Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data aktualizacji 12.04.2022

Przeczytasz w 4 minut

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby wiele! Bez rozwijania go nie ma mowy o świetnie wyglądającym, silnym ramieniu. Triceps – budowa, działanie, zasady rozbudowy i najlepsze ćwiczenia na ten mięsień. Przeczytaj, a zajmiesz się ta partią tak, jak trzeba!

Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia

Triceps (musculus triceps brachii)  jest – mięśniem trójgłowym. Budują go głowa boczna (laterale), długa (longum) i środkowa (mediale). Środkowa jest położona głębiej niż dwie pozostałe. 

triceps budowa mięśnia ramienia grafika
Triceps – budowa i lokalizacja

Całość to potężny mięsień, stanowiący około ⅔ masy ramienia Zajmuje całą tylną część. Głowy rozchodzą się od łopatki, po kość łokciową. Na jej ścięgnie się spotykają.

Unerwienie tricepsów pochodzi z nerwu promieniowego. Ukrwienie z tętnicy tylnej, łokciowych oraz głębokiej.

Triceps jest złożony głównie z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że lubi duży, króki wysiłek.

Triceps – funkcja

Triceps – budowa jest dość zaawansowana zaawansowana, co sugeruje duże wyzwania ciążące na tym mięśniu. 

Główne zadanie tricepsa to prostowanie stawu łokciowego. Jest przeciwnikiem – mięśniem antagonistycznym bicepsa. Mięsień dwugłowy odpowiada za zginanie łokcia, a trójgłowy wszystko odkręca. Efekt? Możesz zginać i prostować rękę. 

biceps i triceps funkcje schemat
Biceps i triceps gdy zginasz ramię

Nie zaskoczy Cię informacja, że triceps umożliwia nie tylko trenowanie, ale wręcz normalne, sprawne funkcjonowanie?

Z trzech głów, najwięcej autonomii ma długa. To najsilniejszy prostownik oraz potężny przywodziciel ramienia. Uczestniczy w pracy ramienia podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wymagających zgięcia dłoni

Głowa środkowa i boczna mają mniej do roboty – służą tylko prostowaniu ramienia. Tak, tyle i aż tyle. 

Jak ćwiczyć triceps – budowa silnych tricepsów. Najważniejsze zasady.

Z powodu dużego udziału włókien szybkokurczliwych, triceps trenuje się na dużym ciężarze, z małą liczbą powtórzeń i dynamiką. Nie wolno przesadzać z liczbą ćwiczeń. Musculus triceps brachii bierze udział w wielu codziennych czynnościach, a jest stosunkowo małą partią, więc nietrudno o jego przetrenowanie i wmanewrowanie się w kontuzję.

rozbudowany triceps u mężczyzny
Triceps – budowa tak wyraźnego mięśnia wiele wymaga!

Podczas trenowania tricepsa nie można robić przeprostów. Przeprosty obciążają stawy i rozluźniają mięsień. Trening jest wtedy nie tylko mniej skuteczny, ale i niezdrowy.

Żeby równomiernie rozwijać wszystkie głowy, musisz pracować mięśniem w pionie i poziomie. Triceps będzie się angażował podczas tych ćwiczeń, gdzie rękę trzymasz przy tułowiu, jak i podczas wysuwania ramienia. Pierwszy wariant jest łatwiejszy, bo zmniejsza ryzyko przeniesienia pracy na inne muskuły.

Trenując triceps łokieć jest stawem aktywnym, a bark pasywnym – trzymasz go maksymalnie nieruchomo. 

Pamiętaj też u wytrzymywaniu – TUT, czyli time under tension. Twoja seria na triceps powinna trwać przynajmniej 30 sekund. Podczas ćwiczeń wytrzymuj przynajmniej 1 sekundę zanim przejdziesz do ruchów ekscentrycznych i rozluźniania mięsni.

Triceps – ćwiczenia na rozbudowę

Ulubione ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia to pompki na poręczach. To bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje nie tylko tricepsy, ale i cały korpus. Pompki na poręczach początkowo robi się z własnym ciężarem. Na wyższym stopniu zaawansowania dodaje obciążenia zawieszone na pasie.

Jeśli zależy Ci na samym tricepsie, możesz wykonywać tylko fazę ekscentryczną – opuszczanie na poręczach.

pompki na poręczach ćwiczenia na tricepsy
Im cięższy jesteś, tym trudniej – i tak ma być!

Na tricepsy poleca się także wyciskanie francuskie, ale tricepsy pracują tez podczas klasycznego wyciskania sztangi. Żeby zaangażować je bardziej niż zwykle, stosuj wąski rozstaw dłoni.

Tricepsy świetnie angażują także pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion w opadzie oraz ściąganie drążka.

wyciskanie francuskie na triceps
Wyciskanie francuskie – świetne ćwiczenia na triceps

Miej na uwadze, że triceps pracuje też podczas innych ćwiczeń. Poświęć im jedno ćwiczenie w planie treningowym, a nie męcz przez całą sesję na siłowni. Lepiej zrobić mniej, a sumiennie, na dużym ciężarze, z pełnym zaangażowaniem w każdy ruch.

Nadwyrężając triceps grozi Ci nadwyrężenie, naderwanie a nawet zerwanie.

Triceps – budowa tego mięśnia obejmuje 3 głowy zlokalizowane w tylnej części ramienia. Jest antagonista bicepsa. Służy prostowaniu ramienia. Angażuje się podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jego rozbudowie najlepiej służą pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem i wyciskanie francuskie. Jest niewielka partią, na co dzień bardzo zapracowaną, więc nie powinieneś bezwzględnie męczyć jej szeregiem ćwiczeń! Trenuj na dużym ciężarze, z mała liczba powtórzeń, całkowicie poprawnie technicznie.

Chcesz potężnej ,,łapy”? To poznaj bliżej też biceps, skoro już tyle o nim wspominaliśmy: https://e-figura.pl/biceps-wizytowka-sportowca-dzialanie-i-budowa-bicepsa/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009. 

Tiwana M. S. i inni, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, NCBI, aktualizacja 2021.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Pawła Głuchowskiego, złotego medalisty Mr. Universe 2014.

Atlas ćwiczeń Fabryki Siły. 

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close