e-figura.pl|Aktywność|Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data aktualizacji 20.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo jak tu wykonać poprawnie martwy ciąg, gdy sztanga wymyka Ci się z rąk? Podciąganie na drążku, gdy dłoń błyskawicznie opada z sił? Słaby chwyt to problem wielu początkujących – na szczęście można go łatwo rozwiązać. Jak wzmocnić chwyt dłoni? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Jak wzmocnić chwyt? Porzuć akcesoria!

Trenowanie z ciężarami powoduje odciski na dłoniach. Te nieprzyjemne pamiątki po ćwiczeniach można zniwelować używając rękawic. Niestety, ćwiczenie w rękawicach nie pozwala na wzmocnienie chwytu dłoni tak, jak byłoby to możliwe bez nich.

odciski na dłoniach po treningu siłowym
Chcesz mieć ładne, czy silne dłonie? Najlepiej jedno i drugie, ale uroda przyjdzie z czasem!

Rozwijanie siły chwytu blokuje także stosowanie pasków i haków, wspomagających utrzymanie ciężaru. Im bardziej angażujesz wyłącznie własne ciało, tym lepiej.

Najlepszą opcją będzie przełamanie się do mniej wygodnego ćwiczenia. Odciski z czasem znikną, za to Twoja ręka będzie silniejsza. Z chwytem jest jak z mięśniami – żeby go wzmocnić, musi zaboleć. Będzie warto!

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona!

Siła chwytu koreluje z całościową siłą Twoich mięśni – im silniejszy jesteś ogólnie, tym mocniej trzymasz sztangę. 

W sile chwytu główną rolę gra siła samych przedramion. To w nich są ulokowane między innymi prostowniki palców, które musisz wzmocnić. Mocne przedramiona warunkują także siłę nadgarstka, niemniej ważnego w chwycie, co palce. 

Rozwiązanie? Łap za hantle i sztangę – ćwicz wyciskania różnymi chwytami. Gdy przyłożysz się do ćwiczeń na przedramiona, Twoja siła chwytu wzrośnie szybciej, niż się spodziewasz. Ćwiczenia na przedramiona musisz urozmaicać, oraz dbać o poprawną technikę – kąt ułożenia łokcia ma ogromne znaczenie dla finalnego efektu.

Zainteresuj się także ściskaczem do dłoni z regulowanym oporem. Ten sprzęt służy do banalnego w realizacji treningu siły chwytu. Możesz go wykonywać nawet przed telewizorem. Dla początkujących, hand gripper bywa bardzo przydatny, a przy tym nie jest drogi. Nie zastąpi solidnego treningu z wolnymi ciężarami, ale jest do niego dobrym przygotowaniem.

hand gripper przyrząd do ćwiczenia chwytu
Jeśli dopiero zaczynasz z podnoszeniem ciężarów, taki ,,ściskacz” może Ci się przydać.

Jeżeli na Twojej siłowni są gryfy ,,fat grip” – grubsze niż standardowe – spróbuj z nimi trenować. Na początku nie będzie łatwo, szczególnie jeśli Twoja dłoń jest mała, ale, ponownie, trzeba po prostu się przełamać i nie denerwować. 

Jak wzmocnić chwyt? Nie poddawaj się!

Sztanga ,,wypada” Ci z dłoni? Odpocznij kilkanaście sekund i dokończ serię. Możesz także skusić się na częściowe ćwiczenia, byle tylko podnosić oraz trzymać. Ciężar nie musi być duży, ważne, by po prostu wymagał od Ciebie zaangażowania.

Najgorsze co możesz zrobić, to zirytować się i porzucić wolne ciężary na rzecz maszyn izometrycznych. Maszyny mają specjalne uchwyty ułatwiające trzymanie, które na dłuższą metę w niczym Ci nie pomogą. 

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – zwisanie!

Wszelkie warianty wiszenia na drążku są świetnym sposobem na rozwój siły chwytu. Przy okazji są dobrym przygotowaniem do wykonywania podciągania.

jak wzmocnić chwyt zwisanie na drążku
Zwisanie na drążku na wzmocnienie chwytu.

