Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji 27.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 722 wyświetleń

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go samodzielnie? W takim razie musisz wiedzieć, ile powtórzeń w serii robić, żeby efekty odpowiadały Twoim założeniom. Przeczytaj, skomponuj swój plan i ciesz się progresem!

Ile powtórzeń w serii robić? Uniwersalne założenia dla ćwiczeń wielostawowych

Wielostawy – martwy ciąg, przysiady, wyciskania – to podstawa każdego treningu siłowego. Ile powtórzeń w serii robić dla takich ćwiczeń? 

Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, powinieneś bazować na seriach o objętości 8-12 powtórzeń. Wykorzystuj do nich umiarkowane obciążenie, rzędu 60-80% twojego ,,maksa”. Takiej rady udzieli Ci większość trenujących, tak robią kulturyści i przez lata przekonaliśmy się, że system działa jak należy.

ile powtórzeń na klatkę wyciskanie sztangi
Ile powtórzeń na masę? Wielostawowe ćwiczenia wykonuj w zakresie 8-12.

Ile powtórzeń na siłę? Gdy bardziej niż na wizualnym aspekcie sylwetki zależy Ci na czystej sile, wykonuj 1-5 powtórzeń z ciężarem 80-100%

Chcesz wytrzymałości? W treningu na wytrzymałość mięśni stosuje się obciążenia do 60%, z ilością powtórzeń powyżej 15. 

Zanim jednak zamkniesz ten artykuł, pozwól nam wyjaśnić skąd wzięły się takie liczby.

Ile powtórzeń na masę – czy coś może się zmienić?

Pomysł na takie założenia – mniej powtórzeń z większym ciężarem, więcej powtórzeń z mniejszym – ma swoje korzenie w okresie tuż po II Wojnie Światowej. ,,Trend” rozpoczął lekarz wojskowy Thomas DeLorme, a dokładniej zbadali Anderson i Kearney (lata 80’) oraz Stone (lata 90’). 

Do dnia dzisiejszego badacze przyglądają się wpływowi objętości serii z różnym ciężarem na parametry wzrostu siły i mięśni. Póki co, uniwersalne założenie nie zostało obalone.

Dotarliśmy jednak do niezwykle interesującej pracy zespołu Brada Schoenfielda (z 2021 roku)  z której wynika, że jakiekolwiek obciążenie oscylujące wokół 30% ,,maksa” będzie skutecznie budować mięśnie, jeżeli wykonasz z nim bardzo dużo powtórzeń, do upadku mięśniowego

Dużo powtórzeń, mały ciężar? Okazuje się, że tak też można rozbudować mięśnie!

Przegląd systematyczny Schoenfielda poddaje w wątpliwość to, co praktykujemy różnicując trening na hipertroficzny oraz wytrzymałościowy. Nie wydaje się jednak, by system ,,mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń” mógł się przyjąć. Taki trening byłby bowiem bardzo długi. Skoro daje takie same efekty, jak 8-12 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego… szkoda czasu. 

Trzymaj się utartych ustaleń. Zostały przetestowane dziesiecioleciami praktyki i generalnie naukowcy zgadzają się co do nich. 8-12 działa świetnie u kulturystów, 1-5 u trójboistów, 15+ u wytrzymałościowców i świat sportu nie ma potrzeby szukania innych rozwiązań.

Ile powtórzeń na biceps, łydki, triceps?

Wielostawy wyjaśnione – a co z ćwiczeniami uzupełniającymi na biceps, triceps, łydki i całą resztę?

To jak dokładnie mięśnie będą reagować na trening, zależy od ich składu – ilości włókien szybkokurczliwych (białych) i wolnokurczliwych (czerwonych).

Włókna szybkokurczliwe uaktywniają się przy pracy z dużymi ciężarami przez krótki czas.

Włókna wolnokurczliwe działają podczas czynności wytrzymałościowych, które nie wymagają dużej siły.

Planując zakres powtórzeń dla konkretnych partii mięśniowych, warto wiedzieć, które włókna w nich dominują. To mówi Ci, czy powinieneś trenować z dużym ciężarem w niższym zakresie powtórzeń (6-10), czy wręcz przeciwnie – złapać lżejsze hantle i przyjąć dużą objętość (15-20).

Najwięcej włókien wolnokurczliwych znajduje się w przedramionach i łydkach. Pracują całymi dniami (od kiedy nauczyłeś się chodzić i łapać przedmioty!), więc niełatwo je zmęczyć. Te partie trenuj w dużym zakresie powtórzeń, nawet powyżej 20 – tyle ile dasz radę.

