Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 620 wyświetleń

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci w tym na trening na redukcji! Czemu służy trening redukcyjny, jakie ćwiczenia są najważniejsze, oraz co z cardio? Przeczytaj i skutecznie dotnij swoją sylwetkę!

Po co dźwigać ciężary na redukcji?

Trening na redukcji, wbrew pozorom, wcale nie ma Cię odchudzić. Od tego jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Na dobrą sprawę, żeby zredukować tłuszcz, nie musisz nic ćwiczyć – wystarczy jeść mniej, niż spalasz. 

Ale nie tędy droga. Po zrobieniu masy nie ma mowy o leżeniu na kanapie.

Na pewno słyszałeś, że nieużywany mięsień zanika. Nic zaś nie używa mięśni tak skutecznie, jak dźwiganie. 

kobieta z sałatką na redukcji
Przypominamy – do skutecznej redukcji zawsze potrzeba diety!

Trening na redukcję ma na celu zapobiec utracie masy mięśniowej. Kiedy wejdziesz na deficyt kaloryczny, organizm zacznie szukać energii nie tylko w tłuszczu, ale również w tkance mięśniowej. Zacznie ją spalać – nazywamy to katabolizmem mięśniowym. Katabolizm ograniczysz dzięki podnoszeniu ciężarów. Ciężary przypominają ciału, że mięśnie nie są do jedzenia.

A jeśli to Twoja pierwsza redukcja?

Jeszcze nie budowałeś masy? Trening redukcyjny ma na celu przygotowanie ciała i wstępne wzmocnienie mięśni. Podnoszenie ciężarów na redukcji pozwoli na przebudowę – rekompozycję sylwetki.

Rekompozycja sylwetki polega na tym, że równocześnie budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz. Jest możliwa na początkowym etapie trenowania. Żeby zaszła, potrzebny jest lekki deficyt kaloryczny i siłowy trening.

Jeśli celem jest rekompozycja sylwetki, odsyłamy Cię do osobnego artykułu na ten temat: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Ale ten też czytaj dalej! 

Ciężar i objętość na trening na redukcji

Ciężar, jakim będziesz się posługiwał, powinien być maksymalnie zbliżony do tego, jaki dźwigałeś przed nią. Najlepiej, żebyś w ogóle nie schodził z ciężarem. Jako, że nie będziesz miał tyle energii, by z uśmiechem wykonywać długie treningi, intensywność oszczędź zmniejszając objętość.

kobieta robiąca przysiady ze sztangą
Na redukcji trzymaj się dużych ciężarów – możesz za to zmniejszyć objętość.

Do tej pory robiłeś 12 powtórzeń w 3 seriach? Na redukcji, zrób tyle, ile możesz, bez zmniejszania ciężaru. Może będzie to tylko 6 powtórzeń w 3 seriach. Może, pracując z tym samym ciężarem, na redukcji będziesz musiał zejść do 2 serii. W porządku! Dopóki dźwigasz duży ciężar, trening będzie wystarczająco stymulował mięśnie.

Nie ma jedynej słusznej metody – to, czy ując serię, czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii, zależy od Ciebie. 

Trening na redukcję nie ma na celu zbudowania muskulatury, a tylko jej zachowanie. Do tego potrzeba bodźca – tym bodźcem będzie dźwiganie na maksimum możliwości. Twoje maksimum na deficycie kalorycznym jest mniejsze, ale dopóki nie spadniesz z ciężarem, wystarczające.

FBW czy trening dzielony na redukcji?

Jeśli chodzi o okres redukcji, lepiej postawić na full body workouttrening siłowy całego ciała. Najskuteczniej pobudza całe ciało i spala ogromną ilość kalorii. To właśnie FBW powinien wybrać każdy początkujący. Po tę metodę treningową sięgają jednak także zaawansowani ćwiczący, docinający sylwetkę. 

Takie treningi 3 razy w tygodniu będą doskonałym bodźcem dla wszystkich mięśni. Wystarczy Ci też czasu na regenerację między nimi.

Czemu nie trening dzielony?

Treningi dzielone (SPLIT, push&pull, góra-dół), nadają się do budowy masy u średnio- i zaawansowanych trenujących. W tym systemie łatwiej skatować konkretne mięśnie, toteż skuteczniej pobudzić hipertrofię partii, na których najbardziej Ci zależy. 

Treningi dzielone na masie mają sens, ale trening na redukcji i tak nie ma na celu budowania. Lepiej wykorzystać dostępną energię na porządną sesję FBW, która przećwiczy mięśnie od góry, do dołu. 

Poza tym, metody dzielone wymagają więcej wizyt na siłowni w tygodniu. Na redukcji, gdy Twoje zasoby energii są uszczuplone, 4-5 treningów może być dla Ciebie za dużą ilością.

Są i tacy, którzy do treningu na redukcję wybierają metodę SPLIT, ale trenują rzadziej, lub zupełnie indywidualnie modyfikują plan pod konkretne mięśnie. Podajemy uniwersalne rozwiązanie – FBW, czyli maksimum wysiłku na jednej sesji, z długim czasem na zregenerowanie się. To będzie odpowiednie i dla początkujących, i dla bardziej zaawansowanych, którzy szukają pewniaków.

Co jest najważniejsze?

