Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby się wydawać. O tym, czy produkt spożywczy jest zdrowy, decyduje bowiem nie tylko etykieta ze składem i makro. Poznaj szersze spojrzenie na zalety i wady czekolady, a łatwiej Ci będzie zdrowo spojrzeć na całą swoją dietę.
Czy czekolada jest zdrowa w ogólnym spojrzeniu?
Niestety, jedzenie czekolady nie jest zdrowe pod kątem fizycznym. Niektórzy próbują szukać prozdrowotnych właściwości czekolady w zawartości kakao – często znikomej – witamin i minerałów – których dawki również są jak na lekarstwo – czy wspomaganiu pracy mózgu – bo dawka cukru pobudza myślenie… To jednak podobnie jak powiedzieć, że burger z McDonalda jest zdrowy, bo ma białko. Ma – ale poza tym ma więcej wad niż zalet, co nie pozwala zaliczyć go do zdrowej żywności.
Jedzenie czekolady może być jednak zdrowe dla psychiki. Wszystko zależy od podejścia do spożywania jej i umiejętności zachowania umiaru. Nie wszystko, co jesz, musi być w pełni odżywcze dla ciała. W diecie jest miejsce na przyjemności czysto dla głowy. Najważniejsze, by generalnie Twoje odżywianie było ogólnie wartościowe, a sięgnięcie czasami po czekoladę zupełnie Ci nie zaszkodzi.
Odpowiedź na pytanie czy czekolada jest zdrowa brzmi: to zależy. Głównie od Ciebie. Sama w sobie zdrowa nie jest – jeżeli za punkt wyjścia przyjmiemy poziom prozdrowotności np. warzyw i owoców – ale możesz zdrowo ją potraktować.
Jedynym wyjątkiem może tu być czekolada gorzka o jak najwyższej zawartości kakao – ją omówimy w dalszej części.
Czy warto jeść czekoladę?
Współcześni dietetycy (a zwłaszcza psychodietetycy) coraz chętniej odchodzą od podziału na zdrowe-niezdrowe. Przypominają, że to dawka czyni truciznę. Że czekolada to jedzenie jak każde inne, a myśląc o zdrowiu wystarczy z nią nie przesadzać. Ba – przesadzać nie należy z żadnym jedzeniem. Nawet nadmiar sałaty, łososia i płatków owsianych będzie szkodliwy.
Lepszym pytaniem jest to, czy warto jeść czekoladę. Odpowiedź: jeżeli ją lubisz i masz do niej dobre podejście, to warto. Warto cieszyć się każdym gryzem. Warto włączać ją do śniadania, by jak najprzyjemniej zacząć dzień. Warto iść na degustację czekolady, by poznać nowe smaki, czy zwieńczyć czekoladowym deserem kolację z ukochana osobą. Warto też odłożyć napoczętą tabliczkę, gdy poczujesz, że już Ci wystarczy.
Problem z jedzeniem czekolady pojawia się dopiero wtedy, gdy nie potrafisz bez niej żyć. Gdy jest Twoją jedyną radością dnia. Gdy przez jedzenie jej masz wyrzuty sumienia. Gdy zajadasz nią stres. Gdy nie wytrzymujesz i robisz sobie czekoladowy dzień, w trakcie którego zjadasz kilka tabliczek. Gdy lekarz mówi, że musisz ograniczyć cukier przez swoje zdrowie. A jeszcze gorzej, gdy mimo zaleceń nie potrafisz tego zrobić. To zadanie dla psychodietetyka. Zaburzona relacja z jedzeniem bardzo często najwyraźniej odbija się właśnie na podejściu do słodyczy.
Wróćmy jeszcze na chwilę do składów czekolad i ich wpływu na fizyczne funkcjonowanie ciała. Na końcu artykułu wyjaśnimy, jak traktować czekoladę w diecie, by było zdrowo. Masz teraz moment na przemyślenie przeczytanych słów.
Czy mleczna czekolada jest zdrowa?
Mleczna czekolada składa się z miazgi kakaowej – 20-40% zależnie od produktu – cukrów (nawet 50%), mleka i tłuszczy nasyconych. Jest wysokokaloryczna – dostarcza około 550 kcal na 100 gramów.
Te kalorie wypełniają przeważnie węglowodany proste i tłuszcze. Białka oraz błonnika jest jak na lekarstwo – z pewnością tabliczka przysmaku nie jest ich optymalnym źródłem. Jak już wspomnieliśmy, wielu odpowiadających na pytanie, czy czekolada jest zdrowa, wskazuje na zawartość witamin i minerałów – rzeczywiście znajdują się w tabliczkach, ale w tak niewielkiej ilości, że branie ich pod uwagę nie ma racji bytu.
