Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data aktualizacji 23.03.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma lepszego sposobu, by udowodnić swoją sprawność, niż zaprezentowanie pełnego, poprawnego szpagatu w dowolnej wersji. Do nauki trzeba jednak przystąpić z wiedzą i zdrowym rozsądkiem, by trening nie zakończył się boleśnie. Przeczytaj, jak zrobić szpagat, jakich błędów unikać, jakie ćwiczenia są najważniejsze i zabieraj się za przygotowania — potrwają dość długo, ale będzie warto!

Czy każdy może się nauczyć szpagatu?

Każdy próbował chociaż raz zrobić szpagat — szybko stwierdził, że nie da rady… Standard, gdy do robienia tej figury podchodzimy bez właściwego przygotowania. Problemem jest właśnie nieprzygotowanie, a nie szpagat sam w sobie!

Dobre wieści — prawie każda zdrowa osoba będzie w stanie nauczyć się przynajmniej jednego rodzaju szpagatu nawet w dorosłym wieku. Wyjątkiem są osoby z wadami budowy miednicy lub stawu biodrowego, jak również z chorobami zwyrodnieniowymi stawów.

Potrzebnej elastyczności najłatwiej nabierają dzieci i nastolatkowie. Z wiekiem, niestety, człowiek coraz bardziej sztywnieje. Wiek to jednak nie wymówka! Zabieraj się do pracy, a pokonasz ograniczenia własnego ciała. Potrzeba Ci tylko odrobiny wiedzy i cierpliwości do nauki.

dziewczynka robiąca szpagat na stojąco
Dzieciaki mają zdecydowanie łatwiej!

Ile trwa nauka szpagatu?

To, ile czasu zajmie Ci nauczenie się pełnego szpagatu, zależy od Twojego stopnia wytrenowania i anatomicznych predyspozycji. 

U najlepszych, nauka szpagatu wymaga przynajmniej 3 miesiące. Innym jednak zajmuje nawet kilka lat ćwiczeń. Zakładamy, że uczysz się sumiennie. Jeśli będziesz pomijał treningi, nie uda się nigdy. 

Przy regularnych treningach z pełnym zaangażowaniem, nie martw się, jeśli Twoja nauka będzie postępowała wolno. W końcu zdołasz osiągnąć taki stopień rozciągnięcia, by wykonać pełną, poprawną figurę. Kiedy to będzie? Wie tylko Twoje ciało. 

Jeżeli nauka w ogóle nie będzie postępować lub cokolwiek w Twoim ciele Cię zaniepokoi, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista oceni, czy nie masz żadnych wad postawy.

Nie podejmuj na poważnie żadnych wyzwań typu ,,szpagat w 14 dni”. 14 dni to o wiele za mało, by od zera nauczyć się tak wymagającej figury. Jeśli już korzystać z takich instruktaży, to tylko jako element przygotowania. Nie licz, że po dwóch tygodniach rzeczywiście uda Ci się zrobić pełny szpagat.

Jakiego szpagatu uczyć się na początku?

Zanim przystąpisz do nauki, ustal dokładny cel. Szpagaty są różne. Wyróżniamy:

  • szpagat damski — jedna noga skierowana do przodu, druga do tyłu. nazywa się go także. Nazywa się go również siadem krocznym. Jest najłatwiejszą odmianą szpagatu, więc to od niej powinieneś zacząć. A może nawet już zacząłęś – bo kto nigdy nie zrobił szpagatu na lodzie 😉
  • – szpagat męski — nogi rozłożone na boki. Bardziej widowiskowy i trudniejszy od szpagatu damskiego. Będziesz się go uczył w dalszej kolejności. 
  • – ponadszpagat — pogłębiona wersja szpagatu damskiego. Tutaj rozłożone nogi odrywają się od ziemi. Do trenowania po biegłym wyuczeniu się szpagatu damskiego.
  • – skok jeté, czyli szpagat w powietrzu — znany z tańca klasycznego. Bardzo trudny, dla zaawansowanych, którzy doskonale opanowali szpagat męski i damski oraz mocno pracowali nad skocznością.
  • – szpagat na jednej nodze — na stojąco, szalenie trudny do zrobienia, bo wymaga dodatkowej nauki równowagi.
  • igła szpagatowa — szpagat na stojąco z odchyleniem do tyłu i oparciem na ramionach. Kolejna wymagająca figura dla doświadczonych.

Zaczynamy od szpagatu damskiego, potem uczymy się męskiego. Dalej możesz próbować szpagatu pogłębionego, igły oraz baletowego skoku jeté. 

jak zrobić szpagat - demonstracja szpagatu męskiego
Szpagat męski.

Podstawa tego jak nauczyć się szpagatu — stretching

Rozciąganie to klucz — musisz maksymalnie zwiększyć elastyczność mięśni, by nauczyć się szpagatu. Tej figury nie da się zrobić na siłę. Muskuły i stawy muszą być przygotowane na niecodzienną pozycję lżejszymi, ale regularnymi ćwiczeniami.