Najpierw najprostszy wariant – złap dwoma rękami i wiś ile dasz radę. Gdy to przestanie sprawiać Ci kłopot, uruchom na dobre swoje małpie korzenie i spróbuj wiszenia na jednej ręce

W wiszeniu na jednej ręce szczególna uwage poświęc dłoni niedominującej – musisz wyrównać jej naturalną słabość w porównaniu z dominującą. 

Jak wzmocnić chwyt dłoni dzięki zwisaniu? Dla jeszcze większego wyzwania, użyj… ręcznika. Ręcznik przerzuć przez drążek i spróbuj wisieć na nim. Miękki materiał będzie dużo trudniejszy do utrzymania się na nim. Trzeba go mocniej ściskać, sam w sobie nie daje żadnego podparcia – spróbuj sam!

Wzmocnienie chwytu – nie tylko jednego!

Nachwyt, podchwyt, chwyt zamknięty i otwarty (małpi) – wszystkie przydadzą Ci się podczas progresowania w treningu siłowym. Nie wystarczy wyspecjalizować się w jednym. 

W pierwszej kolejności skup się na chwycie zamkniętym – tym, gdzie kciuk blokuje gryf. Gwarantuje najlepszą kontrolę nad ciężarem, niezbędną do szlifowania techniki. 

jak wzmocnić chwyt zamknięty
Ten chwyt – pewny, zamknięty kciukiem – to priorytet.

Co do nachwytu i podchwytu – rozwijaj je równocześnie. Spodziewaj się, że w podchwycie będziesz silniejszy niż w nachwycie! 

Niech nie korci Cię stosowanie przechwytu – jedna ręka łapie nachwytem, druga podchwytem. Niektórzy deadlifterzy to robią, ale niestety, taki wariant zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej od początku uczyć się dobrych praktyk, nawet jeśli masz szybciej opaść z sił i ponieść mniej.

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – nie tylko miażdżenie!

Trenuj siłę chwytu nie tylko obejmując przedmioty. Dbaj o każdy element dłoni, ćwicząc chwyt różnymi jej częściami. 

Podnoś talerze do sztangi tylko palcami (,,szczypce”), unieś hantlę obejmując ją za odważnik. Złap kettla za kulę, nie za uchwyt. A co powiesz na wypad na ściankę wspinaczkową? Potężny chwyt climberów bierze się w dużej mierze z różnorodności uchwytów.

jak wzmocnić chwyt dłoni wspinaczka na ściance
Byłeś kiedyś na ściance wspinaczkowej? Jeśli nie, warto – tam jest dużo ,,dziwnych rzeczy” do łapania!

Podczas każdego ćwiczenia z ciężarami (no dobrze, poza wyciskaniem nogami!), Twoja dłoń wykonuje kolosalną pracę. Jej powierzchnia jest mało imponująca, a musi dać sobie z tym radę. Rozwijaj dłoń kompleksowo, a z czasem Ci podziękuje.

Wzmocnienie różnych wariantów chwytu to jeden z fundamentów progresu – bo potężna dłoń to większe ciężary i więcej powtórzeń. Silne muszą być i palce i środek dłoni, bo jeden słaby punkt pokrzyżuje Ci powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem.

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona i każdą część dłoni, ćwicz zwisanie i zrezygnuj z akcesoriów ułatwiających podnoszenie. Wolisz mieć mocną dłoń, czy słabą, ale bez odcisków? No właśnie! Wzmocnienie chwytu w różnych wariantach musi czasem zaboleć – nie ma mowy o poddaniu się i pójściu na wygodne maszyny izometryczne! 

Jak wzmocnić przedramiona = wzmocnić chwyt? Przeczytaj więcej o tej partii: Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Bibliografia:

Wind AE, Takken T, Helders PJ, Engelbert RH. Is grip strength a predictor for total muscle strength in healthy children, adolescents, and young adults? Eur J Pediatr. 2010.

Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A Brief Review of Handgrip Strength and Sport Performance. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3187-3217.

Fernandes AdA i inni., The relationship between hand grip strength and anthropometric parameters in men, Arch Med Deporte 2014;31(3):160-164.

Materiały Unbrokenstore.

Materiały trenera Grzegorza Piwowarskiego.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały fizjotrenera Dominika Kani.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close