Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego jogging do pracy, a dla trzeciego 20-kilometrowy bieg po lesie. Wszystko zależy od kondycji i celów treningowych. Swoją przygodę z aktywnością fizyczną trzeba, szczególnie na początku, dopasować do możliwości ciała. Idealnym kompromisem między lekkim spacerem a wyczerpującymi biegami są marszobiegi. Jakie korzyści przynoszą? Jakie mają zalety i czy są jakieś wady? Przeczytaj i skorzystaj z kilku planów w sam raz na start.
Czym są marszobiegi?
Marszobiegi to — jak sama nazwa może wskazywać — połączenie marszu i biegania. Założenie jest proste. Gdy masz na to energię, biegniesz. Gdy siły się kończą, zamiast przystawać na wzięcie oddechu, schodzisz do marszu. W marszu odzyskujesz siły i ponownie ruszasz biegiem. Powtarzasz aż do końca założonego czasu treningu.
Proste, prawda? Proste jest również w realizacji. W dalszej części dowiesz się, kto powinien postawić na marszobiegi. Plan treningowy również będzie do Twojej dyspozycji.
Marszobieg wcale nie jest nieudanym bieganiem. To poważna metoda treningowa, którą można pokonać nawet dystans maratonu. Istnieje nawet cała wytrzymałościowa szkoła biegowa oparta na marszobiegach, opracowana przez Jeffa Gallowaya. Jeff Galloway to olimpijczyk i aktualnie jeden z najbardziej uznanych trenerów biegania na świecie. Poleca on marszobiegi każdemu, kto chce biegać długie dystanse, ale kondycja nie pozwala mu na ciągłe trzymanie wysokiego tempa. Tak więc potraktuj marszobiegi poważnie i kiedy zaczniesz, nie czuj się gorszy od bardziej zaawansowanych biegaczy.
Jak marszobiegać poprawnie?
Zasada biegania marszobiegów jest bardzo prosta. By jednak wszystko poszło zgodnie z planem, musimy ustalić kilka rzeczy.
Pozycja podczas marszobiegu jest bardzo istotna dla wygody biegu:
- – Powinieneś bieg z wyprostowanymi plecami, patrząc przed siebie. Żadnego garbienia się, bo to utrudnia oddychanie.
- – Oddychaj nosem i ustami. W ten sposób będziesz w stanie najsprawniej pobierać tlen z otoczenia.
- – Pracuj rękami — ugnij je w łokciach pod kątem 90 stopni, trzymaj dłonie otwarte. Dzięki poprawnej pracy rąk dasz radę biec dłużej bez zmęczenia.
- – Marszobiegaj krótkim krokiem. Krótkie kroki nie męczą.
- – Trzymaj takie tempo biegu, żebyś mógł swobodnie mówić. Nie ścigaj się z własnym cieniem – na to przyjdzie pora gdy nabierzesz doświadczenia biegowego ;). Szarpanie tempa czy ruszanie z kopyta doprowadzi tylko do kolki i zadyszki. Spokojny bieg w granicach Twojego komfortu to jest to!
Zapamiętaj: proste plecy, oddychanie nosem i ustami, ugięte ręce, otwarte dłonie.
Do marszobiegów zaopatrz się w buty do biegania. Zapomnij o trampkach czy wysłużonych podróbkach adidasów. Potrzebujesz obuwia z amortyzacją pod piętą. Dostaniesz je w każdym sklepie sportowym. Koniecznie poproś obsługę o pomoc przy doborze, bo pierwszy dobór obuwia biegowego jest dość trudny.
Trening marszobiegowy poprzedź krótką rozgrzewką. 10 minut ćwiczeń na nogi i ramiona lekko podniesie temperaturą Twojego ciała. Dzięki temu mięśnie staną się bardziej elastyczne, a to uprzyjemni marszobieg i zapobiegnie potencjalnym kontuzjom.
Początkujący powinien trenować marszobiegi nie częściej, niż 3-4 razy w tygodniu. Optymalna częstotliwość treningów to co dwa dni. Dzień przerwy będzie potrzebny organizmowi na przeprowadzenie procesów regeneracyjnych.
A skoro już o regeneracji mowa…
Uważniejsza dieta
Upewnij się, że w Twojej diecie jest wystarczająco dużo białka. Kiedy zaczniesz się ruszać, szybko odczujesz każdy niedobór protein. To, ile białka powinno się jeść, zależy bowiem głównie od poziomu aktywności fizycznej — im więcej się ruszasz, tym więcej protein potrzeba.
Szacuje się, że średnio aktywna osoba potrzebuje około 1,2 grama protein na kilogram masy ciała. Ile potrzebujesz akurat Ty, można łatwo określić, obserwując swój organizm.
