Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji 11.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 181 wyświetleń

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. No właśnie, ale jaki przysiad – ze sztangą z przodu czy z tyłu? Decydując o technice weź pod uwagę swoje predyspozycje, cele treningowe oraz ewentualne porady trenera. Przeczytaj o różnicach między dwoma typami przysiadu!

Przysiad ze sztangą z tyłu – olimpijski. Jak go zrobić i co daje?

Przysiad ze sztangą z przodu wymaga osadzenia gryfu na barkach, spięcia łopatek i schodzenia tak nisko jak się da. Nogi są rozstawione na szerokość barków, sztangę łapiemy podchwytem.

Ten przysiad mocno angażuje całe ciało, wymaga kontrolowania pracy kolan i lekkiego pochylenia tułowia.

Back squat można robić trzymając sztangę wysoko, jak i niżej, szerzej rozstawiając ręce. Nie wymaga szczególnej gibkości nadgarstków. Te powinny być możliwie proste.

przysiad ze sztanga z tyłu czy z przodu

Tego wariantu przysiadu nie trzeba przedstawiać!

Przysiad ze sztangą z tyłu poleca się dla początkujących. Dla wielu osób jest łatwiejszy niż z gryfem położonym z przodu. Angażuje także więcej mięśni, więc pozwala na dołożenie ciężaru – to najlepsza opcja dla budujących siłę.

Ten wariant przysiadu najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie właśnie pośladków, celuj w pierwszej kolejności w back squat.

Przysiad ze sztangą z przodu – czym się różni i co daje?

Przysiad z ciężarem położonym z przodu bardziej angażuje mięsień czworogłowy oraz mięśnie brzucha. Trzeba mieć silny tułów, by ćwiczyć całkowicie poprawnie z dużym obciążeniem. Według niektórych badań, poprawnie wykonywany front squat mniej obciąża kolana niż jego ,,plecowy” odpowiednik, ale to warunkuje w pierwszej kolejności poprawnośc techniczna, nie wariant ćwiczenia.

front squat przysiad

Wygląda bardziej wymagająco, prawda?

Przysiad ze sztangą z przodu jest trudniejszy technicznie – każdy dołożony kilogram to już znaczący progres. Przygotowuje za to do wszystkich ćwiczeń wymagających wyrzucenia sztangi do góry.

Ze względu na trudności z zastosowaniem bardzo dużych obciążeń, budowa siły będzie wolniejsza. Pośladki będą mniej zaangażowane niż przy back squacie, ale trenując sumiennie też je rozbudujesz – bez obaw!

Przysiad ten nadaje się szczególnie dla osób, które mają problem z mobilnością barków. Co prawda dla większości łatwiejszy do wykonania jest back squat, ale są od tej reguły wyjątki. Dla tych wyjątków jako podstawę poleca się front squat i pracę nad zakresem ruchu.

Front squat – warianty chwytu

Przysiad ze sztangą z przodu ma dwa główne warianty – z chwytem dwubojowym lub kulturystycznym. Chwyt dwubojowy – ręce równolegle, trzymają sztangę trochę szerzej niż linia barków. Chwyt kulturystyczny – ręce skrzyżowane.

front squat chwyt krzyżowy

Przysiad ze sztangą z przodu chwytem kulturystycznym (krzyżowym). Chwyt dwubojowy widzisz na poprzednim zdjęciu.

Oba warianty wymaga utrzymania prostej pozycji. Lekkie odchylenie i ,,bęc” – sztanga ląduje na podłodze, a Ty często razem z nią.

Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu – co wybrać?

Jeżeli zależy Ci na rozwoju siły – wybierz przysiad ze sztangą z tyłu. Weźmiesz na plecy dużo więcej niż przy wariancie przednim.

Jeżeli natomiast chcesz w przyszłości poeksperymentować z ćwiczeniami z wyrzutami sztangi, celuj w przysiad ze sztangą z przodu. Doskonale Cię do tego przygotuje. Nie licz, że uda Ci się wziąć tyle co na plecy, ale za to popracujesz nad utrzymywaniem mocnego tułowia. Nie będziesz miał wyjścia!

Ostatecznie decydują Twoje preferencje. Chcesz ,,po prostu poćwiczyć”? Oba warianty będą dobre. Wybieraj ten, w którym wygodniej Ci utrzymać prawidłową technikę i generalnie przyjemniejszy.

Pamiętaj, że gdy Twój kolega będzie brał back squatem wieksze ciężary, niż Ty front squatem, to nie będzie świadczyło o braku progresu. Wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie w nieco inny sposób, inne będą też wyniki.

Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu? Dla zwiększania siły maksymalnej – z tyłu. Dla osób, które chcą w przyszłości spróbować ćwiczeń z wyrzutami i podszkolić się z pracy tułowiem – z przodu. Ostatecznie decyduje Twoja wygoda – wypróbuj oba warianty, dla front squatu chwyt dwubojowy i kulturystyczny, a potem wpisz do planu treningowego to, co najbardziej Ci ,,podeszło”.

Z przodu, z tyłu, a może na suwnicy Smitha? Przeczytaj co o tym wariancie sądzą specjaliści: https://e-figura.pl/przysiady-ze-sztanga-czy-suwnica-smitha/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Poradnik treningowy trenera Michała Tlocka 2020.

Kmiecik K., Biomechaniczna analiza struktury pełnego przysiadu ze sztangą na barkach, rozprawa doktorska, Katowice 2020.

Materiał trenera Jana Słoniewicza

Materiał trenera Macieja Sulikowskiego dla SFD.

Artykuł portalu Steel Supplements.

Artykuł portalu kulturystycznego Barbend.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut 30 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 47 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 229 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 260 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 190 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 353 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 221 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 243 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 495 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 528 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 382 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się