e-figura.pl|Aktywność|Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data aktualizacji 04.05.2022

Przeczytasz w 5 minut

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny. Twoje możliwości zależą od wielu czynników, a szczególnie na początku warto  dmuchać na zimne. Warto także, byś poznał pojęcie CM – ciężaru maksymalnego – bo wiele razy spotkasz się z nim czytając o treningu. Dowiedz się jak dobrać obciążenie na siłowni w praktyce, oblicz swój szacunkowy CM i poznaj najważniejszą zasadę! 

Jak dobrać obciążenie na siłowni na początek?

Jakie obciążenie na początek przygody z treningiem siłowym? Jak najmniejsze. Do nauki techniki używaj małej sztangi (do 15 kilogramów), samego gryfu olimpijskiego (20 kilogramów), albo hantli nieprzekraczających 5 kilogramów.

jakie obciążenie na początek do ćwiczeń sztanga
Nauka techniki jest wystarczająco trudna nawet na małych ciężarach!

Pierwsze wizyty na strefie wolnych ciężarów to ciągłe testy i nauka ,,czucia” swoich mięśni. Łapiąc za ciężką sztangę, gdy jeszcze nie skończyłeś szlifować techniki, nabawisz się bólu kręgosłupa a nawet kontuzji. Dopóki nie wykształcisz poprawnej techniki (tak, żeby można było Cię z niej przepytać o trzeciej nad ranem), absolutnie nie zabieraj się za ,,maksy”.

Chcesz przyspieszyć proces? Wykup sesję z trenerem personalnym. On nauczy Cię jak wykonywać ćwiczenia i zauważy błędy, na które sam nie zwróciłbyś uwagi. Wiele klubów fitness oferuje nowym klientom darmową godzinę treningu – skorzystaj z niej!

Czym jest CM i po co się go stosuje? 

W mówieniu o ćwiczeniach z ciężarami często przewija się pojęcie CM – ciężaru maksymalnego. Jego znajomość jest potrzebna do planowania swojego treningu oraz rejestrowania progresu. 

CM – ciężar maksymalny – to największy ciężar jaki jesteś w stanie podnieść. Określa się go już podczas pierwszych wizyt na siłowni.

Znając swój CM łatwo obliczysz, jakiego ciężaru powinieneś używać w ćwiczeniach na hipertrofię – do 80% CM – na wytrzymałość – do 60% i na rozwój siły – 90-100%. To pozwoli Ci jak najlepiej zoptymalizować trening pod cel.

Najprostszym możliwym sposobem na określenie CM jest… założenie ,,wymarzonego” obciążenia i spróbowanie, czy dasz radę je podnieść chociaż raz. Jeśli nie, zdejmij 5 kilogramów, spróbuj znowu. I tak do skutku. Jeżeli masz już za sobą pierwsze treningi, na pewno właśnie tak robiłeś, prawda?

Jest też bardziej naukowy sposób – dla lubiących obliczenia!

Jak obliczyć CM?

Naukowcy znają różne wzory na obliczanie ciężaru maksymalnego. Do najprostszych należy formuła Epleya:

wzór na obliczenie cm epleya
Formuła Epleya

Czyli – CM = ciężar (1 + ilość powtórzeń * 0,3).

Zastosowanie jej w praktyce również wymaga pójścia na siłownię! Weź gryf i załóż rozsądny ciężar. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy wcześniej, niech to będzie na przykład 30 kilogramów. 

Podnieś kilka razy – za lekkie? Odpocznij 2 minuty, dołóż jeszcze 10 kilogramów i znowu wykonaj kilka powtórzeń. Powtarzaj, aż poczujesz, że do podniesienia sztangi naprawdę musisz się wysilić. Rób wszystko na spokojnie, z przerwami – nie marnuj energii.

Proponujemy, byś określając ciężar maksymalny wykonał 5 powtórzeń. Gdy szóstego nie będziesz w stanie zrobić poprawnie technicznie, przerwij i podczas odpoczynku podstaw wartość do wzoru.

jak obliczyć cięzar maksymalny kalkulator
Przykładowe obliczanie CM z formuły Epleya

Nasz przykładowy trenujący zdołał podnieść 5 x 80 kilogramów, zanim opadł z sił. Według wzoru, jego CM – taki z którym da radę zrobić tylko 1-2 powtórzenia, to około 93 kilogramów. Jeżeli już zna technikę ćwiczeń, może to sprawdzić w praktyce.