Jeżeli Twoje zakwasy będą trwały dłużej, niż 48 godzin, najprawdopodobniej potrzebujesz więcej białka, niż do tej pory było na Twoim talerzu. Przeciągające się zakwasy świadczą o tym, że mięśnie nie do końca się zregenerowały po ćwiczeniach. Prawie zawsze wynika to z niedoboru budulca — czyli właśnie białka. Jeżeli zauważysz problem z długimi zakwasami, częściej sięgaj po twarogi, chude mięsa i nabiał.
Uprawiając marszobiegi nie potrzebujesz żadnych suplementów czy specjalnych diet. Po prostu odżywiaj się jak najzdrowiej.
Jakie efekty daje marszobieg?
Lista efektów marszobiegów jest długa. Ta aktywność bardzo korzystnie wpływa na ciało i umysł, a rezultaty zauważysz w zasadzie już na pierwszym treningu. Czego się spodziewać?
Marszobiegi wyszczuplają
Zainteresowałeś się marszobiegami, bo chcesz zrzucić trochę kochanego ciałka? Bardzo dobry pomysł. Godzina marszobiegów spala 400-500 kcal, w zależności od intensywności i Twojej masy ciała. To bardzo dużo. Jeśli poza ruchem popracujesz nad żywieniem, z pewnością szybko zauważysz różnicę w lustrze.
Co istotne, marszobiegi są mniej obciążające dla stawów kolanowych, niż pełnoprawne bieganie. Dlatego możesz się na nie zdecydować, nawet mając nadwagę. Dzięki temu, że bieg przeplatasz marszem, całościowy impet treningu jest po prostu lżejszy. Przy nadwadze należy więcej maszerować, z krótkimi odcinkami biegowymi. U osób z wagą w normie można robić na odwrót.
Wzmacnianie mięśni, kości i stawów
Marszobiegi są aktywnością typu cardio. Nie zbudujesz dzięki nim masy mięśniowej, ale wzmocnisz mięśnie, które już masz. Gdy to połączy się z redukcją tkanki tłuszczowej, uzyskasz fantastyczną, zdrową sylwetkę. Poza tym zyskasz to, co najważniejsze — lepsze zdrowie.
Taka aktywności jest bodźcem dla mięśni, stawów i kości. Sport to dla ciała sygnał, że musi pozostać silne, a więc będzie się coraz bardziej wzmacniało.
Dzięki marszobiegom Twój układ ruchu stanie się silny. Regularne treningi pomogą Ci wrócić do sprawności sprzed lat, cofnąć konsekwencje siedzącego trybu życia i zadbać o siebie na przyszłość. Uprawiając sport, zmniejszysz ryzyko zwyrodnień stawów i zanikania mięśni z wiekiem.
Serce jak dzwon
Kiedy uprawiasz jakiś rodzaj aktywności typu cardio — w tym przypadku marszobieg — Twoje serce zaczyna mocniej pracować. Musi bowiem pompować krew intensywniej, niż gdy odpoczywasz. We krwi znajduje się tlen, a pracujące mięśnie używają go do wytwarzania energii, więc potrzebują zwiększonych dostaw.
W efekcie, taki trening ćwiczy serce do wydajniejszej pracy. Doświadczeni wytrzymałościowcy mają bardziej pojemne serca, a ich pompki biją wolniej, bo każdy ruch jest maksymalnie wydajny. Co to znaczy dla Twojego zdrowia? Zmniejszenie ryzyka chorób kardiologicznych. Wyćwiczone serce to zdrowe serce.
Wydajne płuca
Również płuca pracują na wysokich obrotach podczas marszobiegów. To w końcu one dostarczają organizmowi dodatkowe porcje tlenu. Podobnie jak w przypadku serca, płuca zyskują na wydajności. Każdy oddech, który bierze wytrenowany marszobiegacz, jest głębszy, bardziej odżywczy.
Na początku trenowania, mało wysportowany człowiek szybko łapie zadyszkę. To zmienia się praktycznie z dnia na dzień. Każdy trening idzie lżej, znacznie wolniej się męczysz — to między innymi dlatego, że płuca dostały bodziec do pracy na wyższych obrotach.
Uszczęśliwiony mózg
Trening na świeżym powietrzu dotlenia cały organizm, w tym mózg. Dotlenienie głowy przekłada się na lepszą pracę Twojego centrum dowodzenia. W ruszającym się ciele zachodzi też szereg reakcji chemicznych, które całościowo wpływają korzystnie na układ nerwowy.
