Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji 21.05.2022

Przeczytasz w 7 minut 382 wyświetleń

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów i jakości Twojego treningu, musisz przemyśleć to, co zrobisz zanim złapiesz za sztangę oraz już po jej odłożeniu. Jak się rozciągać przed i po ćwiczeniach? Co daje stretching i jakich błędów unikać? Przeczytaj i polub ćwiczenia elastyczności – pomogą Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie mięśni przed treningiem to element rozgrzewki. Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym można zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu, wielu osobom udaje się wykonać każde ćwiczenie poprawnie technicznie. 

Rozciąganie przed treningiem nie u każdego działa korzystnie. Są osoby, które przedtreningowy stretching wręcz osłabia. Rozwiązanie? Test na sobie. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie po treningu siłowym ma za zadanie rozluźnić mięśnie i przywrócić je do pierwotnego kształtu. Gdy skończysz sesję podnoszenia ciężarów, Twoje mięśnie są przykurczone. Na drugi dzień, poza palącymi zakwasami, czujesz się starszy o 50 lat – masz problemy z poruszaniem się. Rozciąganie po siłowni pomaga zapobiec temu uczuciu sztywności, może także wspomóc regenerację.

rozciaganie po treningu nogi
Ćwiczenie rozciągające po treningu.

Według badań, stretching nie zapobiega zakwasom. Mimo tego, warto je robić – długofalowo, rozciąganie zapobiega kontuzjom.

Możesz rozciągać się przed treningiem, po treningu, w dzień nietreningowy – mięśnie wyciągną z niego korzyści o każdej porze. Stretching przyda się po treningu z ciężarami, jak i sesji cardio. 

Rozciągać się możesz także w pracy, siedząc przy biurku. Dzięki temu, odżyjesz po kilku godzinach utrzymywania mięśni w przykurczu. 

Jak się rozciągać przed treningiem?

Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. W tym wariancie rozciągania nie zatrzymujesz się w jednej pozycji. 

Rozciąganie przed treningiem powinno trwać 5-10 minut. W miarę treningowego zaawansowania możesz wydłużać stretching.

rozciąganie dynamiczne ćwiczenia
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem w domu.

Wykonaj po 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Kontroluj swoje ruchy, a jeśli nie możesz w pełni się rozciągnąć, nie rób tego na siłę. Z czasem staniesz się elastyczniejszy, więc ćwiczenia rozciągające będą przychodzić Ci łatwiej.

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem – ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym to wymachy, krążenia, podnoszenie nóg, skłony. Robiłeś je wielokrotnie, może nawet na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. 

Zacznij od wymachów ramion rozgrzewających barki. Zatocz po 10 okręgów ramionami, pilnując precyzji ruchu. Najpierw po jednej ręce, potem obie równocześnie.

Kolejne bardzo proste ćwiczenie – wymachy nogami. Wykonaj serię kopniaków, podnosząc nogi tak wysoko, jak zdołasz. 

ćwiczenia rozciągające przed treningiem nóg
Ćwiczenia rozciągające są bardzo proste – da się je nawet polubić!

Wymachy nogami możesz robić do przodu, na boku lub podskakując w miejscu. Podskoki z wysokim podnoszeniem kolan są szczególnie dobrze znane biegaczom jako ,,skipy”. 

Robisz wykroki z ciężarami? Tym razem zrób je bez obciążenia – wykroki do przodu i na boki są świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni ud i pośladków. Przed serię przysiadów, jak znalazł.

Stretching przed treningiem dynamiczny
Rozciąganie przed treningiem nóg.

Krążenia nadgarstków i przedramion pomogą Ci przygotować ręce do ćwiczeń z hantlami. 

Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch na leżąco, pewnie nieraz miałeś problem z bólem szyi po zakończonej serii. Można go zminimalizować wykonując krążenia szyi przed treningiem – ją też trzeba rozgrzać.

Rozgrzej także mięśnie brzucha. Wykonaj serię skłonów z naprzemiennym dotykaniem kostek. Nie możesz ich dotknąć? W porządku – nie łap za nogę, dociągając na siłę, bo możesz sobie zaszkodzić naciągnięciem mięśnia ponad jego możliwości.

Stretching możesz wykonywać także na leżąco – połóż się i podnoś nogi naprzemiennie. 

Proste, prawda? Wykonaj po 10 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Skup się na partiach, którym zamierzasz dać szczególny wycisk. Potem powinieneś czuć się ,,zwarty i gotowy” do złapania za sztangę.

Jak się rozciągać po treningu?

Skończyłeś dźwigać? Czas na rozciąganie statyczne – uspokajające, rozluźniające mięśnie po treningu. Polega na rozciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w jednej pozycji. Słusznie kojarzą się z jogą – joga to w rzeczywistości bardzo rozbudowany stretching.

jak się rozciągać po treningu na siłowni
Rozciąganie po treningu – złap się pod kolanem i naciągnij!

Podczas każdego ćwiczenia wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Stretching po treningu, tak jak przed, nie musi trwać długo – wystarczy 5-10 minut.

Naciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Unikaj złego bólu – podczas zbyt intensywnego stretchingu również można nabawić się nadwyrężenia mięśni.

Rozciąganie po treningu – ćwiczenia

Najbardziej znane ćwiczenia rozciągające po treningu to te wykonywane w siadzie lub na leżąco. Zasada jest prosta – naciągnij i wytrzymaj.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym to skłon do kostek w siadzie. Pomaga rozluźnić mięśnie nóg i pleców. Najpierw jedna noga, potem druga!

stretching po treningu skłony
Schyl się, próbując dosięgnąć kostek.

Kolejne ,,podręcznikowe rozciąganie” – pozycja kobry.

jak się rozciągać pozycja kobry joga
Pozycja kobry

Po jej wykonaniu przejdź do pozycji dziecka.

stretching po treningu siłowym pozycja dziecka
Pozycja dziecka.

Rozciąganie po treningu górnych partii polega najczęściej na skłonach tułowia i ramion. Usiądź po turecku, złap za łokieć i pochyl się w bok. Staraj się ugiąć tułów maksymalnie, byś dokładnie czuł, jak przeciwna strona się rozciąga. Wytrzymaj 30 sekund i przejdź do drugiej strony.

Stretching mięśni ud? Połóż się na podłodze, zegnij nogę i przyciągnij ją do siebie. Najpierw na prosto, potem z boku. 

ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym
Stretching po treningu.

Do planu warto wrzucić też rozciąganie łydek – może nawet uda Ci się wejść po schodach dzień po treningu nóg! Stretching łydek robi się tak, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na tę partię. Stań na podeście tylko śródstopiem, tak, by pięta wystawała. Opuść piętę. Użycie podestu jest konieczne, bo tylko w ten sposób w pełni rozciągniesz mięśnie łydek. Jeśli nie masz pod ręką stepu, stań na talerzu od sztangi

Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające statyczne również są bardzo proste. W czasie ich wykonywania oddychaj głęboko i… rozluźnij się – o to przecież chodzi w stretchingu. To ma być Twój moment na ,,ostygnięcie” i przemyślenie, co pysznego zjesz w ramach posiłku potreningowego!

Najczęstsze błędy przy rozciąganiu – tego unikaj!

Wiesz jak się rozciągać – a jak tego nie robić?

Unikaj pulsowania przy naciąganiu. Zdarza się to głównie przy statycznym stretchingu nóg. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać rozciągnięcia – zatrzymaj się w tej pozycji, w której wciąż jest Ci wygodnie. 

Nie wykonuj niedbałych, gwałtownych ruchów. Stretching to wciąż trening, więc trzeba kontrolować swoje ciało. Pozycje stretchingu statycznego zmieniaj powoli, starając się przechodzić z jednej w drugą.

Rozciągaj mięśnie symetrycznie. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć lewą nogę, rozciągnij też prawą. A podczas wykonywania serii ćwiczeń… skup się, żebyś nie zapominał, czy robiłeś już drugą stronę!

jak się rozciągać po treningu ćwiczenia
Trochę inspiracji – skomponuj swój idealny stretching po treningu!

Gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, musisz mieć stabilną pozycję. Dlatego tego typu ćwiczenia wykonuje się siedząc lub leżąc na podłodze.

Stretching nie może powodować bólu, a jedynie lekki dyskomfort. Z biegiem czasu będzie Ci coraz łatwiej wykonywać głębokie skłony, ,,kopniaki” i pozycje jogi. Nie poganiaj swoich mięśni!

Pamiętaj – przed treningiem dynamiczne, po treningu statyczne. W niektórych źródłach wciąż możesz znaleźć rekomendacje statycznego rozciągania przed treningiem, ale jego rzekome zalety nie mają odzwierciedlenia w badaniach.


Jak się rozciągać? Spróbuj rozciągania przed treningiem – wielu osobom pomaga osiągać większy zakres ruchu. Wykonaj 5-8 prostych ćwiczeń, bez gwałtownych ruchów. Kontroluj swoje ciało.

Jak się rozciągać po treningu? Stawiaj na rozciąganie statyczne w leżeniu i siadzie. Nie wstrzymuj oddechu i nie pogłębiaj naciągnięcia bardziej, niż to dla Ciebie komfortowe.

stretching barków
To proste ćwiczenie możesz robić przy biurku!

Możesz się rozciągać także niezależnie od treningu siłowego. Rób to zawsze, gdy jesteś zmuszony przez kilka godzin pozostać w jednej pozycji. Może odruchowo już to robisz? Twoje ciało naturalnie dąży do elastyczności – nie lubi długo pozostawać w przykurczu!

Co jeszcze warto robić w ramach schładzania organizmu po treningu siłowym? Przeczytaj o rolowaniu mięśni: https://e-figura.pl/rolowanie-po-treningu-silowym-i-nie-tylko-na-co-pomaga/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. 

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. 

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut 31 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 47 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 229 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 260 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 190 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 320 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 353 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 221 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 243 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 495 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 528 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 383 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się