Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Data publikacji 02.06.2022

Przeczytasz w 8 minut 115 wyświetleń

Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Czy ktoś jeszcze wierzy, że trening siłowy czyni kobiecą sylwetkę nieatrakcyjną? Chyba nie! Powiedzenie ,,kobieto, trenuj jak facet” na stałe weszło do kanonu sportowych motywatorów. Jak wyglądają różnice płci a siłownia? Przyjrzeliśmy się uwarunkowaniom kobiet i mężczyzn w kontekście budowania mięśni oraz praktycznym różnicom w trenowaniu.

Różnice płci a siłownia – czemu mężczyźni mają łatwiej?

Jeżeli niewytrenowana para pierwszy raz uda się na siłownię, niemal pewne jest, że to mężczyzna złapie za większe ciężary i nieźle sobie z nimi poradzi. Przyczyna? Więcej posiadanych mięśni. 

Za tym stoi wysoki testosteron – hormon anaboliczny. Mężczyźni, zwłaszcza w okresie dojrzewania, mają tyle testosteronu, że nabierają muskulatury niosąc bułki z piekarni. Testosteron sprawia, że ciało chętnie nabiera mięśni, bez równie chętnego przyrostu tkanki tłuszczowej. 

różnice między kobieta i mężczyzna biologiczne wymiary
Mężczyźni są domyślnie silniejsi i więksi od kobiet… bo tak to wymyśliła natura.

Inną sprawą jest to, że wielu mężczyzn zupełnie nie przykłada wagi do swojej kondycji i wyglądu. Zaprzepaszczają hormonalny potencjał niezdrową dietą i trybem życia. Robią to niejako wbrew naturalnym ustaleniom, chowając muskulaturę pod dużą ilością tłuszczu. Gdy z wiekiem poziom testosteronu spada, mają już coraz większe predyspozycje do otyłości.

Do tego dochodzi najprostszy fakt – wielkość całego ciała, za która odpowiada nie tylko testosteron, ale cała kombinacja hormonów. Stwierdzenie, że mężczyźni są z reguły więksi od kobiet, nikogo nie zdziwi. Większy układ ruchu = silniejszy układ ruchu. Większe serce = większa wydolność treningowa i możliwość cięższego ćwiczenia. 

Co do tłuszczu – nawet na profesjonalnym poziomie, kulturystki mają wyższy procent tkanki tłuszczowej, niż mężczyźni. Taki układ jest naturalny, a próby drastycznego obcinania tłuszczu u kobiet kończą się zaburzeniami hormonalnymi.

Kolejna kwestia genetycznych predyspozycji to rozkład włókien.

Różnice płci a siłownia – siła kontra wytrzymałość

Kobiety mają więcej włókien mięśniowych wolnokurczliwych. Może znasz je już jako włókna typu I lub włókna czerwone. To włókna reagujące najefektywniej na długi wysiłek, z umiarkowanym ciężarem. 

Mężczyźni z kolei, są posiadaczami większej ilości włókien białych – szybkokurczliwych, typu II. Te włókna reagują na krótkie wysiłki, z bardzo dużym obciążeniem.

Jak to się przekłada na trening siłowy? 

Kobiety lepiej radzą sobie w długich seriach wytrzymałościowych. Wolniej się męczą, są w stanie ćwiczyć bardzo długo, choć z mniejszym obciążeniem. Robią też krótsze przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń.

różnice płci a siłownia kobiety wytrzymałość
Kobiety są niepokonane, gdy trzeba trenować długo.

Mężczyźni chętnie robią krótkie serie, z maksymalnym obciążeniem. Po seriach nastawionych na budowę siły (1-3 powtórzenia), padają wyczerpani na kilka minut. Kobiety rzadko są usatysfakcjonowane takimi objętościami – wolą wziąć na sztangę mniej, a wydłużyć swój trening.

Jeśli chodzi o treningi na hipertrofię, mężczyźni chętnie wykonują 8-10 powtórzeń w serii. Kobiety dużo chętniej robią treningi w zakresie 10-12 powtórzeń.

Kobiety mogą więcej wytrzymać. Mężczyźni, więcej podnieść.

Czy to znaczy, że kobieta powinna dźwigać mniej, a dłużej?

No właśnie… Wręcz przeciwnie. Kobieta musi trenować na siłowni nawet ciężej niż mężczyźni. Skoro kobieta ma mniej ,,kulturystycznych” włókien niż mężczyzna, musi dać sobie wycisk, żeby wyciągnąć potencjał z tego, co posiada. 

