Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie jest wymówką – możesz zrobić formę w swoich czterech ścianach. Potrzebujesz tylko… wiedzy! Przeczytaj sprawdzone porady na to, jak zacząć ćwiczyć w domu, by treningi były podobnie skuteczne, co takie w klubie fitness.

Jak zacząć ćwiczyć w domu – poznaj ćwiczenia

Zanim położysz się na podłodze i zaczniesz ćwiczyć brzuszki, obejrzyj kilka domowych treningów na Youtube. Wybór filmów jest ogromny, a zapoznając się z nagraniami trenerów, będziesz wiedział z czym to się je. Poznasz także poprawną technikę ćwiczeń – słuchaj tego, co mówi osoba demonstrująca wykonanie. Wypisz na kartce nazwy ćwiczeń, które Cię zainteresowały i dodatkowo poczytaj o nich w Internecie.

Wybór ćwiczeń

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Nastaw się na trenowanie co 2 dni, po minimum 30 minut. Pomiędzy treningami musisz mieć 48h na zregenerowanie mięśni. Za kolejna sesję ćwiczeń bierz się dopiero, gdy zakwasy miną.

Z ćwiczeń, które poznałeś, wybierz po 4 na każdą partię:

  • – nogi i pośladki
  • – brzuch i klatka piersiowa
  • – ramiona i plecy

To daje Ci 12 ćwiczeń. Żeby zafundować sobie porządny wycisk, każde ćwiczenie powinieneś wykonać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Z 12 ćwiczeń robi się w sumie 36 serii – będzie męcząco i o to chodzi. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie na każdą partię

Obwód polega na tym, że robisz 4 ćwiczenia na daną partię jedne po drugim, po jednej serii. Kiedy skończysz czwarte ćwiczenie, ponownie lecisz z pierwszym, drugim, trzecim i czwartym. I jeszcze raz! Gotowe – partia przetrenowana w sumie 12 seriami. Przechodzisz do następnej partii.

Trenuj partie po kolei – najpierw 12 serii na nogi i pośladki, potem 12 na brzuch i klatkę, na koniec 12 dla ramion i pleców. W taki sposób mięśnie nie zdążą ostygnąć między ćwiczeniami. 

Na każdą serię ćwiczenia poświęć 40-50 sekund. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób 10 sekund przerwy na oddech. 

jak zacząć ćwiczyć w domu przed komputerem

Skoro dopiero zaczynasz, powinieneś trenować całe ciało, nie tylko jedną partię. Kompleksowe wzmocnienie mięśni da Ci sylwetkę całościowo lepszą. Bo jakby to wyglądało, gdybyś miał kaloryfer na brzuchu, a równocześnie wątłe ramiona? Ćwiczenia ogólnorozwojowe zapobiegną dysproporcjom, rzeźbiąc Twoje ciało od stop, do głów.

Każdy trening zakończ 10-minutowym rozciąganiem. Dzięki temu, na drugi dzień nie będziesz tak mocno odczuwał bólu mięśni.

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Rozważ konsultację

Programowanie treningu to bardzo skomplikowana sprawa. Tutaj mocno ja upraszczamy, bo gdybyśmy chcieli wszystko opisać, to artykuł zamieniłby się w książkę…

Każdego początkującego zachęcamy do konsultacji z trenerem personalnym w celu ułożenia indywidualnego planu. Wtedy będziesz miał pewność, że ćwiczenia przyniosą rezultaty. Żeby skorzystać z treningu personalnego, nie musisz chodzić na siłownię – dzisiaj trenerzy chętnie współpracują z podopiecznymi na odległość.

Za indywidualną rozpiskę planu treningowego zapłacisz 100-150 złotych. To niewielka cena jak za plan skrojony pod Twoje sylwetkowe cele i możliwości.

Domowa siłownia to również dieta!

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby na pewno zobaczyć w lustrze efekty? Popracować nad żywieniem. Ani trening domowy, ani siłownia, bez diety nie gwarantuje, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Mówi się, że trening to 20% sukcesu, a 80% to dieta – i rzeczywiście tak jest.

Przy ćwiczeniach, konieczne będzie zwiększenie ilości białka w diecie do 1,8-2 gramów na kilogram masy ciała. Niezwłocznie oblicz także swoje zapotrzebowanie kaloryczne (w Internecie są dziesiątki darmowych kalkulatorów). Kontrolowanie kaloryczności to niezbędny warunek przebudowy sylwetki. Ściągnij na telefon aplikację do liczenia kalorii i zamów wagę kuchenną. 