U trenujących zauważa się zwłaszcza poprawę pamięci — nic dziwnego, bo według naukowców, treningi biegowe powodują wzrost hipokampu. Hipokamp to jedna z części mózgu, odpowiedzialna właśnie za pamięć.
Marszo-biegacze są także bardziej kreatywni. Podczas biegów rozluźniają się, przestają myśleć o nurtujących ich problemach… a wtedy ciekawe pomysły same przychodzą im do głowy! Żeby zmaksymalizować tę zaletę, najlepiej uprawiać marszobiegi na łonie natury, z dala od miejskich zanieczyszczeń i łoskotu. W takich warunkach bardziej się zrelaksujesz — i zrelaksuje się Twój mózg.
Marszobiegi dają sprawność na co dzień
Mocniejsze mięśnie, zrzucenie nadwagi, wydajniejsze serce, płuca i lepiej pracujący mózg — te efekty przełożą się na jakość całego Twojego życia. Raz na zawsze skończysz z zadyszką przy wchodzeniu na wysokie piętro — zrobisz to z lekkością i uśmiechem, nawet mając w rękach siaty z zakupami!
Kiedy zaczniesz trenować marszobiegi, poczujesz się o 20 lat młodszy. A to dopiero początek!
Przygotowanie do biegania
Ten, kto zaczyna trenować marszobieg, nigdy przy nim nie pozostaje. Ten rodzaj treningów jest doskonałym wstępem do pełnego, intensywnego biegania długich dystansów.
Mało kto jest w stanie wstać i biegać po latach mało aktywnego trybu życia. Marszobiegi natomiast może zacząć robić prawie każdy. Dzięki nim wstępnie poprawisz kondycję, by móc bez kłopotów zacząć uprawiać intensywniejsze sporty. Z treningu na trening zdołasz coraz dłużej biec, a krócej maszerować. Ani się obejrzysz, gdy 20, 30, a nawet 50 minut ciągłego biegu, będzie dla Ciebie jak bułka z masłem.
Marszobiegi dodają skrzydeł!
Nie sposób zapomnieć o wpływie sportu na psychikę. Aktywność fizyczna, szczególnie ta na świeżym powietrzu, jest jednym z ważnych elementów profilaktyki chorób psychicznych. Jest tak dlatego, że podczas treningu, organizm wydziela hormony szczęścia. One poprawiają nastrój jak nic innego.
Marszobieg pomoże Ci rozładować stres, nabrać mentalnej energii i zwiększyć pewność siebie. Za tę ostatnią będzie w dużej mierze odpowiadała poprawa wyglądu, ale również świadomość, że generalnie jesteś w dobrej formie.
Łatwiejsze trzymanie diety
Sport pomoże Ci sprostać zdrowym założeniom dietetycznym. Już wiesz, że aktywność poprawia nastrój — kiedy wkręcisz się w marszobiegi, przestaniesz odreagowywać napięcie czekoladą, a zaczniesz to robić na treningu.
Nieoceniony jest także czynnik motywacyjny. Skoro zacząłeś trenować, to szkoda byłoby zniweczyć zdrowe dni jedzeniem byle czego. Każdy sport uprawiany dla zdrowia i kondycji w jakiś sposób przekłada się na resztę trybu życia. Jedna zmiana prowokuje następną i następną — robi się z tego prawdziwe zdrowe domino!
Zalety marszobiegów
Jakby efekty marszobiegu nie wystarczyły, wymieńmy jeszcze kilka najważniejszych zalet wyboru akurat tego sportu. Dlaczego z szerokiej gamy powszechnie dostępnych aktywności fizycznych marszobiegi są tak warte uwagi? Bo:
- – są tanie. Potrzebujesz tylko butów do biegania z amortyzacją, do kupienia w każdym sklepie sportowym już za około 100 złotych. Spodenki i koszulkę z pewnością masz w szafie. Nie trzeba Ci żadnego karnetu na siłownię ani sprzętu treningowego.
- – są łatwe. No bo powiedz – czy biegaj ile możesz, potem maszeruj, a jak odzyskasz siłę to znowu biegnij – brzmi jak coś skomplikowanego? Musisz jedynie zadbać o poprawną pozycję w ruchu.
- – da się je robić wszędzie. Dookoła bloku, w przydomowym ogrodzie, na bieżni, idąc po dziecko do przedszkola… Załóż swoje biegowe buty i dawaj!
- – możesz marszobiegać w towarzystwie. To tak lekka aktywność, że nada się praktycznie dla każdego. Wyciągnij na marszobieg koleżankę, mamę czy zupełnie niewysportowanego męża — takiego wyzwania nie muszą się obawiać!
