Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma lepszego sposobu, by udowodnić swoją sprawność, niż zaprezentowanie pełnego, poprawnego szpagatu w dowolnej wersji. Do nauki trzeba jednak przystąpić z wiedzą i zdrowym rozsądkiem, by trening nie zakończył się boleśnie. Przeczytaj, jak zrobić szpagat, jakich błędów unikać, jakie ćwiczenia są najważniejsze i zabieraj się za przygotowania — potrwają dość długo, ale będzie warto!
Czy każdy może się nauczyć szpagatu?
Każdy próbował chociaż raz zrobić szpagat — szybko stwierdził, że nie da rady… Standard, gdy do robienia tej figury podchodzimy bez właściwego przygotowania. Problemem jest właśnie nieprzygotowanie, a nie szpagat sam w sobie!
Dobre wieści — prawie każda zdrowa osoba będzie w stanie nauczyć się przynajmniej jednego rodzaju szpagatu nawet w dorosłym wieku. Wyjątkiem są osoby z wadami budowy miednicy lub stawu biodrowego, jak również z chorobami zwyrodnieniowymi stawów.
Potrzebnej elastyczności najłatwiej nabierają dzieci i nastolatkowie. Z wiekiem, niestety, człowiek coraz bardziej sztywnieje. Wiek to jednak nie wymówka! Zabieraj się do pracy, a pokonasz ograniczenia własnego ciała. Potrzeba Ci tylko odrobiny wiedzy i cierpliwości do nauki.
Ile trwa nauka szpagatu?
To, ile czasu zajmie Ci nauczenie się pełnego szpagatu, zależy od Twojego stopnia wytrenowania i anatomicznych predyspozycji.
U najlepszych, nauka szpagatu wymaga przynajmniej 3 miesiące. Innym jednak zajmuje nawet kilka lat ćwiczeń. Zakładamy, że uczysz się sumiennie. Jeśli będziesz pomijał treningi, nie uda się nigdy.
Przy regularnych treningach z pełnym zaangażowaniem, nie martw się, jeśli Twoja nauka będzie postępowała wolno. W końcu zdołasz osiągnąć taki stopień rozciągnięcia, by wykonać pełną, poprawną figurę. Kiedy to będzie? Wie tylko Twoje ciało.
Jeżeli nauka w ogóle nie będzie postępować lub cokolwiek w Twoim ciele Cię zaniepokoi, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista oceni, czy nie masz żadnych wad postawy.
Nie podejmuj na poważnie żadnych wyzwań typu ,,szpagat w 14 dni”. 14 dni to o wiele za mało, by od zera nauczyć się tak wymagającej figury. Jeśli już korzystać z takich instruktaży, to tylko jako element przygotowania. Nie licz, że po dwóch tygodniach rzeczywiście uda Ci się zrobić pełny szpagat.
Jakiego szpagatu uczyć się na początku?
Zanim przystąpisz do nauki, ustal dokładny cel. Szpagaty są różne. Wyróżniamy:
- – szpagat damski — jedna noga skierowana do przodu, druga do tyłu. nazywa się go także. Nazywa się go również siadem krocznym. Jest najłatwiejszą odmianą szpagatu, więc to od niej powinieneś zacząć. A może nawet już zacząłęś – bo kto nigdy nie zrobił szpagatu na lodzie 😉
- – szpagat męski — nogi rozłożone na boki. Bardziej widowiskowy i trudniejszy od szpagatu damskiego. Będziesz się go uczył w dalszej kolejności.
- – ponadszpagat — pogłębiona wersja szpagatu damskiego. Tutaj rozłożone nogi odrywają się od ziemi. Do trenowania po biegłym wyuczeniu się szpagatu damskiego.
- – skok jeté, czyli szpagat w powietrzu — znany z tańca klasycznego. Bardzo trudny, dla zaawansowanych, którzy doskonale opanowali szpagat męski i damski oraz mocno pracowali nad skocznością.
- – szpagat na jednej nodze — na stojąco, szalenie trudny do zrobienia, bo wymaga dodatkowej nauki równowagi.
- – igła szpagatowa — szpagat na stojąco z odchyleniem do tyłu i oparciem na ramionach. Kolejna wymagająca figura dla doświadczonych.
Zaczynamy od szpagatu damskiego, potem uczymy się męskiego. Dalej możesz próbować szpagatu pogłębionego, igły oraz baletowego skoku jeté.