Jak często trzeba robić treningi rozciągania? 3-4 razy w tygodniu. Mięśni nie da się rozciągnąć raz na zawsze. Jeśli będziesz mieć przestój pomiędzy treningami, postępy szybko się cofną. Stretching trwający około 30 minut powinien więc stać się rutyną. Rób go co dwa dni, by dać ciału chwilę na regenerację.

Spokojnie! Sesje rozciągania są lekkie, relaksujące i z pewnością nie doprowadzą do przetrenowania organizmu. Możesz się rozciągać nawet wieczorem, przed położeniem się do łóżka. To pomoże Ci się rozluźnić, zasnąć wygodniej i szybciej. Co powiesz na taki element wieczornej rutyny? 😉

Co zrobić przed ćwiczeniami rozciągającymi?

Rozgrzewkę. 10 minut dynamicznych ćwiczeń — wymachów, przysiadów, unoszenia nóg i truchtu w miejscu — przygotuje Twoje mięśnie na porządną sesję rozciągania.

Nie pomijaj rozgrzewki. Jeśli ją zignorujesz i od razu przejdziesz do właściwego stretchingu, ryzykujesz kontuzję. Chłodne mięśnie są sztywne. Kiedy zaczniesz je mocno rozciągać, możesz doprowadzić do naderwania, a wtedy o szpagacie trzeba będzie zapomnieć na dłużej. Rozgrzewka wstępnie uelastyczni mięśnie

Przygotuj miejsce do ćwiczeń. Wbrew temu, czego nauczyły Cię srogie zimy i mokra podłoga, śliskie podłoże wcale nie jest dobre do nauki szpagatu. Bardzo istotna jest bowiem kontrola ruchu — bez niej, ponownie, ryzykujesz uraz. Ćwicz na dywanie, wykładzinie lub antypoślizgowej macie treningowej. 

Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać?

Nauka szpagatu ma jedną zasadę, której musisz się bezwzględnie trzymać. Nie rozciągaj się na siłę. Zatrzymaj pozycję gdy dojdziesz do granicy bólu. Głębokie rozciąganie będzie nieprzyjemne zwłaszcza na początku, ale musi dać się wytrzymać. 

Kiedy zależy Ci na nauce tego, jak zrobić szpagat, wykonuj przede wszystkim głębokie wykroki z podparciem rękami. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, tak daleko jak zdołasz. Równocześnie opuszczaj ciało, zginając przednią nogę w kolanie, do kąta prostego. Taki wykrok już nieco przypomina prawdziwy szpagat. Im niżej zdołasz zejść, tym lepiej. Wytrzymaj w maksymalnie głębokiej pozycji przez minimum 20 sekund. Potem zmień nogę.

ćwiczenie do szpagatu - wykroki
Głębokie rozciąganie mięśni ud.

To ćwiczenie możesz sobie utrudnić. Wystarczy, że będąc w pełnym wykroku przyciągniesz stopę do pośladka. Poczujesz, jak Twoje nogi i pośladki rozciągają się jeszcze bardziej – i o to chodzi.

nauka szpagatu - wykrok z przyciąganiem stopy do pośladka
Wykrok z przyciągnięciem stopy.

Początkowo pracujesz nad tym, jak się robi szpagat damski. Mimo tego powinieneś poświęcić uwagę również mięśniom przywodzicielom i odwodzicielom, które mają więcej do powiedzenia w szpagacie męskim. Do każdego szpagatu trzeba się rozciągnąć dokładnie, na wszystkie strony. W ten sposób nie doprowadzisz do dysbalansu mięśniowego — sytuacji, gdy jedne mięśnie są nieproporcjonalnie słabsze od drugich. Dysbalans mięśniowy to prosta droga do kontuzji. 

W pracy nad przywodzicielami i odwodzicielami pomogą Ci wykroki boczne. Ugnij tułów, podeprzyj się ręką na podłodze. Zacznij uginać jedną nogę, przenosząc na nią cały ciężar ciała. Druga noga równocześnie się prostuje. Wytrzymaj w maksymalnym pogłębieniu minimum 20 sekund i zmień nogę.

wykrok boczny do szpagatu na mięśnie przywodziciele
Wykrok boczny na mięśnie przywodzące i odwodzące.

Innym ćwiczeniem, które poczujesz w mięśniach odwodzących, są siady w rozkroku. Siadasz na podłodze, łączysz stopy i starasz się jak najmocniej zbliżyć kolana do podłogi. To w istocie bardzo proste rozciąganie, ale potrafi dać niezły wycisk!

siad rozciągający - ćwiczenie
Siad rozciągający muskuły ud.

Wykroki są podstawowymi ćwiczeniami. Im głębiej uda Ci się zejść, tym bliżej pełnego szpagatu będziesz. 

