Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 9 minut 112 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło Ci nie tylko schudnąć, ale również zadbać o ogólne zdrowie? Niby na diecie ketogenicznej wystarczy jeść tłusto, ale tłuste jedzenie niejedno ma imię! Przeczytaj, jakie produkty muszą znaleźć się w kuchni wysokotłuszczowej i czy dieta keto bez mięsa jest możliwa. Jak schudnąć bez ćwiczeń i ssania w żołądku? Oprzeć swój jadłospis na takim jedzeniu.

Dieta keto – co jeść? Dobre makro

Na diecie ketogennej, 80% energii powinno pochodzić z tłuszczu, 15% z białka, 5% z węglowodanów.  Dzięki takiemu makro, keto to dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Indywidualne gramatury policz korzystając z jednego z darmowych kalkulatorów keto-makro, dostępnych w Sieci. 

Już teraz przygotuj się na korzystanie z aplikacji do notowania posiłków. Ściągnij na smartfona Fitatu lub Yazio, a będziesz mógł łatwo kontrolować podaż makroskładników w codziennej diecie. Na początku keto kontrola makro jest niezbędna. W przyszłości nauczysz się jeść keto-intuicyjnie, ale do tego jeszcze długa droga!

Aplikacja pobrana? Czas zabrać się za sporządzenie listy zakupów na nową drogę żywienia. Co jeść na diecie keto?

Jeśli dieta keto to dla Ciebie nowość, przeczytaj ten artykuł: Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Keto dieta – co jeść? Mięso

Dieta ketogenna – dla kogo będzie idealna? Standardowa dieta ketogeniczna to raj dla mięsożerców. Każde mięso jest keto i każde mięso jest dozwolone. A które nadaje się szczególnie dobrze?

Drób – piersi z kurczaka czy indyka są dozwolone. Jeśli lubisz akurat tę część drobiu, śmiało. Same w sobie mają śladowe ilości tłuszczu, więc trzeba je przyrządzić na bogato i ne przesadzac z ilością, by nie dostarczyć sobie za dużo białka. Od piersi, lepszym wyborem są udka jedzone ze skórą – naturalnie mają więcej tłuszczu. A jeśli będziesz miał okazję zjeść kaczkę lub gęś, korzystaj, bo to tłusty drób (i wyśmienity, gdy kucharz wie jak się z nim obchodzić).

keto dieta co jeść smażony kurczak
Na keto można jeść chude mięso, ale trzeba przyrządzić je na tłusto.

Wieprzowina i wołowina także są dozwolone w każdej postaci. Na wysokotłuszczowej nie musisz odmawiać sobie golonki i boczku, ale schab oraz polędwicę też da się przyrządzić w wersji pełnotłustej. 

Szczególnie tłustym mięsem jest trudno dostępna baranina oraz jagnięcina. Warto zaserwować sobie taką przyjemność w dobrej restauracji (baranina w kebabie to rzadko kiedy prawdziwa baranina…).

Pamiętaj o rybach – to w końcu też mięso. Co jeść na diecie keto? Łososia, makrelę oraz śledzie – tłuste ryby bogate w nienasycone kwasy z grupy omega-3. Chude ryby, m.in. tuńczyka czy dorsza przyrządzaj z dodatkiem oleju. Bez obaw sięgaj także po owoce morza – nie ma w nich węglowodanów, jest za to sporo białka i kulinarnych możliwości.

W budżetowej wersji keto, sięgaj po podroby. Wątróbka, serca, nerki, żołądki – przyrządzone na maśle ghee będą smakować świetnie. Podroby są pełne żelaza oraz witaminy B12, więc nie będzie Ci groził niedobór tych związków.

Dieta keto – co jeść z mięs przetworzonych? Kanapkowe wędliny, kabanosy i kiełbasy można jeść, ale radzimy ograniczyć je do minimum. Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej. Na diecie ketogennej obowiązują te same zasady, co na zwykłej. Od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale niech to nie będzie podstawa.

