Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji 10.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 249 wyświetleń

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to założyć sobie codzienne trenowanie. To nigdy nie kończy się dobrze – efektów w najlepszym razie nie będzie, a w najgorszym błyskawicznie zaprowadzą Cię do fizjoterapeuty. Więc jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać masy mięśniowej i siły? Przeczytaj!

Jak często ćwiczyć na siłowni na początku?

Na początku przygody z treningiem siłowym, ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do częstego przerzucania żelastwa. Nie próbuj narzucać mu zabójczego tempa. Na siłowni bywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu – tak, żebyś miał przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami.

Trening w poniedziałek, środę i piątek + wolny weekend będzie dla większości początkujących optymalną częstotliwością. Mięśnie zdążą się zregenerować (pilnuj diety!), ruszy też adaptacja nerwowa. Będziesz w stanie progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień.

Może się zdarzyć tak, że w dzień (z założenia treningowy) wciąż będziesz obolały. Na początku tak bywa – szczególnie, gdy przyłożyłeś się do ćwiczeń. Pierwsze tygodnie na siłowni to ciągła faza testów, podczas której trzeba wykazać się respektem dla swojego organizmu. Wtedy daj sobie jeszcze jeden dzień przerwy. 

ile razy ćwiczyć odpoczynek
Wciąż masz zakwasy? U początkujących to normalne – poczekaj treningiem jeszcze jeden dzień.

Pierwsze treningi to zwykle FBW – full body workout. Trening całego ciała jest szczególnie wskazany dla początkujących, bo niewiele Ci przyjdzie z selektywnego wzmacniania partii, gdy całościowo jesteś słaby. Silny mięsień piersiowy nie nadrobi braków wynikających ze słabych pleców. Ignorowanie konieczności wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych przyniesie w przyszłości kontuzje.

Niech nie przychodzi Ci do głowy robienie FBW codziennie. Nie eksperymentuj też z trenowaniem dodatkowo konkretnych partii mięśniowych – na to przyjdzie czas po wstępnym wzmocnieniu. 

Jeśli koniecznie chcesz coś poćwiczyć w dzień odpoczynku, wybierz się na basen albo bardzo długi spacer. Trenując całe ciało codziennie, będziesz je niszczył nawarstwiającymi się mikrouszkodzeniami.

Jak często ćwiczyć na siłowni na późniejszym etapie?

Zdążyłeś zakochać się w sztandze i nie wyobrażasz sobie dalej praktykować tak rzadkich spotkań? Zastosuj plan treningowy w wersji split – z podziałem na partie mięśniowe. Średniozaawansowanym trenującym zaleca się wizyty na siłowni 4 razy w tygodniu, trenując naprzemiennie górę i dół.

Split jest dobrym wyborem po około 6 miesiącach treningów FBW. Wtedy można Cię już klasyfikować jako średniozaawansowanego. Zdążysz nauczyć się techniki ćwiczeń i będziesz wiedział nad czym musisz popracować.

jak często trenować siłowo split klatka
Dzisiaj góra, jutro dół!

W naprzemiennym treningu split uwzględnia się ćwiczenia izolowane (FWB to głównie wielostawy). Ten trening jest bardziej urozmaicony, służący szczegółowemu kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że trening każdej partii 2 razy w tygodniu jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej.

Trening 5-6 razy w tygodniu – dla kogo?

Dla jeszcze bardziej zaawansowanych. 

5-6 treningów w tygodniu jest charakterystyczne dla metody push/pull/legs/. W tej metodzie dzielisz plan treningowy na ćwiczenia oparte o wypychanie (push), przyciąganie (pull), a osobno trenujesz nogi. 

Inni zaawansowani układają plan treningowy na 5 dni, według trenowanych partii. Jednego dnia klatka i triceps, drugiego nogi i pośladki, trzeciego brzuch i tak dalej – jak im odpowiada. Wychodzi po 1, maksymalnie 2 sesje tygodniowo na każdą partię.

jak często trening siłowy na masę pompki
Im dłużej trenujesz, tym lepiej wiesz, co działa u Ciebie najlepiej.