- – sam regulujesz swoje tempo. Biegniesz i maszerujesz tak, jak Ci wygodnie. Dlatego właśnie ta aktywność jest tak przystępna dla osób, które nie mają nic do czynienia ze sportem. Wszystko odbywa się w granicach komfortu marszobiegacza.
- – dają szybkie rezultaty. Każdy marszobieg będzie łatwiejszy od poprzedniego. To motywuje do dalszej pracy.
- – nie zabraknie Ci rozrywki. Zabierz ze sobą słuchawki, ściągnij audiobooka, podcast lub po prostu skomponuj playlistę z ulubionymi piosenkami. Marszobiegi wcale nie są nudne!
Jakie wady ma marszobieg?
W marszobiegach trudno znaleźć jakąkolwiek wadę. Jeśli już, to wynikają one z niewłaściwego trenowania.
- – Jeśli narzucisz sobie za duże tempo, z trasy zmiecie Cię kolka, palenie w gardle i upiorny ból nóg. Wystarczy jednak trzymać się spokojnej prędkości, by nic takiego się nie wydarzyło.
- – Jeśli będziesz trenował za często, bez przerw na regenerację ryzykujesz nabawienie się kontuzji. Ponownie — wystarczy odpoczywać, żeby urazy Ci nie groziły.
- – Jeżeli w Twoim mieście panuje smog, trening nie będzie sprzyjał Twoim płucom… Na szczęście, są od tego maski antysmogowe. W szczególnie trudne dni, z krytyczną jakością powietrza, warto wyskoczyć kawałek za miasto, albo wstąpić do klubu fitness i potrenować na bieżni.
- – W brzydką pogodę trudno się zmobilizować do wyjścia na marszobiegi. No cóż — to już nie wada samych treningów, a lekkiego braku motywacji ;). Radzimy zapobiegać temu zakupem lekkiej, wodoodpornej kurtki do biegania.
Podsumowując — marszobiegi nie mają wad, o ile trenujesz je poprawnie. Wady może mieć Twoje otoczenie lub poziom motywacji… ale na wszystko są rozwiązania, o ile naprawdę chcesz poćwiczyć!
Dla kogo marszobiegi będą idealne?
Na marszobieg najchętniej stawiają wszyscy ci, którzy chcą zacząć biegać, ale aktualna kondycja im na to nie pozwala. Po dwóch minutach biegu wypluwasz płuca, masz wszystkiego dość i wracasz do domu? Więc, zamiast ciągle biegać, zacznij marszobiegać!
To dobry sposób na powrót do formy po kontuzji, chorobie lub porodzie. Po ciężkim zdrowotnym wydarzeniu nie powinno się od razu wracać do trenowania na wysokich obrotach — niech organizm ma jeszcze trochę czasu na całkowitą regenerację. Kilka tygodni marszobiegów pozwoli odbudować formę nadszarpniętą dłuższą przerwą.
Seniorzy, którzy są zdrowi, dbają o swoją formę między innymi lekkimi marszobiegami. Ta aktywność w dojrzałym wieku zapobiega zanikowi mięśni i osłabieniu kości. Niestety, postępują one u tych, którzy w jesieni życia rezygnują z ruchu.
Kto nie powinien uprawiać tego sportu?
Przede wszystkim nie możesz mieć przeciwwskazań zdrowotnych do aktywności typu cardio.
- – Szczególnie ostrożni muszą być sercowcy. W przypadku problemów sercowo-naczyniowych, każdą aktywność należy poprzedzić konsultacją lekarską.
- – Także wady postawy i budowy stóp, wymagają opinii lekarza przed rozpoczęciem treningów. Może być konieczne dobranie specjalnych wkładek ortopedycznych.
- – Problemy ze stawami to kolejne przeciwwskazanie, które może przesądzić o uprawianiu akurat tej aktywności.
- – Z marszobiegami powinny się wstrzymać osoby cierpiące na niedobory witamin i minerałów (w tym anemię). Do uprawiania sportu potrzeba siły, a przy niedoborach zawsze jej brakuje.
- – W niektórych przypadkach przeciwwskazaniem mogą być zaburzenia i choroby metaboliczne, w tym cukrzyca. Wysiłek fizyczny wpływa bowiem na poziom cukru we krwi.
- – Co do ciąży — sama w sobie nie jest przeciwwskazaniem, ale musisz skonsultować pomysł z ginekologiem prowadzącym. To zawsze lekarz decyduje o tym, czy ciężarna może uprawiać sport i jaka aktywność będzie dla niej dobra. Chodzi tu między innymi o zdrowie mięśni dna miednicy, kręgosłupa czy stawów dociążone przyrostem wagi.
