e-figura.pl|Aktywność|Ile kalorii spala trening siłowy?

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ile kalorii spala trening siłowy?

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, to i kalorie. Czy trening siłowy jest dobrym sposobem na pozbycie się nadmiarowej energii? Ile kalorii spala trening siłowy i… czy w ogóle oto w nim chodzi?

Trening siłowy – ile kcal naprawdę spala? Odpowiedź…

…nie jest taka prosta.

To, ile spala trening, zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

  • masa ciała trenującego – im cięższa osoba, tym więcej energii zużywa. Tak jak samochód – najcięższe modele najwięcej palą,
  • obciążenie – im większe ciężary podnosisz, tym bardziej angażujesz mięśnie. Im bardziej angażujesz mięśnie, tym więcej kalorii pochłaniają,
  • dynamika ćwiczeń – spokojny trening siłowy spali mniej kalorii, niż crossfit czy interwały z obciążeniem,
  • długość przerw – bo jak przeliczyć spalanie kalorii w 60 minut, gdy jeden robi przerwy między seriami na 30 sekund, a drugi na 90 sekund?

Nie ma sposobu, by w domowych warunkach trafnie obliczyć, ile kalorii spala trening siłowy akurat u Ciebie. Można to tylko – mniej lub bardziej trafnie – oszacować.

Według zespołu Victora Reisa (2011 rok), koszt energetyczny 1 minuty treningu siłowego zużywa od 3 do maksymalnie 40 kcal. Cóż… w tym wypadku precyzja nie jest mocną stroną badaczy – a to najlepiej obrazuje komplikacje. 

Mimo że od badania Reisa minęło ponad 10 lat, niewiele zmieniło się w materii obliczania kalorii spalanych na treningu z ciężarami. Wszystko zależy właśnie od masy ciała i intensywności treningu, na którą składają się wymienione wyżej czynniki.

Trening siłowy – ile kcal spala średnio?

Jak wyglądają szacunki? Trening siłowy spala około 300 kcal na godzinę. Jeśli Twoje przerwy trwają długo, ciężar nie jest duży i generalnie, sam wiesz, że mógłbyś ćwiczyć ostrzej, to i kalorii będzie mniej – około 180-200.

lekki trening siłowy z małym ciężarem ile kcal
To jest trening siłowy…

A ile kalorii spala ćwiczenie na najwyższych obrotach, z dużym obciążeniem? Nawet 400-450 kcal.  Praktyka pokazuje jednak, że liczba spalonych kalorii u większości trenujących pozostaje w dolnej granicy. Dźwiganie dużych ciężarów przez godzinę, bez opadnięcia z sił… Mało kto temu podoła. 

Jeśli już, są to zawodowcy – kulturyści, strongmani i trójboiści, trenujący na ogromnych ciężarach nawet 2 razy dziennie. Jedzą horrendalne ilości kalorii (zdarza się, że powyżej 5 tysięcy), by napędzić wiecznie trenującą maszynę. To nie jest tryb życia dla amatora.

trening siłowy ile kcal na dużych ciężarach
…i to tez jest trening siłowy.

Wydatek energetyczny podczas wizyty na siłowni możesz zwiększyć nabijając kroki między seriami podnoszenia, oraz stosując metody intensyfikacji treningu siłowego.

Jak trening siłowy pomaga zrzucić wagę?

Mimo, że liczba kalorii spalanych podczas samego treningu nie jest imponująca, podnoszenie ciężarów pomaga wypracować estetyczną sylwetkę. 

Trening siłowy podkręca metabolizm. Organizm zużywa więcej kalorii w ciągu dnia, bo potrzebuje ich do regeneracji. Nadwyżka kaloryczna (pochodząca z białka) nie odkłada się w formie tłuszczu, a w formie mięśni. Ponadto, wyższy poziom tkanki mięśniowej przekłada się na – niewielkie, ale zawsze to coś – zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. 

Nie można zapomnieć też o czynniku psychologicznym. Trening motywuje do trzymania diety. Jest sposobem na pozbycie się negatywnych emocji, zamiast szukania radości z życia w szafce ze słodyczami. Solidne zmęczenie ćwiczeniami poprawia jakość snu – a człowiek wyspany ma łatwiej na diecie.

Czy spalanie to naprawdę problem?

Nie czarujmy się – trening siłowy to słaby pomysł na spalanie nadwyżki kalorycznej. Ale wcale nie o zrzucanie wagi chodzi w trening siłowym

Trening siłowy służy budowaniu mięśni i utrzymywaniu ich w dobrej kondycji. Na masie, kalorie to Twój sprzymierzeniec – dzięki nim będzie możliwa hipertrofia. Z kolei trening siłowy na redukcji dba o to, żebyś nie stracił ciężko wypracowanej muskulatury. Spalanie kalorii to tylko dodatek do korzyści z podnoszenia ciężarów.

Kiedy chcesz zrobić masę, nawet lepiej, że podnoszenie nie spala dużej ilości energii. Na redukcji zaś, od deficytu kalorycznego jest dieta i ewentualnie trening cardio.

Jeśli zależy Ci na paleniu kalorii, a nie na mięśniach, postaw na treningi interwałowe oraz aerobowe. Bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, mata na której pocisz się podczas ćwiczeń HIIT – to będzie znacznie bardziej opłacalne. 


Ile kalorii spala trening siłowy? Średnio 300 kcal na 60 minut, ale zależy to od kilku czynników. Trafne określenie wydatku energetycznego podczas Twojego treningu jest praktycznie niemożliwe. Po prostu daj z siebie wszystko na ćwiczeniach, trzymaj dietę, a jeśli męczą Cię kalorie, po sesji dźwigania wskocz na bieżnię.

Bibliografia:

Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

Reis VM, Júnior RS, Zajac A, Oliveira DR. Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 2011 Sep;29A:33-9. doi: 10.2478/v10078-011-0056-3. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23487150; PMCID: PMC3588900.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close