Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji 10.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to założyć sobie codzienne trenowanie. To nigdy nie kończy się dobrze – efektów w najlepszym razie nie będzie, a w najgorszym błyskawicznie zaprowadzą Cię do fizjoterapeuty. Więc jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać masy mięśniowej i siły? Przeczytaj!

Jak często ćwiczyć na siłowni na początku?

Na początku przygody z treningiem siłowym, ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do częstego przerzucania żelastwa. Nie próbuj narzucać mu zabójczego tempa. Na siłowni bywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu – tak, żebyś miał przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami.

Trening w poniedziałek, środę i piątek + wolny weekend będzie dla większości początkujących optymalną częstotliwością. Mięśnie zdążą się zregenerować (pilnuj diety!), ruszy też adaptacja nerwowa. Będziesz w stanie progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień.

Może się zdarzyć tak, że w dzień (z założenia treningowy) wciąż będziesz obolały. Na początku tak bywa – szczególnie, gdy przyłożyłeś się do ćwiczeń. Pierwsze tygodnie na siłowni to ciągła faza testów, podczas której trzeba wykazać się respektem dla swojego organizmu. Wtedy daj sobie jeszcze jeden dzień przerwy. 

ile razy ćwiczyć odpoczynek
Wciąż masz zakwasy? U początkujących to normalne – poczekaj treningiem jeszcze jeden dzień.

Pierwsze treningi to zwykle FBW – full body workout. Trening całego ciała jest szczególnie wskazany dla początkujących, bo niewiele Ci przyjdzie z selektywnego wzmacniania partii, gdy całościowo jesteś słaby. Silny mięsień piersiowy nie nadrobi braków wynikających ze słabych pleców. Ignorowanie konieczności wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych przyniesie w przyszłości kontuzje.

Niech nie przychodzi Ci do głowy robienie FBW codziennie. Nie eksperymentuj też z trenowaniem dodatkowo konkretnych partii mięśniowych – na to przyjdzie czas po wstępnym wzmocnieniu. 

Jeśli koniecznie chcesz coś poćwiczyć w dzień odpoczynku, wybierz się na basen albo bardzo długi spacer. Trenując całe ciało codziennie, będziesz je niszczył nawarstwiającymi się mikrouszkodzeniami.

Jak często ćwiczyć na siłowni na późniejszym etapie?

Zdążyłeś zakochać się w sztandze i nie wyobrażasz sobie dalej praktykować tak rzadkich spotkań? Zastosuj plan treningowy w wersji split – z podziałem na partie mięśniowe. Średniozaawansowanym trenującym zaleca się wizyty na siłowni 4 razy w tygodniu, trenując naprzemiennie górę i dół.

Split jest dobrym wyborem po około 6 miesiącach treningów FBW. Wtedy można Cię już klasyfikować jako średniozaawansowanego. Zdążysz nauczyć się techniki ćwiczeń i będziesz wiedział nad czym musisz popracować.

jak często trenować siłowo split klatka
Dzisiaj góra, jutro dół!

W naprzemiennym treningu split uwzględnia się ćwiczenia izolowane (FWB to głównie wielostawy). Ten trening jest bardziej urozmaicony, służący szczegółowemu kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że trening każdej partii 2 razy w tygodniu jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej.

Trening 5-6 razy w tygodniu – dla kogo?

Dla jeszcze bardziej zaawansowanych. 

5-6 treningów w tygodniu jest charakterystyczne dla metody push/pull/legs/. W tej metodzie dzielisz plan treningowy na ćwiczenia oparte o wypychanie (push), przyciąganie (pull), a osobno trenujesz nogi. 

Inni zaawansowani układają plan treningowy na 5 dni, według trenowanych partii. Jednego dnia klatka i triceps, drugiego nogi i pośladki, trzeciego brzuch i tak dalej – jak im odpowiada. Wychodzi po 1, maksymalnie 2 sesje tygodniowo na każdą partię.

jak często trening siłowy na masę pompki
Im dłużej trenujesz, tym lepiej wiesz, co działa u Ciebie najlepiej.