Zasada do zapamiętania dla każdego przyszłego sportowca. Chcesz trenować, ale masz jakieś problemy ze zdrowiem? Pierwszy trening poprzedź konsultacją lekarską. Dopiero gdy medyk da Ci zielone światło na wybrany sport, zabieraj się do ćwiczeń.
Marszobieg — plan na start
Plan marszobiegu nie ma w sobie nic skomplikowanego. Możesz go układać samodzielnie, słuchając swojego organizmu. Ba — jeśli chcesz, to kompletnie zapomnij o planach i działaj tak, jak dyktuje Ci organizm. Biegnij ile dasz radę, odzyskaj siły w marszu, znowu biegnij. Bez liczenia minut 😉
Dla tych, którzy wolą mieć wszystko usystematyzowane, poniżej mamy przykładowy plan na 3 tygodnie treningów. Pamiętaj, by każdy marszobieg poprzedzić 10-minutową rozgrzewką. Dzięki niej będzie Ci znacznie przyjemniej podczas właściwego treningu.
Do kontroli czasu wykorzystaj smartfona z aplikacją — timerem. W timerze ustaw okresy czasowe dla marszu i biegu. Potem tylko słuchaj, co podpowiada Ci sprzęt.
Marszobieg — plan na pierwszy tydzień
W pierwszych marszobiegach celem jest wstępne rozruszanie organizmu. Ruch ma sprawić Ci przyjemność, tak byś zapragnął więcej.
Pierwszy tydzień to 20-minutowy marszobieg. Ćwiczysz z jednodniową przerwą.
- – Poniedziałek – 4 minuty marszu, 1 minuta biegu. Powtórz 4 razy.
- – Środa – 4 minuty marszu, 1 minuta biegu. Powtórz 4 razy.
- – Piątek – 3,5 minuty marszu, 1,5 minuty biegu. Powtórz 4 razy.
- – Niedziela – 3 minuty marszu, 2 minuty biegu. Powtórz 4 razy.
Marszobiegi – plan na 2 tydzień
W drugim tygodniu łamiemy barierę 30 minut. Wciąż robimy przerwy między treningami.
- – Wtorek – 3 minuty marszu, 2 minuty biegu. Powtórz 6 razy.
- – Czwartek – 2,5 minuty marszu, 2,5 minuty biegu. Powtórz 6 razy.
- – Sobota – 2 minuty marszu, 3 minuty biegu. Powtórz 6 razy.
Marszobieg — plan na 3 tydzień
Wydłużamy okresy biegania. Cel to 40 minut treningu do końca trzeciego tygodnia. Pomiędzy dniami treningowymi standardowo, robimy sobie przerwę na regenerację organizmu.
- – Poniedziałek – 2 minuty marszu, 4 minuty biegu. Powtórz 6 razy.
- – Środa – 2 minuty marszu, 5 minut biegu. Powtórz 6 razy.
- – Piątek – 1,5 minuty marszu, 5,5 minut biegu. Powtórz 6 razy.
- – Niedziela – 1 minuta marszu, 6 minut biegu. Powtórz 6 razy.
Po trzecim tygodniu będziesz już dobrze wiedział, z czym to się je. Nauczysz się słuchać swojego organizmu i następne treningi marszobiegowe poprowadzisz na wyczucie. Niedługo dojdziesz do poziomu 10-cio, 15-to i półgodzinnego biegu bez przerw na marsz.
Nie martw się, jeśli nie będziesz w stanie zrealizować tego planu! Nadaje się dla większości początkujących, ale tak naprawdę każdy zaczyna od innej kondycji i ma własne tempo progresu. Biegaj-maszeruj ile dasz radę. Jeśli potrzebujesz, dłużej zostań na etapie 20-minutowych marszobiegów lub skróć czas biegu, a wydłuż marsze.
Wszystko jasne? Więc ruszaj do sklepu sportowego po pierwsze biegowe obuwie i wygrzeb z szuflady najwygodniejsze spodenki. Marszobiegi są bardzo proste w realizacji, a przynoszone efekty odmienią Twoje życie.
Marszobieg ma sprawiać Ci przyjemność. Biegaj w granicy własnego komfortu, bez bólu i zadyszki. Trzymaj poprawną postawę. Nie martw się tempem. Zejdź do marszu zawsze, gdy tego potrzebujesz. Najważniejsze to nie zatrzymywać się i trenować regularnie, a rezultaty będą się pojawiały z tygodnia na tydzień.
Zainspiruj się naszym przykładowym planem na 3 tygodnie z marszobiegami — z nim będzie Ci łatwiej usystematyzować swoje treningi. Powodzenia!