Podstawa tego jak nauczyć się szpagatu — stretching
Rozciąganie to klucz — musisz maksymalnie zwiększyć elastyczność mięśni, by nauczyć się szpagatu. Tej figury nie da się zrobić na siłę. Muskuły i stawy muszą być przygotowane na niecodzienną pozycję lżejszymi, ale regularnymi ćwiczeniami.
Jak często trzeba robić treningi rozciągania? 3-4 razy w tygodniu. Mięśni nie da się rozciągnąć raz na zawsze. Jeśli będziesz mieć przestój pomiędzy treningami, postępy szybko się cofną. Stretching trwający około 30 minut powinien więc stać się rutyną. Rób go co dwa dni, by dać ciału chwilę na regenerację.
Spokojnie! Sesje rozciągania są lekkie, relaksujące i z pewnością nie doprowadzą do przetrenowania organizmu. Możesz się rozciągać nawet wieczorem, przed położeniem się do łóżka. To pomoże Ci się rozluźnić, zasnąć wygodniej i szybciej. Co powiesz na taki element wieczornej rutyny? 😉
Co zrobić przed ćwiczeniami rozciągającymi?
Rozgrzewkę. 10 minut dynamicznych ćwiczeń — wymachów, przysiadów, unoszenia nóg i truchtu w miejscu — przygotuje Twoje mięśnie na porządną sesję rozciągania.
Nie pomijaj rozgrzewki. Jeśli ją zignorujesz i od razu przejdziesz do właściwego stretchingu, ryzykujesz kontuzję. Chłodne mięśnie są sztywne. Kiedy zaczniesz je mocno rozciągać, możesz doprowadzić do naderwania, a wtedy o szpagacie trzeba będzie zapomnieć na dłużej. Rozgrzewka wstępnie uelastyczni mięśnie
Przygotuj miejsce do ćwiczeń. Wbrew temu, czego nauczyły Cię srogie zimy i mokra podłoga, śliskie podłoże wcale nie jest dobre do nauki szpagatu. Bardzo istotna jest bowiem kontrola ruchu — bez niej, ponownie, ryzykujesz uraz. Ćwicz na dywanie, wykładzinie lub antypoślizgowej macie treningowej.
Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać?
Nauka szpagatu ma jedną zasadę, której musisz się bezwzględnie trzymać. Nie rozciągaj się na siłę. Zatrzymaj pozycję gdy dojdziesz do granicy bólu. Głębokie rozciąganie będzie nieprzyjemne zwłaszcza na początku, ale musi dać się wytrzymać.
Kiedy zależy Ci na nauce tego, jak zrobić szpagat, wykonuj przede wszystkim głębokie wykroki z podparciem rękami. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, tak daleko jak zdołasz. Równocześnie opuszczaj ciało, zginając przednią nogę w kolanie, do kąta prostego. Taki wykrok już nieco przypomina prawdziwy szpagat. Im niżej zdołasz zejść, tym lepiej. Wytrzymaj w maksymalnie głębokiej pozycji przez minimum 20 sekund. Potem zmień nogę.
To ćwiczenie możesz sobie utrudnić. Wystarczy, że będąc w pełnym wykroku przyciągniesz stopę do pośladka. Poczujesz, jak Twoje nogi i pośladki rozciągają się jeszcze bardziej – i o to chodzi.
Początkowo pracujesz nad tym, jak się robi szpagat damski. Mimo tego powinieneś poświęcić uwagę również mięśniom przywodzicielom i odwodzicielom, które mają więcej do powiedzenia w szpagacie męskim. Do każdego szpagatu trzeba się rozciągnąć dokładnie, na wszystkie strony. W ten sposób nie doprowadzisz do dysbalansu mięśniowego — sytuacji, gdy jedne mięśnie są nieproporcjonalnie słabsze od drugich. Dysbalans mięśniowy to prosta droga do kontuzji.
W pracy nad przywodzicielami i odwodzicielami pomogą Ci wykroki boczne. Ugnij tułów, podeprzyj się ręką na podłodze. Zacznij uginać jedną nogę, przenosząc na nią cały ciężar ciała. Druga noga równocześnie się prostuje. Wytrzymaj w maksymalnym pogłębieniu minimum 20 sekund i zmień nogę.
Innym ćwiczeniem, które poczujesz w mięśniach odwodzących, są siady w rozkroku. Siadasz na podłodze, łączysz stopy i starasz się jak najmocniej zbliżyć kolana do podłogi. To w istocie bardzo proste rozciąganie, ale potrafi dać niezły wycisk!
Wykroki są podstawowymi ćwiczeniami. Im głębiej uda Ci się zejść, tym bliżej pełnego szpagatu będziesz.
