Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji 27.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 839 wyświetleń

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go samodzielnie? W takim razie musisz wiedzieć, ile powtórzeń w serii robić, żeby efekty odpowiadały Twoim założeniom. Przeczytaj, skomponuj swój plan i ciesz się progresem!

Ile powtórzeń w serii robić? Uniwersalne założenia dla ćwiczeń wielostawowych

Wielostawy – martwy ciąg, przysiady, wyciskania – to podstawa każdego treningu siłowego. Ile powtórzeń w serii robić dla takich ćwiczeń? 

Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, powinieneś bazować na seriach o objętości 8-12 powtórzeń. Wykorzystuj do nich umiarkowane obciążenie, rzędu 60-80% twojego ,,maksa”. Takiej rady udzieli Ci większość trenujących, tak robią kulturyści i przez lata przekonaliśmy się, że system działa jak należy.

ile powtórzeń na klatkę wyciskanie sztangi
Ile powtórzeń na masę? Wielostawowe ćwiczenia wykonuj w zakresie 8-12.

Ile powtórzeń na siłę? Gdy bardziej niż na wizualnym aspekcie sylwetki zależy Ci na czystej sile, wykonuj 1-5 powtórzeń z ciężarem 80-100%

Chcesz wytrzymałości? W treningu na wytrzymałość mięśni stosuje się obciążenia do 60%, z ilością powtórzeń powyżej 15. 

Zanim jednak zamkniesz ten artykuł, pozwól nam wyjaśnić skąd wzięły się takie liczby.

Ile powtórzeń na masę – czy coś może się zmienić?

Pomysł na takie założenia – mniej powtórzeń z większym ciężarem, więcej powtórzeń z mniejszym – ma swoje korzenie w okresie tuż po II Wojnie Światowej. ,,Trend” rozpoczął lekarz wojskowy Thomas DeLorme, a dokładniej zbadali Anderson i Kearney (lata 80’) oraz Stone (lata 90’). 

Do dnia dzisiejszego badacze przyglądają się wpływowi objętości serii z różnym ciężarem na parametry wzrostu siły i mięśni. Póki co, uniwersalne założenie nie zostało obalone.

Dotarliśmy jednak do niezwykle interesującej pracy zespołu Brada Schoenfielda (z 2021 roku)  z której wynika, że jakiekolwiek obciążenie oscylujące wokół 30% ,,maksa” będzie skutecznie budować mięśnie, jeżeli wykonasz z nim bardzo dużo powtórzeń, do upadku mięśniowego

Dużo powtórzeń, mały ciężar? Okazuje się, że tak też można rozbudować mięśnie!

Przegląd systematyczny Schoenfielda poddaje w wątpliwość to, co praktykujemy różnicując trening na hipertroficzny oraz wytrzymałościowy. Nie wydaje się jednak, by system ,,mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń” mógł się przyjąć. Taki trening byłby bowiem bardzo długi. Skoro daje takie same efekty, jak 8-12 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego… szkoda czasu. 

Trzymaj się utartych ustaleń. Zostały przetestowane dziesiecioleciami praktyki i generalnie naukowcy zgadzają się co do nich. 8-12 działa świetnie u kulturystów, 1-5 u trójboistów, 15+ u wytrzymałościowców i świat sportu nie ma potrzeby szukania innych rozwiązań.

Ile powtórzeń na biceps, łydki, triceps?

Wielostawy wyjaśnione – a co z ćwiczeniami uzupełniającymi na biceps, triceps, łydki i całą resztę?

To jak dokładnie mięśnie będą reagować na trening, zależy od ich składu – ilości włókien szybkokurczliwych (białych) i wolnokurczliwych (czerwonych).

Włókna szybkokurczliwe uaktywniają się przy pracy z dużymi ciężarami przez krótki czas.

Włókna wolnokurczliwe działają podczas czynności wytrzymałościowych, które nie wymagają dużej siły.

Planując zakres powtórzeń dla konkretnych partii mięśniowych, warto wiedzieć, które włókna w nich dominują. To mówi Ci, czy powinieneś trenować z dużym ciężarem w niższym zakresie powtórzeń (6-10), czy wręcz przeciwnie – złapać lżejsze hantle i przyjąć dużą objętość (15-20).