Ponownie – czekolada mleczna nie jest zdrowa od strony dietetycznej, ale może być zdrowa od strony psychicznej. Nie oszukujmy się – czekoladę mleczną jadamy dla przyjemności i dopóki zachowasz umiar w rozkoszy, z pewnością nie zrobi Ci ona krzywdy.
By przy okazji trochę zadbać o ciało, możesz wybierać czekolady z orzechami (minerały i białko) czy suszonymi owocami (witaminy). Warto też rzucić oko na zawartość miazgi kakaowej – im wyższa, tym lepsza, bo kakao jest bogate w magnez i przeciwutleniacze. Warunek – naprawdę lubisz te nieco zdrowsze warianty, masz na nie ochotę, nie odkładasz ze smutkiem swojej ulubionej tabliczki.
Czy czekolada jest zdrowa? Biała, nadziewana, ciasteczkowa
Bardzo podobnie jest z czekoladą białą, nadziewaną kremami ciasteczkowymi, batonikami, masami jogurtowymi czy musami owocowymi. Pod względem odżywczym wypadają w większości jeszcze gorzej od czekolady mlecznej. Jest w nich mniej kakao, a więcej cukru – niekorzystny balans.
Takimi czekoladami nie sposób się najeść. Masa cukrów prostych w ogóle nie syci, za to wysoka smakowitość zwiększa ryzyko przejedzenia. Po skonsumowaniu okienka cukier we krwi gwałtownie skacze, jeszcze gwałtowniej spada, przez co zaraz znowu jesteś głodny. Brutalna prawda. Ponownie – traktuj takie urozmaicone czekolady wyłącznie jako smakołyki dla głowy, do jedzenia z zachowaniem rozsądku.
Jeżeli jednak właśnie Milka Oreo czy Wedel nadziewany truskawkowym syropem jest Twoim ulubionym, to nie odmawiaj go sobie ze łzami w oczach. Czytaj dalej!
Czy czekolada gorzka jest zdrowa?
Nieco inaczej ma się sprawa z czekoladą gorzką. To, czy czekolada jest zdrowa, zależy od ilości czystego kakao, a czekolady gorzkie mają go najwięcej. Kakao to bogate źródło magnezu i antyoksydantów, więc tabliczki o zawartości minimum 70% miazgi kakaowej wręcz warto włączyć do diety. Najkorzystniej pod kątem prozdrowotnym wypadają siekiery 98-100%, które są właściwie czystym kakao.
Nad wpływem czekolady na zdrowie przeprowadzono wiele badań. Tylko gorzkim wariantom dało się przypisać istotne zasługi – to zasługa flawonoli, czyli korzystnych związków zawartych w kakao.
Także tutaj trzeba jednak pamiętać o umiarze. Czekolady gorzkie mają 550-600 kcal na 100 gramów, w małej objętości przemycają bardzo dużo energii, więc przytycie od nich jest podobnie prawdopodobne, jak przy innych słodkościach. Na szczęście, w takich czekoladach dominuje tłuszcz, a cukru jest względnie niewiele, toteż spożycie nie powoduje tak gwałtownego skoku glukozy we krwi. Dodatek czekolady gorzkiej może wręcz zwiększyć ogólną sytość posiłku.
Lubisz właśnie takie czekolady? Świetnie – możesz dzięki temu połączyć przyjemność dla głowy z odżywianiem ciała. Koneserów tej najbardziej kakaowej czekolady 98-100% jest niewielu, ale polecamy ich skosztować – może podpasują Ci takie kakaowe bomby?
Czy istnieją naprawdę zdrowe czekolady?
Producenci łakoci stają na głowach, by dowieźć swoim klientom jak najbardziej odżywcze czekolady. Jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem tych słodyczy, warto zdecydować się na czekolady bez cukru, słodzone erytrolem czy ksylitolem. Popularne stały się także czekolady z maltitolami, ale ostrożnie – u niektórych osób spożyte w nadmiarze wywołują efekt przeczyszczający.
Takie czekolady bez dodatku cukru, można uznać za zdrowszy wariant tradycyjnych tabliczek, bo nie powodują one gwałtownego skoku cukru we krwi. Dodatkowo cały skład powinien być jak najkrótszy. Im więcej masy kakaowej, tym lepiej. Wciąż nie są to smakołyki, które można wcinać do woli – choćby z uwagi na wysoką kaloryczność – ale branża fit-łakoci idzie w dobrą stronę.
Minus? Zdrowe czekolady z reguły nie smakują tak dobrze, jak te zwykłe. Niestety, sięganie po takie czekolady może nie być wystarczająco satysfakcjonujące dla łasucha.
