Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na dietę? W starciu z otaczającymi Cię przekąskami łatwo polec… chyba że wprowadzisz w życie te 12 prostych metod. Przeczytaj, a pokusy już nigdy nie zrujnują Ci jadłospisowych planów. Tym razem będzie inaczej!
Co to znaczy ,,podjadanie”?
Podjadanie to jedzenie pomiędzy zaplanowanymi posiłkami. Odbywa się bezrefleksyjnie, często nawet bez zwracania szczególnej uwagi na walory smakowe. Podjadający łapie za drobne smakołyki – malutką czekoladkę, mini kabanosika, kawałeczek kawałeczka ciasta, trochę płatków śniadaniowych. Nie jest w stanie oszacować, ile produktu dokładnie spożył, ani trafnie określić jego wartości energetycznej
Niestety, podjadanie może bardzo łatwo zrujnować założenia dietetyczne. Na przestrzeni dnia jest wiele okazji do przekąszenia tego i owego, a przez to dostarczenia organizmowi setek nadprogramowych kalorii. Zwłaszcza że człowiek najchętniej podjada produkty wysokokaloryczne, smakowite, dostarczające dużo energii w niewielkiej objętości.
,,Dlaczego cały czas podjadam?!”
Przyczyn niepohamowanej ochoty na podjadanie jest wiele. Do najczęstszych należą:
- – zbyt niskokaloryczna, źle zbalansowana dieta – ciało dopomina się o nakarmienie
- – drastyczne restrykcje żywieniowe – psychika sobie z nimi nie radzi, korzystasz z każdej okazji, by uszczknąć choć gryz lubianego smaku
- – wszechobecność jedzenia, nieporządek w kuchni – nie sposób ani na chwilę zapomnieć o pokusach
- – ignorowanie głodu w pierwszej połowie dnia, zapijanie go wodą, wychodzenie z domu, by być z dala od lodówki – organizm w końcu upomina się o należne mu kalorie, efektem czego jest podjadanie w nocy
- – znudzenie – nudno, chyba jestem głodny…
- – złe odruchy – leży, więc jem!
- – zajadanie stresu i emocji – jeżeli często Ci się to zdarza, skonsultuj się z psychodietetykiem
Pomożemy Ci ogarnąć problem z podjadaniem dzięki eliminacji przyczyn i… lekkiemu utrudnieniu sobie życia 😉 Czytaj dalej!
1 – zbilansowana, smaczna dieta
Czasem, by pozbyć się uciążliwego problemu, wystarczy zadziałać u podstaw. Zbilansowana dieta zgodna z potrzebami organizmu oddali myśli o podjadaniu, bo zwyczajnie przestaniesz być ciągle głodny. Jeżeli żywienie nie jest Twoją mocną stroną, skorzystaj z pomocy specjalisty – dietetycy zajmują się również edukowaniem swoich podopiecznych i pomocą w wyrabianiu dobrych nawyków.
Gdy będziesz na restrykcyjnej, niesmacznej diecie składającej się z samych wyrzeczeń, zawsze będziesz podjadał. Tak działa mózg – kiedy nie dajesz mu potrzebnej żywności, będzie jej szukał w każdym kącie.
A w którymś kącie na pewno znajdzie się napoczęta paczka słodziutkich płatków śniadaniowych…
2 – usuń pokusy z widoku
Czego oczy nie widzą, tego żołądkowi nie żal. Jak przestać podjadać, gdy dookoła jest tyle smakołyków, po które wystarczy sięgnąć? My też nie wiemy. Dlatego, czas schować granolę do szafki, niedojedzone paluszki odłożyć z powrotem do paczki i upchnąć do barku, a cukierki w szufladzie biurka odsunąć od siebie na odległość schodów.
Chowając przekąski z zasięgu wzroku siłą rzeczy ograniczysz myślenie o nich. Jeżeli już myśli Cię dopadną, po drodze do miejsca ukrycia pokus będziesz miał chwilę na przemyślenie, czy naprawdę tego chcesz. Ba – czasem sama konieczność ruszenia się po przekąskę odbierze Ci apetyt.
Usunięcie przekąsek z widoku utrudni Ci również podjadanie w nocy. By dostać się do jedzeniowego skarbca trzeba będzie wstać z wygodnego łóżka, przemierzyć ciemny dom, uważać by nie obudzić domowników… Komu by się chciało!