Włókna białe – dominujące u kobiet – niechętnie nabierają objętości. ,,Predyspozycje kulturystyczne” oznaczają przewagę włókien czerwonych, czyli tych, których jest więcej u mężczyzn. 

Kobieta, która chce zbudować mięśnie, nie powinna robić tego, machając przez pół godziny lekkimi hantelkami fitness. Powinna łapać za wielkie obciążenia, z którymi wykona maksymalnie 10 powtórzeń. Wtedy nadrobi niedostatek genetycznych predyspozycji. Będzie odczuwać zmęczenie nawet bardziej, niż ćwiczący tak samo mężczyzna, ale tego właśnie potrzebują jej mięśnie, by wzrastać. 

Trening siłowy kobiecy i męski – budowa siły

Gdy przyjrzymy się badaniom nad różnicami płci, okaże się, że kobiety nabierają procentowo przynajmniej tyle samo, a nawet więcej siły, co mężczyźni. Gdy kobieta złapie za sztangę, może notować swój indywidualny progres nieco szybciej, niż mężczyzna. 

trening siłowy kobiecy hantle
Takie hantelki uzupełnią trening cardio, ale nie rozbudują masy mięśniowej.

Przykładowo – jeśli po miesiącu mężczyzna zauważy, że podnosi o 10 kilogramów więcej, niż na początku, kobieta będzie podnosić już o 12 więcej. W ,,najgorszym” razie, będzie progresować siłowo tak samo sprawnie, jak jej kolega.

Czy kobieta da radę podnosić więcej, niż mężczyzna? 

To zależy od tego, w jaki sposób będą trenować. Jeśli kobieta podejdzie do treningów sumienniej, niż mężczyzna, oczywiście, że tak. Widzimy to nawet na swoich siłowniach – kobieta podnosząca więcej od mężczyzny, to żaden ewenement.

Jeżeli jednak oboje podejdą do dźwigania ciężarów tak samo poważnie – genetyki nie da się przeskoczyć. Mężczyzna zawsze będzie silniejszy, bo po prostu ma więcej włókien ,,od dźwigania”. 

Kobieta z kolei, będzie z uśmiechem dźwigać nieco mniejszy ciężar, gdy jej kolega już padnie z wyczerpania. Różnice płci a siłownia to doskonały przykład… równowagi w przyrodzie.

Trening siłowy kobiecy – czy można ćwiczyć jak mężczyzna?

Kobiety i mężczyźni idą na siłownię w innych celach. ,,Typowy mężczyzna” chce wielkich mięśni, pleców jak lotnisko, bicepsa jak bochen i siły lwa. ,,Typowa kobieta” – dużych pośladków, szczupłych nóg, wcięcia w talii. 

Czasem jednak kobiety pragną mieć wielki biceps, a mężczyźni chcą fantastycznych pośladków. Dobór ćwiczeń, jak zawsze, ma być dopasowany do marzeń o sylwetce. Płeć nie ma tutaj znaczenia. 

W treningu siłowym grunt, to wolne ciężary, a najskuteczniejsze są ćwiczenia wielostawowe. Tutaj także płeć się nie liczy – podstawy są te same

trening kobiecy na siłowni martwy cąg
Trening siłowy kobiecy i męski? Sztanga nie zna różnic płci!

Siłownia – efekty wciąż sa owiane pewną mitologią…

Nie ma powodu, żeby kobieta obawiała się o swoje kształty, gdy włączy do planu wyciskanie sztangi, martwe ciągi na maksymalnych ciężarach, czy podciąganie w ramach treningu brzucha. Sylwetka nie stanie się męska – wystarczy zaufać swoim hormonom. 

Różnice płci a siłownia? Wbrew stereotypom, kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową – wyciskanie poprawia wygląd biustu. Obawy o rozbudowę ud przy martwym ciągu nie są słuszne (pod tym artykułem znajdziesz link!), a talia nie zniknie, gdy zaczną trenować brzuch. Ba – stanie się węższa, bardziej zarysowana. To na siłowni robi się figurę klepsydry.

