej czynności, np. rzutu wolnego w koszykówce, figury łyżwiarskiej lub podniesienia sztangi w martwym ciągu. Skupia się na szczegółach, takich jak ruchy ciała, emocje i doznania sensoryczne. Ta technika służy przekonaniu mózgu, że już zrobił to idealnie, wystarczy tylko wszystko powtórzyć.
- – Wizualizacja procesu: Skupia się na poszczególnych etapach danej czynności, np. rozgrzewce, strategii gry. Pozwala to na lepsze zrozumienie i zapamiętanie całego procesu. Dzięki temu w mózgu zakorzeniają się dobre nawyki i odruchy.
- – Wizualizacja z perspektywy trzeciej osoby: Wyobrażenie, że obserwujemy siebie z boku. Pozwala to na obiektywną ocenę i analizę swoich działań, np. techniki wykonania ćwiczenia czy rzutu piłką.
- – Wizualizacja negatywna: Wyobrażamy sobie potencjalne błędy i przeszkody, aby lepiej się na nie przygotować. Pomaga to także w poszukiwaniu rozwiązań wyobrażonych problemów, które rzeczywiście mogą się wydarzyć.
W technikach wizualizacyjnych można wykorzystywać rysowanie, generowanie obrazów w kreatorach AI czy wirtualną rzeczywistość.
Techniki relaksacyjne
Relaks to ważna część dbania o higienę psychiczną. W przypadku sportowca poddawanego presji i porażce stosowanie wyciszających technik jest niezbędne do długofalowego zarządzania stresem. Służą odwróceniu uwagi od natrętnych negatywnych myśli. Pomagają poprawić jakość snu oraz koncentrację.
Trening mentalny obejmuje m.in. następujące sposoby relaksacji:
- – Trening spójności oddechu i rytmu serca (HRV), koherencja serca: Pozwala na świadome regulowanie oddechu w celu synchronizacji z rytmem serca.
- – Trening Jacobsona: Polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych.
- – Trening autogenny Schultza: Wykorzystuje sugestie słuchowe do wywołania stanu relaksacji i odprężenia.
- – Mindfulness: Metoda głębokiej medytacji. Skupienie uwagi na teraźniejszości, obserwowanie swoich uczuć psychicznych i fizycznych.
- – Treningi oddechowe: Głębokie oddychanie w ustalonych sekwencjach, szybka i prosta metoda uspokajająca.
- – Wizualizacja przebywania w innym miejscu i sytuacji: Czasowe odcięcie się od nawału stresujących bodźców.
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, a ich dobór zależy od indywidualnej reakcji osoby poddawanej.
Techniki motywacyjne
Trening mentalny w sporcie obejmuje szereg technik budowania motywacji, dobrych nawyków i zwalczania prokrastynacji – bez tego długie utrzymywanie treningowej musztry nie byłoby możliwe. Do technik motywacyjnych należą:
- – Afirmacje: Powtarzanie pozytywnych stwierdzeń o sobie i swoich możliwościach, co wzmacnia podświadomą wiarę we własne siły.
- – Motywujące cytaty i historie: Korzystanie z inspirujących słów innych osób, aby wzbudzić w sobie zaangażowanie, uwierzyć dzięki naocznemu przykładowi, że sukces jest możliwy.
- – Wizualizacja sukcesu: Wyobrażanie sobie osiągania celów i pokonywania wyzwań, co wzmacnia chęć dążenia do nich pomimo trudności.
- – Celebracja sukcesów: Umiejętność nagradzania się za wyznaczone wcześniej kamienie milowe. Docenianie swoich pomniejszych osiągnięć służy mechanizmowi nagrody i pobudza apetyt na więcej.
- – Dialog wewnętrzny: To nic innego jak rozmowa z samym sobą. Podczas tej rozmowy łatwiej zrozumieć swoje działania, myśli i uczucia. Rozkładamy na czynniki pierwsze popełniane błędy, ale i mówmy do siebie pozytywnie, chwaląc się za osiągnięcia.
