Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone po dwóch minutach noszenia zakupów. A do tego wszechogarniająca niechęć do ruchu… Brak kondycji utrudnia codzienne życie – na szczęście, można łatwo zmienić ten stan. Dowiedz się, jak poprawić kondycję, subtelnie wprowadzając więcej aktywności fizycznej i drobne poprawki w odżywianiu. To łatwiejsze, niż byś się spodziewał.
Co to znaczy mieć kondycję?
Kondycja to nic innego jak zdolność do wysiłku. Im więcej, dłużej jesteś w stanie się ruszać, tym lepiej świadczy to o Twojej kondycji.
Dla każdego dobra kondycja znaczy coś innego. U przeciętnego człowieka bez sportowych aspiracji, można mówić o dobrej kondycji, gdy wysiłek podczas codziennych nie-treningowych czynności nie sprawia mu żadnego kłopotu. Przebiegnie kilometr, wejdzie na czwarte piętro, dogoni autobus, spokojnie wyjdzie do Morskiego Oka i nie padnie z wyczerpania.
Bądźmy szczerzy – każdy ma jakąś wizję dobrej kondycji i wie, czy może z czystym sumieniem uznać, że w niej jest.
Kondycja nie musi być powiązana z sylwetką. Faktycznie, zwykle jest tak, że osoby szczupłe lepiej radzą sobie z wysiłkiem niż te mające nadwagę. Jednakże, jeśli ktoś ma kilka nadmiarowych kilogramów, ale ćwiczy, je dość zdrowo i porządnie się wysypia, może mieć lepszą kondycję niż człowiek szczupły z natury.
Jak poprawić słabą kondycję?
Krótko mówiąc, poprawianie słabej kondycji opiera się na drobnych zmianach w różnych aspektach stylu życia.
W ciągu dnia masz wiele okazji, by spokojnie się poruszać. Już tyle wystarczy, byś rozruszać mięśnie i zauważyć lepsze samopoczucie. Wskażemy Ci te okazje.
Lepsza kondycja przyjdzie także ze świadomym odżywianiem. Nie musisz ustawiać sobie sztywnego planu dietetycznego. Kosmetyczne zmiany niewymagające wyrzeczeń działają cuda.
I na końcu – poprawa kondycji zajdzie, gdy będziesz lepiej spał, zmniejszysz poziom stresu i dopasujesz ewentualną suplementację do potrzeb organizmu.
Wiedza i proste zmiany – rewolucja w samopoczuciu może przyjść bez rewolucji w życiu!
Jak poprawić kondycję w 3 dni?
Efekty zmian przyjdą szybko, ale niestety tylko 3 dni to za mało, by na poważnie mówić o poprawieniu kondycji. W 72 godziny nie cofniesz stanu, na który pracowałeś przez lata.
W tak krótkim czasie możesz się porządnie wyspać, nawodnić i zjeść pełnowartościowy posiłek – z pewnością poczujesz się po tym lepiej, ale dopiero konsekwencja w działaniu da stałe efekty.
Niemniej, po 3 dniach zauważysz pierwsze rezultaty wprowadzonych zmian. Zajdą one głównie w Twojej psychice. Psychika zaś, jest kluczem do wytrwałości. Wytrwałość – kluczem do lepszej kondycji na całe życie.
Ile trwa poprawa kondycji?
Jeżeli wprowadzisz wszystkie wskazane zmiany, pierwsze fizyczne rezultaty mogą przyjść nawet po 2 tygodniach. Na pewno zaś, widoczne będą po miesiącu. Wszystko zależy od Ciebie i Twojej sumienności.
Jak odzyskać dobrą kondycję?
Kiedyś byłeś w świetnej kondycji, ale w Twoim życiu stało się coś, co Ci ją odebrało? Jesteś w lepszej sytuacji, niż całkiem początkujący. Do formy dużo łatwiej jest wrócić, niż wyrabiać ją od zera.
Jednakże, by odzyskać dobrą kondycję, podejdź do aktywności tak, jakbyś był początkującym. Nie narzucaj sobie od razu wyśrubowanego tempa – ciało potrzebuje chwili, by ponownie się rozgrzać. Słuchaj organizmu i zgodnie ze swoimi możliwościami podkręcaj intensywność.
