Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ile kalorii spala trening siłowy?

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji 15.11.2022

Przeczytasz w 4 minut 542 wyświetleń

Ile kalorii spala trening siłowy?

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, to i kalorie. Czy trening siłowy jest dobrym sposobem na pozbycie się nadmiarowej energii? Ile kalorii spala trening siłowy i… czy w ogóle oto w nim chodzi?

Trening siłowy – ile kcal naprawdę spala? Odpowiedź…

…nie jest taka prosta.

To, ile spala trening, zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

  • masa ciała trenującego – im cięższa osoba, tym więcej energii zużywa. Tak jak samochód – najcięższe modele najwięcej palą,
  • obciążenie – im większe ciężary podnosisz, tym bardziej angażujesz mięśnie. Im bardziej angażujesz mięśnie, tym więcej kalorii pochłaniają,
  • dynamika ćwiczeń – spokojny trening siłowy spali mniej kalorii, niż crossfit czy interwały z obciążeniem,
  • długość przerw – bo jak przeliczyć spalanie kalorii w 60 minut, gdy jeden robi przerwy między seriami na 30 sekund, a drugi na 90 sekund?

Nie ma sposobu, by w domowych warunkach trafnie obliczyć, ile kalorii spala trening siłowy akurat u Ciebie. Można to tylko – mniej lub bardziej trafnie – oszacować.

Według zespołu Victora Reisa (2011 rok), koszt energetyczny 1 minuty treningu siłowego zużywa od 3 do maksymalnie 40 kcal. Cóż… w tym wypadku precyzja nie jest mocną stroną badaczy – a to najlepiej obrazuje komplikacje. 

Mimo że od badania Reisa minęło ponad 10 lat, niewiele zmieniło się w materii obliczania kalorii spalanych na treningu z ciężarami. Wszystko zależy właśnie od masy ciała i intensywności treningu, na którą składają się wymienione wyżej czynniki.

Trening siłowy – ile kcal spala średnio?

Jak wyglądają szacunki? Trening siłowy spala około 300 kcal na godzinę. Jeśli Twoje przerwy trwają długo, ciężar nie jest duży i generalnie, sam wiesz, że mógłbyś ćwiczyć ostrzej, to i kalorii będzie mniej – około 180-200.

lekki trening siłowy z małym ciężarem ile kcal
To jest trening siłowy…

A ile kalorii spala ćwiczenie na najwyższych obrotach, z dużym obciążeniem? Nawet 400-450 kcal.  Praktyka pokazuje jednak, że liczba spalonych kalorii u większości trenujących pozostaje w dolnej granicy. Dźwiganie dużych ciężarów przez godzinę, bez opadnięcia z sił… Mało kto temu podoła. 

Jeśli już, są to zawodowcy – kulturyści, strongmani i trójboiści, trenujący na ogromnych ciężarach nawet 2 razy dziennie. Jedzą horrendalne ilości kalorii (zdarza się, że powyżej 5 tysięcy), by napędzić wiecznie trenującą maszynę. To nie jest tryb życia dla amatora.

trening siłowy ile kcal na dużych ciężarach
…i to tez jest trening siłowy.

Wydatek energetyczny podczas wizyty na siłowni możesz zwiększyć nabijając kroki między seriami podnoszenia, oraz stosując metody intensyfikacji treningu siłowego.

Jak trening siłowy pomaga zrzucić wagę?

Mimo, że liczba kalorii spalanych podczas samego treningu nie jest imponująca, podnoszenie ciężarów pomaga wypracować estetyczną sylwetkę. 

Trening siłowy podkręca metabolizm. Organizm zużywa więcej kalorii w ciągu dnia, bo potrzebuje ich do regeneracji. Nadwyżka kaloryczna (pochodząca z białka) nie odkłada się w formie tłuszczu, a w formie mięśni. Ponadto, wyższy poziom tkanki mięśniowej przekłada się na – niewielkie, ale zawsze to coś – zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. 

Nie można zapomnieć też o czynniku psychologicznym. Trening motywuje do trzymania diety. Jest sposobem na pozbycie się negatywnych emocji, zamiast szukania radości z życia w szafce ze słodyczami. Solidne zmęczenie ćwiczeniami poprawia jakość snu – a człowiek wyspany ma łatwiej na diecie.

Czy spalanie to naprawdę problem?

Nie czarujmy się – trening siłowy to słaby pomysł na spalanie nadwyżki kalorycznej. Ale wcale nie o zrzucanie wagi chodzi w trening siłowym

Trening siłowy służy budowaniu mięśni i utrzymywaniu ich w dobrej kondycji. Na masie, kalorie to Twój sprzymierzeniec – dzięki nim będzie możliwa hipertrofia. Z kolei trening siłowy na redukcji dba o to, żebyś nie stracił ciężko wypracowanej muskulatury. Spalanie kalorii to tylko dodatek do korzyści z podnoszenia ciężarów.

Kiedy chcesz zrobić masę, nawet lepiej, że podnoszenie nie spala dużej ilości energii. Na redukcji zaś, od deficytu kalorycznego jest dieta i ewentualnie trening cardio.

Jeśli zależy Ci na paleniu kalorii, a nie na mięśniach, postaw na treningi interwałowe oraz aerobowe. Bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, mata na której pocisz się podczas ćwiczeń HIIT – to będzie znacznie bardziej opłacalne. 


Ile kalorii spala trening siłowy? Średnio 300 kcal na 60 minut, ale zależy to od kilku czynników. Trafne określenie wydatku energetycznego podczas Twojego treningu jest praktycznie niemożliwe. Po prostu daj z siebie wszystko na ćwiczeniach, trzymaj dietę, a jeśli męczą Cię kalorie, po sesji dźwigania wskocz na bieżnię.

Bibliografia:

Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

Reis VM, Júnior RS, Zajac A, Oliveira DR. Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 2011 Sep;29A:33-9. doi: 10.2478/v10078-011-0056-3. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23487150; PMCID: PMC3588900.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 27 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 34 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 40 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 30 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 64 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 83 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 253 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 111 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close