Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji 24.02.2023

Przeczytasz w 5 minut 70 wyświetleń

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić do swojej dziennej rutyny. Przed Tobą zestaw prostych ćwiczeń zaplanowanych na 10 minut — tyle, co standardowa drzemka. W przeciwieństwie jednak do drzemki (która nigdy nie jest tak długa, jakbyś chciał) poranne ćwiczenia naprawdę dodadzą Ci energii. Sprawdź nasze propozycje i jutro rozpocznij dzień wyjątkowo efektywnie!

Czemu gimnastyka poranna jest lepsza od drzemki?

Pomysł zerwania się rano z łóżka, by poćwiczyć, zamiast leżeć pod cieplutką kołdrą do ostateczności… Tam, wiemy, że to może brzmieć jak szaleństwo, ale warto!

Ćwiczenia poranne dają to, co każde inne ćwiczenia — wzmacniają mięśnie, spalają kalorie i poprawiają zdrowie. Ważniejsze są jednak inne zalety przemawiające za tym, by gimnastykę robić akurat z rana:

  • podczas porannych ćwiczeń organizm wydziela endorfiny. To tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i rozbudzają. Są skuteczniejsze niż mocna kawa!
  • – w spokoju pomyślisz o tym, co czeka Cię w nadchodzącym dniu. Gimnastyka poranna to moment na zaplanowanie swojego dnia i mentalne przygotowanie się na wyzwania. 
  • – ćwiczenia rozgrzewają mięśnie i stawy. Układ ruchu zastał się przez całą noc leżenia nieruchomo, przez co człowiek ma wrażenie, że obudził się o 20 lat starszy… Krótka sesja ćwiczeń rozciągnie Twoje ciało, dzięki czemu będziesz czuł się lekko od pierwszych minut dnia.
  • – będziesz miał poczucie produktywnie rozpoczętego dnia. Po porannej gimnastyce chętniej podejmiesz się obowiązków, bo skoro zrobiłeś coś tak dużego, jak trening… to wstyd byłoby przerwać dobrą passę lenistwem! 
  • przestaniesz myśleć o powrocie do łóżka. Cieplutka kołdra króluje w Twoich myślach, dopóki nie dotrzesz do pracy? Endorfinowe pobudzenie i rozciągnięcie mięśni wybije Ci z głowy branie urlopu na żądanie, by tylko się wyspać. I tak już byś już nie zasnął!

Podsumowując — poranne ćwiczenia pomogą Ci wziąć się w garść jeszcze przed pierwszą kawą. Skorzysta na nich Twoje ciało oraz psychika. Efekty będą tym bardziej spektakularne… im większy masz problem ze wstawaniem.

Po usłyszeniu budzika możesz poświęcić 10 minut na odwlekanie nieuniknionego pod kołdrą. Możesz też nie marnować czasu i przez te minuty zrobić coś, co naprawdę doda Ci energii do rozpoczęcia dnia. I tak będziesz musiał wstać, a przeciąganie drzemki wcale nie sprawia, że staje się to łatwiejsze, prawda? Więc spróbuj przełamać się pierwszy raz, a na własnej skórze odczujesz, jak poranna gimnastyka potrafi osłodzić poranek. Szybko wejdzie Ci w nawyk!

Poranne ćwiczenia na 10 minut

Przed Tobą lista 10 ćwiczeń. Każde z nich wykonuj przez minutę (najlepiej ustawić minutnik w telefonie). Są na tyle lekkie, że w trakcie nie będziesz potrzebował przerw. Pamiętaj, że poranna gimnastyka służy rozbudzeniu się i rozruszaniu, a nie budowaniu formy — wykonuj ćwiczenia spokojnie, głęboko oddychaj, zamknij oczy. Pełen luz.

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, odrobinę rozruszaj stopy i nadgarstki — wystarczy chwilę nimi pokręcić, by pobudzić krążenie. Możesz to zrobić jeszcze pod kołdrą. 

Z pewnością znasz większość ćwiczeń wymienionych w rozpisce

1 – skłony tułowia w bok

Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce nad głową. Wykonaj serię skłonów tułowia prawo-lewo, tak głębokich, jak zdołasz. Takie poranne ćwiczenie zniweluje poranną sztywność mięśni brzucha i pleców.

poranna gimnastyka - skłony tułowia w bok

2 – skłony tułowia w przód

Kolejne ćwiczenie rozgrzewające zastane mięśnie górnych partii ciała. Spróbuj dosięgnąć dłońmi swoich stóp. Krótki ruch maksymalnie w dół — wyprost — ponowny ruch. Próbuj tak przez minutę.