Twój mózg i mięśnie pamiętają, jak to jest uprawiać sport i być sprawnym. Najlepiej widać to na przykładach osób, które trenowały siłowo, porzuciły treningi na jakiś czas, aż postanowiły do nich wrócić. Ich progres siłowy i sylwetkowy jest zaskakująco szybki. Odpowiada za to właśnie pamięć mięśniowa. W głowie dosłownie pamiętasz też, jak to jest cieszyć się sprawnością i masz zasób wiedzy na temat dbania o formę.
Im więcej czasu minęło od zaprzestania treningów, tym trudniej. Pewne jest jednak to, że do formy możesz wrócić zawsze – te drzwi nigdy się nie zamykają. Jest nawet duża szansa, że w Twoim przypadku będzie zaskakująco łatwo!
1 – spokojnie, a dłużej
Kiedy Twoja kondycja nie istnieje, rzucanie się z motyką na Słońce tylko pozbawi Cię motywacji. Na początku znacznie lepszym wyborem będzie dłuższa aktywność o niskiej intensywności. Pomoże Ci zbudować podstawy wytrzymałości oraz polubić ruch – a to bardzo dobre fundamenty do rozpędzenia się z ćwiczeniami w przyszłości.
Szczególnie dobrymi metodami treningowymi są:
- – spacery
- – jazda na rowerze
- – slow jogging
- – marszobiegi
- – rolki
- – pływanie
- – kręcenie hula hop
- – taniec
To lekkie aktywności typu cardio. Możesz je wykonywać długo, bez zadyszki i odczuwalnego zmęczenia mięśni. Na start, urządzaj sobie przynajmniej 30-minutowe sesje. Te sporty są na tyle lekkie, że nie musisz robić odstępów między treningami. Ćwicz kiedy tylko czujesz się dobrze, może być codziennie.
2 – jak poprawić kondycję codziennym ruchem?
Ruch to nie tylko usystematyzowany sport. Na to, jak mieć lepszą kondycję, wpływa wiele codziennych nawyków, które nie mają nic wspólnego z treningami.
Są to na przykład:
- – wyjścia na miasto – spacery od jednego sklepu do drugiego też działają!
- – zabawa z dziećmi w berka
- – wysiadanie jeden przystanek wcześniej
- – jechanie rowerem do pracy
- – robienie przysiadów, krążeń ramionami, skłonów, gdy czekasz aż obiad skończy się podgrzewać
- – gruntowne porządki w domu
- – wyprowadzenie psa starszej sąsiadki
- – wybieranie schodów zamiast windy
- – przekopanie ogródka
Ziarnko do ziarnka i ze spontanicznej aktywności zrobi się całkiem niezły trening.
Spontaniczność trzeba jednak trochę wyuczyć, skoro teraz nie masz do niej tendencji. Może narysujesz sobie na dłoni mały wykrzyknik? Zawsze gdy go zauważysz, pomyślisz, w jaki sposób wykonać daną czynność bardziej aktywnie. Powstrzyma Cię przed odruchowym pójściem do windy, przypomni o wcześniejszym przystanku.
3 – zbilansowane posiłki zamiast przekąszania
Jak poprawić kondycję dzięki odżywianiu? Poprawić kompozycję posiłków.
Zadbaj, by na Twoim talerzu zawsze znajdowało się źródło białka, tłuszczy, węglowodanów oraz błonnika. Te cztery składniki odżywcze to podstawa energii i sytości przez wiele godzin. Dzięki kompleksowej kompozycji dań przestaniesz podjadać płatki śniadaniowe z paczki, batoniki staną się mniej kuszące, zapomnisz o cukierkach w torebce. Jak to się ma do lepszej kondycji?
Zbilansowane posiłki dbają o optymalny poziom cukru we krwi. Jedząc konkretnie, unikniesz nagłych spadków energii. Po jedzeniu długo będziesz się czuł pełny sił. Chętniej się ruszysz i zrobisz to znacznie sprawniej niż byś się spodziewał.
4 – jak mieć lepszą kondycję dzięki nawonieniu?
Odwodnienie osłabia fizycznie i mentalnie. Dorosły człowiek potrzebuje około 30 ml wody na kilogram masy ciała (średnie minimum to 2 litry dziennie). Im większy wysiłek fizyczny i wyższa temperatura na dworze, tym bardziej nie można żałować sobie płynów.
Zawsze miej w pobliżu butelkę z wodą. Kiedy pozostanie w zasięgu ręki, będziesz ją spontanicznie popijał i mimochodem wypełnisz swoje zapotrzebowania. Nie czekaj na suchość w ustach – kiedy ją czujesz, to znaczy, że już jesteś dość mocno odwodniony!