Najwięcej włókien wolnokurczliwych znajduje się w przedramionach i łydkach. Pracują całymi dniami (od kiedy nauczyłeś się chodzić i łapać przedmioty!), więc niełatwo je zmęczyć. Te partie trenuj w dużym zakresie powtórzeń, nawet powyżej 20 – tyle ile dasz radę.

Włókna czerwone dominują także na ramionach, brzuchu i grzbiecie. Ćwiczenia nastawione konkretnie na rozwój tych obszarów wykonuj w okolicach 12-15 powtórzeń.

ile robić powtórzeń w serii na biceps wyciskanie
Ile powtórzeń na biceps w serii? Tu także powinno wystarczyć 8-12.

Ile powtórzeń na biceps, klatkę i uda? W tych partiach włókna są pomieszane mniej-więcej po równo. Celuj w uniwersalny zakres 8-12.

Ile powtórzeń na triceps? Wybieraj duże obciążenie, a ćwiczenie wykonaj 6-8 razy. W tricepsie przewagę mają włókna szybkokurczliwe, reagujące właśnie na takie traktowanie.

Ile powtórzeń w serii ćwiczeń izolowanych – uniwersalna zasada 

Udział włókien u każdego człowieka jest odmienny. W mięśniach występują oba rodzaje, a o procentach decyduje genetyka. Ty możesz mieć 40% białych włókien w bicepsie, a Twój kolega 60% – wasza hipertrofia będzie się różniła mimo identycznego treningu. 

Dlatego, decydując o idealnej liczbie dla Ciebie, kieruj się nie tylko schematem, ale indywidualnymi odczuciami. Trenuj do upadku mięśniowego, pilnując spięcia mięśni i techniki. W taki sposób szybciej ,,odpadniesz” się po 10-ciu powtórzeniach, niż po 15-tu, ale efekty będą lepsze.

Zwracaj uwagę na to czy masz zakwasy po treningu siłowym. To oznaki, że ćwiczenia uszkodziły mięśnie w pożądany sposób. Jeżeli na drugi dzień już nie pamiętasz, że trenowałeś, intensywność była za niska. 

Ile powtórzeń w serii robić? Praktyczne aspekty

Plan treningowy ma być dopasowany do Ciebie – nie ty do niego. Standardem jest to, że podczas redukcji zmniejszasz ciężar lub objętość treningu. Podobnie robisz, gdy czujesz się źle, jesteś niewyspany i to nie ,,Twój dzień”. Lżejszy trening to czasem po prostu konieczność. 

ile powtórzeń na redukcji robić ćwiczenia ze sztangą
Lepiej zrobić mniej, ale porządnie!

Masz ograniczony czas na trening? W takim razie tnij objętość serii izolowanych, a już całkowicie odpuść sobie maszyny izometryczne. Koncentracja na wielostawowych ćwiczeniach to najwydajniejsze wykorzystanie każdej minuty.

Przypominamy także o pilnowaniu diety, szczególnie podaży białka. Brak progresu siłowego często leży na talerzu. W takim wypadku modyfikacja długości serii nie pomoże. 


Ćwiczenia wielostawowe – ile powtórzeń w serii robić? Na masę – 8-12, na siłę 1-5, na wytrzymałość 15+. Co do ćwiczeń izolowanych – skuteczna objętość różni się pomiędzy partiami i w dużym stopniu decyduje o niej genetyka. Skup się na treningu do utraty siły, poprawnym technicznie i obserwuj efekty – także te na drugi dzień. W razie złego samopoczucia czy braku energii nie broń się przed zmniejszeniem objętości. 

Na każdym treningu lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale z pełnym zaangażowaniem, poprawnie technicznie. Takie podejście zaowocuje nie tylko lepszą hipertrofią, ale i zminimalizuje szansę na kontuzję. Nigdy nie machaj ciężarem ,,byle zrobić”!

Interesuje Cię budowa siły? Przeczytaj o treningach nastawionych na rozwój tego parametru: https://e-figura.pl/sila-miesni-jak-zwiekszyc-sile-bez-przyrostu-masy/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Ghoual A., The  effect  of repetition  ranges  on  maximal  strength and hypertrophy, 2019 International Journal of Physical Education, Fitness and Sports 8(4):149-157.

Schoenfield B. i inni, Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Sports 2021, 9(2), 32.

Krzysztofik M. i inni, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16.

Todd JS, Shurley JP, Todd TC. Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2913-23.

Materiały portalu Kompaktowy Trening.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 26 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 33 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 39 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 64 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 83 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 252 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 110 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close