3 – zajmij się czymś
W czołówce największych wrogów diety jest nuda. Bo kto nigdy nie pomyślał nudzę się, chyba chce mi się jeść? Przejście na dietę to najwyższy czas na odkrycie nowego hobby, nadrobienie książek czy domowe prace. Kiedy będziesz zapracowany (a już zwłaszcza przyjemnie zapracowany), szukanie rozrywki w paczce chipsów przestanie być takie kuszące.
4 – przypominajka na ręce
Często podjadanie odbywa się zupełnie nieświadomie. Ot leży sobie mała czekoladka, więc zjem. 5 sekund później pozostaje tylko przełknięcie resztek słodkiej śliny i ujęcie 70 kcal z dziennego limitu…
Jeżeli nie możesz sprawić sobie urządzenia do cofania czasu, to spraw bransoletkę, gumową opaskę albo zrób rysunek na dłoni. Coś musi Ci przypominać o postanowieniu trzymania się z dala od przekąsek. Zamontuj przypominajkę na dominującej dłoni, bo to pewnie ona poluje na łakocie.
5 – nie zostawiaj niedojedzonego
Staraj się robić zakupy spożywcze tak, by w ramach posiłków zawsze dojadać napoczęte produkty.
Świadomość, że w kuchennej szafce leży 5 plasterków Twojego ulubionego sera potrafi zdominować mózg… Podjadanie to kwestia czasu – tu pół plasterka, tam ćwiartka i niespodziewanie zniknie całość! Na diecie łatwiejsze okazuje się robienie częstszych zakupów na styk, niż gromadzenie zapasów, a potem walka z pamiętliwym wewnętrznym łasuchem.
Podobnie z gotowaniem. Ugotuj tyle, ile zjesz. Niedokończone danie zostawione na jutro wygląda tak kusząco… Mała szansa, że wytrzyma do jutra, prawda? 😉
6 – jak przestać podjadać… jedząc?
Podczas diety redukcyjnej instynktownie kusi, by przesuwać posiłki na jak najpóźniej. A nuż uda się tego dnia zjeść mniej… Niestety, zawsze kończy się to tak samo. Wielkie podjadanie w nocy i nadrabianie zaoszczędzonych przez dzień kalorii z nawiązką. Kładziesz się do łóżka z wyrzutami sumienia – przez cały dzień było tak dobrze, jak mogłem zawalić dietę na godzinę przed pójściem spać!
Tak było na Twoich poprzednich dietach. Tak będzie na tej i na następnej, jeśli wciąż będziesz próbował wziąć organizm na przetrzymanie. Po prostu jedz częściej, co 3-4 godziny, nie próbuj oszukać głodu. Organizm i tak upomni się o potrzebną energię.
7 – podjadanie a nawadnianie
Zawsze miej pod ręką butelkę wody lub napoju zero. Nawadnianie jest ważne samo w sobie, ale gra sporą rolę również w tym, jak przestać podjadać. Wiele osób myli pragnienie z głodem, więc zanim zdecydujesz się sięgnąć po przekąskę, wypij kilka łyków – bardzo możliwe, że chęć minie.
Po drugie, z pewnością zdarza Ci się sięgać po przekąski tylko po to, by zająć czymś ręce, poczuć jakiś smak, coś przełknąć. Przez lata po prostu wyrobiłeś sobie złe odruchy. Spróbuj wymienić je na nawyk picia, bo zastąpienie jednego mechanizmu innym jest łatwiejsze, niż całkowita rezygnacja z nawyku.
8 – wprowadź aktywność fizyczną
Lekka aktywność fizyczna poprawi Ci nastrój i pomoże pozbyć się stresu. Te dwie rzeczy – zły humor oraz nerwy – bardzo często powodują podjadanie. To wina kortyzolu (hormonu stresu).
Kiedy okoliczności życiowe podnoszą poziom kortyzolu, organizm zaczyna szykować się do walki. W ramach przygotowań chce zgromadzić jak najwięcej energii – a energia jest przecież w jedzeniu. Najwięcej w tym wysokoprzetworzonym, słodkim i tłustym…
Daj sobie przynajmniej 30 minut dziennie na spacer, taniec, jogę lub jogging. Tyle wystarczy, by doładować się pozytywną energią. Dodatkowe kaloryczne doładowanie już nie będzie potrzebne.
