Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji 27.10.2022

Przeczytasz w 5 minut 412 wyświetleń

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie wyłącznie stratą czasu. Aby wysiłek wzmacniał, zamiast niszczyć, zwróć uwagę na kilka elementów swojego stylu życia. Regeneracja po treningu to także trening – tym razem trening dbania o siebie. Przeczytaj i buduj mięśnie z głową!

Odpoczynek to podstawa

Trenowana partia mięśniowa potrzebuje 24-48 godzin na pełne zregenerowanie się. Tego procesu nie przyspieszysz żadnymi domowymi metodami. Pomiędzy treningami musisz robić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.

Na siłownię kolejny raz ruszaj dopiero, gdy zakwasy przestaną Ci dokuczać. Będzie to znak, że regeneracja po treningu się zakończyła. Jeśli pomiędzy wizytami w klubie fitness kusi Cię aktywność fizyczna, niech będzie ona łagodna – spacery i pływanie mogą wręcz pomóc w regeneracji. Zrezygnuj jednak z intensywnego biegania, sportów walki czy kontaktowych gier zespołowych.

W procesie regeneracji mięśni kluczowy jest sen. To podczas snu organizm syntezuje najwięcej somatotropiny – hormonu wzrostu, odpowiadającego za odnowę wszystkich tkanek w ciele. 

Dla usprawnienia regeneracji, śpij 7-9 godzin na dobę. Zadbaj o jakość nocnego wypoczynku – przed położeniem się do łóżka wietrz mieszkanie, jedz lekkie kolacje i przyłóż się do doboru pościeli. O tym, jak się wyśpisz, decydują detale!

mężczyzna śpi z kotem
Na treningu walcz jak lew. Po treningu śpij jak kociak.

Przerwa od treningów – nie tylko dla mięśni

Proces regeneracji obejmuje nie tylko mięśnie. Żeby budowanie formy w dłuższej perspektywie odbywało się zgodnie z planem, co kilka miesięcy rób sobie tydzień roztrenowania. W czasie tygodniowego odpoczynku, układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny dojdą do siebie po wyczerpującym okresie.

Przerwa od siłowni zapobiega przetrenowaniu układu nerwowego. Po niej, do klubu fitness wrócisz silniejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek masy mięśniowej podczas roztrenowania – tkanki mięśniowej nie traci się tak szybko.

Odżywczość diety na pierwszym miejscu

Druga podstawa regeneracji to dieta. Jak dzięki jedzeniu sprawić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Najważniejsze kwestie to:

  • białko. Mięśnie trenującej osoby potrzebują około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ilość można zwiększyć do nawet 2,4 gramów, by zrekompensować procesy kataboliczne wynikające z deficytu kalorycznego. Dzięki takiej podaży protein, mięśnie będą biały budulec do odnowy.
  • – witaminy i minerały. Dieta sportowca powinna obfitować w warzywa, owoce i zboża. Sięgaj także po nabiał – regeneracja kości wymaga zawartego w nich wapnia. Jakiekolwiek niedobory sprawią, że regeneracja będzie przebiegać wolniej. Na poziomie amatorskim, suplementacja nie jest konieczna – wystarczy wartościowe żywienie.
  • – kaloryczność. Jeśli regeneracja mięśni ma przebiegać sprawnie, w grę nie wchodzi drastyczne obcinanie kalorii. Redukując tkankę tłuszczową pozostań w umiarkowanym deficycie (200-300 kcal). Na masie, oczywiście, konieczna jest nadwyżka.
  • zdrowe tłuszcze. Włącz do diety źródła kwasów omega-3. Omega-3 łagodzą stany zapalne, co stwarza mięśniom przyjazne warunki do regeneracji. Tłuste ryby, orzechy, pestki oraz oleje roślinne – na to powinno być miejsce także podczas redukcji.
  • – nawodnienie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają nawodnienia. Nie zapominaj o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli masz do tego tendencję, ustaw w telefonie przypomnienie!
regeneracja mięśni - zdrowe jedzenie
Formę robi się też w kuchni!

W diecie sportowca-amatora jest miejsce na rekreacyjne jedzenie. Jednakowoż, słodycze, słone przekąski czy żywność typu fast-food nie może dominować nad produktami o niskim stopniu przetworzenia. Im bardziej naturalnie jesz, tym lepiej odżywisz swoje mięśnie, kości i stawy. Odżywiony układ ruchu, to układ ruchu zregenerowany – silniejszy z treningu na trening.

Posiłki po treningu a regeneracja

Regeneracja mięśni po treningu nie powinna czekać. Po zakończeniu ćwiczeń zjedz potreningowy bogaty w cukry proste i białko. Oba te makroskładniki są niezbędne, by uruchomić proces kompleksowej odnowy.

Cukry proste uzupełniają glikogen mięśniowy – zmagazynowany w tkankach cukier, zużywany podczas wysiłku fizycznego. Ponadto, cukier wywoła wyrzut insuliny – a insulina transportuje glukozę do komórek. Dzięki temu, węglowodany proste postawią Cię na nogi po wyczerpujących ćwiczeniach.

