Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji 24.02.2023

Przeczytasz w 5 minut 501 wyświetleń

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić do swojej dziennej rutyny. Przed Tobą zestaw prostych ćwiczeń zaplanowanych na 10 minut — tyle, co standardowa drzemka. W przeciwieństwie jednak do drzemki (która nigdy nie jest tak długa, jakbyś chciał) poranne ćwiczenia naprawdę dodadzą Ci energii. Sprawdź nasze propozycje i jutro rozpocznij dzień wyjątkowo efektywnie!

Czemu gimnastyka poranna jest lepsza od drzemki?

Pomysł zerwania się rano z łóżka, by poćwiczyć, zamiast leżeć pod cieplutką kołdrą do ostateczności… Tam, wiemy, że to może brzmieć jak szaleństwo, ale warto!

Ćwiczenia poranne dają to, co każde inne ćwiczenia — wzmacniają mięśnie, spalają kalorie i poprawiają zdrowie. Ważniejsze są jednak inne zalety przemawiające za tym, by gimnastykę robić akurat z rana:

  • podczas porannych ćwiczeń organizm wydziela endorfiny. To tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i rozbudzają. Są skuteczniejsze niż mocna kawa!
  • – w spokoju pomyślisz o tym, co czeka Cię w nadchodzącym dniu. Gimnastyka poranna to moment na zaplanowanie swojego dnia i mentalne przygotowanie się na wyzwania. 
  • – ćwiczenia rozgrzewają mięśnie i stawy. Układ ruchu zastał się przez całą noc leżenia nieruchomo, przez co człowiek ma wrażenie, że obudził się o 20 lat starszy… Krótka sesja ćwiczeń rozciągnie Twoje ciało, dzięki czemu będziesz czuł się lekko od pierwszych minut dnia.
  • – będziesz miał poczucie produktywnie rozpoczętego dnia. Po porannej gimnastyce chętniej podejmiesz się obowiązków, bo skoro zrobiłeś coś tak dużego, jak trening… to wstyd byłoby przerwać dobrą passę lenistwem! 
  • przestaniesz myśleć o powrocie do łóżka. Cieplutka kołdra króluje w Twoich myślach, dopóki nie dotrzesz do pracy? Endorfinowe pobudzenie i rozciągnięcie mięśni wybije Ci z głowy branie urlopu na żądanie, by tylko się wyspać. I tak już byś już nie zasnął!

Podsumowując — poranne ćwiczenia pomogą Ci wziąć się w garść jeszcze przed pierwszą kawą. Skorzysta na nich Twoje ciało oraz psychika. Efekty będą tym bardziej spektakularne… im większy masz problem ze wstawaniem.

Po usłyszeniu budzika możesz poświęcić 10 minut na odwlekanie nieuniknionego pod kołdrą. Możesz też nie marnować czasu i przez te minuty zrobić coś, co naprawdę doda Ci energii do rozpoczęcia dnia. I tak będziesz musiał wstać, a przeciąganie drzemki wcale nie sprawia, że staje się to łatwiejsze, prawda? Więc spróbuj przełamać się pierwszy raz, a na własnej skórze odczujesz, jak poranna gimnastyka potrafi osłodzić poranek. Szybko wejdzie Ci w nawyk!

Poranne ćwiczenia na 10 minut

Przed Tobą lista 10 ćwiczeń. Każde z nich wykonuj przez minutę (najlepiej ustawić minutnik w telefonie). Są na tyle lekkie, że w trakcie nie będziesz potrzebował przerw. Pamiętaj, że poranna gimnastyka służy rozbudzeniu się i rozruszaniu, a nie budowaniu formy — wykonuj ćwiczenia spokojnie, głęboko oddychaj, zamknij oczy. Pełen luz.

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, odrobinę rozruszaj stopy i nadgarstki — wystarczy chwilę nimi pokręcić, by pobudzić krążenie. Możesz to zrobić jeszcze pod kołdrą. 

Z pewnością znasz większość ćwiczeń wymienionych w rozpisce

1 – skłony tułowia w bok

Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce nad głową. Wykonaj serię skłonów tułowia prawo-lewo, tak głębokich, jak zdołasz. Takie poranne ćwiczenie zniweluje poranną sztywność mięśni brzucha i pleców.

poranna gimnastyka - skłony tułowia w bok

2 – skłony tułowia w przód

Kolejne ćwiczenie rozgrzewające zastane mięśnie górnych partii ciała. Spróbuj dosięgnąć dłońmi swoich stóp. Krótki ruch maksymalnie w dół — wyprost — ponowny ruch. Próbuj tak przez minutę.