Oczywiście dajemy Ci link do kalkulatora – nie musisz liczyć na kartce! Pamiętaj tylko o zamianie jednostek, bo to wersja międzynarodowa: https://www.vcalc.com/equation/?uuid=69e95e46-117e-11e7-9770-bc764e2038f2

Twój CM jest orientacyjnym punktem wyjściowym do planowania indywidualnego treningu siłowego. W miarę konsekwentnego trenowania, będzie się zwiększał.

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Rola Twojej masy ciała

W Internecie natrafisz na wiele tabel z uśrednionymi wartościami, mówiącymi ile powinieneś podnosić zależnie od Twojej wagi. Pojawiają się różne szacunki – u początkujących mężczyzn 70% masy ciała, u kobiet 50%, liczby kilogramów dla różnych ćwiczeń…

Te tabele i szacunki nie są wyssane z palca. Bazują jednak na średniej statystycznej. A jak wiadomo, przeciętny człowiek nie istnieje. 

jak dobrać obciążenie do ćwiczeń szczupły mężczyzna
Waga to słaby wyznacznik możliwości treningowych!

Inne możliwości siłowe będzie miała 80-kilogramowa kobieta pracująca na magazynie, a inne 80-kilogramowy kierowca, który nigdy nie trenował. Stan zdrowia, wiek, genetyka – zmiennych jest zbyt wiele, by można było skonstruować naprawdę miarodajne tabele.

Jeżeli podnosisz mniej, niż zakładają obliczenia, kompletnie nie powinieneś się tym przejmować. A jeśli dasz radę więcej… to podnoś więcej! Chcesz być najlepszą wersją siebie, czy statystycznie średnią?

Takie tabele traktuj zawsze jako ciekawostkę.

Jak dobrać obciążenie na siłowni – co o tym decyduje?

Twój plan treningowy skupia się na przyroście masy mięśniowej? W takim wypadku, najczęściej wykonuje się 8-12 powtórzeń na serię. 

Gdy po 8 powtórzeniach będzie ciężko, a po 10 bardzo ciężko, dobrałeś ciężar poprawnie. Odpocznij 60-90 sekund i przystąp do następnej serii. 

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Tak, żeby zmęczyć się serią!

Na drugi dzień po treningu siłowym masz czuć, że ćwiczyłeś. Uważaj tylko, by nie mylić zakwasów z bólem wynikającym z niepoprawnej techniki. Zakwasy na pewno miałeś już wiele razy, choćby po taszczeniu siatek z zakupami – to uporczywe uczucie ciężkości, a nie kłucie czy ciągnięcie.

Zastosowanie prawidłowego ciężaru pobudzi także adaptację nerwową. Z treningu na trening będziesz w stanie podnosić kolejne kilogramy, bo mózg z konieczności nauczy się zaprzęgać do pracy więcej mięśni. 


Główna zasada dobierania obciążenia to bazowanie na własnych odczuciach i obserwowanym progresie. Zwracaj uwagę na to, jak przez następne tygodnie zmienia się Twoja sylwetka, a siła rośnie. Trenuj spokojnie, pracuj nad techniką, nie martw się tabelkami, a wartość CM obliczoną ze wzoru traktuj jako pomocniczą.

Wiesz już o co chodzi z CM – teraz sprawdź jak go wykorzystywać przy planowaniu serii, zależnie od Twojego celu treningowego – przeczytaj: https://e-figura.pl/ile-powtorzen-w-serii-robic-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni-i-sily/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Smilios I. i inni., Maximum Power Training Load Determination and Its Effects on Load-Power Relationship, Maximum Strength, and Vertical Jump Performance, June 2012, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(5).

Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):336-42.

Brzycki M., Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, Volume 64, 1993.

Wood T. M. i inni, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults, Measurement in Physical Education and Exercise Science, Volume 6, 2002.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close