9 – nie kręć się po kuchni
Kiedy wchodzisz do kuchni, od razu znajdujesz się w polu rażenia przekąsek. Nawet jeśli są schowane głęboko w szafkach, Twój wewnętrzny łasuch wyczuwa je szóstym zmysłem. Dlatego, postaraj się ograniczyć ilość wizyt w kuchni tylko do niezbędnej ilości.
Zrób zapas herbaty do termosu. Kubek opłucz w łazience. A kiedy zaczniesz kierować się w stronę kuchni zastanów się przez chwilę, po co naprawdę tam idziesz. Zamykaj za sobą drzwi.
Spokojnie, omijanie kuchni nie potrwa długo. Bez przekąsek najtrudniej wytrzymać pierwszy tydzień – wtedy nawyki toczą ostrą bitwę z siłą woli. Potem zaczniesz zapominać o pokusach czających się w kuchennych szafkach i pomieszczenie przestanie być polem minowym 😉
10 – utrudnij sobie przekąskowe życie
W punkcie nr 2. wskazaliśmy, jak ważne jest schowanie przekąsek z zasięgu wzroku. To jednak nie wszystko. Podczas dietetycznej próby siły woli, twoimi sprzymierzeńcami są rzeczy, których nie znosisz – trudno otwierające się pojemniki, ciężkie nieporęczne słoje, najwyższe półki do których nie dosięgasz.
Jeżeli będziesz musiał pokonać tor przeszkód, skakać po krzesłach i pocić się nad wieczkiem, znacznie łatwiej odpuścisz sobie przekąskę. Są takie wyzwania, których nie wynagrodzi nawet ciastko 😉
11 – jedz powoli
Czy Ty też po obiedzie zawsze masz ochotę na coś słodkiego? Czekoladka, gryz batonika, może kilka płatków śniadaniowych… I to mimo iż dopiero co jadłeś!
Wiesz, że kiedy spożywasz posiłek, mózg potrzebuje około 20 minut, by zarejestrować uczucie sytości? Dlatego, gdy przychodzi pora jedzenia, na spokojnie usiądź i skoncentruj się na potrawie. Gryź dokładnie. Ciesz się nią. Kiedy poświęcisz na konsumpcję nieco więcej czasu, wstaniesz od stołu nasycony. Skończy się podjadanie dla dopchania pod korek.
12 – zbilansuj swoje przekąski
W diecie jest miejsce na wszystko – także na niezbyt zdrowe przekąski, które bardzo lubisz. Każdy żywieniowy grzeszek da się wkomponować w wartościowy posiłek.
- – Chipsy? Zjedz małą miseczkę w towarzystwie chudego twarogu z przyprawami – będzie robił za wysokobiałkowy dip.
- – Paseczek czekolady? Niech posłuży za dodatek do wypasionej owsianki.
- – Batonik? Okej – a do kompletu serek wiejski doprawiony słodzikiem.
Dodając do swoich posiłków ulubioną przekąskę, zaspokoisz ochotę na nią, więc naturalnie przestanie Cię kusić na każdym kroku. Zamiast narzucać sobie kolejne drastyczne ograniczenia, zaproś łakocie do diety świadomie. Z umiarem. Dla własnej przyjemności.
Jak przestać podjadać raz na zawsze? Przede wszystkim popracować nad stylem odżywiania. Dieta musi dostarczać organizmowi optymalnej ilości kalorii i makroskładników – warto skonsultować jej ułożenie z dietetykiem. Jedz regularnie, bo przeciąganie odstępów między posiłkami gwarantuje podjadanie w nocy. Zatroszcz się o nawodnienie oraz dzienną dawkę przyjemnej aktywności fizycznej.
Utrudnij sobie dostęp do przekąsek, a podjadanie będzie mniej kuszące. Zanim wygrzebiesz upragnionego batonika z czeluści szafki i odbezpieczysz pancerny słój, zdążysz się zastanowić nad tym, czy warto psuć założenia diety dla tej chwili przyjemności. Gotuj i kupuj tyle, ile zamierzasz zjeść – podręczny zapas jedzenia, po które wystarczy sięgnąć, bez ustanku testuje siłę woli!
