Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji 21.05.2022

Przeczytasz w 7 minut 511 wyświetleń

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów i jakości Twojego treningu, musisz przemyśleć to, co zrobisz zanim złapiesz za sztangę oraz już po jej odłożeniu. Jak się rozciągać przed i po ćwiczeniach? Co daje stretching i jakich błędów unikać? Przeczytaj i polub ćwiczenia elastyczności – pomogą Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie mięśni przed treningiem to element rozgrzewki. Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym można zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu, wielu osobom udaje się wykonać każde ćwiczenie poprawnie technicznie. 

Rozciąganie przed treningiem nie u każdego działa korzystnie. Są osoby, które przedtreningowy stretching wręcz osłabia. Rozwiązanie? Test na sobie. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie po treningu siłowym ma za zadanie rozluźnić mięśnie i przywrócić je do pierwotnego kształtu. Gdy skończysz sesję podnoszenia ciężarów, Twoje mięśnie są przykurczone. Na drugi dzień, poza palącymi zakwasami, czujesz się starszy o 50 lat – masz problemy z poruszaniem się. Rozciąganie po siłowni pomaga zapobiec temu uczuciu sztywności, może także wspomóc regenerację.

rozciaganie po treningu nogi
Ćwiczenie rozciągające po treningu.

Według badań, stretching nie zapobiega zakwasom. Mimo tego, warto je robić – długofalowo, rozciąganie zapobiega kontuzjom.

Możesz rozciągać się przed treningiem, po treningu, w dzień nietreningowy – mięśnie wyciągną z niego korzyści o każdej porze. Stretching przyda się po treningu z ciężarami, jak i sesji cardio. 

Rozciągać się możesz także w pracy, siedząc przy biurku. Dzięki temu, odżyjesz po kilku godzinach utrzymywania mięśni w przykurczu. 

Jak się rozciągać przed treningiem?

Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. W tym wariancie rozciągania nie zatrzymujesz się w jednej pozycji. 

Rozciąganie przed treningiem powinno trwać 5-10 minut. W miarę treningowego zaawansowania możesz wydłużać stretching.

rozciąganie dynamiczne ćwiczenia
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem w domu.

Wykonaj po 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Kontroluj swoje ruchy, a jeśli nie możesz w pełni się rozciągnąć, nie rób tego na siłę. Z czasem staniesz się elastyczniejszy, więc ćwiczenia rozciągające będą przychodzić Ci łatwiej.

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem – ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym to wymachy, krążenia, podnoszenie nóg, skłony. Robiłeś je wielokrotnie, może nawet na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. 

Zacznij od wymachów ramion rozgrzewających barki. Zatocz po 10 okręgów ramionami, pilnując precyzji ruchu. Najpierw po jednej ręce, potem obie równocześnie.

Kolejne bardzo proste ćwiczenie – wymachy nogami. Wykonaj serię kopniaków, podnosząc nogi tak wysoko, jak zdołasz. 

ćwiczenia rozciągające przed treningiem nóg
Ćwiczenia rozciągające są bardzo proste – da się je nawet polubić!

Wymachy nogami możesz robić do przodu, na boku lub podskakując w miejscu. Podskoki z wysokim podnoszeniem kolan są szczególnie dobrze znane biegaczom jako ,,skipy”. 

Robisz wykroki z ciężarami? Tym razem zrób je bez obciążenia – wykroki do przodu i na boki są świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni ud i pośladków. Przed serię przysiadów, jak znalazł.

Stretching przed treningiem dynamiczny
Rozciąganie przed treningiem nóg.

Krążenia nadgarstków i przedramion pomogą Ci przygotować ręce do ćwiczeń z hantlami. 

Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch na leżąco, pewnie nieraz miałeś problem z bólem szyi po zakończonej serii. Można go zminimalizować wykonując krążenia szyi przed treningiem – ją też trzeba rozgrzać.

Rozgrzej także mięśnie brzucha. Wykonaj serię skłonów z naprzemiennym dotykaniem kostek. Nie możesz ich dotknąć? W porządku – nie łap za nogę, dociągając na siłę, bo możesz sobie zaszkodzić naciągnięciem mięśnia ponad jego możliwości.

Stretching możesz wykonywać także na leżąco – połóż się i podnoś nogi naprzemiennie. 

Proste, prawda? Wykonaj po 10 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Skup się na partiach, którym zamierzasz dać szczególny wycisk. Potem powinieneś czuć się ,,zwarty i gotowy” do złapania za sztangę.

Jak się rozciągać po treningu?

Skończyłeś dźwigać? Czas na rozciąganie statyczne – uspokajające, rozluźniające mięśnie po treningu. Polega na rozciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w jednej pozycji. Słusznie kojarzą się z jogą – joga to w rzeczywistości bardzo rozbudowany stretching.

jak się rozciągać po treningu na siłowni
Rozciąganie po treningu – złap się pod kolanem i naciągnij!

Podczas każdego ćwiczenia wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Stretching po treningu, tak jak przed, nie musi trwać długo – wystarczy 5-10 minut.

Naciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Unikaj złego bólu – podczas zbyt intensywnego stretchingu również można nabawić się nadwyrężenia mięśni.

Rozciąganie po treningu – ćwiczenia

Najbardziej znane ćwiczenia rozciągające po treningu to te wykonywane w siadzie lub na leżąco. Zasada jest prosta – naciągnij i wytrzymaj.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym to skłon do kostek w siadzie. Pomaga rozluźnić mięśnie nóg i pleców. Najpierw jedna noga, potem druga!

stretching po treningu skłony
Schyl się, próbując dosięgnąć kostek.

Kolejne ,,podręcznikowe rozciąganie” – pozycja kobry.

jak się rozciągać pozycja kobry joga
Pozycja kobry

Po jej wykonaniu przejdź do pozycji dziecka.

stretching po treningu siłowym pozycja dziecka
Pozycja dziecka.

Rozciąganie po treningu górnych partii polega najczęściej na skłonach tułowia i ramion. Usiądź po turecku, złap za łokieć i pochyl się w bok. Staraj się ugiąć tułów maksymalnie, byś dokładnie czuł, jak przeciwna strona się rozciąga. Wytrzymaj 30 sekund i przejdź do drugiej strony.

Stretching mięśni ud? Połóż się na podłodze, zegnij nogę i przyciągnij ją do siebie. Najpierw na prosto, potem z boku. 

ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym
Stretching po treningu.

Do planu warto wrzucić też rozciąganie łydek – może nawet uda Ci się wejść po schodach dzień po treningu nóg! Stretching łydek robi się tak, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na tę partię. Stań na podeście tylko śródstopiem, tak, by pięta wystawała. Opuść piętę. Użycie podestu jest konieczne, bo tylko w ten sposób w pełni rozciągniesz mięśnie łydek. Jeśli nie masz pod ręką stepu, stań na talerzu od sztangi

Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające statyczne również są bardzo proste. W czasie ich wykonywania oddychaj głęboko i… rozluźnij się – o to przecież chodzi w stretchingu. To ma być Twój moment na ,,ostygnięcie” i przemyślenie, co pysznego zjesz w ramach posiłku potreningowego!

Najczęstsze błędy przy rozciąganiu – tego unikaj!

Wiesz jak się rozciągać – a jak tego nie robić?

Unikaj pulsowania przy naciąganiu. Zdarza się to głównie przy statycznym stretchingu nóg. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać rozciągnięcia – zatrzymaj się w tej pozycji, w której wciąż jest Ci wygodnie. 

Nie wykonuj niedbałych, gwałtownych ruchów. Stretching to wciąż trening, więc trzeba kontrolować swoje ciało. Pozycje stretchingu statycznego zmieniaj powoli, starając się przechodzić z jednej w drugą.

Rozciągaj mięśnie symetrycznie. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć lewą nogę, rozciągnij też prawą. A podczas wykonywania serii ćwiczeń… skup się, żebyś nie zapominał, czy robiłeś już drugą stronę!

jak się rozciągać po treningu ćwiczenia
Trochę inspiracji – skomponuj swój idealny stretching po treningu!

Gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, musisz mieć stabilną pozycję. Dlatego tego typu ćwiczenia wykonuje się siedząc lub leżąc na podłodze.

Stretching nie może powodować bólu, a jedynie lekki dyskomfort. Z biegiem czasu będzie Ci coraz łatwiej wykonywać głębokie skłony, ,,kopniaki” i pozycje jogi. Nie poganiaj swoich mięśni!

Pamiętaj – przed treningiem dynamiczne, po treningu statyczne. W niektórych źródłach wciąż możesz znaleźć rekomendacje statycznego rozciągania przed treningiem, ale jego rzekome zalety nie mają odzwierciedlenia w badaniach.


Jak się rozciągać? Spróbuj rozciągania przed treningiem – wielu osobom pomaga osiągać większy zakres ruchu. Wykonaj 5-8 prostych ćwiczeń, bez gwałtownych ruchów. Kontroluj swoje ciało.

Jak się rozciągać po treningu? Stawiaj na rozciąganie statyczne w leżeniu i siadzie. Nie wstrzymuj oddechu i nie pogłębiaj naciągnięcia bardziej, niż to dla Ciebie komfortowe.

stretching barków
To proste ćwiczenie możesz robić przy biurku!

Możesz się rozciągać także niezależnie od treningu siłowego. Rób to zawsze, gdy jesteś zmuszony przez kilka godzin pozostać w jednej pozycji. Może odruchowo już to robisz? Twoje ciało naturalnie dąży do elastyczności – nie lubi długo pozostawać w przykurczu!

Co jeszcze warto robić w ramach schładzania organizmu po treningu siłowym? Przeczytaj o rolowaniu mięśni: https://e-figura.pl/rolowanie-po-treningu-silowym-i-nie-tylko-na-co-pomaga/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. 

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. 

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 26 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 33 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 39 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 64 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 83 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 252 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 110 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close