Włókna czerwone dominują także na ramionach, brzuchu i grzbiecie. Ćwiczenia nastawione konkretnie na rozwój tych obszarów wykonuj w okolicach 12-15 powtórzeń.

ile robić powtórzeń w serii na biceps wyciskanie
Ile powtórzeń na biceps w serii? Tu także powinno wystarczyć 8-12.

Ile powtórzeń na biceps, klatkę i uda? W tych partiach włókna są pomieszane mniej-więcej po równo. Celuj w uniwersalny zakres 8-12.

Ile powtórzeń na triceps? Wybieraj duże obciążenie, a ćwiczenie wykonaj 6-8 razy. W tricepsie przewagę mają włókna szybkokurczliwe, reagujące właśnie na takie traktowanie.

Ile powtórzeń w serii ćwiczeń izolowanych – uniwersalna zasada 

Udział włókien u każdego człowieka jest odmienny. W mięśniach występują oba rodzaje, a o procentach decyduje genetyka. Ty możesz mieć 40% białych włókien w bicepsie, a Twój kolega 60% – wasza hipertrofia będzie się różniła mimo identycznego treningu. 

Dlatego, decydując o idealnej liczbie dla Ciebie, kieruj się nie tylko schematem, ale indywidualnymi odczuciami. Trenuj do upadku mięśniowego, pilnując spięcia mięśni i techniki. W taki sposób szybciej ,,odpadniesz” się po 10-ciu powtórzeniach, niż po 15-tu, ale efekty będą lepsze.

Zwracaj uwagę na to czy masz zakwasy po treningu siłowym. To oznaki, że ćwiczenia uszkodziły mięśnie w pożądany sposób. Jeżeli na drugi dzień już nie pamiętasz, że trenowałeś, intensywność była za niska. 

Ile powtórzeń w serii robić? Praktyczne aspekty

Plan treningowy ma być dopasowany do Ciebie – nie ty do niego. Standardem jest to, że podczas redukcji zmniejszasz ciężar lub objętość treningu. Podobnie robisz, gdy czujesz się źle, jesteś niewyspany i to nie ,,Twój dzień”. Lżejszy trening to czasem po prostu konieczność. 

ile powtórzeń na redukcji robić ćwiczenia ze sztangą
Lepiej zrobić mniej, ale porządnie!

Masz ograniczony czas na trening? W takim razie tnij objętość serii izolowanych, a już całkowicie odpuść sobie maszyny izometryczne. Koncentracja na wielostawowych ćwiczeniach to najwydajniejsze wykorzystanie każdej minuty.

Przypominamy także o pilnowaniu diety, szczególnie podaży białka. Brak progresu siłowego często leży na talerzu. W takim wypadku modyfikacja długości serii nie pomoże. 


Ćwiczenia wielostawowe – ile powtórzeń w serii robić? Na masę – 8-12, na siłę 1-5, na wytrzymałość 15+. Co do ćwiczeń izolowanych – skuteczna objętość różni się pomiędzy partiami i w dużym stopniu decyduje o niej genetyka. Skup się na treningu do utraty siły, poprawnym technicznie i obserwuj efekty – także te na drugi dzień. W razie złego samopoczucia czy braku energii nie broń się przed zmniejszeniem objętości. 

Na każdym treningu lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale z pełnym zaangażowaniem, poprawnie technicznie. Takie podejście zaowocuje nie tylko lepszą hipertrofią, ale i zminimalizuje szansę na kontuzję. Nigdy nie machaj ciężarem ,,byle zrobić”!

Interesuje Cię budowa siły? Przeczytaj o treningach nastawionych na rozwój tego parametru: https://e-figura.pl/sila-miesni-jak-zwiekszyc-sile-bez-przyrostu-masy/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Ghoual A., The  effect  of repetition  ranges  on  maximal  strength and hypertrophy, 2019 International Journal of Physical Education, Fitness and Sports 8(4):149-157.

Schoenfield B. i inni, Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Sports 2021, 9(2), 32.

Krzysztofik M. i inni, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16.

Todd JS, Shurley JP, Todd TC. Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2913-23.

Materiały portalu Kompaktowy Trening.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut 30 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 47 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 229 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 260 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 190 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 352 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 221 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 243 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 495 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 528 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 382 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się