Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji 31.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 639 wyświetleń

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni i drudzy mają silne argumenty. Przyjrzyjmy się skuteczności ćwiczeń wykonywanych na suwnicy i treningom bez podpierania się tą maszyną. Przysiady na suwnicy Smitha czy zwykłe przysiady ze sztangą – co lepiej wpłynie na Twoje pośladki i uda? Przeczytaj!

Suwnica Smitha – co to jest?

Suwnica została opracowana w latach 50. XX wieku. Stoi za nią Rudy Smith – specjalista od fitnessu. Suwnica służy do stabilizowania sztangi. Jest wyposażona w uchwyty, z których ciężar nie ma prawa się wysunąć.

przysiad na suwnicy smitha
Suwnica Smitha trzyma ciężar za Ciebie – czy to dobrze?

Jej zastosowania nie ograniczają się do przysiadów. Możesz na niej robić ćwiczenia na łydki, martwy ciąg czy wyciskanie nogami. Pozwala ,,zaszaleć” bardziej niż maszyny izometryczne. Nie trzeba mieć wielkiej wiedzy i koordynacji, żeby ćwiczyć przy użyciu tej maszyny. A czy jest tak dobra, jak się wydaje… to już inna historia.

Przysiady na suwnicy Smitha – plusy

Suwnica Smitha zyskała swoja popularność dzięki bezpieczeństwu zapewnianemu podczas treningu siłowego. Gdy nie dasz rady zapanować nad ciężarem, sztanga nie zrobi Ci krzywdy, bo wyhamuje na podporach zanim załamiesz się pod jej ciężarem.

Suwnica pozwala unieść większe ciężary. To prosta fizyka – gdy sztanga ma podparcie, mięśnie muszą mniej się angażować, a w dodatku podnosisz tylko sprzęt. Nie przejmujesz się wagą Twojego ciała, którą dźwigałbyś podczas zwykłego przysiadu. Jest to dyskusyjna zaleta, bo suwnica stwarza możliwość ,,oszukanego progresu”. Niby dźwigasz więcej, ale jednak nie do końca. Dla części osób może to być jednak motywująca odmiana.

Nie przestawaj czytać, bo minusy są dużo ciekawsze!

Przysiady na suwnicy a zwykłe przysiady ze sztangą 

To tyle z zalet przysiadów na suwnicy. W porównaniu ze zwykłym przysiadem, taki wariant ma bowiem same wady.

Po pierwsze – mięśnie mniej się angażują, bo nie muszą stabilizować ciężaru. Robi to za nie suwnica. Stąd wynalazek Smitha nie jest polecany dla osób, którym naprawde zależy na całościowym rozwoju muskulatury i siły.

Po drugie – na suwnicy sztanga porusza się w linii prostej. Ten ruch nie jest naturalny. Ciało zawsze trochę się wygina – ,,proste plecy” podczas ćwiczeń to pewne uproszczenie, które na sto procent kłuje w oczy specjalistów od biologii. Nauka takiego ruchu nie zaowocuje podczas innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Nigdy nie nauczysz się również poprawnego przysiadu. 

przysiady ze sztangą bez suwnicy zdjęcie
Przysiady ze sztangą – ciało nigdy nie ,,idzie” idealnie w linii prostej, chociaż może Ci się tak wydawać.

Po trzecie – przysiady na suwnicy działają destrukcyjnie na kolana. W dłuższej perspektywie możesz nabawić się kontuzji. Wracając do poprzedniego punktu – na nienaturalnym ruchu cierpi też kręgosłup.

Po czwarte – na suwnicy nie zrobisz pełnego przysiadu ani nie zaangażujesz grzbietu. Niedotrenowane pozostaną wszystkie mięśnie dostające wycisk, gdy nie posługujesz się hack maszyną.

Po piąte – odpowiedź hormonalna na przysiady na suwnicy jest dużo słabsza, niż przy normalnych przysiadach. Wiąże się to ze zmniejszonym wyciskiem. Hormony anaboliczne gwałtownie wzrastają podczas zwykłego przysiadu, a przy zastosowaniu suwnicy organizm nie czuje konieczności zwiększenia ich syntezy. Ruch jest po prostu za lekki, by pobudzić organizm do przyrostów.

Przysiady na suwnicy Smitha nigdy nie będą tak skuteczne i zdrowe, jak zwykłe przysiady ze sztangą, wykonywane z zachowaniem poprawnej techniki. Według interesującego badania z 2009 roku, zwykłe przysiady wymuszają aktywację mięśni o 43% większą, niż te na suwnicy.

Przysiady na suwnicy Smitha – kiedy są dobrą opcją?

Tak naprawdę to nigdy. Moglibyśmy powtórzyć, że suwnica zwiększa bezpieczeństwo, bo utrzymuje ciężar pod kontrolą. Że to dobre rozwiązanie dla niepełnosprawnych czy kontuzjowanych. Biorąc jednak pod uwagę, że ani kolana, ani kręgosłup nie lubią takiego ruchu, zaleta ta traci na znaczeniu. 

Uściślijmy – suwnica w żadnym wypadku nie jest sprzętem do wywiezienia na złom. Da się na niej solidnie poćwiczyć. Po prostu nie nadaje się do przysiadów.

przysiaddy na suwnicy zakres ruchu ze sztangą
Przysiad jak przysiad? Niezupełnie.

Nie wychodzą Ci zwykłe przysiady ze sztangą? Trenuj technikę na minimalnym obciążeniu (albo nawet bez niego). Spróbuj chwytu przedniego lub krzyżowego. Weź do ćwiczenia torbę bułgarską. Idź do fizjoterapeuty, żeby zdiagnozował, dlaczego przysiad Ci nie wychodzi. Ale omijaj suwnicę, bo nie dość, że niczego się nie nauczysz, to jeszcze sobie zaszkodzisz.

Podsumowując – przysiady na suwnicy, czy bez niej? Zawsze bez! Suwnice warto wykorzystać w innych ćwiczeniach, ale nie w przysiadzie. Taki wariant wymusza nienaturalny ruch, nie angażuje dużych grup mięśni, upośledza odpowiedź hormonalną i generalnie… jest do niczego. W przeciwieństwie do samego sprzętu, bo prawidłowo używana suwnica Smitha ma spory potencjał.

Nie umiesz robić przysiadów ze sztangą na plecach? Łap porady jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo, bez wspomagania się suwnicą: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.

Bibliografia:

Schwanbeck S. i inni, A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, ,,Journal of Strength and Conditioning Research”, 2009.

Schwanbeck S. ,,The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels”, praca dyplomowa, 2008.

Amritashish B. An electromyographical analysis of barbell and Smith machine squats among weight lifters, ,,International Journal of Sports Sciences and Fitness”, Volume 5(2) 2015.

Kuvačić G. i inni, Smith Machine exercise: the key points,  ,,Acta Kinesiologica” 11 (2017) Issue 2: 19-29.

Mogą Ci się spodobać

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 51 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 60 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 97 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 116 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 113 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 226 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 160 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 162 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 304 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 275 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 122 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 129 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 179 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 126 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 433 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 147 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 250 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 228 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 264 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 655 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 373 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 201 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 402 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 685 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 434 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 498 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close