Dieta keto – co jeść? Nabiał

Na diecie ketogenicznej możesz jeść nabiał, ale w tej kategorii już zaczynają się wykluczenia. Nie każdy nabiał jest dozwolony.

Co jeść na diecie keto spośród nabiału?Nabiał który warto jeść na keto to przede wszystkim:

  • śmietana 30-36%
  • – sery twarde, pleśniowe, mozzarella, ser mascarpone (dobra baza do keto-deserów),
  • – tłusty twaróg – zrezygnuj z chudego, bo to praktycznie samo białko i odrobina węglowodanów
  • – tłuste jogurty greckie,
  • – serki wiejskie

A czego nie jeść? W grę nie wchodzą żadne jogurty owocowe – to cukrowa bomba. Zrezygnuj także z mleka krowiego. W mleku krowim jest dużo węglowodanów. Korzystniejszym wyborem będzie napój z orzechów nerkowca, migdałów lub mleko kokosowe. Niebezpiecznie dużo węglowodanów ma również kefir i maślanka, oraz zwykłe jogurty naturalne.

Z półki z nabiałem (chociaż tak naprawdę to nie nabiał) weź dużo jajek. Bardzo dużo. Na pewno się nie zmarnują. 

dieta keto - co jeść sery na tacy
Lubisz wykwintne sery? Na keto jest na nie miejsce!

Co jeść na diecie keto? Warzywa

Warzywa to samo zdrowie, ale niestety nie wszystkie są dozwolone na diecie wysokotłuszczowej. Niedozwolone są warzywa rosnące pod ziemią  – czyli trzeba pożegnać się przede wszystkim z ziemniakami, marchewką i burakami. Niestety, warzywa skrobiowe zawierają dużo węglowodanów. Keto nie są również warzywa strączkowe – powiedz pa fasoli, grochowi, bobowi, soczewicy oraz cieciorce. Odpada też kukurydza – na 100 gramów ma 20 gramów cukrów, więc zdecydowanie za dużo.

Dieta keto – co jeść bez obaw? Nie żałuj sobie:

  • zielonych warzyw liściastych, 
  • – brokułów, 
  • – kalafiora, 
  • – cukinii, 
  • – ogórków, 
  • – bakłażanów,
  • – kapusty, 
  • – papryki, 
  • – pomidorów
  • – cebuli

Bez obaw jedz kapustę czy ogórki kiszone (tylko nie konserwowe – one są dosładzane). Na diecie wysokotłuszczowej jest spory wybór warzyw, ale dla pewności zawsze zważ je przed gotowaniem i wpisz do aplikacji liczącej makro.

Owoce dozwolone na keto

Sprawa jest znacznie trudniejsza niż z warzywami. Jak powszechnie wiadomo, owoce są źródłem fruktozy – czyli cukru. Co jeść na diecie keto spośród owoców, żeby nie przebić dziennego limitu węglowodanów po kilku kęsach?

Bezpieczne dla ketogeników są owoce jagodowe. Maliny, truskawki, borówki, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki są dozwolone i pożądane na keto. Trzeba kontrolować, bo pewnie sam wiesz, że słodziutkie owoce wciągają.

Idealny owoc dla ketogenika? Awokado. Dominują w nim tłuszcze, a  węglowodany to głównie błonnik – nie wybije Cię z ketozy. Z awokado zrobisz cuda w kuchni. Wytrawne pasty do smarowania kanapek, zamiennik Nutelli, keto-brownie, farsze do jajek i warzyw – to nigdy się nie nudzi.

dieta keto co jeść burger awokado
Dwie połówki awokado zamiast bułki? Takie rzeczy tylko na keto!