Czy to dobra metoda jeśli zależy Ci na przyroście mięśni? Dotarliśmy do metaanalizy z 2016, mówiącej o tym, ile razy w tygodniu trenować każdą partię. Wynika z niej, że mięśnie danej partii rosną szybciej, gdy ćwiczysz ją 2 razy w tygodniu, a nie tylko 1 raz.

Niemniej, zwolenników treningu 5-6 razy pojedynczych partii nie brakuje. Wiedząc, że zależy im na rozwoju klatki, a bicepsowi ,,już wystarczy”, klatce poświęcają 2 dni, a bicepsowi 1.

W miarę zdobywanie doświadczenia w treningu siłowym, nauczysz się układać plan bazując na obserwacji swojego progresu. Tak więc – na początek 2-3 razy w tygodniu, po pół roku 4 razy w podziale na partie. Dalej zobaczysz sam. Nie trzymaj się sztywno cudzych planów.

Częściej = lepiej?

Według ustaleń z kilku ostatnich lat, większe znaczenie dla hipertrofii ma objętość tygodniowa – to ile ogólnie poćwiczysz, nie to jakie odległości czasowe będą między Twoimi treningami.

Częstotliwość zdaje się leżeć na bardzo dalekim planie. Różnice w przyrostach mięśni między osobami trenującymi 3-6 razy w tygodniu są nieznaczne, bez przewagi w żadną stronę. 

Planując trening siłowy na przestrzeni tygodnia kieruj się indywidualnymi preferencjami. Obserwuj progres i na podstawie tego modyfikuj plan. 

Jak często ćwiczyć na redukcji?

Częstotliwość treningowa na redukcji zależy głównie od doboru ćwiczeń. Treningi cardio o niewielkiej intensywności (jogging, 30 minut pływania, długie spacery) można wykonywać nawet codziennie

Przeplataj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest ważniejszy niż cardio – ma być bodźcem zapobiegającym katabolizmowi mięśniowemu grożącemu Ci na deficycie kalorycznym.

jak często ćwiczyć na redukcji bieg
Lekki trucht dla relaksu? Może być nawet codziennie, byle ćwiczyć bez zakwasów.

Jak często ćwiczyć na redukcji, jeśli robisz interwały, biegasz i generalnie dorabiasz się zakwasów? Pomiędzy intensywnymi treningami nie-siłowymi zostawiaj przynajmniej dzień na regenerację. 

Kiedy tniesz kalorie masz naturalnie mniej energii. Forsowne, częste treningi utrudnią utrzymanie diety – zmęczone ciało będzie się dopominać o uzupełnienie kalorii. Podczas redukcji skup się na talerzu. Zamiast ,,kręcić cardio”, zachowaj energię na trening siłowy.


Jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać mięśni? Przez pierwsze pół roku do 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Jeśli nie zdążysz pozbyć się zakwasów, odsuń trening na kolejny dzień. Po wzmocnieniu ciała treningiem ogólnorozwojowym FBW przerzuć się na split – góra-dół w sumie 4 razy w tygodniu. Na późniejszym etapie będziesz komponował trening indywidualnie, trenując nawet 6 razy w tygodniu.

Jak często ćwiczyć na redukcji? Możesz robić codzienne, lekkie treningi aerobowe. Uzupełniaj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Nie trenuj codziennie z dużą intensywnością, bo pozostając na deficycie kalorycznym przeforsujesz się psychicznie i fizycznie. Skup się na diecie, a priorytetowo traktuj trening siłowy, nie aerobowy. Dzięki niemu zachowasz mięśnie.

Skoro wiesz już jak często ćwiczyć, czas dobrać obciążenie – przeczytaj w jaki sposób to zrobić: https://e-figura.pl/jak-dobrac-obciazenie-na-silowni-do-swoich-mozliwosci/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. 

Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. 

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. 

Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. 

Mogą Ci się spodobać

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji 02.06.2023

Przeczytasz w 6 minut 14 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 33 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 21 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 43 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 38 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 28 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 38 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 86 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 58 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 89 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 71 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 156 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 124 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 77 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 157 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 238 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 92 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 183 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 164 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 73 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 131 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 156 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 279 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 155 wyświetleń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 181 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Bieganie na bieżni — to musisz wiedzieć na starcie. 20 porad i nie tylko

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 303 wyświetleń

Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close