Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji 17.06.2022

Przeczytasz w 7 minut 683 wyświetleń

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z odchudzaniem. Od kiedy pojęcie deficytu kalorycznego stało się powszechnie znane, redukcja stała się dużo prostsza… ale wciąż pojawiają się komplikacje. ,,Nie chudnę na deficycie” – czy to możliwe? W pewnym sensie tak – przeczytaj dlaczego deficyt kaloryczny nie działa w Twoim przypadku.

Czy deficyt kaloryczny może tak po prostu nie działać?

W Internecie możesz znaleźć różne teorie na temat dobierania produktów, tego że kalorie to wielki spisek, że bez detoksu deficyt kaloryczny nie działa… To (używając ładnego słowa) mit. Uzasadniony mniej lub bardziej absurdalnie.

Deficyt kaloryczny działa. 

To prawda, że by zredukować wagę, można jeść cokolwiek, byle być w deficycie. Co prawda dieta czekoladowa to mało rozsądny pomysł – stracisz mięśnie, zdrowie i będziesz chodził głodny – ale… cóż, da się tak schudnąć. Po prostu lepiej tego nie próbować.

Do redukcji nie trzeba detoksów, suplementów, diety keto, zielonych koktajli ani wody z cytryną. Tylko ujemny bilans kaloryczny jest warunkiem schudnięcia. To czysta fizyka wydatkowania energii.

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo to nie jest Twój deficyt!

Czy jesteś pewny, że poprawnie obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przyjęcie za wysokiego współczynnika aktywności PAL to najczęstszy błąd, popełniany jeszcze zanim rozpiszesz jadłospis. Jeżeli nie chudniesz mimo deficytu kalorycznego, oblicz zapotrzebowanie z niższym współczynnikiem aktywności PAL i dostosuj kaloryczność.

brak deficytu kalorycznego niska aktywność leżenie na kanapie
Niska aktywność = niskie zapotrzebowanie.

Jeśli policzyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając ćwiczenia, a po dwóch treningach porzuciłeś siłownię… Nie ma zmiłuj – kalorie trzeba obciąć!

Pamiętaj, że gdy obliczasz Całkowitą Przemianę Materii na podstawie wagi, wzrostu, płci i aktywności fizycznej, treningi są już wliczone w zapotrzebowanie. Chcąc pozostać w deficycie, nie dokładaj kalorii ani jednego dnia.

Wciąż deficyt kaloryczny nie działa?

Deficyt kaloryczny nie działa – bo go nie ma!

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną odpowiadającą na pytanie ,,dlaczego nie chudnę na deficycie” jest… wyrównywanie deficytu podjadaniem i przeszacowaniem aktywności.

Deficyt kaloryczny nie działa – optymistyczne wliczanie przekąsek

Rozpoczynając redukcję, trzeba zaopatrzyć się w wagę kuchenną. Mierzenie ,,na oko” nigdy nie wychodzi. Łyżka masła orzechowego może mieć 140 kcal, a łyżka masła orzechowego załadowana do pełna, 250 kcal. Waż wszystko, a unikniesz wahania wagi.

dlaczego nie chudnę na deficycie chipsy
Tylko trochę chipsów – aż 200 kcal!

Podobnie jest wtedy, gdy podjadasz z paczki. Może Ci się wydawać, że te kilka przekąszonych krakersów miało maksymalnie 50 kcal. W rzeczywistości zjadłeś całą garść – przy dużej paczce tego nie widzisz – i pochłonąłeś ponad 200 kcal.

Deficyt kaloryczny nie działa – ślepe poleganie na sprzęcie

Deficyt kaloryczny nie działa (bo go nie ma) także wtedy, gdy przeszacujesz liczbę kalorii spalonych podczas treningu. 

Gwoździem do trumny są często… liczniki. Sprzęt do cardio – rowerek, bieżnia, orbitrek i tak dalej – jest w stanie drastycznie przekłamać spalanie. Pokaże, że pozbyłeś się 400 kcal, gdy w rzeczywistości oszczędzałeś się i spaliłeś maksymalnie 200…

ciasteczko po ćwiczeniach nagroda
Ciasteczko w nagrodę po ćwiczeniach, bo licznik pokazał dużo spalonych kalorii? Zguba redukcji!