Najważniejsze w rozciąganiu do szpagatu są oczywiście ćwiczenia dolnych partii. Stretching jednak jest bardzo korzystny dla całego ciała. Dlatego, skoro już rozkładasz matę do ćwiczeń, radzimy rozciągnąć też ramiona, tułów i plecy.
Inne ćwiczenia pomocne w nabieraniu mobilności
Standardowe ćwiczenia rozciągające to nie wszystko. W tym jak zrobić szpagat pomoże Ci joga. Pozycje jogi (tzw. asany), uczą i wymagają niesamowitej elastyczności. Dla zaawansowanego jogina zrobienie szpagatu to bułka z masłem. Jeżeli chodziło Ci po głowie spróbowanie jogi, chęć nauki szpagatu powinna ostatecznie zmotywować Cię do zapisania się na zajęcia.
Również treningi na trampolinie mogą się przydać w nabieraniu gimnastycznej mobilności. Chodzi tutaj o duże trampoliny dla dorosłych, na których możesz skakać w szerokim rozkroku. Takie połączenie zabawy z treningiem urządzisz sobie w parku trampolin – sprawdź, czy jakiś jest w Twoim mieście.
Ostatnia przydatna aktywność — ścianka wspinaczkowa. Kto był na ściance, ten wie, jakiej mobilności wymaga pięcie się po losowo rozstawionych kołkach. Doświadczeni wspinacze potrafią nieświadomie zrobić całkiem niezły szpagat!
Jak się robi szpagat damski, gdy już rozciągniesz ciało?
Robienia właściwego szpagatu trzeba stale próbować. Próbować jednak należy w granicach rozsądku — przyjmować szpagatową pozycję, starać się ją pogłębiać, ale pozostawać w granicach tolerancji bólu. Nie rób pełnego szpagatu na siłę, bo i tak Ci się nie uda, dopóki nie przygotujesz ciała tygodniami treningu.
Szpagat damski rozpoczynamy od wykroku. Wyprostowana noga wycofana do tyłu. Przednia noga ugięta pod kątem 90 stopni. Następnie podeprzyj się rękami o podłogę, by ustabilizować pozycję. Wtedy zacznij prostować przednią nogę. Gdy noga się wyprostuje, pogłębiaj pozycję.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz silniejszy ból. Wytrzymaj w pozycji przez przynajmniej kilka sekund. Nie próbuj jej dodatkowo pogłębiać. Teraz masz tylko przyzwyczaić ciało do maksymalnego stopnia rozciągnięcia, na który jest gotowe. Z czasem będziesz w stanie schodzić ze szpagatem coraz niżej.
A jak zrobić szpagat męski?
W szpagacie męskim stajesz w dużym rozkroku. Pochylasz tułów do przodu. Mocno podpierasz się rękami i maksymalnie pogłębiasz rozkrok. Zasady są takie same — pozostań w granicy komfortu, kontroluj ruch, nie rób nic na siłę.
Najczęstsze błędy w nauce szpagatu
W artykule wiele razy wspomnieliśmy o kontuzjach. Niestety, błędy w nauce tej gimnastycznej pozycji dotyczą niemalże każdego początkującego, a prowadzą właśnie do urazów… Części z nich już na pewno się domyślasz, więc tylko krótko podsumujmy:
- – pogłębianie pozycji na siłę
- – pomijanie rozgrzewki
- – brak asekuracji rękami przy przyjmowaniu szpagatowej pozycji
- – trenowanie na śliskim podłożu
- – brak czasu na regenerację między sesjami rozciągania
- – wyginanie tułowia — przy rozciąganiu musisz utrzymywać stabilną pozycję góry ciała
Unikaj tych błędów jak ognia, by nauka szpagatu nie zakończyła się paskudnym urazem. Słuchaj swojego ciała i współpracuj z nim, zamiast zmuszać mięśnie i stawy do zbyt zaawansowanych ruchów.
Wiesz już, jak nauczyć się szpagatu skutecznie i – co najważniejsze – bezpiecznie. Wystrzegaj się groźnych błędów, podejdź do tego z cierpliwością, a w końcu uda CI się osiągnąć niesamowitą sprawność.
Po przynajmniej 3 miesiącach sumiennego rozciągania będziesz znacznie bliżej tego, jak zrobić szpagat w wariancie damskim. Później zabierz się za trening szpagatu męskiego. Dopiero gdy opanujesz obie podstawowe pozycje możesz bezpiecznie pomyśleć o bardziej zaawansowanych typach, wymagających równowagi i skoczności.
