Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji 27.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 270 wyświetleń

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie wyłącznie stratą czasu. Aby wysiłek wzmacniał, zamiast niszczyć, zwróć uwagę na kilka elementów swojego stylu życia. Regeneracja po treningu to także trening – tym razem trening dbania o siebie. Przeczytaj i buduj mięśnie z głową!

Regeneracja po treningu – odpoczynek to podstawa

Trenowana partia mięśniowa potrzebuje 24-48 godzin na pełne zregenerowanie się. Tego procesu nie przyspieszysz żadnymi domowymi metodami. Pomiędzy treningami musisz robić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.

Na siłownię kolejny raz ruszaj dopiero, gdy zakwasy przestaną Ci dokuczać. Będzie to znak, że regeneracja po treningu się zakończyła. Jeśli pomiędzy wizytami w klubie fitness kusi Cię aktywność fizyczna, niech będzie ona łagodna – spacery i pływanie mogą wręcz pomóc w regeneracji. Zrezygnuj jednak z intensywnego biegania, sportów walki czy kontaktowych gier zespołowych.

W procesie regeneracji mięśni kluczowy jest sen. To podczas snu organizm syntezuje najwięcej somatotropiny – hormonu wzrostu, odpowiadającego za odnowę wszystkich tkanek w ciele. 

Dla usprawnienia regeneracji, śpij 7-9 godzin na dobę. Zadbaj o jakość nocnego wypoczynku – przed położeniem się do łóżka wietrz mieszkanie, jedz lekkie kolacje i przyłóż się do doboru pościeli. O tym, jak się wyśpisz, decydują detale!

mężczyzna śpi z kotem
Na treningu walcz jak lew. Po treningu śpij jak kociak.

Przerwa od treningów – nie tylko dla mięśni

Regeneracja po treningu obejmuje nie tylko mięśnie. Żeby budowanie formy w dłuższej perspektywie odbywało się zgodnie z planem, co kilka miesięcy rób sobie tydzień roztrenowania. W czasie tygodniowego odpoczynku, układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny dojdą do siebie po wyczerpującym okresie.

Przerwa od siłowni zapobiega przetrenowaniu układu nerwowego. Po niej, do klubu fitness wrócisz silniejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek masy mięśniowej podczas roztrenowania – tkanki mięśniowej nie traci się tak szybko.

Regeneracja po treningu – odżywczość diety na pierwszym miejscu

Druga podstawa regeneracji to dieta. Jak dzięki jedzeniu sprawić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Najważniejsze kwestie to:

  • białko. Mięśnie trenującej osoby potrzebują około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ilość można zwiększyć do nawet 2,4 gramów, by zrekompensować procesy kataboliczne wynikające z deficytu kalorycznego. Dzięki takiej podaży protein, mięśnie będą biały budulec do odnowy.
  • – witaminy i minerały. Dieta sportowca powinna obfitować w warzywa, owoce i zboża. Sięgaj także po nabiał – regeneracja kości wymaga zawartego w nich wapnia. Jakiekolwiek niedobory sprawią, że regeneracja po treningu będzie przebiegać wolniej. Na poziomie amatorskim, suplementacja nie jest konieczna – wystarczy wartościowe żywienie.
  • – kaloryczność. Jeśli regeneracja mięśni ma przebiegać sprawnie, w grę nie wchodzi drastyczne obcinanie kalorii. Redukując tkankę tłuszczową pozostań w umiarkowanym deficycie (200-300 kcal). Na masie, oczywiście, konieczna jest nadwyżka.
  • zdrowe tłuszcze. Włącz do diety źródła kwasów omega-3. Omega-3 łagodzą stany zapalne, co stwarza mięśniom przyjazne warunki do regeneracji. Tłuste ryby, orzechy, pestki oraz oleje roślinne – na to powinno być miejsce także podczas redukcji.
  • – nawodnienie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają nawodnienia – także regeneracja po treningu. Nie zapominaj o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli masz do tego tendencję, ustaw w telefonie przypomnienie!
regeneracja mięśni - zdrowe jedzenie
Formę robi się też w kuchni!

W diecie sportowca-amatora jest miejsce na rekreacyjne jedzenie. Jednakowoż, słodycze, słone przekąski czy żywność typu fast-food nie może dominować nad produktami o niskim stopniu przetworzenia. Im bardziej naturalnie jesz, tym lepiej odżywisz swoje mięśnie, kości i stawy. Odżywiony układ ruchu, to układ ruchu zregenerowany – silniejszy z treningu na trening.

