e-figura.pl|Aktywność|Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data aktualizacji 06.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno znasz już izometryki, choć możesz nie kojarzyć ich z tą nazwą! Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i kto powinien spróbować ich jak najszybciej? Przeczytaj – może jesteś w tej grupie!

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Główna zasada

Mówiąc najprościej, ćwiczenia izometryczne o ćwiczenia… byle wytrzymać!

Główna zasada to utrzymanie stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji. Podskoki, wykroki i to wszystko co kojarzysz z treningami w domu – to nie tutaj! W treningu izometrycznym główną rolę gra technika oraz Twoja wytrzymałość na palenie muskułów.

na czym polegają ćwiczenia izometryczne przysiad pod ścianą
Trening izometryczny ud? Przysiad na czas, podczas którego czujesz uda!

U osób początkujących, ćwiczenia tego typu mogą trwać nawet tylko kilkanaście sekund, do kilku minut.

Takie ćwiczenia można wykonywać z ciężarami lub tylko z masą ciała. Do tych drugich należy jakże popularny w ostatnich latach plank – deska, którą widzisz na zdjęciu u samej góry! 

Tego typu ćwiczeń jest wiele. Elementów izometrycznych nie brakuje też w klasycznym treningu. Utrzymując mięśnie w tej samej pozycji przez kilka sekund wykonujesz ruch izometryczny – nieważne, czy masz w dłoni hantlę, czy nie! 

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Unikaj tych błędów!

Robiąc jakiekolwiek ćwiczenie izometryczne, musisz pilnować ułożenia ciała jak oka w głowie. Już drobne przesunięcie kąta ułożenia kończyny może oddalić efekty. 

Gdy tracisz siły, lepiej zrób sobie kilka sekund przerwy. Odsapnij i powróć do pozycji treningowej. Nie ,,ciągnij” byle jak, aż wyzwoli Cię stoper!

Napinaj mięśnie świadomie – nie ma, że boli! Ma boleć! W innym wypadku trening izometryczny będzie kompletnie bez sensu.

Stanowisko do ćwiczeń izometrycznych powinno obejmować matę i stoper. Mata zapewni komfort wykonywania ćwiczeń. Nie zaczniesz manewrować ciałem, gdy w łokieć wbije Ci się twardy fragment dywanu. Stoper zaś będzie Twoim najdokładniejszym trenerem.

Ćwicz codziennie. Wysiłek przy nic nie jest na tyle duży, byś potrzebował długiej regeneracji. Chcesz efektów? Musisz każdego dnia znaleźć kilkanaście minut na izometryki.

Trening izometryczny trzeba urozmaicać różnymi wariantami ćwiczeń.

side plank warianty
Side-plank, czyli deska bokiem – niby to samo ćwiczenie… a ogranicza Cię tylko kreatywność!

Wróćmy do planka – ten w pozycji horyzontalnej (klasyczny) świetnie uaktywnia mięśnie głębokie. Jeżeli chcesz popracować też nad zewnętrznymi, powinieneś włączyć do planu side-planki. A side-plank, jak widzisz, ma wiele, wiele twarzy!

Trening izometryczny – efekty

Ten trening jest ukierunkowany na rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej. Nie pozwoli Ci nabrać kulturystycznej masy, ale jest doskonałym uzupełnieniem klasycznych ćwiczeń ze sztangą w roli głównej.

trening izometryczny efekty sylwetka
Trening izometryczny – efekty to mocne mięśnie, ale niekoniecznie wielkie!

Czy trening izometryczny pomaga poprawić sylwetkę? Tak – wzmocnione mięśnie staną się bardziej widoczne. Nie licz jednak, że będą wielkie!

Trening izometryczny wykonywany prawidłowo angażuje mięśnie głębokie. To sprawia, że sylwetka stanie się ,,zbita”. Na przykład ćwiczenia izometryczne na brzuch przekładają się na zwiększenie mocy mięśnia poprzecznego. Ten ,,gorset mięśniowy” staje się ciaśniejszy, lepiej trzyma całą sylwetkę, a brzuch robi się płaski.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymaniu statycznej pozycji. W związku z tym, spalają śladowe ilości energii. Nie schudniesz od izometryków – wydatek kalorii nawet podczas kompleksowego treningu izometrycznego nie zastąpi cardio.

Ćwiczenia izometryczne – do kogo trafią?

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Skoro na ćwiczeniu wytrzymałości i siły muskułów, powinni je włączyć do treningu wszyscy sportowcy. Mocny korpus, nogi i pośladki wypracowane sumiennym wykonywaniem izometryków przydadzą się biegaczom, pływakom, trenującym sztuki walki… Czy komuś nie?

ćwiczenie izometryczne w domu
Nie myśl – wytrzymuj i czuj!

Izometryczne ćwiczenia pomagają nauczyć się świadomej pracy mięśniami i kontrolowania ich napięcia. To pomocne dla początkujących, którzy jeszcze nie do końca wiedzą co to znaczy ,,czuć ruch”. Trening statyczny przełoży się na łatwiejsza naukę prawidlowej (skutecznej!) techniki treningu siłowego z prawdziwego zdarzenia.

Trening izometryczny to doskonała opcja na domowy trening bez sprzętu. Podczas wytrzymywania w jednej pozycji możesz wsłuchać się w ulubiony podcast – cierp od palenia mięśni i słuchaj! Jeżeli nudzą Cię domowe treningi, może to właśnie izometryki są rozwiązaniem?

Ćwiczenia izometryczne są także elementem planów rehabilitacyjnych. Nie zdziw się, jeśli po kontuzji dostaniesz od fizjoterapeuty zalecenie ich wykonywania.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymywaniu stałego napięcia mięśni. To ćwiczenia statyczne, służące zwiększeniu wytrzymałości i aktywacji głębokich warstw mięśni. Nie zbudujesz dzięki nim dużej masy, ani nie spalisz kalorii. Mimo tego, warto je polubić – umożliwiają ogólną poprawę sylwetki, sprawności i pomagają poznać swoje ciało. Da się je wykonywać bez żadnego sprzętu, w domowym zaciszu, nawet oglądając ulubiony serial. Spodobają się każdemu, kto nie lubi klasycznych treningów domowych!

Ćwiczenia izometryczne najczęściej wykorzystuje się do treningu brzucha – dowiedz się na ćwiczyć te mięśnie i poznaj bliżej jego budowę. Dzięki temu łatwiej dobierzesz izometryki do swojego celu: https://e-figura.pl/jakie-miesnie-brzucha-buduja-twoj-korpus-budowa-miesni-brzucha/.

Bibliografia:

Tegner B., Isometric Power Exercises, New York, 1964.

Oranchuk D. J., Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review, ,,Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, 2019 Apr, 29(4), s. 484-503.

Lum D., Barbossa T. M., Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance, ,,International Journal of Sport Medicine”, 2019 May, 40(6), s. 363-375.

Park Du-Jin, Park Se-Yeon,Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2019, s. 32(5), s. 797-802.

Baik Seung-Ming i inni,  Effect of side-sling plank exercise on trunk and hip muscle activation in subjects with gluteus medius weakness, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021 Nov 12.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close