Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby wiele! Bez rozwijania go nie ma mowy o świetnie wyglądającym, silnym ramieniu. Triceps – budowa, działanie, zasady rozbudowy i najlepsze ćwiczenia na ten mięsień. Przeczytaj, a zajmiesz się ta partią tak, jak trzeba!
Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia
Triceps (musculus triceps brachii) jest – mięśniem trójgłowym. Budują go głowa boczna (laterale), długa (longum) i środkowa (mediale). Środkowa jest położona głębiej niż dwie pozostałe.
![triceps budowa mięśnia trójgłowego triceps budowa mięśnia ramienia grafika](https://e-figura.pl/wp-content/uploads/2022/04/triceps-budowa-miesnia-trojglowego-ramienia.jpg)
Całość to potężny mięsień, stanowiący około ⅔ masy ramienia Zajmuje całą tylną część. Głowy rozchodzą się od łopatki, po kość łokciową. Na jej ścięgnie się spotykają.
Unerwienie tricepsów pochodzi z nerwu promieniowego. Ukrwienie z tętnicy tylnej, łokciowych oraz głębokiej.
Triceps jest złożony głównie z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że lubi duży, króki wysiłek.
Triceps – funkcja
Triceps – budowa jest dość zaawansowana zaawansowana, co sugeruje duże wyzwania ciążące na tym mięśniu.
Główne zadanie tricepsa to prostowanie stawu łokciowego. Jest przeciwnikiem – mięśniem antagonistycznym bicepsa. Mięsień dwugłowy odpowiada za zginanie łokcia, a trójgłowy wszystko odkręca. Efekt? Możesz zginać i prostować rękę.
![triceps i biceps mięsnie antagonistyczne biceps i triceps funkcje schemat](https://e-figura.pl/wp-content/uploads/2022/04/biceps-i-triceps-budowa-oraz-praca.jpg)
Nie zaskoczy Cię informacja, że triceps umożliwia nie tylko trenowanie, ale wręcz normalne, sprawne funkcjonowanie?
Z trzech głów, najwięcej autonomii ma długa. To najsilniejszy prostownik oraz potężny przywodziciel ramienia. Uczestniczy w pracy ramienia podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wymagających zgięcia dłoni
Głowa środkowa i boczna mają mniej do roboty – służą tylko prostowaniu ramienia. Tak, tyle i aż tyle.
Jak ćwiczyć triceps – budowa silnych tricepsów. Najważniejsze zasady.
Z powodu dużego udziału włókien szybkokurczliwych, triceps trenuje się na dużym ciężarze, z małą liczbą powtórzeń i dynamiką. Nie wolno przesadzać z liczbą ćwiczeń. Musculus triceps brachii bierze udział w wielu codziennych czynnościach, a jest stosunkowo małą partią, więc nietrudno o jego przetrenowanie i wmanewrowanie się w kontuzję.
![duży triceps u mężczyzny rozbudowany triceps u mężczyzny](https://e-figura.pl/wp-content/uploads/2022/04/triceps-budowa-rozbudowany-miesien.jpg)
Podczas trenowania tricepsa nie można robić przeprostów. Przeprosty obciążają stawy i rozluźniają mięsień. Trening jest wtedy nie tylko mniej skuteczny, ale i niezdrowy.
Żeby równomiernie rozwijać wszystkie głowy, musisz pracować mięśniem w pionie i poziomie. Triceps będzie się angażował podczas tych ćwiczeń, gdzie rękę trzymasz przy tułowiu, jak i podczas wysuwania ramienia. Pierwszy wariant jest łatwiejszy, bo zmniejsza ryzyko przeniesienia pracy na inne muskuły.
Trenując triceps łokieć jest stawem aktywnym, a bark pasywnym – trzymasz go maksymalnie nieruchomo.
Pamiętaj też u wytrzymywaniu – TUT, czyli time under tension. Twoja seria na triceps powinna trwać przynajmniej 30 sekund. Podczas ćwiczeń wytrzymuj przynajmniej 1 sekundę zanim przejdziesz do ruchów ekscentrycznych i rozluźniania mięsni.
Triceps – ćwiczenia na rozbudowę
Ulubione ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia to pompki na poręczach. To bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje nie tylko tricepsy, ale i cały korpus. Pompki na poręczach początkowo robi się z własnym ciężarem. Na wyższym stopniu zaawansowania dodaje obciążenia zawieszone na pasie.
Jeśli zależy Ci na samym tricepsie, możesz wykonywać tylko fazę ekscentryczną – opuszczanie na poręczach.
![ćwiczenia na triceps pompki na poręczach pompki na poręczach ćwiczenia na tricepsy](https://e-figura.pl/wp-content/uploads/2022/04/pompki-na-poreczach-cwiczenia-na-triceps.jpg)
Na tricepsy poleca się także wyciskanie francuskie, ale tricepsy pracują tez podczas klasycznego wyciskania sztangi. Żeby zaangażować je bardziej niż zwykle, stosuj wąski rozstaw dłoni.
Tricepsy świetnie angażują także pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion w opadzie oraz ściąganie drążka.
![ćwiczenie na triceps wyciskanie francuskie wyciskanie francuskie na triceps](https://e-figura.pl/wp-content/uploads/2022/04/cwiczenie-na-triceps-wyciskanie-francuskie.jpg)
Miej na uwadze, że triceps pracuje też podczas innych ćwiczeń. Poświęć im jedno ćwiczenie w planie treningowym, a nie męcz przez całą sesję na siłowni. Lepiej zrobić mniej, a sumiennie, na dużym ciężarze, z pełnym zaangażowaniem w każdy ruch.
Nadwyrężając triceps grozi Ci nadwyrężenie, naderwanie a nawet zerwanie.
Triceps – budowa tego mięśnia obejmuje 3 głowy zlokalizowane w tylnej części ramienia. Jest antagonista bicepsa. Służy prostowaniu ramienia. Angażuje się podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jego rozbudowie najlepiej służą pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem i wyciskanie francuskie. Jest niewielka partią, na co dzień bardzo zapracowaną, więc nie powinieneś bezwzględnie męczyć jej szeregiem ćwiczeń! Trenuj na dużym ciężarze, z mała liczba powtórzeń, całkowicie poprawnie technicznie.
Chcesz potężnej ,,łapy”? To poznaj bliżej też biceps, skoro już tyle o nim wspominaliśmy: https://e-figura.pl/biceps-wizytowka-sportowca-dzialanie-i-budowa-bicepsa/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Tiwana M. S. i inni, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, NCBI, aktualizacja 2021.
Materiały Portalu Fizjoterapeuty.
Materiały Pawła Głuchowskiego, złotego medalisty Mr. Universe 2014.
Atlas ćwiczeń Fabryki Siły.