Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji 20.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 184 wyświetleń

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo jak tu wykonać poprawnie martwy ciąg, gdy sztanga wymyka Ci się z rąk? Podciąganie na drążku, gdy dłoń błyskawicznie opada z sił? Słaby chwyt to problem wielu początkujących – na szczęście można go łatwo rozwiązać. Jak wzmocnić chwyt dłoni? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Jak wzmocnić chwyt? Porzuć akcesoria!

Trenowanie z ciężarami powoduje odciski na dłoniach. Te nieprzyjemne pamiątki po ćwiczeniach można zniwelować używając rękawic. Niestety, ćwiczenie w rękawicach nie pozwala na wzmocnienie chwytu dłoni tak, jak byłoby to możliwe bez nich.

odciski na dłoniach po treningu siłowym
Chcesz mieć ładne, czy silne dłonie? Najlepiej jedno i drugie, ale uroda przyjdzie z czasem!

Rozwijanie siły chwytu blokuje także stosowanie pasków i haków, wspomagających utrzymanie ciężaru. Im bardziej angażujesz wyłącznie własne ciało, tym lepiej.

Najlepszą opcją będzie przełamanie się do mniej wygodnego ćwiczenia. Odciski z czasem znikną, za to Twoja ręka będzie silniejsza. Z chwytem jest jak z mięśniami – żeby go wzmocnić, musi zaboleć. Będzie warto!

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona!

Siła chwytu koreluje z całościową siłą Twoich mięśni – im silniejszy jesteś ogólnie, tym mocniej trzymasz sztangę. 

W sile chwytu główną rolę gra siła samych przedramion. To w nich są ulokowane między innymi prostowniki palców, które musisz wzmocnić. Mocne przedramiona warunkują także siłę nadgarstka, niemniej ważnego w chwycie, co palce. 

Rozwiązanie? Łap za hantle i sztangę – ćwicz wyciskania różnymi chwytami. Gdy przyłożysz się do ćwiczeń na przedramiona, Twoja siła chwytu wzrośnie szybciej, niż się spodziewasz. Ćwiczenia na przedramiona musisz urozmaicać, oraz dbać o poprawną technikę – kąt ułożenia łokcia ma ogromne znaczenie dla finalnego efektu.

Zainteresuj się także ściskaczem do dłoni z regulowanym oporem. Ten sprzęt służy do banalnego w realizacji treningu siły chwytu. Możesz go wykonywać nawet przed telewizorem. Dla początkujących, hand gripper bywa bardzo przydatny, a przy tym nie jest drogi. Nie zastąpi solidnego treningu z wolnymi ciężarami, ale jest do niego dobrym przygotowaniem.

hand gripper przyrząd do ćwiczenia chwytu
Jeśli dopiero zaczynasz z podnoszeniem ciężarów, taki ,,ściskacz” może Ci się przydać.

Jeżeli na Twojej siłowni są gryfy ,,fat grip” – grubsze niż standardowe – spróbuj z nimi trenować. Na początku nie będzie łatwo, szczególnie jeśli Twoja dłoń jest mała, ale, ponownie, trzeba po prostu się przełamać i nie denerwować. 

Jak wzmocnić chwyt? Nie poddawaj się!

Sztanga ,,wypada” Ci z dłoni? Odpocznij kilkanaście sekund i dokończ serię. Możesz także skusić się na częściowe ćwiczenia, byle tylko podnosić oraz trzymać. Ciężar nie musi być duży, ważne, by po prostu wymagał od Ciebie zaangażowania.

Najgorsze co możesz zrobić, to zirytować się i porzucić wolne ciężary na rzecz maszyn izometrycznych. Maszyny mają specjalne uchwyty ułatwiające trzymanie, które na dłuższą metę w niczym Ci nie pomogą. 

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – zwisanie!

Wszelkie warianty wiszenia na drążku są świetnym sposobem na rozwój siły chwytu. Przy okazji są dobrym przygotowaniem do wykonywania podciągania.

jak wzmocnić chwyt zwisanie na drążku
Zwisanie na drążku na wzmocnienie chwytu.