Dieta keto – co jeść spośród owoców już wiesz, a czego nie jeść? Właściwie, odpadają wszystkie inne owoce. Niestety, bardzo łatwo przesadzić z węglowodanami sięgając po jabłka, śliwki, brzoskwinie czy (o zgrozo!) banany oraz daktyle – prawdziwe cukrowe bomby. Zapomnij o owocach suszonych – nie zmieszczą się w makro.

Co jeść na diecie keto – dodatki i przekąski

Wysokotłuszczowa dieta otwiera wiele możliwości jeśli chodzi o rzeczy do posypania i posmarowania. Przede wszystkim:

  • – orzechy poza nerkowcami i pistacjami (dużo węglowodanów),
  • – pestki,
  • – sezam, 
  • – wiórki kokosowe,
  • – siemię lniane,
  • – nasiona chia.

Korzystając z mieszanek orzechów, pestek i pozostałych dodatków, możesz tworzyć własne batoniki, granole i mieszanki do jogurtów a’la musli.

Dieta keto – co jeść jako smarowidła, sosy i dipy?

  • – majonez – najlepiej własnoręcznie przyrządzony, a kupny z jak najkrótszym składem,
  • – guacamole i inne pasty na bazie awokado
  • – smalec,
  • – masło,
  • – śmietanę – baza do keto-sosów,
  • – mascarpone

Dieta keto – co jeść? Dobre źródła tłuszczów

Wybór źródła tłuszczu do gotowania zależy w dużej mierze od zastosowania

Do smażenia – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło klarowane ghee. To najlepsze oleje do obróbki termicznej w najwyższych temperaturach.

maslo klarowane ghee do smażenia
Masło klarowane ghee sprawdza się do smażenia. Zwykłe masło nie powinno lądować na patelni!

Keto dieta – co jeść na zimno spośród tłuszczów? Sięgaj po zwykłe masło, smalec, olej lniany, słonecznikowy, ostropestowy, z rokitnika oraz oleje orzechowe. Na tych olejach nie powinno się smażyć, ponieważ po podgrzaniu wydzielają szkodliwe związki.

Popularny jest także olej MCT (średnioniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) – organizm wykorzystuje go do produkcji energii, toteż ketogenicy chętnie wykorzystują go do tzw. kawy kuloodpornej. 

Nieco wbrew zasadzie nieprzetworzone = najlepsze, polecamy stosowanie margaryny. Margaryna pod względem zawartości zdrowych tłuszczów wypada nawet korzystniej od masła. Dietetycy zachęcają, by nie bać się tego zamiennika – jeśli lubisz margarynę i pasuje Ci do budżetu, to nie musisz koniecznie przerzucać się na masło.

Każdy olej roślinny oraz tłuszcz zwierzęcy jest keto. 

Zamienniki codziennych węglowodanów

Na diecie keto nie pozwolisz sobie na makarony, płatki owsiane, ryże, kasze, ziemniaki, mąkę pszenną ani soczewicę. 

A co jeść na diecie keto zamiast nich? Na szczęście, współczesny rynek jest pełny keto-zamienników tego, do czego przyzwyczaiłeś się podczas standardowej diety. W kuchni można też sporo kombinować, a z kombinowania wychodzą prawdziwe pyszności.

  • – Mąka kokosowa, migdałowa, łubinowa i bambusowa pozwolą Ci stworzyć wszelkie dania mączne oraz keto-chleby.
  • – Keto-chleb możesz również kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz niektórych hipermarketach. Zamiennikami kromki może być również liść sałaty, połówka papryki bądź omlet jajeczny.
  • – Makaron zastąpi Ci cukinia pokrojona wzdłuż (są do tego specjalne obieraczki), makaron konjac oraz pokrojone omlety jajeczne.
  • – Ryż – użyj tartego kalafiora bądź brokuła. W chłodniach hipermarketów znajdziesz nawet gotowe warzywne ryże i ryz konjac.
  • – Puree ziemniaczane zastąp zblendowanymi brokułami, kalafiorami, awokado, a nawet cukinią.

ryż kalafiorowy na diecie ketogenicznej
Ryż? Nie – to tarty kalafior z innymi warzywami!

