Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji 23.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 415 wyświetleń

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na rozbudowie pleców. Jak zwykle, jest w rzeczywistości trudniejsze, niż można powiedzieć na pierwszy rzut oka! Jak się podciągać? Trzeba podejść do tego z głową i zatroszczyć się o kilka szczegółów. Teraz masz je czarno na białym – przeczytaj!

Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują? Wybierz!

Na pierwszym miejscu jest… pilnowanie chwytu! To jak łapiesz drążek do podciągania warunkuje w zasadzie wszystko.

Podciąganie pozwala rozwijać plecy i ramiona jak mało które ćwiczenie. Podczas pull ups w mniejszym lub większym stopniu angażuje się jednak całe ciało. Ten trening z ciężarem własnego ciała jest szalenie wymagający, stąd spięcie mięśni czujesz od czubka palców stóp, po czubek głowy.

Podciąganie na drążku pozytywnie wpłynie na kondycję brzucha. Jeżeli będziesz go napinał i – co bardzo ważne – stale kontrolował jego ruch, angażując w każde powtórzenie, zbliżysz się do wymarzonego sześciopaka.

To jakie dokładnie muskuły najbardziej aktywują się podczas podciągania zależy jednak od chwytu.

Ciągle mówimy o klasycznym podciąganiu, a nie wariancie australijskim czy treningu samej fazy ekscentrycznej! O ,,kombinowanych” wariantach podciągania napiszemy osobno – skupmy się na razie na podstawach.

Podciąganie na drążku nachwytem

Jak się podciągać? Najpierw zdecyduj o chwycie – najbardziej poprawne dla rozwoju pleców byłoby podciąganie na drążku nachwytem.

Dla ułatwienia – nachwyt jest wtedy, gdy czubki palców są skierowane w przód, nie w Twoją stronę.

jak się podciągać nachwytem

Podciąganie nachwytem – patrz na dłonie!

Podciąganie nachwytem aktywuje mięśnie grzbietu. Jeżeli trening jest ukierunkowany na wzmocnienie pleców, to w naukę tego wariantu powinieneś celować w pierwszej kolejności.

A będzie czego się uczyć – to trudniejsza wersja. Sprawia ogromne problemy osobom, które jeszcze nie rozbudowały muskułów zlokalizowanych na plecach – najszerszego grzbietu, tylnego naramiennego i czworobocznych..

Podciąganie na drążku podchwytem

Tutaj też uściślijmy – o podchwycie mowa wtedy, kiedy czubki palców kierują się w Twoją stronę. Wariant o wiele łatwiejszy. Chcesz wygrać zakład z kolegą o to, kto zrobi więcej powtórzeń? Podchwyt stwarza większą szansę, bo mocno uaktywnia bicepsy. Jasne, tutaj plecy również mocno pracują, ale nie aż tak!

Podchwyt często idzie w parze z chwytem małpim, otwartym. Wtedy ,,wisisz” na palcach, a kciuk nie zamyka chwytu.

podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem małpim – łatwiejsze, aktywujące bicepsy

Szczególnie u osób początkujących, kontrast między siłą bicepsów a zaniedbanymi do tej pory mięśniami grzbietowymi widać gołym okiem. Przy podciąganiu nachwytem i podchwytem możesz się zdziwić rozdźwiękiem między własnymi możliwościami.

Jeżeli chcesz skupić się na tym jak zrobić bicepsy, a plecy nie są Twoim priorytetem, możesz bazować na podciąganiu podchwytem. To nie jest błąd techniczny, tylko wariant.

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Na Twojej siłowni jest maszyna do podciągania? Chwyt neutralny przypominający trzymanie młotka, jest jeszcze prostszą wersją. Podobnie jak podciąganie na drążku podchwytem, pomaga dopracować ramiona.

podciąganie na drążku chwytem młotkowym

Podciąganie chwytem neutralnym – młotkowym.

Którą wersję wybrać? Tak naprawdę warto spróbować każdej i urozmaicać trening podciągania zmiana chwytu. To bardziej kompleksowo rozwinie mięśnie. Jeżeli szczególnie zależy Ci na plecach, doskonal nachwyt.

Jak się podciągać? Jakość, nie ilość

Król błędów podczas podciągania – robienie jak największej ilości powtórzeń bez dbania o ich technikę. Niestety, stoi za tym myślenie ,,im więcej pull ups tym silniejszy jestem” i chęć zrobienia wrażenia.

Podciąganie na drążku obowiązuje taka sama zasada, jak zawsze przy ćwiczeniach siłowych. Lepiej zrobić 5 powtórzeń ze spięciem mięśni, pełną kontrolą ciała i bezlitosnym paleniem niż 50 byle jak.

