Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Data publikacji 09.02.2022

Przeczytasz w 4 minut 123 wyświetleń

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Słyszałeś kiedykolwiek o rolowaniu mięśni? Pewnie tak – ta metoda treningowo-rehabilitacyjna od kilku lat zyskuje na popularności. To doskonały sposób na zakończenie lub rozpoczęcie sesji treningowej! Jak rolowanie po treningu siłowym i przed nim pomoże Ci w osiągnięciu sportowego sukcesu?  Przeczytaj i spraw sobie rolkę!

Rolowanie mięśni – na czym polega?

Rolowanie to w zasadzie nie trening a forma automasażu działającego dobroczynnie na układ ruchu. To głęboki masaż mięśniowo-powięziowy, w którym wykorzystuje się specjalne piankowe rolki wywierające nacisk na ciało.

Rolki do masażu znajdziemy w bardzo różnych wariantach. Wypustki, stopień twardości, rozmiar – każdy znajdzie coś dla siebie. To jaką rolkę wybrać zależy od naszej postury oraz dokładnego zastosowania. Rolki gładkiej używa się do uelastyczniania i rozluźniania muskułów, a warianty z wypustkami i karbowaniami docierają do głębszych warstw, pomagając nawet przy oczyszczaniu organizmu z nagromadzonych toksyn.

rolka z wypustkami do rolowania

Przykładowa rolka do rolowania mięśni.

Rolowanie można wykonywać także… piłkami! Tak – jeśli chcesz rozluźnić małą partię mięśniową lub miejsce w które trudno dotrzeć dużą rolką, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy zwykła piłeczka golfowa.

Rolowanie mięśni może dotyczyć każdej części ciała – kończyn, brzucha, pleców, ramion, a nawet karku. To doskonała metoda na rozluźnienie mięśni. Jest przyjemną alternatywą dla każdego, kto nie lubi typowych ćwiczeń rozciągających.

Rolowanie mięśni po treningu siłowym, przed nim i nie tylko – kiedy się rolować?

Rolowanie po treningu siłowym pomaga rozluźnić spracowane mięśnie zaraz po wykonanych ćwiczeniach – ciało potrzebuje wtedy każdego wsparcia. Automasaż znacząco zmniejsza potreningową bolesność i pozwala szybciej ,,dojść do siebie” po maksymalnym wycisku na siłowni.

Rolowanie mięśni przed treningiem to z kolei dobry sposób na rozgrzewkę, ale warto przy tym połączyć je z innymi ćwiczeniami. W ten sposób kompleksowo przygotujemy mięśnie do zwiększonego wysiłku i urozmaicimy (ogólnie niezbyt lubiany) element sesji treningowej. Automasaż przed treningiem przyda się także do zwiększenia zakresu ruchu w celu poprawy techniki.

Rolowanie mięśni jest także jedną z metod rehabilitacji. Po kontuzji bywa bardzo pomocne w powrocie do formy. Oczywiście, w takim wypadku rolowanie należy przeprowadzić pod czujnym okiem fizjoterapeuty.

Najpopularniejsze rozwiązanie, które warto samodzielnie zastosować, to rolowanie po treningu siłowym. Możemy jednak wykonywać je także ,,rekreacyjnie”, by po prostu zrelaksować się, zadbać o swoje mięśnie i cały układ ruchu. Spróbuj – to bardzo przyjemne!

Rolowanie po treningu siłowym i przed nim – na co pomaga sportowcowi?

Co w zasadzie daje foam rolling poza zmniejszeniem potreningowych zakwasów? Sumienne rolowanie mięśni pozwala zwiększyć zakres ruchu, co jest bardzo przydatne podczas wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach. Dzięki automasażowi poprawiamy naturalną elastyczność mięśni.

Jeśli kiedykolwiek nie mogłeś poprawnie wykonać jakiegoś ćwiczenia, bo ciało w którymś momencie ,,blokowało” dalszy ruch, spróbuj rolowania przed treningiem. Będzie pomocne dla każdego kto ma problem na przykład z wykonaniem przysiadu ze sztangą na plecach. Niektóre osoby nie są w stanie utrzymać gryfu w ten sposób, bo ich barki niedostatecznie się wyginają.

Rolowanie po treningu siłowym ułatwia regenerację, a więc bezpośrednio pomaga w budowaniu siły oraz nowej tkanki mięśniowej. Niektóre badania wskazują nawet, że automasaż zwiększa wytrzymałość, pozwalając na osiąganie lepszych wyników treningowych.

Kiedy nie rolować mięśni?

Wiesz już kiedy i po co stosować rolowanie – teraz poznaj przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do rolowania mięśni to wszelkie schorzenia układu ruchu – między innymi osteoporoza i zapalenia stawów. Czynnikiem wykluczającym są też nowotwory, ostra cukrzyca, tętniaki i urazy (w tym pomniejsze zranienia, stany zapalne skóry i wysypki) w rolowanym miejscu. Jeśli chcesz zastosować automasaż będąc po kontuzji stawu bądź złamaniu kości, zasięgnij porady fizjoterapeuty.

 

Rolowanie mięśni po treningu siłowym to doskonały sposób na zmniejszenie bólu potreningowego i poprawę regeneracji. Rolowanie przed treningiem pomoże natomiast zwiększyć zakres ruchu mięśni, umożliwiając stuprocentowo poprawne wykonanie ćwiczeń. To także skuteczna pomoc w rehabilitacji, bardzo chętnie wprowadzana przez fizjoterapeutów.

Interesują Cię różne metody przyjemnych i pożytecznych zakończeń treningu? Sprawdź nasz artykuł o saunie: https://e-figura.pl/jak-sauna-po-treningu-pomaga-w-karierze-treningowej/!

Bibliografia:

Wiewelhove T. i inni, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, ,,Frontiers in Physiology”, 2019.

Popieluch M. i inni, Foam Rolling, wydanie specjalne ,,CMC11”

Rutkowska M. i inni, Wpływ rozluźnienia rozcięgna podeszwowego stopy na ruchomość kręgosłupa, Zakład Kinezyterapii i Metod Specjalnych, Katedra Fizjoterapii, Wydział Nauk o Zdrowiu w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.

Lemiesz G. i inni, Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji, ,,Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja” 2015 (59), s. 26-35.

Rolowanie – jak we właściwy sposób wykorzystać rolkę do automasażu?, e-book Body Challenge, 2020.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o zęby, aby cieszyć się pięknym uśmiechem?

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 27 wyświetleń

Uśmiech jest jednym z najważniejszych elementów twarzy każdego człowieka. Nie […]

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 103 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 96 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 186 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 273 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się