Posiłki po treningu a regeneracja mięśni

Regeneracja mięśni po treningu nie powinna czekać. Po zakończeniu ćwiczeń zjedz potreningowy bogaty w cukry proste i białko. Oba te makroskładniki są niezbędne, by uruchomić proces kompleksowej odnowy.

Cukry proste uzupełniają glikogen mięśniowy – zmagazynowany w tkankach cukier, zużywany podczas wysiłku fizycznego. Ponadto, cukier wywoła wyrzut insuliny – a insulina transportuje glukozę do komórek. Dzięki temu, węglowodany proste postawią Cię na nogi po wyczerpujących ćwiczeniach.

Do kompletu – proteiny. Posiłek po siłowni powinien zawierać minimum 20 gramów białka. Mięśnie zaczną się odnawiać gdy tylko otrzymają materiał budulcowy. Dobra micha po treningu to szybsza regeneracja mięśni, a więc nieco mniejsze zakwasy na drugi dzień.

Dla regeneracji, najważniejsze jest całodniowe makro. Podręcznikowy posiłek potreningowy nie zwalnia z pilnowania podaży protein we wszystkich posiłkach.

Regeneracja mięśni – rozciąganie i masaże

Regeneracja po treningu zaczyna się zaraz po odłożeniu sztangi. Zanim pójdziesz do szatni, wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające całego ciała. Rozluźnią mięśnie, przywrócą je do pierwotnego kształtu (podczas podnoszenia ciężarów się kurczą) i ostudzą cały organizm. Efektem będzie łatwiejsza regeneracja mięśni.

Co pomaga na zakwasy po siłowni? Rolowanie, masowanie specjalnym pistoletem i piłką tenisową. Masaże po treningu usprawniają regenerację, bo poprawiają przepływ krwi w tkankach. Krew zaś, dostarcza substancji odżywczych potrzebnych do odnowy.

Metaanaliza zespołu Oliviera Dupuy (2018 rok) wskazała na masaż jako najskuteczniejszy sposób walki z potreningową bolesnością.

masaż sportowy na regenerację mięśni
Spróbuj kiedyś profesjonalnego masażu sportowego – od fizjoterapeuty wyjdziesz jak nowonarodzony.

Regeneracja po treningu – zabawa temperaturą

Regeneracja mięśni po treningu może być przyspieszona dodatkowymi zabiegami. Zimne prysznice, okłady i basen pomagają zmniejszyć stan zapalny, dzięki czemu tkanki sprawniej się regenerują. Uśmierzają także dotkliwy potreningowy ból. Chłodny prysznic po powrocie to coś, co warto przetestować na sobie – bo poza regeneracją, niesie ze sobą sporo zdrowotnych korzyści.

Regenerację po treningu możesz wesprzeć także na ciepło. Gorące kąpiele, sauna i jacuzzi (szczególnie jacuzzi z biczami wodnymi – masują!)  poprawiają krążenie krwi oraz rozluźniają mięśnie. 

Co jest skuteczniejsze? U jednych, doskonale działa niska temperatura, a drudzy zdecydowanie lepiej czują się po zastosowaniu ciepłych zabiegów. Reakcje na obie formy odnowy biologicznej są indywidualne – sprawdź na sobie, po czym czujesz się lepiej. 

Kompromisem łączącym benefity wysokiej i niskiej temperatury są prysznice naprzemienne – kolejny sposób do przetestowania. 


Co zrobić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Przede wszystkim, odpoczywać – wysypiać się i robić 48 godzin przerwy między treningami. Regeneracja mięśni jest warunkowana również dietą – maksymalnie wartościową odżywczo. Do kompletu, możesz pomóc sobie rozciąganiem, masażami oraz domową odnową biologiczną pod prysznicem.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mielgo-Ayuso J, Fernández-Lázaro D. Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients. 2021 Jan 20;13(2):294. doi: 10.3390/nu13020294. PMID: 33498579; PMCID: PMC7909540.

Davis JA, Mohebbi M, Collier F, Loughman A, Staudacher H, Shivappa N, Hébert JR, Pasco JA, Jacka FN. The role of diet quality and dietary patterns in predicting muscle mass and function in men over a 15-year period. Osteoporos Int. 2021 Nov;32(11):2193-2203. doi: 10.1007/s00198-021-06012-3. Epub 2021 May 27. PMID: 34043032; PMCID: PMC8155648.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 33 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 97 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 135 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 165 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 292 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 271 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 302 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się