Prawidłowe nawodnienie w ciągu całego dnia to natychmiastowa poprawa kondycji. Dzięki niemu będziesz się cieszył jasnym umysłem i wysokim poziomem energii.
5 – testuj ćwiczenia wzmacniające
Początki z aktywnością fizyczną nie wymagają spędzania godzin na siłowni! Możesz wstępnie wzmocnić swoje mięśnie i – co najważniejsze – polubić ćwiczenia, korzystając z darmowych nagrań treningowych umieszczanych na YouTube. Nie brakuje tam krótkich treningów, bez sprzętu, ukierunkowanych na różne partie ciała. Warto poeksperymentować z nagraniami oznaczonymi jako dla początkujących (for beginners).
Ustal, że co 2 dni dasz sobie 20-30 minut na próbowanie ćwiczeń. Warto szukać w pierwszej kolejności u polskich trenerów, tłumaczących technikę ruchu.
Traktuj domowe ćwiczenia jako luźne wprowadzenie do sportu, uzupełnienie codziennych metod aktywności i naukę pracy z własnym ciałem. Pamiętaj, że w robieniu ćwiczeń na dywanie bardzo ważna jest precyzja ruchu, bo niepoprawnie trenowanie może np. źle działać na kręgosłup. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale porządnie!
A może trener osobisty?
Trenowanie z YouTube nie zastąpi treningu personalnego. Jeżeli masz na to zasoby finansowe, warto zdecydować się na przynajmniej krótką współpracę.
Oczywiście, poprawa kondycji jest możliwa do osiągnięcia bez współpracy z trenerem. Jego wiedza będzie jednak bardzo pomocna, a indywidualne dostosowanie planu ćwiczeń gwarantuje rezultaty. Z pewnością nie pożałujesz tej inwestycji. Do przemyślenia jako pomysł na prezent dla siebie 😉
6 – nie bój się nowości
Z punktu nr 2 wiesz już, jak ruszać się więcej w ciągu dnia, ale bez sportowych skojarzeń. A gdyby tak… przestać kojarzyć sporty ze zmęczeniem, a zacząć myśleć o nich jak o nowych doświadczeniach? Sport to nie tylko bieganie i jazda na rowerze. To wiele aktywności, których nigdy jeszcze nie próbowałeś.
- – Czy byłeś kiedyś na ściance wspinaczkowej?
- – Czy byłeś kiedyś w nowoczesnym klubie fitness, pełnym szalonego sprzętu?
- – Czy byłeś kiedyś na darmowej lekcji próbnej w szkole tańca?
- – A na próbnej lekcji karate dla dorosłych?
- – A w parku trampolin?
- – A testowałeś siłownię zewnętrzną zorganizowaną przy placu zabaw?
Idziemy o zakład, że Twoje miasto (lub najbliższe miasto, jeśli mieszkasz na wsi) dysponuje ogromnym zapleczem sportowym, z którego można skorzystać za niewielką, a nawet zerową opłatą. Potraktuj to jako okazja do zdobycia nowych doświadczeń. Prędzej czy później, jakaś aktywność kupi Cię do tego stopnia, że skorzystasz drugi, trzeci i dziesiąty raz.
Oczywiście, korzystanie z ciekawych aktywności będzie się od razu przekładało na poprawę kondycji. Różnorodny wysiłek służy organizmowi.
7 – zdrowsze wybory dietetyczne
Temat dietetycznych wyborów zasługuje na całą książkę (i już niejedna taka powstała 😉 ).
Zdrowszy wybór wcale nie oznacza zamień pizzę na warzywa.
Oznacza bardziej: zamień pizzę z serem i mięsem na pizzę z serem, mięsem i warzywami.
I o to właśnie chodzi.
- – Zamiast wielkiej porcji makaronu ryżu, weź pół a resztę talerza wypełnij warzywami.
- – Zamiast sterty chleba do zupy, zrób zupę z dodatkiem kaszy.
- – Zamiast po mleczną czekoladę, częściej sięgaj po gorzką.
- – Zamiast po ser topiony, po twaróg z przyprawami.
- – Zamiast po sos czosnkowy z butelki, po prosty sos czosnkowy z jogurtu i świeżego czosnku.
