Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji 12.04.2022

Przeczytasz w 4 minut 117 wyświetleń

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby wiele! Bez rozwijania go nie ma mowy o świetnie wyglądającym, silnym ramieniu. Triceps – budowa, działanie, zasady rozbudowy i najlepsze ćwiczenia na ten mięsień. Przeczytaj, a zajmiesz się ta partią tak, jak trzeba!

Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia

Triceps (musculus triceps brachii)  jest – mięśniem trójgłowym. Budują go głowa boczna (laterale), długa (longum) i środkowa (mediale). Środkowa jest położona głębiej niż dwie pozostałe. 

triceps budowa mięśnia ramienia grafika
Triceps – budowa i lokalizacja

Całość to potężny mięsień, stanowiący około ⅔ masy ramienia Zajmuje całą tylną część. Głowy rozchodzą się od łopatki, po kość łokciową. Na jej ścięgnie się spotykają.

Unerwienie tricepsów pochodzi z nerwu promieniowego. Ukrwienie z tętnicy tylnej, łokciowych oraz głębokiej.

Triceps jest złożony głównie z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że lubi duży, króki wysiłek.

Triceps – funkcja

Triceps – budowa jest dość zaawansowana zaawansowana, co sugeruje duże wyzwania ciążące na tym mięśniu. 

Główne zadanie tricepsa to prostowanie stawu łokciowego. Jest przeciwnikiem – mięśniem antagonistycznym bicepsa. Mięsień dwugłowy odpowiada za zginanie łokcia, a trójgłowy wszystko odkręca. Efekt? Możesz zginać i prostować rękę. 

biceps i triceps funkcje schemat
Biceps i triceps gdy zginasz ramię

Nie zaskoczy Cię informacja, że triceps umożliwia nie tylko trenowanie, ale wręcz normalne, sprawne funkcjonowanie?

Z trzech głów, najwięcej autonomii ma długa. To najsilniejszy prostownik oraz potężny przywodziciel ramienia. Uczestniczy w pracy ramienia podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wymagających zgięcia dłoni

Głowa środkowa i boczna mają mniej do roboty – służą tylko prostowaniu ramienia. Tak, tyle i aż tyle. 

Jak ćwiczyć triceps – budowa silnych tricepsów. Najważniejsze zasady.

Z powodu dużego udziału włókien szybkokurczliwych, triceps trenuje się na dużym ciężarze, z małą liczbą powtórzeń i dynamiką. Nie wolno przesadzać z liczbą ćwiczeń. Musculus triceps brachii bierze udział w wielu codziennych czynnościach, a jest stosunkowo małą partią, więc nietrudno o jego przetrenowanie i wmanewrowanie się w kontuzję.

rozbudowany triceps u mężczyzny
Triceps – budowa tak wyraźnego mięśnia wiele wymaga!

Podczas trenowania tricepsa nie można robić przeprostów. Przeprosty obciążają stawy i rozluźniają mięsień. Trening jest wtedy nie tylko mniej skuteczny, ale i niezdrowy.

Żeby równomiernie rozwijać wszystkie głowy, musisz pracować mięśniem w pionie i poziomie. Triceps będzie się angażował podczas tych ćwiczeń, gdzie rękę trzymasz przy tułowiu, jak i podczas wysuwania ramienia. Pierwszy wariant jest łatwiejszy, bo zmniejsza ryzyko przeniesienia pracy na inne muskuły.

Trenując triceps łokieć jest stawem aktywnym, a bark pasywnym – trzymasz go maksymalnie nieruchomo. 

Pamiętaj też u wytrzymywaniu – TUT, czyli time under tension. Twoja seria na triceps powinna trwać przynajmniej 30 sekund. Podczas ćwiczeń wytrzymuj przynajmniej 1 sekundę zanim przejdziesz do ruchów ekscentrycznych i rozluźniania mięsni.

Triceps – ćwiczenia na rozbudowę

Ulubione ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia to pompki na poręczach. To bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje nie tylko tricepsy, ale i cały korpus. Pompki na poręczach początkowo robi się z własnym ciężarem. Na wyższym stopniu zaawansowania dodaje obciążenia zawieszone na pasie.

Jeśli zależy Ci na samym tricepsie, możesz wykonywać tylko fazę ekscentryczną – opuszczanie na poręczach.

pompki na poręczach ćwiczenia na tricepsy
Im cięższy jesteś, tym trudniej – i tak ma być!

Na tricepsy poleca się także wyciskanie francuskie, ale tricepsy pracują tez podczas klasycznego wyciskania sztangi. Żeby zaangażować je bardziej niż zwykle, stosuj wąski rozstaw dłoni.

Tricepsy świetnie angażują także pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion w opadzie oraz ściąganie drążka.

wyciskanie francuskie na triceps
Wyciskanie francuskie – świetne ćwiczenia na triceps

Miej na uwadze, że triceps pracuje też podczas innych ćwiczeń. Poświęć im jedno ćwiczenie w planie treningowym, a nie męcz przez całą sesję na siłowni. Lepiej zrobić mniej, a sumiennie, na dużym ciężarze, z pełnym zaangażowaniem w każdy ruch.

Nadwyrężając triceps grozi Ci nadwyrężenie, naderwanie a nawet zerwanie.

Triceps – budowa tego mięśnia obejmuje 3 głowy zlokalizowane w tylnej części ramienia. Jest antagonista bicepsa. Służy prostowaniu ramienia. Angażuje się podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jego rozbudowie najlepiej służą pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem i wyciskanie francuskie. Jest niewielka partią, na co dzień bardzo zapracowaną, więc nie powinieneś bezwzględnie męczyć jej szeregiem ćwiczeń! Trenuj na dużym ciężarze, z mała liczba powtórzeń, całkowicie poprawnie technicznie.

Chcesz potężnej ,,łapy”? To poznaj bliżej też biceps, skoro już tyle o nim wspominaliśmy: https://e-figura.pl/biceps-wizytowka-sportowca-dzialanie-i-budowa-bicepsa/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009. 

Tiwana M. S. i inni, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, NCBI, aktualizacja 2021.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Pawła Głuchowskiego, złotego medalisty Mr. Universe 2014.

Atlas ćwiczeń Fabryki Siły. 

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 186 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 237 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 477 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 371 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się