Jeżeli chcesz, by sprzęt w miarę poprawnie szacował spalone kalorie podczas treningu, dużo lepszą opcją niż liczniki przy sprzęcie, są smartwatche i opaski z pulsometrem. Monitorując pracę ciała, trafniej określają wydatek energetyczny. 

Tak naprawdę, nie da się dokładnie określić, ile kalorii spalił trening. Nie wylałeś potu, wciąż masz sporo energii, nie czujesz osłabienia mięśni wysiłkiem? W takim razie, nie było ich wiele.

Możemy Ci tylko doradzić, żebyś nie nadrabiał spalonych kalorii. Jedna z najgorszych praktyk, to wskakiwanie na rowerek stacjonarny, leniwe kręcenie, aż licznik pokaże 100 kcal, i… pójście po 2 ciasteczka. 

Po pierwsze – szkoda czasu. Po drugie – mała szansa, że to naprawdę się wyzeruje.

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie” – bo czegoś nie wliczasz!

Pułapki redukcji to płynne kalorie, poczęstowanie się suszonymi owocami i kilka piw w weekend. Kalorie są wszędzie! Na jedzenie dla przyjemności jest miejsce też na redukcji, ale po prostu trzeba je sumiennie wliczyć w bilans.

Latte na mieście może mieć 300 kcal – a to ,,tylko kawa i trochę śmietanki”.

deficyt kaloryczny nie działa obliczanie zapotrzebowania
Licz kalorie sumiennie!

Suszona figa – 40 kcal. Przecież jest mała i zdrowa… ale kalorie w niej są takie, jak wszędzie!

Kufel piwa – 250 kcal, a na jednym się nie kończy. Co z tego, że to tylko w weekend? 

Duży cukierek czekoladowy – 80-110 kcal. 2 sekundy przyjemności. Jednak wcale nie był taki duży… więc może jeszcze jeden? W końcu to ,,tylko mała słodkość”.

Nadrobienie deficytu kalorycznego wypracowanego przez 6 dni, jest możliwe, gdy w niedzielę popuścisz pasa. Zanim spytasz, ,,dlaczego nie chudnę na deficycie”, spytaj sam siebie, czy na pewno jesteś w deficycie w skali całego tygodnia.

Deficyt kaloryczny nie działa – problemy z hormonami

Insulinooporność, leki hormonalne, zaburzenia pracy tarczycy – jest wiele endokrynologicznych przyczyn utrudniających odchudzanie. Gdy jesteś pewny, że wszystko z Twoją dietą jest w porządku i nie przeszacowujesz kalorii, czas zrobić badania.

Da się schudnąć mając zaburzenia metaboliczne, ale trzeba to robić we współpracy ze specjalistą. Nie będziemy Ci mówić, byś odstawił leki czy eksperymentował z dietą ketogeniczną –  znajdziesz w Sieci wiele takich rad i pod żadnym pozorem nie powinieneś ich słuchać.

Badania i lekarz! Deficyt kaloryczny działa, ale tutaj po prostu nie działają Twoje hormony. Żadnego kombinowania, żadnych głodówek!

Dietą ketogeniczną warto się zainteresować przy zaburzeniach metabolicznych, ale nie przechodź na nią póki lekarz nie da Ci zielonego światła. O keto możesz przeczytać w tym artykule: Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo się głodziłeś!

Kolejny moment, gdy dietę redukcyjną trzeba skonsultować z lekarzem, jest wychodzenie z głodowek.. 

Chcesz wreszcie przejść na zdrową, mądrą dietę odchudzającą, a będąc w umiarkowanym deficycie nie chudniesz? 

Gdy poddajesz organizm głodówkom, ten uruchamia mechanizmy adaptacji metabolicznej. Stara się oszczędzać energię, by przetrwać. Zwalnia pracę narządów wewnętrznych, ogranicza Twoją chęć do spontanicznej aktywności fizycznej. Spalasz mniej, niż osoba, która przy takim samym wzroście, wadze i aktywności, nigdy się nie głodziła.

tycie po głodówkach dietetyk
Opowiedz dietetykowi o poprzednich sposobach na odchudzanie i zastosuj się do zaleceń!