Zasady zdrowego jedzenia czekolady
Jak podkreślaliśmy, problem z wpływem czekolady na zdrowie nie leży w jej składzie. Z reguły pozostawia on bardzo dużo do życzenia pod kątem dietetycznym, ale – wbrew temu co twierdzą radykalni zwolennicy czystej michy – to nie jest trucizna. Zdrowe podejście do czekolady może wyglądać tak:
- – wkruszenie dwóch kostek czekolady mlecznej do porannej owsianki, by dodać sobie siły przed pracą i poprawić nastrój dobrym posiłkiem,
- – zjedzenie czekoladowego batonika, na którego masz ochotę pomimo całego dnia pełnowartościowego jedzenia. Później nie odpokutowujesz go dodatkowym treningiem, tylko żyjesz dalej.
- – kupienie czekolady w ciekawym wariancie, by przetestować jej smak. Zasmakuje? Jesz, póki masz ochotę. Nie smakuje? Odkładasz – będzie dla gości albo do ciasta.
- – poczęstowanie się paskiem czekolady ot tak, bez refleksji, bo koleżanka przyniosła.
- – posypanie naleśników z serem czekoladowymi wiórkami dla lepszego smaku.
- – uczczenie Walentynek wielką bombonierką, zjedzoną z ukochanym po romantycznej kolacji.
- – kuleczka Ferrero Rocher na deser po obiedzie – bo po ludzku masz ochotę na taki deserek.
- – sięgnięcie po pasek ulubionej czekolady, bo zostało Ci na ten dzień jeszcze 150 kcal z zaplanowanego limitu na diecie, a w sumie to… zjadłbyś coś słodkiego!
A zjedzenie całej tabliczki, bo masz zły humor? Zdarza się każdemu – powinny być to jednak wyjątkowe przypadki, po których wracasz do zwykłego odżywiania. Popadanie w stałe zajadanie emocji nie wyjdzie Ci na dobre. Kiedy już zdarzy Ci się popłynięcie w morzu czekoladowym, przede wszystkim nie rób sobie wyrzutów, nie próbuj się głodzić czy dokładać treningów. Jesteś człowiekiem. Czekolada to tylko jedzenie. Nic się nie stało.
Dopóki czekolada nie staje się Twoją obsesją, wrogiem lub przeciwnie – najlepszym przyjacielem – wszystko jest w porządku.
Czy można jeść czekoladę codziennie?
Tak. Możesz codziennie włączyć trochę czekolady do swoich posiłków. Bez zastanawiania się, czy czekolada gorzka jest zdrowa, a mus owocowy w ulubionej pralince ma dużo cukru. Z umiarem można jeść wszystko.
Ile można zjeść czekolady dziennie?
Przyjmuje się, że optymalna ilość gorzkiej czekolady dziennie to około 20 gramów. Dla mniej odżywczych wariantów nie ma określonych widełek. Umówmy się, że będzie to jedna porcja:
- – dwie paski standardowej tabliczki
- – jeden pasek dużej tabliczki
- – dwie duże praliny
- – dwa-trzy ciasteczka
- – jeden batonik
- … i tak dalej. Wiesz, o co chodzi!
Niech czekolada będzie uzupełnieniem zdrowej diety. Twój wrodzony dietetyczny rozsądek wie, ile to jest optymalna porcja. Priorytetem jest zawsze pełnowartościowy posiłek. Tak długo, jak odżywcze jedzenie dominuje w Twojej diecie, nie bój się czekolady!
Czy czekolada jest zdrowa? To zależy od Twojej relacji z nią. Jeżeli traktujesz ją jako uzupełnienie pełnowartościowego jadłospisu, nie masz tendencji do częstego zajadania emocji, zachowujesz umiar – wszystko w porządku. Co innego, gdy zauważasz u siebie symptomy zaburzenia podejścia do żywności – wtedy niezwłocznie skonsultuj się z psychodietetykiem.
Czy czekolada gorzka jest zdrowa? Ta o najwyższej zawartości czystego kakao może zostać zaliczona do zdrowej żywności. Mimo swojej wysokiej kaloryczności, dzięki flawonoidom i niskiemu udziałowi cukru, jest wartościowym składnikiem diety.
Jedzenie dla przyjemności jest normalne. W zdrowym podejściu chodzi o to, by przyjemność nie górowała nad ogólną odżywczością diety i… nie była jedyną prawdziwą przyjemnością. Pamiętaj – do Twojej dyspozycji zawsze są dietetycy i psychodietetycy gotowi pomóc w wypracowaniu prawidłowej relacji ze słodyczami