Do kompletu – proteiny. Posiłek po siłowni powinien zawierać minimum 20 gramów białka. Mięśnie zaczną się odnawiać gdy tylko otrzymają materiał budulcowy.

Dla regeneracji, najważniejsze jest całodniowe makro. Podręcznikowy posiłek potreningowy nie zwalnia z pilnowania podaży protein we wszystkich posiłkach.

Rozciąganie i masaże na regenerację mięśni

Regeneracja po treningu zaczyna się zaraz po odłożeniu sztangi. Zanim pójdziesz do szatni, wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające całego ciała. Rozluźnią mięśnie, przywrócą je do pierwotnego kształtu (podczas podnoszenia ciężarów się kurczą) i ostudzą cały organizm. Efektem będzie łatwiejsza regeneracja mięśni.

Na zakwasy pomaga rolowanie, masowanie specjalnym pistoletem i piłką tenisową. Masaże po treningu usprawniają regenerację, bo poprawiają przepływ krwi w tkankach. Krew zaś, dostarcza substancji odżywczych potrzebnych do odnowy.

Metaanaliza zespołu Oliviera Dupuy (2018 rok) wskazała na masaż jako najskuteczniejszy sposób walki z potreningową bolesnością.

masaż sportowy na regenerację mięśni
Spróbuj kiedyś profesjonalnego masażu sportowego – od fizjoterapeuty wyjdziesz jak nowonarodzony.

Regeneracyjna zabawa temperaturą

Regeneracja mięśni po treningu może być przyspieszona dodatkowymi zabiegami. Zimne prysznice, okłady i basen pomagają zmniejszyć stan zapalny, dzięki czemu tkanki sprawniej się regenerują. Uśmierzają także dotkliwy potreningowy ból. Chłodny prysznic po powrocie to coś, co warto przetestować na sobie – bo poza regeneracją, niesie ze sobą sporo zdrowotnych korzyści.

Regenerację po treningu możesz wesprzeć także na ciepło. Gorące kąpiele, sauna i jacuzzi (szczególnie jacuzzi z biczami wodnymi – masują!)  poprawiają krążenie krwi oraz rozluźniają mięśnie. 

Co jest skuteczniejsze? U jednych, doskonale działa niska temperatura, a drudzy zdecydowanie lepiej czują się po zastosowaniu ciepłych zabiegów. Reakcje na obie formy odnowy biologicznej są indywidualne – sprawdź na sobie, po czym czujesz się lepiej. 

Kompromisem łączącym benefity wysokiej i niskiej temperatury są prysznice naprzemienne – kolejny sposób do przetestowania. 


Co zrobić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Przede wszystkim, odpoczywać – wysypiać się i robić 48 godzin przerwy między treningami.

Regeneracja mięśni jest warunkowana również dietą – maksymalnie wartościową odżywczo. Do kompletu, możesz pomóc sobie rozciąganiem, masażami oraz domową odnową biologiczną pod prysznicem.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mielgo-Ayuso J, Fernández-Lázaro D. Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients. 2021 Jan 20;13(2):294. doi: 10.3390/nu13020294. PMID: 33498579; PMCID: PMC7909540.

Davis JA, Mohebbi M, Collier F, Loughman A, Staudacher H, Shivappa N, Hébert JR, Pasco JA, Jacka FN. The role of diet quality and dietary patterns in predicting muscle mass and function in men over a 15-year period. Osteoporos Int. 2021 Nov;32(11):2193-2203. doi: 10.1007/s00198-021-06012-3. Epub 2021 May 27. PMID: 34043032; PMCID: PMC8155648.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.

Mogą Ci się spodobać

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 68 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Jak się nie przejmować? 10 metod by wreszcie przestać się martwić

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 69 wyświetleń

Jak się nie przejmować wszystkim dookoła? Problemy, na które nie […]

Jak zaakceptować siebie? 10 sposobów które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 89 wyświetleń

Jak zaakceptować siebie, zapomnieć o kompleksach i przestać porównywać się […]

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 18 prostych sposobów 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 98 wyświetleń

Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego […]

Sport dla par – 15 pomysłów na aktywne randkowanie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 330 wyświetleń

Sport dla par, w który na dobre się wkręcicie – […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 183 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 118 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Jak się zrelaksować? 10 metod na stresujący dzień

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 113 wyświetleń

Jak się zrelaksować, gdy dzień mocno dał Ci w kość? […]

Motywacja do odchudzania – 18 metod które zadziałają nawet na Ciebie

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 99 wyświetleń

Motywacja do odchudzania opuszcza Cię, jeszcze zanim zauważysz pierwsze efekty? […]

Jak się ochłodzić w domu i na mieście? 14 sprawdzonych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Jak się ochłodzić, gdy temperatura sięga daleko powyżej komfortowych 20 […]

Relaksacja przed snem – 10 sposobów na spokój po całym dniu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 216 wyświetleń

Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. […]

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 233 wyświetleń

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 264 wyświetleń

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 145 wyświetleń

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 134 wyświetleń

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 347 wyświetleń

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 276 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 358 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 321 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 466 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 381 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 483 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 356 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 230 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 470 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 311 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 997 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 370 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 471 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 866 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close