Metabolizmu nie da się zepsuć na zawsze. Z czasem wszystko wróci do normy. Idź do dietetyka, zamiast wracać do głodówek. Ogromny deficyt kaloryczny to droga donikąd. Organizm trzeba odżywić, aby wyregulować jego pracę. Później pomyślisz o wadze.

Skala adaptacji metabolicznej wciąż jest badana i zależy od wielu indywidualnych czynników. Im szybciej porozmawiasz ze specjalistą o wychodzeniu z głodowek, tym sprawniej przestaniesz kwalifikować się na obiekt eksperymentów!

Może deficyt kaloryczny działa… ale tego nie widzisz?

Jeśli wszedłeś na deficyt kaloryczny i zacząłes ćwiczyć, w organizmie dzieje się rewolucja. Nie przejmuj się, jeśli miesiąc po rozpoczęciu treningów waga wskaże tyle samo (a nawet nieco więcej), niż przed pierwszym pójściem na siłownię.

Mięśnie nabierają więcej wody i glikogenu, gdy zaczynasz ćwiczyć. Takie odkładanie to mechanizmy adaptacji do wysiłku fizycznego. Rozwiniemy temat innym razem – teraz wiedz po prostu, że wzrost wagi po ćwiczeniach to nie nowy tłuszcz. 

Deficyt kaloryczny działa. Powoli spalasz tkankę tłuszczową. Nie sugeruj się liczbami na wadze, a obwodami ciała, swoim samopoczuciem i widokiem w lustrze.

A jeśli deficytu nie ma… nie pomogą żadne porady na to, jak ćwiczyć brzuch. Redukcja zawsze opiera się na deficycie kalorycznym. Bez niego, wzmacnianie mięśni nie przełoży się na istotną poprawę wyglądu.

Miesiączka a waga – nie stresuj się wahaniami!

U kobiet, waga waha się w zależności od fazy cyklu. Niektóre panie, przed okresem nabierają nawet kilka kilogramów wody. To całkowicie normalne, chociaż – co zrozumiałe – uciążliwe. 

Nie martw się wzrostem wagi przy miesiączce. To nie wina tej czekolady, na którą pozwoliłaś sobie w ramach okresowej zachcianki. 

wzrost wagi po ćwiczeniach
Wahania wagi po ćwiczeniach i przed okresem? To normalne – nie denerwuj się!

Na pocieszenie – wiele kulturystek planuje swoje starty w zawodach biorąc pod uwagę miesiączkę. Gdy nabierają wody ich ciało nie prezentuje idealnej rzeźby. Konieczność założenia luźniejszych spodni już nie brzmi tak źle, prawda?

Waż się zawsze w tym samym momencie cyklu. Szkoda stresować się cotygodniowym wskakiwaniem na wagę. To nie jest miarodajne!


,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” zanim stwierdzisz, że deficyt kaloryczny nie działa, upewnij się, że naprawdę w nim jesteś. Tak zupełnie szczerze! Organizmu nie oszukasz!

Jeśli z dietą jest wszystko w porządku, zrób badania hormonalne

Po głodówce przeszedłeś na normalna, zdrową dietę odchudzającą? Nie dziw się, że waga wzrasta. Metabolizm wróci do normy, ale skonsultuj się z dietetykiem.

,,Nie chudnę na deficycie”, chociaż ćwiczę? Chudniesz, a na wadze widzisz zmagazynowana wodę i glikogen. Gdy trzymasz dietę i trenujesz, liczby nie odwzorowują progresu!

Artykuł o sposobach na nadmiar wody w organizmie znajdziesz tutaj: Zatrzymywanie wody w organizmie – jak walczyć z tym częstym problemem sportowców?

Bibliografa:

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1212-1218. doi: 10.1093/ajcn/nqaa220. PMID: 32844188; PMCID: PMC7657334.

Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2021 Nov 15. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29939616.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close