Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno nie na bieżni. Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na wyrzeźbienie sylwetki, nabranie sprawności, zdrowia i pewności siebie. Jakie ćwiczenia nadają się dla kobiet? Jakimi zasadami kierować się, aby trening siłowy dla dziewczyn był skuteczny? Przeczytaj… i wybieraj pierwsze sportowe legginsy!

Dlaczego warto, by dziewczyna ćwiczyła na siłowni?

O tym ,że trening siłowy dla dziewczyny jest dobrym pomysłem, od lat przekonują naukowcy. W 2014 roku zespół Baine B. Craft przeprowadził interesujące badanie na temat wpływu treningu siłowego na jakość życia kobiet i mężczyzn. Drugie ważne badanie na temat motywów i korzyści z treningu siłowego u kobiet przeprowadził zespół Kimberly Hurley w 2018 roku. 

Co ustalono?

Kobiety częściej niż mężczyźni trenują z powodów estetycznych. To zrozumiałe, że panie chcące popracować nad sylwetką wybierają trening siłowy. Umożliwia im budowanie wymarzonych kształtów skutecznie, niż długie sesje cardio. Wieczne odchudzanie to już przeżytek.

Trening na siłowni ujędrnia skórę. Podnoszenie ciężarów poprawia ukrwienie tkanek i wzmacnia mięśnie. Dzięki niemu, cellulit staje się mniej widoczny, ramiona, pośladki i piersi jędrniejsze. Na siłowni, kobiety mogą widocznie zawalczyć z upływem czasu

Trenowanie zwiększa pewność siebie. Eliminuje kompleksy sylwetkowe i daje poczucie siły – także siły mentalnej. To całościowo przekłada się na jakość życia aktywnych dziewczyn.

Ćwiczenia poprawiają zdrowie kobiet. Kształtują ogólną sprawność, wzmacniają stawy i kości, wspierają metabolizm oraz pracę serca. Przeciwdziałają otyłości poprzez kształtowanie dobrych nawyków. Zwiększają siłę proporcjonalnie nawet bardziej, niż u mężczyzn (kobiety mają z natury mniejszą siłę maksymalną, a gdy łapią za sztangę, ich procentowy progres jest niesamowity).

trening na siłowni dla dziewczyn podnoszenie sztangi

Nie jest tylko kolorowo!

Mimo że trening na siłowni jest wybierany z wielu zdrowych powodów i może znacznie przyczynić się do poprawy jakości życia, trzeba mieć się na baczności. Zespół Craft podkreśla bowiem, że nie w każdym przypadku trening siłowy jest korzystny dla dziewczyn.

Intensywne ćwiczenia są pozytywnie skorelowane z niską samooceną, zaburzeniami postrzegania swojego ciała, podejrzewa się nawet ich związek z samouprzedmiotowieniem (przeświadczeniem, że jesteśmy tylko obiektem do oceny przez innych). 

Dla jasności – trening na siłowni dla dziewczyn tego nie powoduje, ale podejmowanie go może leżeć w bardzo negatywnych przyczynach.

Trzeba pamiętać jedno – siłownia nie jest lekiem na zaburzenia emocjonalne. Ani dla kobiet, ani dla mężczyzn. Nie pomoże tam, gdzie jest potrzebna terapia naprawiająca relacje z samym sobą.

Jakie ćwiczenia obejmuje trening na siłowni dla dziewczyn?

Trening dla dziewczyny obejmuje te same ćwiczenia, co w planach dla mężczyzn. Jednakże, jako że cele treningowe kobiet z reguły różnią się od celów ich kolegów, wskazujemy te ćwiczenia, które najlepiej odpowiedzą na oczekiwania damskiej części bywalców klubów fitness.

