Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Data publikacji 01.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 746 wyświetleń

Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z roli nawodnienia w treningu i codziennym życiu. Czy wiesz jednak na czym dokładnie polega gospodarka wodno-elektrolitowa? Wyjaśniamy o co chodzi, czemu sportowcy łatwo się odwadniają i doradzamy jak na treningu dbać o równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Poznaj swoje ciało lepiej – przeczytaj!

Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu – na czym polega?

Elektrolity i nawodnienie to niewiarygodnie skomplikowany temat, postaramy się jednak jak najprościej wyjaśnić mechanizm gospodarki wodnej organizmu.

Gospodarką wodno-elektrolitową nazywamy szereg procesów które regulują ilość elektrolitów, płynów w organizmie i związków organicznych. Zaliczamy do niej utrzymywanie odpowiedniego bilansu wodnego. Bilans, czyli odpowiednie nawodnienie jest niezbędny do zasilenia komórek ciała, zachowania optymalnej objętości krwi, utleniania składników odżywczych i usuwania szkodliwych związków.

Za zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej – odwodnieniem – stoi przeważnie niedostateczna ilość sodu. Sód utrzymuje wodę w organizmie, będąc podstawą odpowiedniego nawodnienia. Kluczowe elektrolity to także doskonale znane magnez, wapń, chlor i potas. Wszystkie są niezbędne do utrzymania funkcjonowania organizmu w pełnej harmonii.

W regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej uczestniczą w dużej mierze nerki. To one decydują o wydalaniu wody. Wodę wydychamy przy każdym oddechu, sporo wypocimy jej także podczas treningów. U sportowców należy szczególnie uważać na możliwość odwodnienia – podczas intensywnych treningów nie jest o to trudno.

Podsumowując – gospodarka wodno-elektrolitowa ,,zajmuje się” tym, żeby wszystkie procesy fizjologiczne w które są zaangażowane płyny ustrojowe przebiegały jak należy. Zaburzenia równowagi wodnej momentalnie obijają się na samopoczuciu, znacząco utrudniając funkcjonowanie.

Zaburzenia gospodarki wodnej – jakie?

Odwodnienie może mieć trzy postaci – izotoniczne, hipertoniczne bądź hipotoniczne. Co je różni? Otóż, woda w ciele człowieka jest zarówno w komórkach jak i w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Utrata wody nie musi się równać utracie sodu i innych elektrolitów, tak jak niedobór sodu nie musi oznaczać krytycznej utraty wody… No dobrze – prościej będzie tak:

  • izotoniczne – wody w samych komórkach jest tyle ile być powinno, ale brakuje jej w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Tracimy po równo wody i elektrolitów.
  • hipertoniczne – tracimy więcej samej wody niż sodu
  • hipotoniczne – tracimy więcej sodu niż wody

Każdy rodzaj odwodnienia jest stanem niepożądanym i uciążliwym. Niemniej szkodliwe jest jednak także przewodnienie, czyli po prostu przedawkowanie wody. Ono też może być izotoniczne, hipertoniczne (za dużo sodu) i hipotoniczne (za dużo wody bez elektrolitów).

Gospodarka wodno-elektrolitowa u sportowców

Podczas intensywnego wysiłku organizm zwiększa tempo wydzielania ciepła nawet 20-krotnie! W takich warunkach jego nadmiar musi być gdzieś odprowadzany – między innymi zaczynamy się pocić. Pot zawiera bardzo dużo sodu, a im cieplejsze pomieszczenie w którym trenujemy, tym większa produkcja chłodzącego płynu. Woda opuszcza ciało także przy oddychaniu, szczególnie intensywnym przy wysiłku. Ile wody pić dziennie? Im bardziej męczysz się fizycznie, tym więcej – u kobiet to około 2 litrów, u mężczyzn minimum 2,,5 litra.

Wraz z potem generowanych w dużych ilościach pozbywamy się sodu. Niedobór sodu prowadzi do zwiększonej utraty wody, a to wprost do odwodnienia. Skupiając się na podnoszeniu ciężarów niektóre osoby ignorują także sygnały wysyłane przez organizm i po prostu zapominają o piciu. Tymczasem, już lekkie odwodnienie potrafi zrujnować trening.

Odwodnienie prowadzi do zmniejszenia objętości krwi – to powoduje obciążenie serca, które musi ,,mocniej pompować”. Równocześnie nie ma jednak co liczyć na efekt pompy, transport energetycznych składników jest zaburzony, spada koncentracja, robimy się drażliwi i generalnie zaczynamy mieć wszystkiego dość. Przy utracie elektrolitów mamy także do czynienia z drżeniem mięśni i ogólnym spadkiem siły.

Przy nieumiarkowanym nawadnianiu się możliwe jest jednak także przewodnienie. Jeśli masz nawyk picia z nudów, lepiej się go pozbądź!

Równowaga wodno-elektrolitowa na siłowni

Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie mogą doprowadzić nawet do śmierci. Już niewielkie zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej szkodzi naszemu samopoczuciu (fizycznemu i psychicznemu) oraz ogranicza zdolności treningowe. Jak i co powinno się więc pić podczas treningu, by trafić w złoty środek?