Najważniejsze w rozciąganiu do szpagatu są oczywiście ćwiczenia dolnych partii. Stretching jednak jest bardzo korzystny dla całego ciała. Dlatego, skoro już rozkładasz matę do ćwiczeń, radzimy rozciągnąć też ramiona, tułów i plecy. 

Inne ćwiczenia pomocne w nabieraniu mobilności

Standardowe ćwiczenia rozciągające to nie wszystko. W tym jak zrobić szpagat pomoże Ci joga. Pozycje jogi (tzw. asany), uczą i wymagają niesamowitej elastyczności. Dla zaawansowanego jogina zrobienie szpagatu to bułka z masłem. Jeżeli chodziło Ci po głowie spróbowanie jogi, chęć nauki szpagatu powinna ostatecznie zmotywować Cię do zapisania się na zajęcia.

Również treningi na trampolinie mogą się przydać w nabieraniu gimnastycznej mobilności. Chodzi tutaj o duże trampoliny dla dorosłych, na których możesz skakać w szerokim rozkroku. Takie połączenie zabawy z treningiem urządzisz sobie w parku trampolin – sprawdź, czy jakiś jest w Twoim mieście.

Ostatnia przydatna aktywność — ścianka wspinaczkowa. Kto był na ściance, ten wie, jakiej mobilności wymaga pięcie się po losowo rozstawionych kołkach. Doświadczeni wspinacze potrafią nieświadomie zrobić całkiem niezły szpagat!

Jak się robi szpagat damski, gdy już rozciągniesz ciało?

Robienia właściwego szpagatu trzeba stale próbować. Próbować jednak należy w granicach rozsądku — przyjmować szpagatową pozycję, starać się ją pogłębiać, ale pozostawać w granicach tolerancji bólu. Nie rób pełnego szpagatu na siłę, bo i tak Ci się nie uda, dopóki nie przygotujesz ciała tygodniami treningu.

Szpagat damski rozpoczynamy od wykroku. Wyprostowana noga wycofana do tyłu. Przednia noga ugięta pod kątem 90 stopni. Następnie podeprzyj się rękami o podłogę, by ustabilizować pozycję. Wtedy zacznij prostować przednią nogę. Gdy noga się wyprostuje, pogłębiaj pozycję.

Zatrzymaj się, gdy poczujesz silniejszy ból. Wytrzymaj w pozycji przez przynajmniej kilka sekund. Nie próbuj jej dodatkowo pogłębiać. Teraz masz tylko przyzwyczaić ciało do maksymalnego stopnia rozciągnięcia, na który jest gotowe. Z czasem będziesz w stanie schodzić ze szpagatem coraz niżej.

kobieta ucząca się jak zrobić szpagat
Szpagat damski — łatwiejszy od innych wariantów, ale wciąż bardzo wymagający.

A jak zrobić szpagat męski?

W szpagacie męskim stajesz w dużym rozkroku. Pochylasz tułów do przodu. Mocno podpierasz się rękami i maksymalnie pogłębiasz rozkrok. Zasady są takie same — pozostań w granicy komfortu, kontroluj ruch, nie rób nic na siłę. 

Najczęstsze błędy w nauce szpagatu

W artykule wiele razy wspomnieliśmy o kontuzjach. Niestety, błędy w nauce tej gimnastycznej pozycji dotyczą niemalże każdego początkującego, a prowadzą właśnie do urazów… Części z nich już na pewno się domyślasz, więc tylko krótko podsumujmy:

  • – pogłębianie pozycji na siłę
  • – pomijanie rozgrzewki
  • – brak asekuracji rękami przy przyjmowaniu szpagatowej pozycji
  • – trenowanie na śliskim podłożu
  • – brak czasu na regenerację między sesjami rozciągania
  • – wyginanie tułowia — przy rozciąganiu musisz utrzymywać stabilną pozycję góry ciała

Unikaj tych błędów jak ognia, by nauka szpagatu nie zakończyła się paskudnym urazem. Słuchaj swojego ciała i współpracuj z nim, zamiast zmuszać mięśnie i stawy do zbyt zaawansowanych ruchów.


Wiesz już, jak nauczyć się szpagatu skutecznie i – co najważniejsze – bezpiecznie. Wystrzegaj się groźnych błędów, podejdź do tego z cierpliwością, a w końcu uda CI się osiągnąć niesamowitą sprawność. 

Po przynajmniej 3 miesiącach sumiennego rozciągania będziesz znacznie bliżej tego, jak zrobić szpagat w wariancie damskim. Później zabierz się za trening szpagatu męskiego. Dopiero gdy opanujesz obie podstawowe pozycje możesz bezpiecznie pomyśleć o bardziej zaawansowanych typach, wymagających równowagi i skoczności.

Mogą Ci się spodobać

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data aktualizacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close