Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Data aktualizacji 09.02.2022

Przeczytasz w 4 minut

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Słyszałeś kiedykolwiek o rolowaniu mięśni? Pewnie tak – ta metoda treningowo-rehabilitacyjna od kilku lat zyskuje na popularności. To doskonały sposób na zakończenie lub rozpoczęcie sesji treningowej! Jak rolowanie po treningu siłowym i przed nim pomoże Ci w osiągnięciu sportowego sukcesu?  Przeczytaj i spraw sobie rolkę!

Rolowanie mięśni – na czym polega?

Rolowanie to w zasadzie nie trening a forma automasażu działającego dobroczynnie na układ ruchu. To głęboki masaż mięśniowo-powięziowy, w którym wykorzystuje się specjalne piankowe rolki wywierające nacisk na ciało.

Rolki do masażu znajdziemy w bardzo różnych wariantach. Wypustki, stopień twardości, rozmiar – każdy znajdzie coś dla siebie. To jaką rolkę wybrać zależy od naszej postury oraz dokładnego zastosowania. Rolki gładkiej używa się do uelastyczniania i rozluźniania muskułów, a warianty z wypustkami i karbowaniami docierają do głębszych warstw, pomagając nawet przy oczyszczaniu organizmu z nagromadzonych toksyn.

rolka z wypustkami do rolowania

Przykładowa rolka do rolowania mięśni.

Rolowanie można wykonywać także… piłkami! Tak – jeśli chcesz rozluźnić małą partię mięśniową lub miejsce w które trudno dotrzeć dużą rolką, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy zwykła piłeczka golfowa.

Rolowanie mięśni może dotyczyć każdej części ciała – kończyn, brzucha, pleców, ramion, a nawet karku. To doskonała metoda na rozluźnienie mięśni. Jest przyjemną alternatywą dla każdego, kto nie lubi typowych ćwiczeń rozciągających.

O tym, w jaki sposób należy prawidłowo przeprowadzać rolowanie możesz przeczytać w osobnym artykule. Zobacz: Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Rolowanie mięśni po treningu siłowym, przed nim i nie tylko – kiedy się rolować?

Rolowanie po treningu siłowym pomaga rozluźnić spracowane mięśnie zaraz po wykonanych ćwiczeniach – ciało potrzebuje wtedy każdego wsparcia. Automasaż znacząco zmniejsza potreningową bolesność i pozwala szybciej ,,dojść do siebie” po maksymalnym wycisku na siłowni.

Rolowanie mięśni przed treningiem to z kolei dobry sposób na rozgrzewkę, ale warto przy tym połączyć je z innymi ćwiczeniami. W ten sposób kompleksowo przygotujemy mięśnie do zwiększonego wysiłku i urozmaicimy (ogólnie niezbyt lubiany) element sesji treningowej. Automasaż przed treningiem przyda się także do zwiększenia zakresu ruchu w celu poprawy techniki.

Rolowanie mięśni jest także jedną z metod rehabilitacji. Po kontuzji bywa bardzo pomocne w powrocie do formy. Oczywiście, w takim wypadku rolowanie należy przeprowadzić pod czujnym okiem fizjoterapeuty.

Najpopularniejsze rozwiązanie, które warto samodzielnie zastosować, to rolowanie po treningu siłowym. Możemy jednak wykonywać je także ,,rekreacyjnie”, by po prostu zrelaksować się, zadbać o swoje mięśnie i cały układ ruchu. Spróbuj – to bardzo przyjemne!

Rolowanie po treningu siłowym i przed nim – na co pomaga sportowcowi?

Co w zasadzie daje foam rolling poza zmniejszeniem potreningowych zakwasów? Sumienne rolowanie mięśni pozwala zwiększyć zakres ruchu, co jest bardzo przydatne podczas wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach. Dzięki automasażowi poprawiamy naturalną elastyczność mięśni.

Jeśli kiedykolwiek nie mogłeś poprawnie wykonać jakiegoś ćwiczenia, bo ciało w którymś momencie ,,blokowało” dalszy ruch, spróbuj rolowania przed treningiem. Będzie pomocne dla każdego kto ma problem na przykład z wykonaniem przysiadu ze sztangą na plecach. Niektóre osoby nie są w stanie utrzymać gryfu w ten sposób, bo ich barki niedostatecznie się wyginają.

Rolowanie po treningu siłowym ułatwia regenerację, a więc bezpośrednio pomaga w budowaniu siły oraz nowej tkanki mięśniowej. Niektóre badania wskazują nawet, że automasaż zwiększa wytrzymałość, pozwalając na osiąganie lepszych wyników treningowych.

Kiedy nie rolować mięśni?

Wiesz już kiedy i po co stosować rolowanie – teraz poznaj przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do rolowania mięśni to wszelkie schorzenia układu ruchu – między innymi osteoporoza i zapalenia stawów. Czynnikiem wykluczającym są też nowotwory, ostra cukrzyca, tętniaki i urazy (w tym pomniejsze zranienia, stany zapalne skóry i wysypki) w rolowanym miejscu. Jeśli chcesz zastosować automasaż będąc po kontuzji stawu bądź złamaniu kości, zasięgnij porady fizjoterapeuty.

Rolowanie mięśni po treningu siłowym to doskonały sposób na zmniejszenie bólu potreningowego i poprawę regeneracji. Rolowanie przed treningiem pomoże natomiast zwiększyć zakres ruchu mięśni, umożliwiając stuprocentowo poprawne wykonanie ćwiczeń. To także skuteczna pomoc w rehabilitacji, bardzo chętnie wprowadzana przez fizjoterapeutów.

Interesują Cię różne metody przyjemnych i pożytecznych zakończeń treningu? Sprawdź nasz artykuł o saunie: https://e-figura.pl/jak-sauna-po-treningu-pomaga-w-karierze-treningowej/!

Bibliografia:

Wiewelhove T. i inni, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, ,,Frontiers in Physiology”, 2019.

Popieluch M. i inni, Foam Rolling, wydanie specjalne ,,CMC11”

Rutkowska M. i inni, Wpływ rozluźnienia rozcięgna podeszwowego stopy na ruchomość kręgosłupa, Zakład Kinezyterapii i Metod Specjalnych, Katedra Fizjoterapii, Wydział Nauk o Zdrowiu w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.

Lemiesz G. i inni, Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji, ,,Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja” 2015 (59), s. 26-35.

Rolowanie – jak we właściwy sposób wykorzystać rolkę do automasażu?, e-book Body Challenge, 2020.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close