Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji 04.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 348 wyświetleń

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny. Twoje możliwości zależą od wielu czynników, a szczególnie na początku warto  dmuchać na zimne. Warto także, byś poznał pojęcie CM – ciężaru maksymalnego – bo wiele razy spotkasz się z nim czytając o treningu. Dowiedz się jak dobrać obciążenie na siłowni w praktyce, oblicz swój szacunkowy CM i poznaj najważniejszą zasadę! 

Jak dobrać obciążenie na siłowni na początek?

Jakie obciążenie na początek przygody z treningiem siłowym? Jak najmniejsze. Do nauki techniki używaj małej sztangi (do 15 kilogramów), samego gryfu olimpijskiego (20 kilogramów), albo hantli nieprzekraczających 5 kilogramów.

jakie obciążenie na początek do ćwiczeń sztanga
Nauka techniki jest wystarczająco trudna nawet na małych ciężarach!

Pierwsze wizyty na strefie wolnych ciężarów to ciągłe testy i nauka ,,czucia” swoich mięśni. Łapiąc za ciężką sztangę, gdy jeszcze nie skończyłeś szlifować techniki, nabawisz się bólu kręgosłupa a nawet kontuzji. Dopóki nie wykształcisz poprawnej techniki (tak, żeby można było Cię z niej przepytać o trzeciej nad ranem), absolutnie nie zabieraj się za ,,maksy”.

Chcesz przyspieszyć proces? Wykup sesję z trenerem personalnym. On nauczy Cię jak wykonywać ćwiczenia i zauważy błędy, na które sam nie zwróciłbyś uwagi. Wiele klubów fitness oferuje nowym klientom darmową godzinę treningu – skorzystaj z niej!

Czym jest CM i po co się go stosuje? 

W mówieniu o ćwiczeniach z ciężarami często przewija się pojęcie CM – ciężaru maksymalnego. Jego znajomość jest potrzebna do planowania swojego treningu oraz rejestrowania progresu. 

CM – ciężar maksymalny – to największy ciężar jaki jesteś w stanie podnieść. Określa się go już podczas pierwszych wizyt na siłowni.

Znając swój CM łatwo obliczysz, jakiego ciężaru powinieneś używać w ćwiczeniach na hipertrofię – do 80% CM – na wytrzymałość – do 60% i na rozwój siły – 90-100%. To pozwoli Ci jak najlepiej zoptymalizować trening pod cel.

Najprostszym możliwym sposobem na określenie CM jest… założenie ,,wymarzonego” obciążenia i spróbowanie, czy dasz radę je podnieść chociaż raz. Jeśli nie, zdejmij 5 kilogramów, spróbuj znowu. I tak do skutku. Jeżeli masz już za sobą pierwsze treningi, na pewno właśnie tak robiłeś, prawda?

Jest też bardziej naukowy sposób – dla lubiących obliczenia!

Jak obliczyć CM?

Naukowcy znają różne wzory na obliczanie ciężaru maksymalnego. Do najprostszych należy formuła Epleya:

wzór na obliczenie cm epleya
Formuła Epleya

Czyli – CM = ciężar (1 + ilość powtórzeń * 0,3).

Zastosowanie jej w praktyce również wymaga pójścia na siłownię! Weź gryf i załóż rozsądny ciężar. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy wcześniej, niech to będzie na przykład 30 kilogramów. 

Podnieś kilka razy – za lekkie? Odpocznij 2 minuty, dołóż jeszcze 10 kilogramów i znowu wykonaj kilka powtórzeń. Powtarzaj, aż poczujesz, że do podniesienia sztangi naprawdę musisz się wysilić. Rób wszystko na spokojnie, z przerwami – nie marnuj energii.

Proponujemy, byś określając ciężar maksymalny wykonał 5 powtórzeń. Gdy szóstego nie będziesz w stanie zrobić poprawnie technicznie, przerwij i podczas odpoczynku podstaw wartość do wzoru.

jak obliczyć cięzar maksymalny kalkulator
Przykładowe obliczanie CM z formuły Epleya

Nasz przykładowy trenujący zdołał podnieść 5 x 80 kilogramów, zanim opadł z sił. Według wzoru, jego CM – taki z którym da radę zrobić tylko 1-2 powtórzenia, to około 93 kilogramów. Jeżeli już zna technikę ćwiczeń, może to sprawdzić w praktyce.

