Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić do swojej dziennej rutyny. Przed Tobą zestaw prostych ćwiczeń zaplanowanych na 10 minut — tyle, co standardowa drzemka. W przeciwieństwie jednak do drzemki (która nigdy nie jest tak długa, jakbyś chciał) poranne ćwiczenia naprawdę dodadzą Ci energii. Sprawdź nasze propozycje i jutro rozpocznij dzień wyjątkowo efektywnie!
Czemu gimnastyka poranna jest lepsza od drzemki?
Pomysł zerwania się rano z łóżka, by poćwiczyć, zamiast leżeć pod cieplutką kołdrą do ostateczności… Tam, wiemy, że to może brzmieć jak szaleństwo, ale warto!
Ćwiczenia poranne dają to, co każde inne ćwiczenia — wzmacniają mięśnie, spalają kalorie i poprawiają zdrowie. Ważniejsze są jednak inne zalety przemawiające za tym, by gimnastykę robić akurat z rana:
- – podczas porannych ćwiczeń organizm wydziela endorfiny. To tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i rozbudzają. Są skuteczniejsze niż mocna kawa!
- – w spokoju pomyślisz o tym, co czeka Cię w nadchodzącym dniu. Gimnastyka poranna to moment na zaplanowanie swojego dnia i mentalne przygotowanie się na wyzwania.
- – ćwiczenia rozgrzewają mięśnie i stawy. Układ ruchu zastał się przez całą noc leżenia nieruchomo, przez co człowiek ma wrażenie, że obudził się o 20 lat starszy… Krótka sesja ćwiczeń rozciągnie Twoje ciało, dzięki czemu będziesz czuł się lekko od pierwszych minut dnia.
- – będziesz miał poczucie produktywnie rozpoczętego dnia. Po porannej gimnastyce chętniej podejmiesz się obowiązków, bo skoro zrobiłeś coś tak dużego, jak trening… to wstyd byłoby przerwać dobrą passę lenistwem!
- – przestaniesz myśleć o powrocie do łóżka. Cieplutka kołdra króluje w Twoich myślach, dopóki nie dotrzesz do pracy? Endorfinowe pobudzenie i rozciągnięcie mięśni wybije Ci z głowy branie urlopu na żądanie, by tylko się wyspać. I tak już byś już nie zasnął!
Podsumowując — poranne ćwiczenia pomogą Ci wziąć się w garść jeszcze przed pierwszą kawą. Skorzysta na nich Twoje ciało oraz psychika. Efekty będą tym bardziej spektakularne… im większy masz problem ze wstawaniem.
Po usłyszeniu budzika możesz poświęcić 10 minut na odwlekanie nieuniknionego pod kołdrą. Możesz też nie marnować czasu i przez te minuty zrobić coś, co naprawdę doda Ci energii do rozpoczęcia dnia. I tak będziesz musiał wstać, a przeciąganie drzemki wcale nie sprawia, że staje się to łatwiejsze, prawda? Więc spróbuj przełamać się pierwszy raz, a na własnej skórze odczujesz, jak poranna gimnastyka potrafi osłodzić poranek. Szybko wejdzie Ci w nawyk!
Poranne ćwiczenia na 10 minut
Przed Tobą lista 10 ćwiczeń. Każde z nich wykonuj przez minutę (najlepiej ustawić minutnik w telefonie). Są na tyle lekkie, że w trakcie nie będziesz potrzebował przerw. Pamiętaj, że poranna gimnastyka służy rozbudzeniu się i rozruszaniu, a nie budowaniu formy — wykonuj ćwiczenia spokojnie, głęboko oddychaj, zamknij oczy. Pełen luz.
Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, odrobinę rozruszaj stopy i nadgarstki — wystarczy chwilę nimi pokręcić, by pobudzić krążenie. Możesz to zrobić jeszcze pod kołdrą.
Z pewnością znasz większość ćwiczeń wymienionych w rozpisce
1 – skłony tułowia w bok
Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce nad głową. Wykonaj serię skłonów tułowia prawo-lewo, tak głębokich, jak zdołasz. Takie poranne ćwiczenie zniweluje poranną sztywność mięśni brzucha i pleców.
