Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Poprawny przysiad ze sztangą – jak go zrobić w 4 krokach

Poprawny przysiad ze sztangą – jak go zrobić w 4 krokach

Data publikacji 10.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 729 wyświetleń

Poprawny przysiad ze sztangą – jak go zrobić w 4 krokach

Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i skutecznie.

Krok 1 – zamocuj… na plecach!

Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o rozgrzewce.

Złap sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego chwytu.

Rozstaw dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem proste.

Wszedłeś pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na barkach.

Wyprostuj się – idź do góry razem z gryfem.

poprawny przysiad ze sztangą chwyt

Patrz na chwyt!

Krok 2 – pozycja wyjściowa

Krok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci ruchu.

Rozstaw stóp na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz.

Zepnij mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenie

poprawny przysiad ze sztangą pozycja wyjściowa

Sztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte.

.Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w dół.

Krok 3 – schodzenie w dół

Pilnuj bioder i kolan!

Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak najmniejsze.

Schodź w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do środka.

Pięty przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą stabilność.

Jeżeli dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz radę.

poprawny przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!

Krok 4 – powrót do góry

Zszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:

  • pięty przylegają ściśle do podłoże,
  • nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,
  • plecy są sztywne w jednej linii z głową,
  • kolana skierowane na zewnątrz
  • stoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroli

No to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do góry.

Uważaj, by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko ugięte.

Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!

Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie krzywdę.

przysiad ze sztangą odkładanie

Puść sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na podpórkach.

Poprawny przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagi

Tak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną mobilność.

Mówiąc prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i złapać.

W takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać klasyka.

Nie zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu ruchu.

Tak jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!

 

Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!

Bibliografia

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Czaprowski D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), 2012.

Lorenzetti S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10:14.

Materiał trenera Kamila Koczwary.

Materiał trenera Michała Woronieckiego.

Materiał trenerki personalnej Wiesławy Siniakowicz.

Materiał trenera Mateusza Grabowskiego.

Mogą Ci się spodobać

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 51 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 60 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 97 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 116 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 113 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 225 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 160 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 162 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 304 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 275 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 122 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 129 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 179 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 126 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 433 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 146 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 250 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 228 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 655 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 372 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 201 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 402 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 685 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 433 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 498 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close