Ponownie zastanów się nad konsultacją z trenerem. Specjaliści opracowują nie tylko plany treningowe, ale także indywidualną dietę. Po Twojej stronie będzie leżała wyłącznie realizacja jadłospisu.

zdrowe produkty spożywcze w kuchni

A co z suplementacją?

Na poziomie amatorskim, trenując w domu, nie potrzebujesz żadnych suplementów. Zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały bez problemu wypełnisz dopasowaną do Ciebie dietą. 

Jedynym, co powinno Cię ewentualnie zainteresować, są odżywki białkowe. Różnorodność smaków stwarza sporo możliwości kulinarnych. Białko w proszku pomoże w bilansowaniu diety. Będziesz mógł na przykład zrobić fit-ciasto brownie na białku o smaku czekoladowym, żeby nie kusiła Cię witryna cukierni. 

Odżywki też nie są koniecznością, a opcją!

Czy kreatyna jest przydatna? To genialny suplement jeśli podnosisz ciężary. Początkujący, który ćwiczy w domu, z masą własnego ciała, nie potrzebuje suplementacji kreatyną.

Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu – sprzęt

Do trenowania w domu nie potrzebujesz sztangi i hantli. Oczywiście, ciężary są bardzo przydatne, ale na samym początku możesz odłożyć taki wydatek (lepiej doinwestować w opracowanie planu treningowego i jadłospisu). 

Na pewno będziesz potrzebował gum oporowych. Nawet jeśli ma to być trening siłowy w domu bez sprzętu, taśmy prędzej czy później przydadzą Ci się do utrudnienia ćwiczeń z masą własnego ciała. 

Inne przydatne akcesoria to drążek rozporowy do podciągania, paraletki do pompek, kółko do ćwiczeń brzucha oraz skakanka. 

Kiedy już wybierzesz ćwiczenia, będziesz doskonale wiedział, w co zaopatrzyć się w sklepie sportowym.

jak zacząć ćwiczyć w domu z gumą oporową

Jak zacząć ćwiczyć w domu i się nie poddać?

Największy problem z domowymi treningami to tak naprawdę brak stałej motywacji. Na siłowni płacisz za karnet, więc wypada chodzić. Udziela Ci się atmosfera, poznajesz świetnych ludzi… A w domu, jeśli sam się nie zmotywujesz, to nic na świecie tego nie zrobi.

Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu? Gdy będziesz miał przed sobą plan ćwiczeń, rozpiskę dietetyczną i gumy oporowe, a w głowie wiedzę:

Ustal stałą porę treningów. Trzymaj się jej za wszelką cenę. Trening ma stać się Twoją rutyną. Ustaw w telefonie przypomnienie. Kwadrans przed planowanym treningiem  smartfon przypomni Ci, że czas kończyć obowiązki.Gdy wybije ta godzina, zaczynasz ćwiczyć. Żadnych negocjacji. Szansa, że zrobisz trening za chwilę maleje w błyskawicznym tempie.

Powieś na ścianie kalendarz. Zaznaczaj na nim zrobione treningi. Co 2 dni powinieneś postawić w okienku krzyżyk. Kiedy zrealizujesz pierwszy, drugi i trzeci trening, nie będziesz chciał przerwać dobrej passy widocznej na papierze. Postawisz czwarty krzyżyk, choćbyś nie miał ochoty ćwiczyć.

Rób zdjęcia sylwetki. Dieta i trening zaczną dawać pierwsze rezultaty już po 2 tygodniach. Najłatwiej zobaczyć to na fotografiach – a widok progresu motywuje.

Puść muzykę lub coś do obejrzenia. Nic nie zabija motywacji do ćwiczeń w domu tak, jak nuda. Decydujesz się na oglądanie? Wybierz odcinek serialu, który już widziałeś. Dobry będzie też głupi program telewizyjny, który nie wymaga używania mózgu (paradokumenty nigdy nie zawodzą!). Musisz skoncentrować się na ćwiczeniach. Angażujące widowisko by Ci to uniemożliwiło. Oglądaj jednym okiem.


Jak zacząć ćwiczyć w domu? Raz, a dobrze. Na wstępie rozważ konsultację z trenerem personalnym, który ułoży dla Ciebie indywidualny plan i jadłospis. Jeśli to niemożliwe, zwiększaj wiedzę samodzielnie. Co do układania planu treningowego, kieruj się wskazówkami z początku artykułu. 

O utrzymanie motywacji dbaj regularnymi porami treningu, kontrolą postępów, a także rozrywkami, które nie odwrócą Twojej uwagi od poprawności ćwiczeń.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 98 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 293 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 221 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 272 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 274 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 306 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się