Nie podajemy Ci gotowego planu. Powinien to zrobić trener, który dopasuje trening do Twoich indywidualnych możliwości. Nie widzimy Cię, więc nie możemy tego zrobić! Warto jednak zorientować się w dobrych ćwiczeniach, by wstępnie je przetestować i nauczyć się techniki jeszcze zanim dostaniesz gotową rozpiskę.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni dla dziewczyn

Jak już wiesz, trening siłowy dla początkujących dziewczyn powinien opierać się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Na kształtowanie konkretnych partii sylwetki można sobie pozwolić dopiero wtedy, gdy ciało jest całościowo wzmocnione. Ćwiczenia podane poniżej angażują duże grupy mięśniowe, a nawet całe ciało.

Trening na siłowni dla dziewczyny bazuje na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami – czyli ćwiczeniach angażujących wiele mięśni, z obciążeniem w postaci sztangi, hantli i kettlebells.

przysiady – różne warianty przysiadów z obciążeniem to najlepszy sposób na rzeźbienie krągłych pośladków i szczupłych ud. Są obowiązkowym punktem treningu każdej kobiety – nie ma skuteczniejszego ćwiczenia na dolną część klepsydry! W mniejszym stopniu, przysiady angażują także brzuch, plecy i ramiona.

martwy ciąg – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Angażuje całe ciało – uda, pośladki, ramiona, tułów i plecy. Obok przysiadów, punkt obowiązkowy. W planach treningowych, martwy ciąg i przysiady są często wybierane zamiennie, bo robi się je na dużych ciężarach, przez co na jednej sesji treningowej mogłyby być za dużym wysiłkiem.

wykroki i zakroki – kolejne ćwiczenia na uda i pośladki. Jako że są to ćwiczenia jednonóż, warto włączyć je szczególnie do treningu na figurę klepsydry. Dzięki takim ćwiczeniom, wszystkie 3 mięśnie pośladkowe dostają równomierny wycisk od całego ciężaru, bez rozkładania go na całe ciało. Oprócz tego, doskonale kształtuje stabilizację. 

hip thrust – jeszcze jedno ćwiczenie na pośladki, które trzeba robić na siłowni. Angażuje głównie pośladki i uda, pracuje także brzuch. Bardzo wymagające i bardzo skuteczne w budowaniu kobiecej sylwetki.

Hip thrust.

podciąganie – podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców oraz bicepsy. To, jak silne są te mięśnie, wpływa na postawę i wygląd tułowia (także z przodu i z boku).

wyciskanie sztangi – trening mięśnia piersiowego wielkiego przekłada się na poprawę kształtu biustu. Mocne mięśnie piersiowe nie powiększają piersi (robią to tylko implanty), ale zwiększają ich jędrność.

– rozpiętki – wykonywanie rozpiętek z hantlami również wzmacnia klatkę piersiową i poprawia wygląd mięśni ramion. Rozpiętki pomagają ujędrnić górną część rąk – pozbyć się wiszącej skóry pod pachami oraz nieestetycznych motylków.

wyciskanie i opuszczanie hantli – różne warianty – są najlepsze w budowaniu kształtnych ramion. Wyciskanie i opuszczanie hantli uruchamia bicepsy (przy zginaniu) oraz tricepsy (przy prostowaniu)

plank, russian twist, przyciąganie kolan w zwisie na drążku… – i inne ćwiczenia na wcięcie w talii oraz płaski brzuch, wykonywane z masą własnego ciała. Traktuj je uzupełniająco. Po ogólnorozwojowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, brzuch będzie należycie zmęczony. Nie musisz poświęcać mu osobnej jednostki treningowej.

Jest tego więcej! To tylko lista najlepszych.

Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn – jak ćwiczyć, by działało?

Zanim udasz się do trenera po unikatowy plan na trening na siłowni dla dziewczyny, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Bez nich, żadna rozpiska nie będzie skuteczna.

Nie oszczędzaj się na siłowni. Kobiety mają tendencję do niedoszacowywania swoich możliwości. Ćwiczą z mniejszym obciążeniem, niż w rzeczywistości są w stanie unieść! Dobry trening na siłowni dla dziewczyny, to trening z dużymi ciężarami, na prawdziwe maksimum możliwości. 

