Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data aktualizacji 01.03.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować fantastyczną sylwetkę. Jednak, by korzystanie z tego sprzętu faktycznie przynosiło Ci korzyści, trzeba je wykonywać poprawnie. Jak ćwiczyć na orbitreku, jak często i ile powinna trwać jedna sesja treningowa? Przeczytaj i zapamiętaj!

Jakim treningiem są ćwiczenia na orbitreku?

Zanim przejdziemy do omawiania techniki, wyjaśnijmy, czemu służy ten rodzaj treningu, byś upewnił się, że właśnie o taki efekt ćwiczeń Ci chodzi. 

Na orbitreku wykonuje się treningi cardio, zwane inaczej treningami wytrzymałościowymi. Ten rodzaj ćwiczeń jest nastawiony na spalanie kalorii. Orbitrek zużywa 400-600 kcal na godzinę — im wyższa jest Twoja waga, a ruchy intensywniejsze, tym więcej. Trening cardio jednak nie buduje masy mięśniowej, a jedynie wzmacnia już posiadaną muskulaturę. Pomaga ujędrnić skórę, sprzyja kondycji serca i generalnie poprawia kondycję. 

Ćwiczenia na orbitreku pomogą Ci schudnąć oraz poprawić zdrowie. Nie służą jednak budowie siły i mięśni. Jeśli Twoim celem jest ogólne wyszczuplenie sylwetki i zadbanie o kondycję, ten rodzaj treningu jest dobrym wyborem. Gdy jednak zależy Ci na widocznym zbudowaniu muskulatury, musisz wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia siłowe.

Ile ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?

Na samym początku Twój trening na orbitreku może trwać nawet kilka minut. Jeżeli Twoja kondycja jest słaba, już tyle wystarczy, by porządnie się zmęczyć. Z treningu na trening będzie Ci jednak szło coraz łatwiej, więc wydłużaj każdą sesję o tyle, ile zdołasz!

Docelowo ćwiczenia na orbitreku powinny jednorazowo trwać przynajmniej 20 minut. Przez pół godziny serce zdąży na poważnie popracować, a mięśnie się zmęczą. Spalisz też na tyle dużo kalorii, żeby zrobiło to różnicę w procesie odchudzania. Gdy 20-minutowe sesje nie będą sprawiać Ci problemu, możesz wydłużać treningi praktycznie do woli. 

Oczywiście, nawet krótki trening jest lepszy, niż żaden! Każda spalona kaloria przybliża CIę do sukcesu, a zużyjesz ich nieco także podczas krótszej sesji na orbitreku. Jeśli jednak ćwiczenia mają być naprawdę efektywne i mieć duży udział w budowaniu formy, trzeba poświęcić na nie więcej czasu.

trzymanie uchwytów na orbitreku

Jak często ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?

Minimalna liczba treningów to 3 w tygodniu. Możesz trenować co drugi dzień, a nawet codziennie. Jeżeli po ćwiczeniach nie odczuwasz zakwasów na drugi dzień, nic nie stoi na przeszkodzie, by ponownie uruchomić maszynę.

Jak ćwiczyć na orbitreku poprawnie technicznie?

Początkujący trenujący z orbitrekiem popełniają wiele błędów technicznych, które obniżają efektywność treningu. Trzymaj się tych zasad, a będziesz o krok przed nimi!

Przygotowanie do ćwiczeń na orbitreku

Zanim wejdziesz na orbitrek, upewnij się, że maszyna pewnie stoi na ziemi, a śruby są mocno dokręcone. Niech sprawdzenie sprzętu będzie Twoim odruchem przed każdym treningiem, bo bezpieczeństwo to podstawa!

Druga podstawa — komfort. Włóż wygodne buty i ubrania, które nie krępują ruchów. Warto zdecydować się na koszulkę i spodenki prosto ze sklepu sportowego, wykonane z syntetycznych materiałów odprowadzających pot.

Przewietrz pomieszczenie, w którym ćwiczysz. Świeże powietrze odgoni zmęczenie — dasz radę ćwiczyć intensywniej i dłużej. Temperatura w pokoju nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza.

wygodna odzież na orbitrek

Krótka rozgrzewka 

Ćwiczenia na orbitreku poprzedź 10-minutową rozgrzewką. Wykonaj dynamiczne rozciąganie całego ciała — wymachy rąk i nóg, skłony, skręty tułowia i kilka pajacyków. Dzięki temu mięśnie przygotują się na ruch, nabiorą elastyczności, a sesja treningowa będzie przyjemniejsza.

Poprawne ćwiczenie i częste błędy

Wchodzimy na orbitrek! Jak ćwiczyć? Cały czas pilnując poprawnej postawy i precyzji ruchu. 

  • – Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i skieruj wzrok przed siebie. Unikaj patrzenia w dół — nie ma tam nic ciekawego!
  • Napnij mięśnie brzucha. Będą Ci potrzebne do utrzymywania prostej postawy, gdy ruszysz z ćwiczeniem. Napięcie brzucha powinno trwać przez cały czas treningu.
  • Złap za uchwyty. Mają pewnie, komfortowo leżeć w Twojej dłoni. Nie ma potrzeby mocnego ściskania — ściskanie nie pomoże Ci poprawnie się poruszać, a tylko stracisz energię.
  • Ruszaj! Ramiona i nogi mają pracować równie mocno — powinieneś czuć to przy każdym kroku. Wyczuj swój rytm i pilnuj napięcia mięśni w całym ciele, bo wtedy właśnie trening jest najskuteczniejszy.
  • – Trzymaj stałe tempo. Podczas ruchu pozostań w takim tempie, byś mógł swobodnie rozmawiać. W ten sposób dasz radę długo ćwiczyć,zanim dopadnie Cię zmęczenie.
  • – Głęboko, rytmicznie oddychaj ustami i nosem. Pracujące ciało wymaga więcej tlenu, by produkować energię. Kiedy będziesz głęboko oddychać w stałym rytmie, unikniesz zadyszki i szybkiego wyczerpania.
  • Nie kiwaj się. Kiwanie się na boki podczas ćwiczenia na orbitreku to jeden z podstawowych błędów. W ten sposób zmniejszasz pracę mięśni, przez co trening jest mniej skuteczny.
  • – Trzymaj proste plecy cały czas. Garbienie się to kolejna metoda instynktownego odciążania mięśni. Jeżeli poczujesz zmęczenie, zwolnij tempo, ale nie rezygnuj z poprawnej postawy.

To, jak ćwiczyć na orbitreku, jest w rzeczywistości bardzo proste. Gdy staniesz na maszynie i złapiesz za uchwyty, mózg automatycznie zsynchronizuje ruchy kończyn. Po Twojej stronie jest tylko pilnowanie napięcia mięśni oraz wyprostowanych pleców. 

Trening czyni mistrza! Nie martw się, jeśli na początku będzie Ci trudno utrzymać rytmiczny oddech, czy też zaczniesz chwiać się na boki. Każdy kolejny raz na orbitreku będzie uczył Cię dobrych odruchów. Zapamiętaj wymienione wyżej zasady i staraj się świadomie pilnować pracy ciała, dopóki nie zaczniesz automatycznie poruszać się w poprawny sposób. Ten moment nadejdzie szybciej, niż myślisz! 

Urozmaicony ruch

Na orbitreku można ćwiczyć w różny sposób. Podstawową wersję poznałeś u góry — ramiona pracują równo z nogami, lekko trzymasz uchwyty. 

Jeżeli zależy Ci głównie na pracy dolnej partii ciała, złap za nieruchome uchwyty orbitreka. Ruszaj przed siebie tylko siłą nóg. Twoje uda, pośladki i łydki mocno się zmęczą. W nagrodę wzmocnisz budujące je mięśnie i ujędrnisz skórę.

A czy da się ćwiczyć na orbitreku, żeby mocniej zaangażować tułów? To da się zrobić. Wystarczy, że w ogóle zrezygnujesz z trzymania uchwytów. Pedałujesz nogami, a równocześnie mocno pracujesz ramionami i tułowiem, by utrzymać równowagę. Taki trening jest znacznie trudniejszy!

Ćwicząc na orbitreku, spróbuj wszystkich trzech metod ruchu. Warto stosować je naprzemiennie. Dzięki temu kompleksowo rozwiniesz swoje ciało — mięśnie potrzebują urozmaicenia, by stale się wzmacniać. 

jak ćwiczyć na orbitreku - postawa

Schłodzenie i rozciąganie

Kiedy właściwy trening dobiega końca, poświęć jeszcze 5 minut na schłodzenie organizmu. Przez ten czas spokojnie, powoli maszeruj. Podczas schłodzenia mięśnie będą się rozluźniały.

Po zejściu z orbitreka daj sobie 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Wykonaj rozciąganie statyczne całego ciała. Rozciąganie po każdym rodzaju treningu to bardzo dobry nawyk — pomaga ciału ostygnąć, a nawet może zmniejszyć odczuwane zakwasy. 

Gdy dojdziesz do wprawy — interwałowe ćwiczenia na orbitreku 

Kiedy zwykłe treningi z orbitrekiem przestaną być dla Ciebie wymagające, spróbuj bardziej zaawansowanej metody treningowej — interwałów. 

Treningi interwałowe są niezwykle efektownym sposobem na spalanie kalorii. W krótkim czasie zużywają bardzo dużo energii. Podczas tego rodzaju ćwiczeń w organizmie tworzy się tzw. dług tlenowy, co sprawia, że ciało pali kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. Ponadto interwałowe ćwiczenia fantastycznie poprawiają wydolność organizmu, więc są ważnym elementem budowania sportowej kondycji. 

Założenie interwałów jest proste — polegają one na przeplataniu intensywnego wysiłku z bardzo spokojnym

Ten typ treningu możesz robić między innymi na orbitreku. Wystarczy, że będziesz zmieniał tempo ruchu i zwracał uwagę na swój puls. Przykładowo:

  • 20 sekund maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 60 sekund spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)
  • – 1 minuta maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 2 minuty spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)
  • – 30 sekund maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 90 sekund spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)

Uwaga: treningi interwałowe są dla osób, które wypracowały już całkiem niezłą kondycję. Są bardzo intensywne, więc całkowicie początkujący może nie dać sobie z nimi rady. Pomiędzy interwałowymi sesjami na orbitreku trzeba robić minimum 1 dzień przerwy, ponieważ mocno obciążają układ nerwowy. Radzimy zacząć z interwałami wtedy, gdy 60 minut standardowego treningu będzie dla Ciebie za mało wymagające.


Wiesz już wszystko o tym, jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć, poprawić kondycję i swoje zdrowie. Do dzieła! Wskakuj w wygodne buty, sprawdź, czy z maszyną jest wszystko w porządku, wyprostuj plecy, napnij brzuch i… ruszaj po świetną formę!

Kiedy zwykłe ćwiczenia na orbitreku przestaną być dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj ćwiczeń interwałowych. Orbitrek to bardzo dobry sprzęt do tego rodzaju treningu.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close