2 – skłony tułowia w przód
Kolejne ćwiczenie rozgrzewające zastane mięśnie górnych partii ciała. Spróbuj dosięgnąć dłońmi swoich stóp. Krótki ruch maksymalnie w dół — wyprost — ponowny ruch. Próbuj tak przez minutę.
Nie przejmuj się tym, że nie dasz rady od razu dotknąć swoich stóp. Większość osób nie ma takiej mobilności, by bez problemu wykonać pełny skłon. Z czasem będziesz mógł pochylić się coraz niżej.
3 – krążenie ramion
Czas rozgrzać ramiona!
Unieś prawe ramię i przez 15 sekund krąż nim do przodu. Kolejne 15 sekund poświęć na krążenie do tyłu. Zmiana ręki — kolejne 15 sekund to krążenie lewą ręką do przodu, 15 sekund do tyłu. W sumie minuta — tyle wystarczy, by Twoje ramiona porządnie się rozruszały.
4 – wymachy nogami
Twoje nogi przez całą noc leżały bezwładnie, przez co są okropnie sztywne, prawda? To ćwiczenie szybko pobudzi krążenie w kończynach i przywróci je do pełni mobilności.
Bardzo proste ćwiczenie – 30 sekund wymachów lewą nogą, kolejne 30 sekund dla prawej nogi. Wymachy powinny być tak szerokie, jak tylko pozwala CI na to ciało i otoczenie.
5 – skłony naprzemienne
W naprzemiennych skłonach rozciągasz równocześnie brzuch, plecy i ramiona.
Stań w szerokim rozkroku. Pochyl tułów maksymalnie do przodu. Sięgaj lewą ręką do prawej nogi, a potem prawą ręką do lewej nogi. Po 30 sekundach wyprostuj się na chwilę (dzięki temu nie zakręci Ci się w głowie od ciągłego skłonu). Weź trzy głębokie oddechy i kontynuuj. Ćwiczenie zajmie Ci w sumie minutę.
6 – unoszenie kolan do klatki piersiowej
Kolejne ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni nóg.
Stań mocno na podłodze. Unieś lewą nogę tak wysoko, jak zdołasz. Przez moment przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej. To samo zrób z prawą nogą. Powtarzaj przez minutę.
7 – kręcenie biodrami
Poranne ćwiczenie na rozruszanie tułowia i dolnego odcinka kręgosłupa.
Stań w lekkim rozkroku. Połóż dłonie na biodrach. Przez 30 sekund wykonuj krążenia w lewą stronę. Kolejne 30 sekund kręć w prawo.
8 – przysiady
Przysiadów nie trzeba przedstawiać! Z rana rozruszają Twoje nogi i pośladki.
Stań na podłodze całymi stopami. Wyprostuj plecy i lekko pochyl się do przodu z miednicy. Ręce wyciągnij przed sobą. Wykonaj około 15 przysiadów, schodząc tak nisko, jak zdołasz bez odrywania pięt. Pamiętaj, by cały czas kierować kolana na zewnątrz.
9 – boksowanie
Ostatnie ćwiczenie na rozgrzanie ramion. Stań w lekkim rozkroku i wyobraź sobie, że uczestniczysz właśnie w walce bokserskiej. Bij lekko — niech będzie to zupełnie przyjacielski sparing trwający minutę!
10 – truchtanie w miejscu
Na koniec ostateczne rozpędzenie się przed wejściem w nowy dzień. Minuta lekkiego truchtu w miejscu połączonego z pracą rąk pobudzi krążenie w całym ciele.
To wszystko! 10 minut treningu za Tobą. Tyle wystarczy, by całkowicie się rozbudzić i zapomnieć o sztywności ciała po nocy. Teraz ruszaj do kuchni przygotować sobie pyszne śniadanie, dodatkowo poprawiające nastrój!
Jak widzisz, gimnastyka poranna to bardzo proste ćwiczenia, które może wykonywać każdy! Nie musisz mieć dobrej kondycji, by zacząć dzień aktywnie i dzięki temu poczuć się lepiej od pierwszych minut poranka. Przetestuj poranne ćwiczenie jutro, a mocna kawa do śniadania przestanie Ci być potrzebna.
