Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji 27.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 1123 wyświetleń

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go samodzielnie? W takim razie musisz wiedzieć, ile powtórzeń w serii robić, żeby efekty odpowiadały Twoim założeniom. Przeczytaj, skomponuj swój plan i ciesz się progresem!

Ile powtórzeń w serii robić? Uniwersalne założenia dla ćwiczeń wielostawowych

Wielostawy – martwy ciąg, przysiady, wyciskania – to podstawa każdego treningu siłowego. Ile powtórzeń w serii robić dla takich ćwiczeń? 

Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, powinieneś bazować na seriach o objętości 8-12 powtórzeń. Wykorzystuj do nich umiarkowane obciążenie, rzędu 60-80% twojego ,,maksa”. Takiej rady udzieli Ci większość trenujących, tak robią kulturyści i przez lata przekonaliśmy się, że system działa jak należy.

ile powtórzeń na klatkę wyciskanie sztangi
Ile powtórzeń na masę? Wielostawowe ćwiczenia wykonuj w zakresie 8-12.

Ile powtórzeń na siłę? Gdy bardziej niż na wizualnym aspekcie sylwetki zależy Ci na czystej sile, wykonuj 1-5 powtórzeń z ciężarem 80-100%

Chcesz wytrzymałości? W treningu na wytrzymałość mięśni stosuje się obciążenia do 60%, z ilością powtórzeń powyżej 15. 

Zanim jednak zamkniesz ten artykuł, pozwól nam wyjaśnić skąd wzięły się takie liczby.

Ile powtórzeń na masę – czy coś może się zmienić?

Pomysł na takie założenia – mniej powtórzeń z większym ciężarem, więcej powtórzeń z mniejszym – ma swoje korzenie w okresie tuż po II Wojnie Światowej. ,,Trend” rozpoczął lekarz wojskowy Thomas DeLorme, a dokładniej zbadali Anderson i Kearney (lata 80’) oraz Stone (lata 90’). 

Do dnia dzisiejszego badacze przyglądają się wpływowi objętości serii z różnym ciężarem na parametry wzrostu siły i mięśni. Póki co, uniwersalne założenie nie zostało obalone.

Dotarliśmy jednak do niezwykle interesującej pracy zespołu Brada Schoenfielda (z 2021 roku)  z której wynika, że jakiekolwiek obciążenie oscylujące wokół 30% ,,maksa” będzie skutecznie budować mięśnie, jeżeli wykonasz z nim bardzo dużo powtórzeń, do upadku mięśniowego

Dużo powtórzeń, mały ciężar? Okazuje się, że tak też można rozbudować mięśnie!

Przegląd systematyczny Schoenfielda poddaje w wątpliwość to, co praktykujemy różnicując trening na hipertroficzny oraz wytrzymałościowy. Nie wydaje się jednak, by system ,,mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń” mógł się przyjąć. Taki trening byłby bowiem bardzo długi. Skoro daje takie same efekty, jak 8-12 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego… szkoda czasu. 

Trzymaj się utartych ustaleń. Zostały przetestowane dziesiecioleciami praktyki i generalnie naukowcy zgadzają się co do nich. 8-12 działa świetnie u kulturystów, 1-5 u trójboistów, 15+ u wytrzymałościowców i świat sportu nie ma potrzeby szukania innych rozwiązań.

Ile powtórzeń na biceps, łydki, triceps?

Wielostawy wyjaśnione – a co z ćwiczeniami uzupełniającymi na biceps, triceps, łydki i całą resztę?

To jak dokładnie mięśnie będą reagować na trening, zależy od ich składu – ilości włókien szybkokurczliwych (białych) i wolnokurczliwych (czerwonych).

Włókna szybkokurczliwe uaktywniają się przy pracy z dużymi ciężarami przez krótki czas.

Włókna wolnokurczliwe działają podczas czynności wytrzymałościowych, które nie wymagają dużej siły.

Planując zakres powtórzeń dla konkretnych partii mięśniowych, warto wiedzieć, które włókna w nich dominują. To mówi Ci, czy powinieneś trenować z dużym ciężarem w niższym zakresie powtórzeń (6-10), czy wręcz przeciwnie – złapać lżejsze hantle i przyjąć dużą objętość (15-20).