Jak wskazuje zespół Nicholasa Ratamessa (2008 rok), kobietom zdecydowanie opłaca się korzystać z usług trenera personalnego. Pod jego okiem wybierają ćwiczenia o wyższej intensywności, co przekłada się na efekty.

trening na siłowni dla dziewczyny z trenerem

Przed dźwiganiem rób rozgrzewkę. Po dźwiganiu, rozciągaj mięśnie. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie na wysiłek – dzięki niej będziesz mogła ćwiczyć wydajniej, a przede wszystkim bezpieczniej. Z kolei rozciąganie mięśni pozwala ograniczyć efekty zakwasów (tak naprawdę powinno się mówić bolesność potreningowa) – na drugi dzień nie będziesz tak obolała i sztywna.

Skończ z wieczną redukcją. Szczupła i atrakcyjna sylwetka nie ma nic wspólnego z życiem na liściu sałaty. Jest wręcz przeciwnie. Prawdopodobnie (zależy od sylwetki wyjściowej) będziesz musiała nawet wejść na nadwyżkę kaloryczną! Nie obawiaj się o zalanie sylwetki tłuszczem – to się nie stanie.

Regeneracja po treningu jest ważna. Aby trening na siłowni nie skończył się przeforsowaniem, zadbaj o jakość snu (7-9h na dobę). Niech również nie przychodzi Ci do głowy codzienne trenowanie. między jednostkami treningowymi musisz mieć 48h przerwy.

Obserwuj swoje zdrowie, szczególnie jeśli celem jest redukcja tłuszczu. Układ hormonalny kobiet jest bardzo wrażliwy na obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej. Nie nastawiaj się na docięcie sylwetki jak profesjonalna zawodniczka bikini fitness przed startem. Jeśli zauważysz osłabienie włosów, wahania nastroju, problemy ze snem i rozregulowanie miesiączki, natychmiast odpocznij od treningu i skonsultuj się z lekarzem. 

Czy podnoszenie ciężarów nie popsuje sylwetki?

Wokół treningu kobiecego narosło wiele mitów. Najpopularniejszym jest ten o męskiej sylwetce u kobiet trenujących siłowo. 

W rzeczywistości, trening na siłowni dla dziewczyny nie ma nic wspólnego z tym, co prezentuje profesjonalna kulturystka damska. Żeński układ hormonalny ma za mało testosteronu, by umożliwiać gigantyczny rozrost masy mięśniowej. O Twoje kształty zadbają estrogeny

Męską kulturystyką nie da się zostać przypadkiem. Kobiety decydujące się na taki efekt estetyczny dążą do niego latami i nie stronią od środków farmakologicznych. 


Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na poprawę sylwetki, zdrowia i jakości całego życia. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest żadnym remedium za zaburzenia emocjonalne. Zanim pójdziesz na siłownię, zastanów się, czy Twoje relacje z samą sobą na pewno są w porządku.

Ćwiczenia, na których opiera się trening na siłowni dla dziewczyny, wskazaliśmy powyżej. Żaden gotowy plan nie będzie tak skuteczny i bezpieczny, jak ten ułożony przez trenera, który ma Cię przed oczami. Zrób sobie prezent w postaci profesjonalnej konsultacji.

Trening siłowy dla początkujących dziewczyn to także dieta, regeneracja i zwracanie uwagi na sygnały dawane przez ciało. Podejdź do zmiany stylu życia całościowo… a będzie to zmiana wyłącznie na lepsze!

Bibliografia:

Craft BB, Carroll HA, Lustyk MK. Gender Differences in Exercise Habits and Quality of Life Reports: Assessing the Moderating Effects of Reasons for Exercise. Int J Lib Arts Soc Sci. 2014 Jun;2(5):65-76. PMID: 27668243; PMCID: PMC5033515.

Hurley KS, Flippin KJ, Blom LC, Bolin JE, Hoover DL, Judge LW. Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(5):226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.

O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012. PMID: 7558529.

Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f29cc. PMID: 18296962.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close