Oczywiście dajemy Ci link do kalkulatora – nie musisz liczyć na kartce! Pamiętaj tylko o zamianie jednostek, bo to wersja międzynarodowa: https://www.vcalc.com/equation/?uuid=69e95e46-117e-11e7-9770-bc764e2038f2

Twój CM jest orientacyjnym punktem wyjściowym do planowania indywidualnego treningu siłowego. W miarę konsekwentnego trenowania, będzie się zwiększał.

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Rola Twojej masy ciała

W Internecie natrafisz na wiele tabel z uśrednionymi wartościami, mówiącymi ile powinieneś podnosić zależnie od Twojej wagi. Pojawiają się różne szacunki – u początkujących mężczyzn 70% masy ciała, u kobiet 50%, liczby kilogramów dla różnych ćwiczeń…

Te tabele i szacunki nie są wyssane z palca. Bazują jednak na średniej statystycznej. A jak wiadomo, przeciętny człowiek nie istnieje. 

jak dobrać obciążenie do ćwiczeń szczupły mężczyzna
Waga to słaby wyznacznik możliwości treningowych!

Inne możliwości siłowe będzie miała 80-kilogramowa kobieta pracująca na magazynie, a inne 80-kilogramowy kierowca, który nigdy nie trenował. Stan zdrowia, wiek, genetyka – zmiennych jest zbyt wiele, by można było skonstruować naprawdę miarodajne tabele.

Jeżeli podnosisz mniej, niż zakładają obliczenia, kompletnie nie powinieneś się tym przejmować. A jeśli dasz radę więcej… to podnoś więcej! Chcesz być najlepszą wersją siebie, czy statystycznie średnią?

Takie tabele traktuj zawsze jako ciekawostkę.

Jak dobrać obciążenie na siłowni – co o tym decyduje?

Twój plan treningowy skupia się na przyroście masy mięśniowej? W takim wypadku, najczęściej wykonuje się 8-12 powtórzeń na serię. 

Gdy po 8 powtórzeniach będzie ciężko, a po 10 bardzo ciężko, dobrałeś ciężar poprawnie. Odpocznij 60-90 sekund i przystąp do następnej serii. 

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Tak, żeby zmęczyć się serią!

Na drugi dzień po treningu siłowym masz czuć, że ćwiczyłeś. Uważaj tylko, by nie mylić zakwasów z bólem wynikającym z niepoprawnej techniki. Zakwasy na pewno miałeś już wiele razy, choćby po taszczeniu siatek z zakupami – to uporczywe uczucie ciężkości, a nie kłucie czy ciągnięcie.

Zastosowanie prawidłowego ciężaru pobudzi także adaptację nerwową. Z treningu na trening będziesz w stanie podnosić kolejne kilogramy, bo mózg z konieczności nauczy się zaprzęgać do pracy więcej mięśni. 


Główna zasada dobierania obciążenia to bazowanie na własnych odczuciach i obserwowanym progresie. Zwracaj uwagę na to, jak przez następne tygodnie zmienia się Twoja sylwetka, a siła rośnie. Trenuj spokojnie, pracuj nad techniką, nie martw się tabelkami, a wartość CM obliczoną ze wzoru traktuj jako pomocniczą.

Wiesz już o co chodzi z CM – teraz sprawdź jak go wykorzystywać przy planowaniu serii, zależnie od Twojego celu treningowego – przeczytaj: https://e-figura.pl/ile-powtorzen-w-serii-robic-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni-i-sily/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Smilios I. i inni., Maximum Power Training Load Determination and Its Effects on Load-Power Relationship, Maximum Strength, and Vertical Jump Performance, June 2012, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(5).

Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):336-42.

Brzycki M., Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, Volume 64, 1993.

Wood T. M. i inni, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults, Measurement in Physical Education and Exercise Science, Volume 6, 2002.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 26 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 33 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 39 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 63 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 82 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 252 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 110 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close