Techniki dodatkowe
Trenerzy rozwoju mentalnego oraz sportowcy-amatorzy mogą wspomagać się najświeższą wiedzą i zapleczem technicznym. W treningu mentalnym wykorzystuje się między innymi:
- – wizualizowanie treningowych sytuacji w rzeczywistości wirtualnej.
- – neurofeedback, czyli trening z wykorzystaniem EEG (obserwacja fal mózgowych) w celu poprawienia rozumienia i kontroli emocji.
- – korzystanie z aplikacji mobilnych do treningu mentalnego, które wspomagają techniki relaksacyjne oraz motywacyjne.
- – biofeedback, czyli trening z wykorzystaniem czujników do obserwowania i regulowania funkcji fizjologicznych, takich jak rytm serca, napięcie mięśni i temperatura ciała.
Czemu służy trening mentalny w różnych sportach?
Trening mentalny oferuje szereg korzyści, które mogą znacząco wpłynąć na różne aspekty życia sportowca – nie tylko te treningowe. Oto kilka kluczowych obszarów, w których da się dostrzec pozytywne zmiany:
- – Lepsza koncentracja: Trening pomaga sportowcom skupić się na zadaniu i odciąć się od rozpraszaczy. To szczególnie ważne m.in. dla tenisistów.
- – Większa pewność siebie: Wzmocniona wiara we własne możliwości i umiejętności pozwala sportowcom na podejmowanie większego ryzyka i wykraczanie poza strefę komfortu. Kluczowa m.in. dla sportowców walczących w ringu.
- – Lepsze radzenie sobie ze stresem: Trening uczy technik radzenia sobie z presją i stresem w różnych sytuacjach życiowych, co pomaga w zachowaniu równowagi i spokoju ducha. Stresowi nie może się poddać np. piłkarz grający na zapełnionym stadionie, świadomy, że kibice obserwują każdy jego ruch.
- – Większa odporność psychiczna: Trening mentalny pomaga w radzeniu sobie z porażkami i kontuzjami, obecnymi w każdym sporcie. Buduje także umiejętność ignorowania bólu fizycznego.
- – Mądre wyznaczanie celów: Określenie celu umożliwia ustalenie priorytetów i wytyczenie jasnej drogi, gwarantującej sukces.
- – Kontrola lęku: Zarówno tego długofalowego, np. przed ważnymi zawodami, jak i w trakcie ryzykownego sportowego performensu.
- – Zwalczanie prokrastynacji, tendencji do rezygnacji i zwątpienia: Czyli klasyczne a może by tak dzisiaj odpuścić trening? Dzięki treningowi mentalnemu sportowcy nie wypadają z treningowej rutyny. Potrafią zmotywować się w każdej sytuacji.
Jacy sportowcy stosują treningi mentalne?
Jak już wiesz, rola treningu mentalnego najwyraźniej uwidacznia się w sporcie profesjonalnym, ale coraz częściej uskuteczniają go także amatorzy i trenerzy współpracujący z amatorskimi klientami. Na wprowadzeniu tego typu treningów może skorzystać każdy sportowiec, a z pewnością niezbędny jest dla:
- – sportowców wytrzymałościowych: maratończyków, ultrakolarzy, ultrapływaków, którzy na gigantycznym dystansie mierzą się z kryzysami psychicznymi, wywołanymi niewyobrażalnym wyczerpaniem fizycznym.
- – sportowców sylwetkowych: konieczność trzymania rygorystycznej diety 24h na dobę, do tego ciężkie treningi i wieczne poczucie niedoskonałości swojego ciała – wytrwanie na sylwetkowej drodze jest niezwykle trudne psychicznie.
- – graczy sportów zespołowych: mierzą się z presją, koniecznością szybkiego myślenia i błyskawicznego reagowania.
- – graczy sportów opartych na rywalizacji 1 na 1: tenisiści czy badmintoniści muszą cechować się doskonałą koncentracją w każdej sekundzie gry, więc ich umysł trzeba uodpornić na wszelkie rozpraszacze.
- – zawodników sportów walki: trening mentalny uczy odwagi w starciu z przeciwnikiem, często bardziej doświadczonym, o randze niepokonanego.