Najwięcej włókien wolnokurczliwych znajduje się w przedramionach i łydkach. Pracują całymi dniami (od kiedy nauczyłeś się chodzić i łapać przedmioty!), więc niełatwo je zmęczyć. Te partie trenuj w dużym zakresie powtórzeń, nawet powyżej 20 – tyle ile dasz radę.

Włókna czerwone dominują także na ramionach, brzuchu i grzbiecie. Ćwiczenia nastawione konkretnie na rozwój tych obszarów wykonuj w okolicach 12-15 powtórzeń.

ile robić powtórzeń w serii na biceps wyciskanie
Ile powtórzeń na biceps w serii? Tu także powinno wystarczyć 8-12.

Ile powtórzeń na biceps, klatkę i uda? W tych partiach włókna są pomieszane mniej-więcej po równo. Celuj w uniwersalny zakres 8-12.

Ile powtórzeń na triceps? Wybieraj duże obciążenie, a ćwiczenie wykonaj 6-8 razy. W tricepsie przewagę mają włókna szybkokurczliwe, reagujące właśnie na takie traktowanie.

Ile powtórzeń w serii ćwiczeń izolowanych – uniwersalna zasada 

Udział włókien u każdego człowieka jest odmienny. W mięśniach występują oba rodzaje, a o procentach decyduje genetyka. Ty możesz mieć 40% białych włókien w bicepsie, a Twój kolega 60% – wasza hipertrofia będzie się różniła mimo identycznego treningu. 

Dlatego, decydując o idealnej liczbie dla Ciebie, kieruj się nie tylko schematem, ale indywidualnymi odczuciami. Trenuj do upadku mięśniowego, pilnując spięcia mięśni i techniki. W taki sposób szybciej ,,odpadniesz” się po 10-ciu powtórzeniach, niż po 15-tu, ale efekty będą lepsze.

Zwracaj uwagę na to czy masz zakwasy po treningu siłowym. To oznaki, że ćwiczenia uszkodziły mięśnie w pożądany sposób. Jeżeli na drugi dzień już nie pamiętasz, że trenowałeś, intensywność była za niska. 

Ile powtórzeń w serii robić? Praktyczne aspekty

Plan treningowy ma być dopasowany do Ciebie – nie ty do niego. Standardem jest to, że podczas redukcji zmniejszasz ciężar lub objętość treningu. Podobnie robisz, gdy czujesz się źle, jesteś niewyspany i to nie ,,Twój dzień”. Lżejszy trening to czasem po prostu konieczność. 

ile powtórzeń na redukcji robić ćwiczenia ze sztangą
Lepiej zrobić mniej, ale porządnie!

Masz ograniczony czas na trening? W takim razie tnij objętość serii izolowanych, a już całkowicie odpuść sobie maszyny izometryczne. Koncentracja na wielostawowych ćwiczeniach to najwydajniejsze wykorzystanie każdej minuty.

Przypominamy także o pilnowaniu diety, szczególnie podaży białka. Brak progresu siłowego często leży na talerzu. W takim wypadku modyfikacja długości serii nie pomoże. 


Ćwiczenia wielostawowe – ile powtórzeń w serii robić? Na masę – 8-12, na siłę 1-5, na wytrzymałość 15+. Co do ćwiczeń izolowanych – skuteczna objętość różni się pomiędzy partiami i w dużym stopniu decyduje o niej genetyka. Skup się na treningu do utraty siły, poprawnym technicznie i obserwuj efekty – także te na drugi dzień. W razie złego samopoczucia czy braku energii nie broń się przed zmniejszeniem objętości. 

Na każdym treningu lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale z pełnym zaangażowaniem, poprawnie technicznie. Takie podejście zaowocuje nie tylko lepszą hipertrofią, ale i zminimalizuje szansę na kontuzję. Nigdy nie machaj ciężarem ,,byle zrobić”!

Interesuje Cię budowa siły? Przeczytaj o treningach nastawionych na rozwój tego parametru: https://e-figura.pl/sila-miesni-jak-zwiekszyc-sile-bez-przyrostu-masy/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Ghoual A., The  effect  of repetition  ranges  on  maximal  strength and hypertrophy, 2019 International Journal of Physical Education, Fitness and Sports 8(4):149-157.

Schoenfield B. i inni, Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Sports 2021, 9(2), 32.

Krzysztofik M. i inni, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16.

Todd JS, Shurley JP, Todd TC. Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2913-23.

Materiały portalu Kompaktowy Trening.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 340 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 718 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 194 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 553 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 609 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 233 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 361 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close