e-figura.pl|Aktywność|Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data aktualizacji 31.03.2022

Przeczytasz w 4 minut

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni i drudzy mają silne argumenty. Przyjrzyjmy się skuteczności ćwiczeń wykonywanych na suwnicy i treningom bez podpierania się tą maszyną. Przysiady na suwnicy Smitha czy zwykłe przysiady ze sztangą – co lepiej wpłynie na Twoje pośladki i uda? Przeczytaj!

Suwnica Smitha – co to jest?

Suwnica została opracowana w latach 50. XX wieku. Stoi za nią Rudy Smith – specjalista od fitnessu. Suwnica służy do stabilizowania sztangi. Jest wyposażona w uchwyty, z których ciężar nie ma prawa się wysunąć.

przysiad na suwnicy smitha
Suwnica Smitha trzyma ciężar za Ciebie – czy to dobrze?

Jej zastosowania nie ograniczają się do przysiadów. Możesz na niej robić ćwiczenia na łydki, martwy ciąg czy wyciskanie nogami. Pozwala ,,zaszaleć” bardziej niż maszyny izometryczne. Nie trzeba mieć wielkiej wiedzy i koordynacji, żeby ćwiczyć przy użyciu tej maszyny. A czy jest tak dobra, jak się wydaje… to już inna historia.

Przysiady na suwnicy Smitha – plusy

Suwnica Smitha zyskała swoja popularność dzięki bezpieczeństwu zapewnianemu podczas treningu siłowego. Gdy nie dasz rady zapanować nad ciężarem, sztanga nie zrobi Ci krzywdy, bo wyhamuje na podporach zanim załamiesz się pod jej ciężarem.

Suwnica pozwala unieść większe ciężary. To prosta fizyka – gdy sztanga ma podparcie, mięśnie muszą mniej się angażować, a w dodatku podnosisz tylko sprzęt. Nie przejmujesz się wagą Twojego ciała, którą dźwigałbyś podczas zwykłego przysiadu. Jest to dyskusyjna zaleta, bo suwnica stwarza możliwość ,,oszukanego progresu”. Niby dźwigasz więcej, ale jednak nie do końca. Dla części osób może to być jednak motywująca odmiana.

Nie przestawaj czytać, bo minusy są dużo ciekawsze!

Przysiady na suwnicy a zwykłe przysiady ze sztangą 

To tyle z zalet przysiadów na suwnicy. W porównaniu ze zwykłym przysiadem, taki wariant ma bowiem same wady.

Po pierwsze – mięśnie mniej się angażują, bo nie muszą stabilizować ciężaru. Robi to za nie suwnica. Stąd wynalazek Smitha nie jest polecany dla osób, którym naprawde zależy na całościowym rozwoju muskulatury i siły.

Po drugie – na suwnicy sztanga porusza się w linii prostej. Ten ruch nie jest naturalny. Ciało zawsze trochę się wygina – ,,proste plecy” podczas ćwiczeń to pewne uproszczenie, które na sto procent kłuje w oczy specjalistów od biologii. Nauka takiego ruchu nie zaowocuje podczas innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Nigdy nie nauczysz się również poprawnego przysiadu. 

przysiady ze sztangą bez suwnicy zdjęcie
Przysiady ze sztangą – ciało nigdy nie ,,idzie” idealnie w linii prostej, chociaż może Ci się tak wydawać.

Po trzecie – przysiady na suwnicy działają destrukcyjnie na kolana. W dłuższej perspektywie możesz nabawić się kontuzji. Wracając do poprzedniego punktu – na nienaturalnym ruchu cierpi też kręgosłup.

Po czwarte – na suwnicy nie zrobisz pełnego przysiadu ani nie zaangażujesz grzbietu. Niedotrenowane pozostaną wszystkie mięśnie dostające wycisk, gdy nie posługujesz się hack maszyną.

Po piąte – odpowiedź hormonalna na przysiady na suwnicy jest dużo słabsza, niż przy normalnych przysiadach. Wiąże się to ze zmniejszonym wyciskiem. Hormony anaboliczne gwałtownie wzrastają podczas zwykłego przysiadu, a przy zastosowaniu suwnicy organizm nie czuje konieczności zwiększenia ich syntezy. Ruch jest po prostu za lekki, by pobudzić organizm do przyrostów.

Przysiady na suwnicy Smitha nigdy nie będą tak skuteczne i zdrowe, jak zwykłe przysiady ze sztangą, wykonywane z zachowaniem poprawnej techniki. Według interesującego badania z 2009 roku, zwykłe przysiady wymuszają aktywację mięśni o 43% większą, niż te na suwnicy.

Przysiady na suwnicy Smitha – kiedy są dobrą opcją?

Tak naprawdę to nigdy. Moglibyśmy powtórzyć, że suwnica zwiększa bezpieczeństwo, bo utrzymuje ciężar pod kontrolą. Że to dobre rozwiązanie dla niepełnosprawnych czy kontuzjowanych. Biorąc jednak pod uwagę, że ani kolana, ani kręgosłup nie lubią takiego ruchu, zaleta ta traci na znaczeniu. 

Uściślijmy – suwnica w żadnym wypadku nie jest sprzętem do wywiezienia na złom. Da się na niej solidnie poćwiczyć. Po prostu nie nadaje się do przysiadów.

przysiaddy na suwnicy zakres ruchu ze sztangą
Przysiad jak przysiad? Niezupełnie.

Nie wychodzą Ci zwykłe przysiady ze sztangą? Trenuj technikę na minimalnym obciążeniu (albo nawet bez niego). Spróbuj chwytu przedniego lub krzyżowego. Weź do ćwiczenia torbę bułgarską. Idź do fizjoterapeuty, żeby zdiagnozował, dlaczego przysiad Ci nie wychodzi. Ale omijaj suwnicę, bo nie dość, że niczego się nie nauczysz, to jeszcze sobie zaszkodzisz.

Podsumowując – przysiady na suwnicy, czy bez niej? Zawsze bez! Suwnice warto wykorzystać w innych ćwiczeniach, ale nie w przysiadzie. Taki wariant wymusza nienaturalny ruch, nie angażuje dużych grup mięśni, upośledza odpowiedź hormonalną i generalnie… jest do niczego. W przeciwieństwie do samego sprzętu, bo prawidłowo używana suwnica Smitha ma spory potencjał.

Nie umiesz robić przysiadów ze sztangą na plecach? Łap porady jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo, bez wspomagania się suwnicą: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.

Bibliografia:

Schwanbeck S. i inni, A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, ,,Journal of Strength and Conditioning Research”, 2009.

Schwanbeck S. ,,The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels”, praca dyplomowa, 2008.

Amritashish B. An electromyographical analysis of barbell and Smith machine squats among weight lifters, ,,International Journal of Sports Sciences and Fitness”, Volume 5(2) 2015.

Kuvačić G. i inni, Smith Machine exercise: the key points,  ,,Acta Kinesiologica” 11 (2017) Issue 2: 19-29.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close