e-figura.pl|Aktywność|Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data aktualizacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie jest wymówką – możesz zrobić formę w swoich czterech ścianach. Potrzebujesz tylko… wiedzy! Przeczytaj sprawdzone porady na to, jak zacząć ćwiczyć w domu, by treningi były podobnie skuteczne, co takie w klubie fitness.

Poznaj ćwiczenia

Zanim położysz się na podłodze i zaczniesz ćwiczyć brzuszki, obejrzyj kilka domowych treningów na Youtube. Wybór filmów jest ogromny, a zapoznając się z nagraniami trenerów, będziesz wiedział z czym to się je. Poznasz także poprawną technikę ćwiczeń – słuchaj tego, co mówi osoba demonstrująca wykonanie. Wypisz na kartce nazwy ćwiczeń, które Cię zainteresowały i dodatkowo poczytaj o nich w Internecie.

Wybór ćwiczeń

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Nastaw się na trenowanie co 2 dni, po minimum 30 minut. Pomiędzy treningami musisz mieć 48h na zregenerowanie mięśni. Za kolejna sesję ćwiczeń bierz się dopiero, gdy zakwasy miną.

Z ćwiczeń, które poznałeś, wybierz po 4 na każdą partię:

  • – nogi i pośladki
  • – brzuch i klatka piersiowa
  • – ramiona i plecy

To daje Ci 12 ćwiczeń. Żeby zafundować sobie porządny wycisk, każde ćwiczenie powinieneś wykonać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Z 12 ćwiczeń robi się w sumie 36 serii – będzie męcząco i o to chodzi. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie na każdą partię

Obwód polega na tym, że robisz 4 ćwiczenia na daną partię jedne po drugim, po jednej serii. Kiedy skończysz czwarte ćwiczenie, ponownie lecisz z pierwszym, drugim, trzecim i czwartym. I jeszcze raz! Gotowe – partia przetrenowana w sumie 12 seriami. Przechodzisz do następnej partii.

Trenuj partie po kolei – najpierw 12 serii na nogi i pośladki, potem 12 na brzuch i klatkę, na koniec 12 dla ramion i pleców. W taki sposób mięśnie nie zdążą ostygnąć między ćwiczeniami. 

Na każdą serię ćwiczenia poświęć 40-50 sekund. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób 10 sekund przerwy na oddech. 

jak zacząć ćwiczyć w domu przed komputerem

Skoro dopiero zaczynasz, powinieneś trenować całe ciało, nie tylko jedną partię. Kompleksowe wzmocnienie mięśni da Ci sylwetkę całościowo lepszą. Bo jakby to wyglądało, gdybyś miał kaloryfer na brzuchu, a równocześnie wątłe ramiona? Ćwiczenia ogólnorozwojowe zapobiegną dysproporcjom, rzeźbiąc Twoje ciało od stop, do głów.

Każdy trening zakończ 10-minutowym rozciąganiem. Dzięki temu, na drugi dzień nie będziesz tak mocno odczuwał bólu mięśni.

Rozważ konsultację

Programowanie treningu to bardzo skomplikowana sprawa. Tutaj mocno ja upraszczamy, bo gdybyśmy chcieli wszystko opisać, to artykuł zamieniłby się w książkę…

Każdego początkującego zachęcamy do konsultacji z trenerem personalnym w celu ułożenia indywidualnego planu. Wtedy będziesz miał pewność, że ćwiczenia przyniosą rezultaty. Żeby skorzystać z treningu personalnego, nie musisz chodzić na siłownię – dzisiaj trenerzy chętnie współpracują z podopiecznymi na odległość.

Za indywidualną rozpiskę planu treningowego zapłacisz 100-150 złotych. To niewielka cena jak za plan skrojony pod Twoje sylwetkowe cele i możliwości.

Domowa siłownia to również dieta!

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby na pewno zobaczyć w lustrze efekty? Popracować nad żywieniem. Ani trening domowy, ani siłownia, bez diety nie gwarantuje, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Mówi się, że trening to 20% sukcesu, a 80% to dieta – i rzeczywiście tak jest.

Przy ćwiczeniach, konieczne będzie zwiększenie ilości białka w diecie do 1,8-2 gramów na kilogram masy ciała. Niezwłocznie oblicz także swoje zapotrzebowanie kaloryczne (w Internecie są dziesiątki darmowych kalkulatorów). Kontrolowanie kaloryczności to niezbędny warunek przebudowy sylwetki. Ściągnij na telefon aplikację do liczenia kalorii i zamów wagę kuchenną. 