Jak się podciągać? Pilnuj mięśni korpusu!

Drugim najczęściej spotykanym błędem przy podciąganiu jest ,,ciągnięcie” powtórzeń łokciami i dłońmi zamiast mięśniami grzbietu. Przy każdym powtórzeniu musisz ściągać łopatki, spinać mięśnie świadomie, żeby właśnie odciążyć łokcie, a nie bezwładnie wieszać na nich ciężaru w postaci Twojej masy ciała.

Pracowanie łokciami, bez spięć, to standard przy wspomnianym wcześniej robieniu powtórzeń ,,na ilość”.

Jak się podciągać? Pilnuj nóg i szyi!

Trzeci błąd, mający ułatwić wykonanie założonej ilości powtórzeń – machanie nogami. Podciąganie to nie trening dolnej części czy brzucha, ale grzbietu oraz ramion i to one mają pracować. Kiwanie się próbując ,,wyjść” do góry to błąd techniczny rujnujący potencjał ćwiczenia.

Szyję umieściliśmy w tym samym podpunkcie, bo… też lubi się kiwać! Niestety, doskonaląc podciąganie wiele osób ma tendencje do wyciągania głowy. Nie rób tego – będzie boleć Cię szyja.

Jak się podciągać? Pilnuj zakresu i czasu

No właśnie – żeby powtórzenie dało się uznać za pełne, a więc maksymalnie korzystne dla rozwoju mięśni i siły, klatka powinna dotknąć drążka. Dla początkujących to może być niewykonalne na pierwszych treningach – bez obaw, nie poddawaj się, a wszystko przyjdzie z czasem.

jak sie podciągać zakres ruchu

Do góry i wytrzymaj!

Unikaj odpuszczania w połowie, ale także szybkiego ,,pompowania”. Wytrzymaj na samej górze chociaż 2 sekundy, zanim przystąpisz do opuszczania ciała. Powoli – spokój to Twój przyjaciel przy treningach z ciężarami!

Jak się podciągać? Pilnuj… zwisania!

Zanim na poważnie zabierzesz sie za trening podciągania i zniechęcenie odbierze Ci chęć do nauki tego ćwiczenia… potrenuj swobodne zwisanie.

Naprawdę – złap i wiś. Jak małpa, od której pochodzisz. Masz to we krwi.

Trzymając drążek w swobodnym zwisie nauczysz się silnego chwytu, kontroli i dostaniesz przedsmak tego, co stanie się gdy zaangażujesz ciało w prawdziwe pull ups. Gdy zwisanie nie będzie sprawiało Ci żadnych problemów, zacznij trening podciągania z prawdziwego zdarzenia.

jak się podciągać pomoc przy treningu

Uczysz się ćwiczyć? Poproś o pomoc!

Na początku możesz sobie pomóc powerbandami lub poprosić kogoś o podsadzenie.

Podciąganie na drążku czy wyciąg?

Pewnym błędem w treningu pleców jest… rezygnowanie z podciągania na rzecz ćwiczeń na wyciągu. Jeżeli chodziło Ci to po głowie, musisz wiedzieć, że wyciąg nie będzie tak skuteczny jak prawdziwe podciąganie. Oczywiście, jest łatwiej, ale jak to zwykle bywa – im prościej, tym mniej skutecznie.

Ściąganie drążka i inne ćwiczenia na maszynach uaktywniają mniej mięśni. Nie pozwolą Ci tak kompleksowo rozwijać muskulatury oraz siły, bo ,,coś” stabilizuje ciężar, zwalniając Twoje ciało z części obowiązków.

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać? Nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny warto wymieniać, dla kompleksowego rozwoju. Osoby skupione na rozwoju pleców szczególnie powinny skupić się na nachwycie.

Co do techniki – pamiętaj, żeby spinać mięśnie, angażować je w każdy ruch, maksymalizować zakres, wytrzymywać w górze przynajmniej 2 sekundy i nie machać ciałem. Ani nogami, ani szyj!

Zepnij łopatki, zaciśnij dłonie i… najpierw idź sobie swobodnie powisieć!

Jakie inne ćwiczenie wymaga cierpliwej nauki? Sprawdź, czy nie popełniasz kluczowych błędów przy wyciskaniu: https://e-figura.pl/wyciskanie-sztangi-jak-robic-je-poprawnie/.

Bibliografia:

Schuler L., King i., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały trenera Arkadiusza Rymanowskiego.

Materiały trenera Marcina Bąka.

Materiały trenera Piotra Janczury.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 165 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 243 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 219 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 493 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 469 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się