Dieta keto – co jeść na słodko?

Zwykłe słodycze są kategorycznie zabronione na keto. Nawet landrynka może przeważyć dzienny limit węglowodanów. W kuchni możesz jednak stworzyć desery, smakiem nieodbiegające od klasycznych propozycji. 

Co jeść na diecie keto? Do deserów wykorzystaj do nich takie produkty jak:

  • – gorzka czekolada minimum 80% kakao,
  • – naturalne kakao, 
  • – serek mascarpone,
  • – śmietanę 30-36%,
  • – napoje roślinne,
  • – wiórki kokosowe,
  • – owoce jagodowe,
  • – nasiona chia i siemię lniane
  • – awokado,
  • – masło orzechowe 100% orzechów,
  • – słodziki – erytrytol i stewia. Słodziki syntetyczne (m.in. aspartam i acesulfam w tabletkach) ogranicz do minimum, bo ich wpływ na zdrowie nie jest korzystny.

słodkie kulki niskowęglowodanowe
Co jeść na diecie keto? Samodzielnie przygotowane słodkości!

Keto dieta – co jeść? Nie sposób nie wspomnieć także o gotowych keto-słodyczach. Od czasu do czasu nie zaszkodzą, ale należy zaliczyć je do produktów przetworzonych. Im ich mniej, tym lepiej. Zawsze jednak lepiej mieć pod ręką keto-batonika ze sklepu, niż nie wytrzymać i rzucić się na zwykłego Snickersa.

Im dłużej będziesz na keto, tym mniej będzie CIę ciągnęło do słodkiego smaku.

Co pić na keto?

Wiesz już, co jeść na diecie keto – a czym to popić? Woda, woda i jeszcze raz woda. Na początkowym etapie diety – podczas fazy adaptacji – dodawaj do wody sól, by zapobiec odwodnieniu. Do wody możesz dodawać smakowe saszetki słodzone stewią. 

Dozwolone są wszystkie herbaty (do parzenia – nie herbatopodobne granulaty!), oraz kawa (bez mleka krowiego). Z ketozy nie wybijają napoje zero, chociaż dla zdrowia lepiej je ograniczyć. Typowo keto-napojem jest także… rosół!

Odpadają soki, smoothies, alkohole, słodzone napoje oraz wody smakowe. Na rynku dostępne są także keto-koktajle, ale… nie ma w nich nic wartego uwagi. Naszym zdaniem, jest to trochę strata pieniędzy. Koktajl możesz łatwo zrobić na bazie jogurtu greckiego, napoju roślinnego czy mleka kokosowego.

Dieta keto bez mięsa – czy tak się da?

Da się, choć jest to nieco trudniejsze

Dieta keto – co jeść, gdy nie spożywasz mięsa? Wegetarianie spokojnie mogą bazować jadłospis wokół jajek oraz nabiału. Weganom pozostaje odkrywanie niezliczonych możliwości awokado, polewanie warzyw olejami, sypanie orzechami oraz pestkami. Dobre wieści – tofu też jest keto.


Dieta keto – co jeść? Jak widzisz, ketogenicy wcale nie żyją tylko na boczku, majonezie i maśle. Wysokotłuszczowy jadłospis stwarza kolosalne możliwości dla kreatywnego kucharza. Możesz jeść prosto, a możesz ciągle eksperymentować z nowymi smakami. Keto to świetna, smaczna przygoda – i wcale nie będzie Ci brakowało klasycznego makaronu. Chleby, ryże, desery, dania mączne – to wszystko da się zrobić w wersji niskowęglowodanowej. Kontroluj makro korzystając z aplikacji na smartfona i waż wszystkie produkty, żeby aby na pewno węglowodany nie wymknęły się spod kontroli.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 93 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 142 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 81 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 66 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 132 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 79 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 113 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 223 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się