Ponownie zastanów się nad konsultacją z trenerem. Specjaliści opracowują nie tylko plany treningowe, ale także indywidualną dietę. Po Twojej stronie będzie leżała wyłącznie realizacja jadłospisu.

zdrowe produkty spożywcze w kuchni

A co z suplementacją?

Na poziomie amatorskim, trenując w domu, nie potrzebujesz żadnych suplementów. Zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały bez problemu wypełnisz dopasowaną do Ciebie dietą. 

Jedynym, co powinno Cię ewentualnie zainteresować, są odżywki białkowe. Różnorodność smaków stwarza sporo możliwości kulinarnych. Białko w proszku pomoże w bilansowaniu diety. Będziesz mógł na przykład zrobić fit-ciasto brownie na białku o smaku czekoladowym, żeby nie kusiła Cię witryna cukierni. 

Odżywki też nie są koniecznością, a opcją!

Czy kreatyna jest przydatna? To genialny suplement jeśli podnosisz ciężary. Początkujący, który ćwiczy w domu, z masą własnego ciała, nie potrzebuje suplementacji kreatyną.

Sprzęt

Do trenowania w domu nie potrzebujesz sztangi i hantli. Oczywiście, ciężary są bardzo przydatne, ale na samym początku możesz odłożyć taki wydatek (lepiej doinwestować w opracowanie planu treningowego i jadłospisu). 

Na pewno będziesz potrzebował gum oporowych. Nawet jeśli ma to być trening siłowy w domu bez sprzętu, taśmy prędzej czy później przydadzą Ci się do utrudnienia ćwiczeń z masą własnego ciała. 

Inne przydatne akcesoria to drążek rozporowy do podciągania, paraletki do pompek, kółko do ćwiczeń brzucha oraz skakanka. 

Kiedy już wybierzesz ćwiczenia, będziesz doskonale wiedział, w co zaopatrzyć się w sklepie sportowym.

jak zacząć ćwiczyć w domu z gumą oporową

Jak zacząć ćwiczyć w domu i się nie poddać?

Największy problem z domowymi treningami to tak naprawdę brak stałej motywacji. Na siłowni płacisz za karnet, więc wypada chodzić. Udziela Ci się atmosfera, poznajesz świetnych ludzi… A w domu, jeśli sam się nie zmotywujesz, to nic na świecie tego nie zrobi.

Gdy będziesz miał przed sobą plan ćwiczeń, rozpiskę dietetyczną i gumy oporowe, a w głowie wiedzę:

Ustal stałą porę treningów. Trzymaj się jej za wszelką cenę. Trening ma stać się Twoją rutyną. Ustaw w telefonie przypomnienie. Kwadrans przed planowanym treningiem  smartfon przypomni Ci, że czas kończyć obowiązki.Gdy wybije ta godzina, zaczynasz ćwiczyć. Żadnych negocjacji. Szansa, że zrobisz trening za chwilę maleje w błyskawicznym tempie.

Powieś na ścianie kalendarz. Zaznaczaj na nim zrobione treningi. Co 2 dni powinieneś postawić w okienku krzyżyk. Kiedy zrealizujesz pierwszy, drugi i trzeci trening, nie będziesz chciał przerwać dobrej passy widocznej na papierze. Postawisz czwarty krzyżyk, choćbyś nie miał ochoty ćwiczyć.

Rób zdjęcia sylwetki. Dieta i trening zaczną dawać pierwsze rezultaty już po 2 tygodniach. Najłatwiej zobaczyć to na fotografiach – a widok progresu motywuje.

Puść muzykę lub coś do obejrzenia. Nic nie zabija motywacji do ćwiczeń w domu tak, jak nuda. Decydujesz się na oglądanie? Wybierz odcinek serialu, który już widziałeś. Dobry będzie też głupi program telewizyjny, który nie wymaga używania mózgu (paradokumenty nigdy nie zawodzą!). Musisz skoncentrować się na ćwiczeniach. Angażujące widowisko by Ci to uniemożliwiło. Oglądaj jednym okiem.


Jak zacząć ćwiczyć w domu? Raz, a dobrze. Na wstępie rozważ konsultację z trenerem personalnym, który ułoży dla Ciebie indywidualny plan i jadłospis. Jeśli to niemożliwe, zwiększaj wiedzę samodzielnie. Co do układania planu treningowego, kieruj się wskazówkami z początku artykułu. 

O utrzymanie motywacji dbaj regularnymi porami treningu, kontrolą postępów, a także rozrywkami, które nie odwrócą Twojej uwagi od poprawności ćwiczeń.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close