Przede wszystkim, trzeba wyrobić sobie odruch częstego picia małych porcji. Według badaczy powinno się pić mniej-więcej litr na godzinę treningu. Przy bardzo intensywnych ćwiczeniach podczas których bardzo się pocimy ilość warto zwiększyć do 1,5 litra. Zamiast ,,przysysać” się do butelki co pół godziny i nadrabiać wielkimi łykami, lepiej co 15-20 minut wypić mniej więcej szklankę napoju.

Co powinno się pić na treningu? Woda z kranu sprawdzi się tylko przy treningach o niskiej intensywności, podczas których nie tracimy wielu elektrolitów. Przy ciężkich ćwiczeniach trzeba już sięgnąć po wodę mineralną, uzupełniającą straty minerałów. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz zdecydować się na wzbogacenie jej owocami czy napojami instant.

Napoje izotoniczne to również dobra opcja, ale trzeba zwrócić uwagę na skład. Wersja bez cukru sprawdzi się jeśli sesja na siłowni nie jest na tyle intensywna, by ,,wypruć się” z kalorii dostarczonych w przedtreningowym posiłku. Jeśli jednak budujesz masę i nieszczególnie przejmujesz się liczeniem kalorii, a ostry trening wymaga od Ciebie dodatkowej energii, wybierz izotoniki z cukrem.

Na siłowni lepiej zrezygnować z gazowanych napojów. Gaz w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami to proszenie się o problemy trawienne. Woda, woda z dodatkami, napoje izotoniczne – to powinno znajdować się w ,,zdrowej” treningowej butelce.

Gospodarka wodno-elektrolitowa to procesy regulujące ilość płynów i zawartość elektrolitów w organizmie człowieka. Gospodarka sportowca przechodzi ciężkie wyzwanie na każdym treningu. Zwiększona produkcja ciepła, a więc i potu sprzyja odwodnieniu. Złe jest również przewodnienie – picie zbyt dużej ilości płynów. Optymalne nawodnienie na siłowni to 1-1,5 litra na godzinę treningu, wypijane małymi porcjami. Woda czy izotonik? To zależy od preferencji i intensywności ćwiczeń.

Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej prowadzą między innymi do zatrzymywania wody w organizmie. To kłopot doskonale znany nie tylko sportowcom! Borykasz się z nim? Przeczytaj nasze porady tutaj: https://e-figura.pl/zatrzymywanie-wody-w-organizmie-jak-walczyc-z-tym-czestym-problemem-sportowcow/.

Bibliografia:

Budziszewska B. K., Zaburzenia metaboliczne i wodno-elektrolitowe u pacjentów z hematologicznymi chorobami nowotworowymi, ,,Varia Medica” 2018, 2, 3, s. 201–215.

Idasiak-Piechowska I., Odwodnienie — patofizjologia i klinika, ,,Forum Nefrologiczne”, 2012, 5,1, s. 73–78.

Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law, nr 3/2017 (16), s. 178–198.

Artykuł na portalu medycznym Medycyna Praktyczna, Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Artykuł na portalu Buduj Masę: https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/co-pic-na-silowni.html

Mogą Ci się spodobać

Silna wola – co to jest i jak nad nią pracować?

Data publikacji 12.02.2024

Przeczytasz w 9 minut 160 wyświetleń

Silna wola – jakże często nam jej brakuje! Realizacja noworocznych […]

Prezent dla trenerki – co wybrać? 10 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Prezent dla trenerki, która zmieniła Twoje życie – wyraź swoją […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Jak się nie przejmować? 10 metod by wreszcie przestać się martwić

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 376 wyświetleń

Jak się nie przejmować wszystkim dookoła? Problemy, na które nie […]

Jak zaakceptować siebie? 10 sposobów które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 261 wyświetleń

Jak zaakceptować siebie, zapomnieć o kompleksach i przestać porównywać się […]

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 18 prostych sposobów 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 325 wyświetleń

Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego […]

Sport dla par – 15 pomysłów na aktywne randkowanie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1141 wyświetleń

Sport dla par, w który na dobre się wkręcicie – […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Jak się zrelaksować? 10 metod na stresujący dzień

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 215 wyświetleń

Jak się zrelaksować, gdy dzień mocno dał Ci w kość? […]

Motywacja do odchudzania – 18 metod które zadziałają nawet na Ciebie

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 190 wyświetleń

Motywacja do odchudzania opuszcza Cię, jeszcze zanim zauważysz pierwsze efekty? […]

Jak się ochłodzić w domu i na mieście? 14 sprawdzonych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 379 wyświetleń

Jak się ochłodzić, gdy temperatura sięga daleko powyżej komfortowych 20 […]

Relaksacja przed snem – 10 sposobów na spokój po całym dniu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. […]

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 380 wyświetleń

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 519 wyświetleń

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 254 wyświetleń

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 216 wyświetleń

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 361 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 512 wyświetleń

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 424 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 531 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 660 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 574 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 500 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 3365 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 472 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1480 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close