Najpierw najprostszy wariant – złap dwoma rękami i wiś ile dasz radę. Gdy to przestanie sprawiać Ci kłopot, uruchom na dobre swoje małpie korzenie i spróbuj wiszenia na jednej ręce

W wiszeniu na jednej ręce szczególna uwage poświęc dłoni niedominującej – musisz wyrównać jej naturalną słabość w porównaniu z dominującą. 

Jak wzmocnić chwyt dłoni dzięki zwisaniu? Dla jeszcze większego wyzwania, użyj… ręcznika. Ręcznik przerzuć przez drążek i spróbuj wisieć na nim. Miękki materiał będzie dużo trudniejszy do utrzymania się na nim. Trzeba go mocniej ściskać, sam w sobie nie daje żadnego podparcia – spróbuj sam!

Wzmocnienie chwytu – nie tylko jednego!

Nachwyt, podchwyt, chwyt zamknięty i otwarty (małpi) – wszystkie przydadzą Ci się podczas progresowania w treningu siłowym. Nie wystarczy wyspecjalizować się w jednym. 

W pierwszej kolejności skup się na chwycie zamkniętym – tym, gdzie kciuk blokuje gryf. Gwarantuje najlepszą kontrolę nad ciężarem, niezbędną do szlifowania techniki. 

jak wzmocnić chwyt zamknięty
Ten chwyt – pewny, zamknięty kciukiem – to priorytet.

Co do nachwytu i podchwytu – rozwijaj je równocześnie. Spodziewaj się, że w podchwycie będziesz silniejszy niż w nachwycie! 

Niech nie korci Cię stosowanie przechwytu – jedna ręka łapie nachwytem, druga podchwytem. Niektórzy deadlifterzy to robią, ale niestety, taki wariant zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej od początku uczyć się dobrych praktyk, nawet jeśli masz szybciej opaść z sił i ponieść mniej.

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – nie tylko miażdżenie!

Trenuj siłę chwytu nie tylko obejmując przedmioty. Dbaj o każdy element dłoni, ćwicząc chwyt różnymi jej częściami. 

Podnoś talerze do sztangi tylko palcami (,,szczypce”), unieś hantlę obejmując ją za odważnik. Złap kettla za kulę, nie za uchwyt. A co powiesz na wypad na ściankę wspinaczkową? Potężny chwyt climberów bierze się w dużej mierze z różnorodności uchwytów.

jak wzmocnić chwyt dłoni wspinaczka na ściance
Byłeś kiedyś na ściance wspinaczkowej? Jeśli nie, warto – tam jest dużo ,,dziwnych rzeczy” do łapania!

Podczas każdego ćwiczenia z ciężarami (no dobrze, poza wyciskaniem nogami!), Twoja dłoń wykonuje kolosalną pracę. Jej powierzchnia jest mało imponująca, a musi dać sobie z tym radę. Rozwijaj dłoń kompleksowo, a z czasem Ci podziękuje.

Wzmocnienie różnych wariantów chwytu to jeden z fundamentów progresu – bo potężna dłoń to większe ciężary i więcej powtórzeń. Silne muszą być i palce i środek dłoni, bo jeden słaby punkt pokrzyżuje Ci powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem.

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona i każdą część dłoni, ćwicz zwisanie i zrezygnuj z akcesoriów ułatwiających podnoszenie. Wolisz mieć mocną dłoń, czy słabą, ale bez odcisków? No właśnie! Wzmocnienie chwytu w różnych wariantach musi czasem zaboleć – nie ma mowy o poddaniu się i pójściu na wygodne maszyny izometryczne! 

Jak wzmocnić przedramiona = wzmocnić chwyt? Przeczytaj więcej o tej partii: Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Bibliografia:

Wind AE, Takken T, Helders PJ, Engelbert RH. Is grip strength a predictor for total muscle strength in healthy children, adolescents, and young adults? Eur J Pediatr. 2010.

Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A Brief Review of Handgrip Strength and Sport Performance. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3187-3217.

Fernandes AdA i inni., The relationship between hand grip strength and anthropometric parameters in men, Arch Med Deporte 2014;31(3):160-164.

Materiały Unbrokenstore.

Materiały trenera Grzegorza Piwowarskiego.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały fizjotrenera Dominika Kani.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się