e-figura.pl|Aktywność|Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data aktualizacji 10.05.2022

Przeczytasz w 6 minut

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to założyć sobie codzienne trenowanie. To nigdy nie kończy się dobrze – efektów w najlepszym razie nie będzie, a w najgorszym błyskawicznie zaprowadzą Cię do fizjoterapeuty. Więc jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać masy mięśniowej i siły? Przeczytaj!

Jak często ćwiczyć na siłowni na początku?

Na początku przygody z treningiem siłowym, ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do częstego przerzucania żelastwa. Nie próbuj narzucać mu zabójczego tempa. Na siłowni bywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu – tak, żebyś miał przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami.

Trening w poniedziałek, środę i piątek + wolny weekend będzie dla większości początkujących optymalną częstotliwością. Mięśnie zdążą się zregenerować (pilnuj diety!), ruszy też adaptacja nerwowa. Będziesz w stanie progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień.

Może się zdarzyć tak, że w dzień (z założenia treningowy) wciąż będziesz obolały. Na początku tak bywa – szczególnie, gdy przyłożyłeś się do ćwiczeń. Pierwsze tygodnie na siłowni to ciągła faza testów, podczas której trzeba wykazać się respektem dla swojego organizmu. Wtedy daj sobie jeszcze jeden dzień przerwy. 

ile razy ćwiczyć odpoczynek
Wciąż masz zakwasy? U początkujących to normalne – poczekaj treningiem jeszcze jeden dzień.

Pierwsze treningi to zwykle FBW – full body workout. Trening całego ciała jest szczególnie wskazany dla początkujących, bo niewiele Ci przyjdzie z selektywnego wzmacniania partii, gdy całościowo jesteś słaby. Silny mięsień piersiowy nie nadrobi braków wynikających ze słabych pleców. Ignorowanie konieczności wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych przyniesie w przyszłości kontuzje.

Niech nie przychodzi Ci do głowy robienie FBW codziennie. Nie eksperymentuj też z trenowaniem dodatkowo konkretnych partii mięśniowych – na to przyjdzie czas po wstępnym wzmocnieniu. 

Jeśli koniecznie chcesz coś poćwiczyć w dzień odpoczynku, wybierz się na basen albo bardzo długi spacer. Trenując całe ciało codziennie, będziesz je niszczył nawarstwiającymi się mikrouszkodzeniami.

Jak często ćwiczyć na siłowni na późniejszym etapie?

Zdążyłeś zakochać się w sztandze i nie wyobrażasz sobie dalej praktykować tak rzadkich spotkań? Zastosuj plan treningowy w wersji split – z podziałem na partie mięśniowe. Średniozaawansowanym trenującym zaleca się wizyty na siłowni 4 razy w tygodniu, trenując naprzemiennie górę i dół.

Split jest dobrym wyborem po około 6 miesiącach treningów FBW. Wtedy można Cię już klasyfikować jako średniozaawansowanego. Zdążysz nauczyć się techniki ćwiczeń i będziesz wiedział nad czym musisz popracować.

jak często trenować siłowo split klatka
Dzisiaj góra, jutro dół!

W naprzemiennym treningu split uwzględnia się ćwiczenia izolowane (FWB to głównie wielostawy). Ten trening jest bardziej urozmaicony, służący szczegółowemu kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że trening każdej partii 2 razy w tygodniu jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej.

Trening 5-6 razy w tygodniu – dla kogo?

Dla jeszcze bardziej zaawansowanych. 

5-6 treningów w tygodniu jest charakterystyczne dla metody push/pull/legs/. W tej metodzie dzielisz plan treningowy na ćwiczenia oparte o wypychanie (push), przyciąganie (pull), a osobno trenujesz nogi. 

Inni zaawansowani układają plan treningowy na 5 dni, według trenowanych partii. Jednego dnia klatka i triceps, drugiego nogi i pośladki, trzeciego brzuch i tak dalej – jak im odpowiada. Wychodzi po 1, maksymalnie 2 sesje tygodniowo na każdą partię.

jak często trening siłowy na masę pompki
Im dłużej trenujesz, tym lepiej wiesz, co działa u Ciebie najlepiej.