Co to jest redukcja? Oczywiście stały niedobór kalorii… Dlatego, nie marnuj ani odrobiny energii.

W każdym treningu na redukcję najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem. Po wejściu na salę treningową i rozgrzewce, rozładuj magazyn energii martwym ciągiem, przysiadami i wyciskaniem. To one pożerają najwięcej siły mięśniowej, spalają najwięcej kalorii oraz pobudzają całe ciało. Rób je z takim ciężarem, jak przed wejściem na redukcję. Zmniejsz zakres powtórzeń. Jak zawsze – trenuj na maksimum możliwości!

kobieta robiąca trening na redukcji ze sztangą na plecach
Wolne ciężary to Twój sprzymierzeniec nie tylko na masie!

Na drugim miejscu są ćwiczenia uzupełniające na konkretne partie mięśniowe. Również oprzyj je na wolnych ciężarach. Łap za hantle, sztangę i kettlebells. Obowiązuje ta sama zasada, co powyżej – duży ciężar, mniejsza objętość. 

Na redukcji możesz natomiast odpuścić sobie ćwiczenia na maszynach. Maszyny są w porządku, kiedy zależy Ci na hipertrofii. Z ujemnym bilansem kalorycznym jednak, i tak nic nie zbudujesz. Zużyj siłę na to, co będzie najsilniejszym bodźcem dla całego ciała – wolne ciężary.

Czy trzeba robić cardio?

Nie trzeba. Jak wspomnieliśmy na początku, za Twój deficyt kaloryczny odpowiada dieta. Cardio pomaga wypracować ujemny bilans kaloryczny, co przyspiesza proces redukcji. Nie jest jednak niezbędne, aby skutecznie dociąć sylwetkę. Jeśli robić cardio, to robić je już po sesji dźwigania. Nie wchodź na bieżnię przed złapaniem za sztangę, bo pozbędziesz się energii potrzebnej do dźwigania. 

Jeśli chcesz pomóc sobie w redukowaniu, po odłożeniu ciężarów przez 30-60 minut ćwicz na bieżni, wioślarzu, rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Który sprzęt będzie najlepszy? Bez różnicy. Cel jest jeden – dopalenie posiadanej energii. Najwięcej kalorii spalisz takim cardio, w jakie najbardziej się zaangażujesz.

Pamiętaj, że za cardio można zaliczyć także zwykły spacer dla przyjemności. 

Czy cardio nie spali mięśni?

Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko (na redukcji 2,2-2,5 grama na kilogram masy ciała, czyli jeszcze więcej niż na masie), nie musisz się tego obawiać. Weź pod uwagę, że im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej protein potrzebujesz, żeby zachować mięśnie w dobrej formie. 

Na masie wystarczyły Ci 2 gramy, ale podczas redukcji musisz ,,nadrobić” procesy kataboliczne dodatkowym filetem z kurczaka. Kalorie tnij z węglowodanów prostych, a białka sobie nie żałuj.

Co jeśli jesteś za słaby na trening redukcyjny?

Nie możesz oderwać sztangi od ziemi i skręca Cię na sama myśl o kolejnych próbach?

To oznacza jedno – z Twoją dietą coś jest nie tak. Podczas treningu redukcyjnego energia nie będzie rozpierać Cię tak, jak na masie, ale nie może dochodzić do sytuacji, gdy osłabienie uniemożliwia Ci wydajne dźwiganie.

kobieta przemęczona treningiem
Nie masz siły na nic? Czas wejść na zero kaloryczne.

Zrób sobie diet break – przerwę od diety. Na 1-2 tygodnie wejdź na zero kaloryczne. W tym czasie zweryfikuj swój redukcyjny jadłospis. Przyczyna osłabienia leży albo w zbyt niskiej kaloryczności, albo w za małej podaży węglowodanów. 

Osłabienie zwali Cię z nóg także wtedy, gdy dieta trwa długo. Optymalny czas redukcji to 2-3 miesiące. Tniesz kalorie dłużej? Zrób przerwę – spadek siły to sygnał, że organizm ma już tego dość.

Gorzej sypiasz na redukcji? To kolejna czerwona flaga, która osłabia Twoje mięśnie. Zaburzenia snu także świadczą o błędach dietetycznych – w tym wypadku odbijających się na układzie hormonalnym. Po poprawieniu jadłospisu poczujesz się lepiej, zaczniesz się wysypiać, a trening nie będzie problemem.

Drastyczne osłabienie na redukcji nigdy nie jest normalne. Trening redukcyjny powinien być przyjemny i wydajny, pomimo zmniejszonej intensywności.


Trening na redukcji ma na celu dostarczenie mięśniom bodźca. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe z jak najwyższym ciężarem. Intensywność ogranicz kosztem objętości. Najlepiej sprawdzi się trening FBW – full body workout. Treningi dzielone zostaw na okres masowy.

Plan redukcyjny może, ale nie musi uwzględniać cardio. Cardio jest tylko pomocą w wypracowaniu deficytu kalorycznego. Jeśli chcesz je robić, rób już po sesji dźwigania.

Bibliografia: 

Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 32168178.

Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.

Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S83-92. doi: 10.1007/s40279-015-0401-0. PMID: 26553496; PMCID: PMC4672016.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 640 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 341 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 718 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 196 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 554 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 610 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 235 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 362 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close