- – Zamiast smażyć frytki w głębokim oleju, upiecz je w piekarniku.
- – Zamiast białego chleba, sięgnij po ciekawie wyglądający ciemny bochenek z ziarnami.
- – …i tak dalej.
Dzięki zdrowszym wyborom na co dzień dostarczysz sobie witamin i minerałów. Przestaniesz być ociężały przez nadmiar tłuszczu. Przestaniesz być ciągle głodny przez żywienie się głównie cukrem. Przestaniesz szukać przekąsek między posiłkami przez niedobór białka.
Efekty w postaci zwiększonej energii przyjdą błyskawicznie.
8 – dbaj o sen
Jak poprawić kondycję, gdy jesteś ciągle niewyspany, zrezygnowany, żyjesz od jednej kawy do drugiej? To nikomu by się nie udało. Brak dobrego snu odbiera siły i nie pomoże na to ani trening, ani dieta.
Im szybciej zadbasz o jakość snu, tym prędzej odnotujesz poprawę formy. Śpij 7-9h na dobę, wietrz sypialnię, staraj się jeść kolację nie później niż 2h przed planowanym zaśnięcem.
No i… zacznij wreszcie kłaść się wcześniej! 😉
9 – łatwiejsza poprawa kondycji z aplikacjami
Licznik kroków oraz aplikacja monitorująca dietę to przydatni pomocnicy każdego, kto chce poprawić kondycję.
Krokomierz będzie Cię motywował do aktywności fizycznej. Nabijanie kroków naprawdę wciąga! Każdego dnia będziesz miał powód, by iść na spacer, a wkrótce stanie się on Twoim nawykiem.
Z kolei aplikacje dietetyczne (Fitatu, Yazio, MyFitnessPal) pomogą kontrolować spożycie kalorii i makroskładników. Wystarczy wpisać jedzone produkty, bo dowiedzieć się wszystkiego o ich wartościach odżywczych. Będziesz jadł świadomie – a świadomość to klucz do zdrowych zmian.
10 – ostrożnie z suplementami
Wiele osób, gdy zastanawia się, jak poprawić kondycję, łapie za suplementy diety. To jednak nie jest najlepsze wyjście.
Suplementacja witamin i minerałów nie powinna odbywać się na własną rękę. Zanim sięgniesz po tabletki, wykonaj badania pod kątem niedoborów. Na podstawie wyników dobierzesz takie suplementy, jakie rzeczywiście posłużą Twojemu samopoczuciu.
11 – zawalcz z używkami
Nie trzeba chyba mówić, że papierosy i alkohol torpedują kondycję. O cięższych używkach nawet nie wspominamy.
Pozbądź się papierosów, a Twoja wydolność od razu wzrośnie. Płuca zaczną pracować sprawniej, a to przełoży się na rzadsze łapanie zadyszki.
Alkohol jest zły w każdych ilościach. Nie ma czegoś takiego jak kieliszeczek na zdrowie. Na zdrowie wychodzi ograniczenie alkoholu do minimum, najlepiej do zera.
Poszukaj wsparcia w różnych źródłach!
Wsparciem może być dietetyk służący radą, motywujący przyjaciel, rzetelna książka o zdrowym życiu. Mogą to być profile lifestylowe na Instagramie, psycholog, grupa wsparcia walki z uzależnieniami, czy świadomość, że dajesz swojemu dziecku dobry przykład.
Motywacja i pomoc są dookoła Ciebie. Rozejrzyj się za nimi, a przestaniesz mówić, że nie ma po co walczyć, nie dasz rady, nie wiesz jak. Jest po co, dasz radę, a wiedza jest na wyciągnięcie ręki.
Nad tym, jak mieć lepszą kondycję, możesz zacząć pracować już teraz. Wystarczy, że wstaniesz i weźmiesz sobie szklankę wody. Może masz teraz czas na półgodzinny spacer? A jak z planami na weekend? Wiele klubów fitness oferuje darmowe treningi próbne 😉
Poprawa kondycji wcale nie polega tylko na ruchu. To również zmiany dietetyczne, dzięki którym będziesz miał więcej siły na co dzień. To lepsze wysypianie się dodające energii, próbowanie różnych metod aktywnego relaksu i eliminacja niszczycielskich używek. Skorzystaj ze wsparcia bliskich, ogólnodostępnej wiedzy, a indywidualna konsultacja z dietetykiem lub trenerem to zawsze dobry pomysł.