Czy to dobra metoda jeśli zależy Ci na przyroście mięśni? Dotarliśmy do metaanalizy z 2016, mówiącej o tym, ile razy w tygodniu trenować każdą partię. Wynika z niej, że mięśnie danej partii rosną szybciej, gdy ćwiczysz ją 2 razy w tygodniu, a nie tylko 1 raz.

Niemniej, zwolenników treningu 5-6 razy pojedynczych partii nie brakuje. Wiedząc, że zależy im na rozwoju klatki, a bicepsowi ,,już wystarczy”, klatce poświęcają 2 dni, a bicepsowi 1.

W miarę zdobywanie doświadczenia w treningu siłowym, nauczysz się układać plan bazując na obserwacji swojego progresu. Tak więc – na początek 2-3 razy w tygodniu, po pół roku 4 razy w podziale na partie. Dalej zobaczysz sam. Nie trzymaj się sztywno cudzych planów.

Częściej = lepiej?

Według ustaleń z kilku ostatnich lat, większe znaczenie dla hipertrofii ma objętość tygodniowa – to ile ogólnie poćwiczysz, nie to jakie odległości czasowe będą między Twoimi treningami.

Częstotliwość zdaje się leżeć na bardzo dalekim planie. Różnice w przyrostach mięśni między osobami trenującymi 3-6 razy w tygodniu są nieznaczne, bez przewagi w żadną stronę. 

Planując trening siłowy na przestrzeni tygodnia kieruj się indywidualnymi preferencjami. Obserwuj progres i na podstawie tego modyfikuj plan. 

Jak często ćwiczyć na redukcji?

Częstotliwość treningowa na redukcji zależy głównie od doboru ćwiczeń. Treningi cardio o niewielkiej intensywności (jogging, 30 minut pływania, długie spacery) można wykonywać nawet codziennie

Przeplataj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest ważniejszy niż cardio – ma być bodźcem zapobiegającym katabolizmowi mięśniowemu grożącemu Ci na deficycie kalorycznym.

jak często ćwiczyć na redukcji bieg
Lekki trucht dla relaksu? Może być nawet codziennie, byle ćwiczyć bez zakwasów.

Jak często ćwiczyć na redukcji, jeśli robisz interwały, biegasz i generalnie dorabiasz się zakwasów? Pomiędzy intensywnymi treningami nie-siłowymi zostawiaj przynajmniej dzień na regenerację. 

Kiedy tniesz kalorie masz naturalnie mniej energii. Forsowne, częste treningi utrudnią utrzymanie diety – zmęczone ciało będzie się dopominać o uzupełnienie kalorii. Podczas redukcji skup się na talerzu. Zamiast ,,kręcić cardio”, zachowaj energię na trening siłowy.


Jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać mięśni? Przez pierwsze pół roku do 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Jeśli nie zdążysz pozbyć się zakwasów, odsuń trening na kolejny dzień. Po wzmocnieniu ciała treningiem ogólnorozwojowym FBW przerzuć się na split – góra-dół w sumie 4 razy w tygodniu. Na późniejszym etapie będziesz komponował trening indywidualnie, trenując nawet 6 razy w tygodniu.

Jak często ćwiczyć na redukcji? Możesz robić codzienne, lekkie treningi aerobowe. Uzupełniaj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Nie trenuj codziennie z dużą intensywnością, bo pozostając na deficycie kalorycznym przeforsujesz się psychicznie i fizycznie. Skup się na diecie, a priorytetowo traktuj trening siłowy, nie aerobowy. Dzięki niemu zachowasz mięśnie.

Skoro wiesz już jak często ćwiczyć, czas dobrać obciążenie – przeczytaj w jaki sposób to zrobić: https://e-figura.pl/jak-dobrac-obciazenie-na-silowni-do-swoich-mozliwosci/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. 

Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. 

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. 

Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. 

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close