- – zawodników sportów ekstremalnych i ryzykownych: czy to wspinaczka wysokogórska, czy łyżwiarstwo figurowe, zawodnik zdaje sobie sprawę, że w momencie uprawiania swojego sportu ryzykuje zdrowiem, a nawet życiem. Silna mentalność pomaga mu przezwyciężyć najbardziej ludzkie obawy.
Eksperci zgadzają się co do tego, że bez treningu mentalnego sukces w jakimkolwiek sporcie nie będzie możliwy. Ćwiczenie umysłu pozwala przeskoczyć swoje ograniczenia tu i teraz (jak w wymienionych kategoriach dyscyplin), oraz długofalowo zadbać o motywację niezbędną to wytrwania w reżimie treningowym.
Jak trenować mentalnie w domowych warunkach?
Trening mentalny można przeprowadzać samodzielnie. Wymaga to odrobiny samodyscypliny i chęci do stałego zwiększania wiedzy psychologicznej.
- – Wiedza: Warto sięgnąć między innymi po książki o psychologii, by opracować własny plan na mentalny sukces. Metody stosowane w treningu mentalnym to bardzo rozległy temat, o wielu wymienionych tutaj technikach są całe osobne publikacje.
- – Wybierz kilka technik, które brzmią dla Ciebie najbardziej zachęcająco. Przetestuj je w praktyce, aż znajdziesz te sprawdzające się najlepiej.
- – Trenuj codziennie. Poświęć 10-20 minut każdego wieczoru na wewnętrzne dialogi, wizualizacje, medytacje.
- – Zorganizuj przyjazne środowisko. Trenuj umysł w spokojnym miejscu. Możesz wspomóc się muzyką relaksacyjną czy dźwiękami natury. Odłóż daleko wszelkie urządzenia elektroniczne, które mogą Cię rozpraszać.
Wiele technik treningu mentalnego jest łatwych do praktykowania. Najważniejsza jest konsekwencja – rezultaty przychodzą z czasem, po dziesiątkach sesji treningowych. Kształtowanie psychiki to praca równie długofalowa, co doskonalenie ciała.
Podsumowanie
Trening mentalny to ostatnie pole, na którym sportowi eksperci widzą jeszcze możliwość dużego rozwoju profesjonalnych zawodników. Elitarni sportowcy są tak blisko fizycznych granic ludzkich możliwości, że o ostatecznej kolejności na podium decyduje siła wciąż niewyeksploatowanego umysłu. Z technik stosowanych na zawodowym poziomie czerpią także amatorscy trenujący.
Trening mentalny w sporcie wykorzystuje różnorodne techniki wizualizacyjne, relaksacyjne, motywacyjne oraz metody oparte na nowoczesnych technologiach. Dobór jest indywidualny, w zależności od potrzeb. Można go uskuteczniać także w domu, bez współpracy trenerskiej. Dzięki stałemu trenowaniu mentalności sportowiec jest w stanie przeskoczyć fizyczne ograniczenia swojego ciała, wytrwać w treningowym reżimie i utrzymać higienę psychiczną.
Sam temat trenowania mentalności jest bardzo rozległy – o konkretnych technikach najwięcej dowiesz się m.in. z książek o psychologii autorstwa ekspertów.
Bibliografia:
Abou Elmagd, Mohammed. (2016). General Psychological Factors Affecting Physical Performance and Sports. International Journal of Physical E ducation, Sports and Health. 255. 255-264. 10.36348/JASPE.2019.v02i07.004.
Gee CJ. How does sport psychology actually improve athletic performance? A framework to facilitate athletes’ and coaches’ understanding. Behav Modif. 2010 Sep;34(5):386-402. doi: 10.1177/0145445510383525. PMID: 20935240.
Röthlin P, Horvath S, Trösch S, Holtforth MG, Birrer D. Differential and shared effects of psychological skills training and mindfulness training on performance-relevant psychological factors in sport: a randomized controlled trial. BMC Psychol. 2020 Aug 6;8(1):80. doi: 10.1186/s40359-020-00449-7. PMID: 32762736; PMCID: PMC7409666.