Kobiety i mężczyźni mogą wykonywać takie same ćwiczenia, na takim samym sprzęcie, w takich samych objętościach. O satysfakcjonujące efekty ćwiczeń zadba układ hormonalny. Ćwiczenia uzupełniające dobiera się na podstawie indywidualnych celów, nie płci. Trzeba tylko dopasować ciężar do własnych możliwości, a planując trening na przestrzeni miesiąca wziąć pod uwagę jedną kwestię.

Różnice płci a siłownia – cykl menstruacyjny

Według badań, niuanse regeneracji, hipertrofii i możliwości siłowych, różnią się u kobiet w zależności od fazy cyklu. Sprawę dodatkowo komplikuje stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych. 

Na przykład, w fazie lutealnej, temperatura ciała nieco wzrasta, więc trening w ciepłych pomieszczeniach będzie mniej komfortowy. Dla zawodniczek, istotna jest także kwestia zatrzymywania wody przed okresem. Powoduje wahania wagi i częściowe zakrycie mięśni brzucha.

Dobre wieści – dla amatorki, procentowe wahania w różnych fazach cyklu nie mają żadnego praktycznego znaczenia. Jeśli kobieta będzie trenować na maksimum swoich możliwości, to, czy pójdzie na siłownię w fazie lutealnej czy folikularnej, podczas okresu czy podczas owulacji, jest nieistotne.

trening kobiecy na siłowni pull ups
Osłabienie podczas okresu? Zamiast łapać za sztangę, warto wymienić ćwiczenia na lżejsze, z ciężarem własnego ciała.

Dużo ważniejsze jest to, żeby po prostu dopasować trening na siłowni dla dziewczyn do swojego samopoczucia na przestrzeni miesiąca. Bóle menstruacyjne, osłabienie tuż przed okresem, zły stan psychiczny – to wszystko powody, by ćwiczyć mniej intensywnie, albo nawet zrezygnować z  treningu. 

Mężczyźni, cóż… Ćwiczą przez cały miesiąc tak samo. Znowu mają łatwiej!

Oczywiście – problemy menstruacyjne mogą utrudnić progres. Jeśli bolesne, osłabiające miesiączki utrudniają Ci życie (nie tylko trenowanie), konsultacja ginekologiczna jest absolutnie wskazana i to nie tylko z racji sportowych ambicji.


Różnice płci a siłownia – jak to wygląda? Mężczyźni są naturalnie silniejsi, mają lepsze predyspozycje do rozbudowy sylwetki i kulturystyki. To dzięki wysokiemu poziomowi testosteronu oraz większemu udziałowi włókien szybkokurczliwych. 

Kobiety natomiast, są w stanie ćwiczyć dłużej, szybciej się regenerują, a siły nabierają tak samo, a czasami nawet szybciej, niż mężczyźni.

Trening siłowy kobiecy i męski będzie różnił się doborem ciężaru i ćwiczeń, w zależności od konkretnego celu. To dobór indywidualny, w którym sama płeć nie gra roli. W każdym przypadku trening ma być intensywny, na dużych ciężarach, oparty o ćwiczenia wielostawowe.

Planując trening na siłowni dla kobiety, warto wziąć pod uwagę jej cykl menstruacyjny. Różnice w możliwościach mogą bardzo się wahać na przestrzeni miesiąca. Absolutnie nie powinno się z tym walczyć, a bolesne miesiączki trzeba skonsultować z ginekologiem.

Dlaczego przy treningu pośladków nie trzeba bać się rozbudowy ud? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jak-zbudowac-posladki-nie-budujac-ud-cwiczenia-zasady-i-prawda-o-posladkach/

Bibliografia:

Reynolds ML, Ransdell LB, Lucas SM, Petlichkoff LM, Gao Y. An examination of current practices and gender differences in strength and conditioning in a sample of varsity high school athletic programs. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):174-83.

Roberts, Brandon M.1; Nuckols, Greg2; Krieger, James W.3 Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 – Volume 34 – Issue 5 – p 1448-1460

Alway SE, Grumbt WH, Gonyea WJ, Stray-Gundersen J. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1989 Jul;67(1):24-31.

Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):243-53. 

Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM. Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness. 1989 Mar;29(1):63-70. 

Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RP, Paoli A, Bottaro M. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016 Feb 11;4.

Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833-51. 

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o zęby, aby cieszyć się pięknym uśmiechem?

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 27 wyświetleń

Uśmiech jest jednym z najważniejszych elementów twarzy każdego człowieka. Nie […]

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 103 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 96 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 186 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 273 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się