Nie przejmuj się tym, że nie dasz rady od razu dotknąć swoich stóp. Większość osób nie ma takiej mobilności, by bez problemu wykonać pełny skłon. Z czasem będziesz mógł pochylić się coraz niżej.

ćwiczenia poranne - sięganie do palców stóp

3 – krążenie ramion

Czas rozgrzać ramiona!

Unieś prawe ramię i przez 15 sekund krąż nim do przodu. Kolejne 15 sekund poświęć na krążenie do tyłu. Zmiana ręki — kolejne 15 sekund to krążenie lewą ręką do przodu, 15 sekund do tyłu. W sumie minuta — tyle wystarczy, by Twoje ramiona porządnie się rozruszały.

4 – wymachy nogami

Twoje nogi przez całą noc leżały bezwładnie, przez co są okropnie sztywne, prawda? To ćwiczenie szybko pobudzi krążenie w kończynach i przywróci je do pełni mobilności. 

Bardzo proste ćwiczenie – 30 sekund wymachów lewą nogą, kolejne 30 sekund dla prawej nogi. Wymachy powinny być tak szerokie, jak tylko pozwala CI na to ciało i otoczenie. 

5 – skłony naprzemienne

W naprzemiennych skłonach rozciągasz równocześnie brzuch, plecy i ramiona.

Stań w szerokim rozkroku. Pochyl tułów maksymalnie do przodu. Sięgaj lewą ręką do prawej nogi, a potem prawą ręką do lewej nogi. Po 30 sekundach wyprostuj się na chwilę (dzięki temu nie zakręci Ci się w głowie od ciągłego skłonu). Weź trzy głębokie oddechy i kontynuuj. Ćwiczenie zajmie Ci w sumie minutę. 

6 – unoszenie kolan do klatki piersiowej

Kolejne ćwiczenie na rozciągnięcie  mięśni nóg. 

Stań mocno na podłodze. Unieś lewą nogę tak wysoko, jak zdołasz. Przez moment przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej. To samo zrób z prawą nogą. Powtarzaj przez minutę.

poranne ćwiczenia - unoszenie nóg do klatki piersiowej

7 – kręcenie biodrami

Poranne ćwiczenie na rozruszanie tułowia i dolnego odcinka kręgosłupa.

Stań w lekkim rozkroku. Połóż dłonie na biodrach. Przez 30 sekund wykonuj krążenia w lewą stronę. Kolejne 30 sekund kręć w prawo. 

8 – przysiady

Przysiadów nie trzeba przedstawiać! Z rana rozruszają Twoje nogi i pośladki.

Stań na podłodze całymi stopami. Wyprostuj plecy i lekko pochyl się do przodu z miednicy. Ręce wyciągnij przed sobą. Wykonaj około 15 przysiadów, schodząc tak nisko, jak zdołasz bez odrywania pięt. Pamiętaj, by cały czas kierować kolana na zewnątrz.

ćwiczenia poranne - przysiady

9 – boksowanie

Ostatnie ćwiczenie na rozgrzanie ramion. Stań w lekkim rozkroku i wyobraź sobie, że uczestniczysz właśnie w walce bokserskiej. Bij lekko — niech będzie to zupełnie przyjacielski sparing trwający minutę!

10 – truchtanie w miejscu

Na koniec ostateczne rozpędzenie się przed wejściem w nowy dzień. Minuta lekkiego truchtu w miejscu połączonego z pracą rąk pobudzi krążenie w całym ciele. 


To wszystko! 10 minut treningu za Tobą. Tyle wystarczy, by całkowicie się rozbudzić i zapomnieć o sztywności ciała po nocy. Teraz ruszaj do kuchni przygotować sobie pyszne śniadanie, dodatkowo poprawiające nastrój!

Jak widzisz, gimnastyka poranna to bardzo proste ćwiczenia, które może wykonywać każdy! Nie musisz mieć dobrej kondycji, by zacząć dzień aktywnie i dzięki temu poczuć się lepiej od pierwszych minut poranka. Przetestuj poranne ćwiczenie jutro, a mocna kawa do śniadania przestanie Ci być potrzebna.

Mogą Ci się spodobać

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut 16 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 33 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 63 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 30 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 41 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 143 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 102 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Bieganie na bieżni — to musisz wiedzieć na starcie. 20 porad i nie tylko

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 174 wyświetleń

Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 139 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jak nauczyć się pływać? Poradnik dla dorosłych

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 233 wyświetleń

Najłatwiej nauczyć się pływać w dzieciństwie, ale nie każdy z […]

Jak jeździć na rolkach? Instrukcje krok po kroku i porady na start

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 153 wyświetleń

Jazda na rolkach to bardzo przystępny sport – bardzo łatwo […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 138 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 207 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 266 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 94 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 226 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 292 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 564 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 371 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 463 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close