Nie przejmuj się tym, że nie dasz rady od razu dotknąć swoich stóp. Większość osób nie ma takiej mobilności, by bez problemu wykonać pełny skłon. Z czasem będziesz mógł pochylić się coraz niżej.

ćwiczenia poranne - sięganie do palców stóp

3 – krążenie ramion

Czas rozgrzać ramiona!

Unieś prawe ramię i przez 15 sekund krąż nim do przodu. Kolejne 15 sekund poświęć na krążenie do tyłu. Zmiana ręki — kolejne 15 sekund to krążenie lewą ręką do przodu, 15 sekund do tyłu. W sumie minuta — tyle wystarczy, by Twoje ramiona porządnie się rozruszały.

4 – wymachy nogami

Twoje nogi przez całą noc leżały bezwładnie, przez co są okropnie sztywne, prawda? To ćwiczenie szybko pobudzi krążenie w kończynach i przywróci je do pełni mobilności. 

Bardzo proste ćwiczenie – 30 sekund wymachów lewą nogą, kolejne 30 sekund dla prawej nogi. Wymachy powinny być tak szerokie, jak tylko pozwala CI na to ciało i otoczenie. 

5 – skłony naprzemienne

W naprzemiennych skłonach rozciągasz równocześnie brzuch, plecy i ramiona.

Stań w szerokim rozkroku. Pochyl tułów maksymalnie do przodu. Sięgaj lewą ręką do prawej nogi, a potem prawą ręką do lewej nogi. Po 30 sekundach wyprostuj się na chwilę (dzięki temu nie zakręci Ci się w głowie od ciągłego skłonu). Weź trzy głębokie oddechy i kontynuuj. Ćwiczenie zajmie Ci w sumie minutę. 

6 – unoszenie kolan do klatki piersiowej

Kolejne ćwiczenie na rozciągnięcie  mięśni nóg. 

Stań mocno na podłodze. Unieś lewą nogę tak wysoko, jak zdołasz. Przez moment przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej. To samo zrób z prawą nogą. Powtarzaj przez minutę.

poranne ćwiczenia - unoszenie nóg do klatki piersiowej

7 – kręcenie biodrami

Poranne ćwiczenie na rozruszanie tułowia i dolnego odcinka kręgosłupa.

Stań w lekkim rozkroku. Połóż dłonie na biodrach. Przez 30 sekund wykonuj krążenia w lewą stronę. Kolejne 30 sekund kręć w prawo. 

8 – przysiady

Przysiadów nie trzeba przedstawiać! Z rana rozruszają Twoje nogi i pośladki.

Stań na podłodze całymi stopami. Wyprostuj plecy i lekko pochyl się do przodu z miednicy. Ręce wyciągnij przed sobą. Wykonaj około 15 przysiadów, schodząc tak nisko, jak zdołasz bez odrywania pięt. Pamiętaj, by cały czas kierować kolana na zewnątrz.

ćwiczenia poranne - przysiady

9 – boksowanie

Ostatnie ćwiczenie na rozgrzanie ramion. Stań w lekkim rozkroku i wyobraź sobie, że uczestniczysz właśnie w walce bokserskiej. Bij lekko — niech będzie to zupełnie przyjacielski sparing trwający minutę!

10 – truchtanie w miejscu

Na koniec ostateczne rozpędzenie się przed wejściem w nowy dzień. Minuta lekkiego truchtu w miejscu połączonego z pracą rąk pobudzi krążenie w całym ciele. 


To wszystko! 10 minut treningu za Tobą. Tyle wystarczy, by całkowicie się rozbudzić i zapomnieć o sztywności ciała po nocy. Teraz ruszaj do kuchni przygotować sobie pyszne śniadanie, dodatkowo poprawiające nastrój!

Jak widzisz, gimnastyka poranna to bardzo proste ćwiczenia, które może wykonywać każdy! Nie musisz mieć dobrej kondycji, by zacząć dzień aktywnie i dzięki temu poczuć się lepiej od pierwszych minut poranka. Przetestuj poranne ćwiczenie jutro, a mocna kawa do śniadania przestanie Ci być potrzebna.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 340 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 718 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 194 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 553 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 609 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 233 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 361 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 648 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close