Czy to dobra metoda jeśli zależy Ci na przyroście mięśni? Dotarliśmy do metaanalizy z 2016, mówiącej o tym, ile razy w tygodniu trenować każdą partię. Wynika z niej, że mięśnie danej partii rosną szybciej, gdy ćwiczysz ją 2 razy w tygodniu, a nie tylko 1 raz.

Niemniej, zwolenników treningu 5-6 razy pojedynczych partii nie brakuje. Wiedząc, że zależy im na rozwoju klatki, a bicepsowi ,,już wystarczy”, klatce poświęcają 2 dni, a bicepsowi 1.

W miarę zdobywanie doświadczenia w treningu siłowym, nauczysz się układać plan bazując na obserwacji swojego progresu. Tak więc – na początek 2-3 razy w tygodniu, po pół roku 4 razy w podziale na partie. Dalej zobaczysz sam. Nie trzymaj się sztywno cudzych planów.

Częściej = lepiej?

Według ustaleń z kilku ostatnich lat, większe znaczenie dla hipertrofii ma objętość tygodniowa – to ile ogólnie poćwiczysz, nie to jakie odległości czasowe będą między Twoimi treningami.

Częstotliwość zdaje się leżeć na bardzo dalekim planie. Różnice w przyrostach mięśni między osobami trenującymi 3-6 razy w tygodniu są nieznaczne, bez przewagi w żadną stronę. 

Planując trening siłowy na przestrzeni tygodnia kieruj się indywidualnymi preferencjami. Obserwuj progres i na podstawie tego modyfikuj plan. 

Jak często ćwiczyć na redukcji?

Częstotliwość treningowa na redukcji zależy głównie od doboru ćwiczeń. Treningi cardio o niewielkiej intensywności (jogging, 30 minut pływania, długie spacery) można wykonywać nawet codziennie

Przeplataj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest ważniejszy niż cardio – ma być bodźcem zapobiegającym katabolizmowi mięśniowemu grożącemu Ci na deficycie kalorycznym.

jak często ćwiczyć na redukcji bieg
Lekki trucht dla relaksu? Może być nawet codziennie, byle ćwiczyć bez zakwasów.

Jak często ćwiczyć na redukcji, jeśli robisz interwały, biegasz i generalnie dorabiasz się zakwasów? Pomiędzy intensywnymi treningami nie-siłowymi zostawiaj przynajmniej dzień na regenerację. 

Kiedy tniesz kalorie masz naturalnie mniej energii. Forsowne, częste treningi utrudnią utrzymanie diety – zmęczone ciało będzie się dopominać o uzupełnienie kalorii. Podczas redukcji skup się na talerzu. Zamiast ,,kręcić cardio”, zachowaj energię na trening siłowy.


Jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać mięśni? Przez pierwsze pół roku do 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Jeśli nie zdążysz pozbyć się zakwasów, odsuń trening na kolejny dzień. Po wzmocnieniu ciała treningiem ogólnorozwojowym FBW przerzuć się na split – góra-dół w sumie 4 razy w tygodniu. Na późniejszym etapie będziesz komponował trening indywidualnie, trenując nawet 6 razy w tygodniu.

Jak często ćwiczyć na redukcji? Możesz robić codzienne, lekkie treningi aerobowe. Uzupełniaj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Nie trenuj codziennie z dużą intensywnością, bo pozostając na deficycie kalorycznym przeforsujesz się psychicznie i fizycznie. Skup się na diecie, a priorytetowo traktuj trening siłowy, nie aerobowy. Dzięki niemu zachowasz mięśnie.

Skoro wiesz już jak często ćwiczyć, czas dobrać obciążenie – przeczytaj w jaki sposób to zrobić: https://e-figura.pl/jak-dobrac-obciazenie-na-silowni-do-swoich-mozliwosci/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. 

Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. 

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. 

Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. 

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 243 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 237 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 219 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 130 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 249 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 493 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 467 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się