Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło Ci nie tylko schudnąć, ale również zadbać o ogólne zdrowie? Niby na diecie ketogenicznej wystarczy jeść tłusto, ale tłuste jedzenie niejedno ma imię! Przeczytaj, jakie produkty muszą znaleźć się w kuchni wysokotłuszczowej i czy dieta keto bez mięsa jest możliwa. Jak schudnąć bez ćwiczeń i ssania w żołądku? Oprzeć swój jadłospis na takim jedzeniu.

Dieta keto – co jeść pod względem makro?

Na diecie ketogennej, 80% energii powinno pochodzić z tłuszczu, 15% z białka, 5% z węglowodanów.  Dzięki takiemu makro, keto to dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Indywidualne gramatury policz korzystając z jednego z darmowych kalkulatorów keto-makro, dostępnych w Sieci. 

Już teraz przygotuj się na korzystanie z aplikacji do notowania posiłków. Ściągnij na smartfona Fitatu lub Yazio, a będziesz mógł łatwo kontrolować podaż makroskładników w codziennej diecie. Na początku keto kontrola makro jest niezbędna. W przyszłości nauczysz się jeść keto-intuicyjnie, ale do tego jeszcze długa droga!

Aplikacja pobrana? Czas zabrać się za sporządzenie listy zakupów na nową drogę żywienia. Co jeść na diecie keto?

Jeśli dieta keto to dla Ciebie nowość, przeczytaj ten artykuł: Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Keto dieta – co jeść? Mięso!

Standardowa dieta ketogeniczna to raj dla mięsożerców. Każde mięso jest keto i każde mięso jest dozwolone. A które nadaje się szczególnie dobrze?

Drób – piersi z kurczaka czy indyka są dozwolone. Jeśli lubisz akurat tę część drobiu, śmiało. Same w sobie mają śladowe ilości tłuszczu, więc trzeba je przyrządzić na bogato i ne przesadzac z ilością, by nie dostarczyć sobie za dużo białka. Od piersi, lepszym wyborem są udka jedzone ze skórą – naturalnie mają więcej tłuszczu. A jeśli będziesz miał okazję zjeść kaczkę lub gęś, korzystaj, bo to tłusty drób (i wyśmienity, gdy kucharz wie jak się z nim obchodzić).

Wieprzowina i wołowina także są dozwolone w każdej postaci. Na wysokotłuszczowej nie musisz odmawiać sobie golonki i boczku, ale schab oraz polędwicę też da się przyrządzić w wersji pełnotłustej. 

Szczególnie tłustym mięsem jest trudno dostępna baranina oraz jagnięcina. Warto zaserwować sobie taką przyjemność w dobrej restauracji (baranina w kebabie to rzadko kiedy prawdziwa baranina…).

Pamiętaj o rybach – to w końcu też mięso. Co jeść na diecie keto? Łososia, makrelę oraz śledzie – tłuste ryby bogate w nienasycone kwasy z grupy omega-3. Chude ryby, m.in. tuńczyka czy dorsza przyrządzaj z dodatkiem oleju. Bez obaw sięgaj także po owoce morza – nie ma w nich węglowodanów, jest za to sporo białka i kulinarnych możliwości.

W budżetowej wersji keto, sięgaj po podroby. Wątróbka, serca, nerki, żołądki – przyrządzone na maśle ghee będą smakować świetnie. Podroby są pełne żelaza oraz witaminy B12, więc nie będzie Ci groził niedobór tych związków.

Dieta keto – co jeść z mięs przetworzonych? Kanapkowe wędliny, kabanosy i kiełbasy można jeść, ale radzimy ograniczyć je do minimum. Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej. Na diecie ketogennej obowiązują te same zasady, co na zwykłej. Od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale niech to nie będzie podstawa.

Nabiał w diecie keto

Na diecie ketogenicznej możesz jeść nabiał, ale w tej kategorii już zaczynają się wykluczenia. Nie każdy nabiał jest dozwolony.

Nabiał który warto jeść na keto to przede wszystkim:

• – śmietana 30-36%
• – sery twarde, pleśniowe, mozzarella, ser mascarpone (dobra baza do keto-deserów),
• – tłusty twaróg – zrezygnuj z chudego, bo to praktycznie samo białko i odrobina węglowodanów
• – tłuste jogurty greckie,
• – serki wiejskie. 

A czego nie jeść? W grę nie wchodzą żadne jogurty owocowe – to cukrowa bomba. Zrezygnuj także z mleka krowiego. W mleku krowim jest dużo węglowodanów. Korzystniejszym wyborem będzie napój z orzechów nerkowca, migdałów lub mleko kokosowe. Niebezpiecznie dużo węglowodanów ma również kefir i maślanka, oraz zwykłe jogurty naturalne.

Z półki z nabiałem (chociaż tak naprawdę to nie nabiał) weź dużo jajek. Bardzo dużo. Na pewno się nie zmarnują. 

Co jeść na diecie keto? Warzywa

Warzywa to samo zdrowie, ale niestety nie wszystkie są dozwolone na diecie wysokotłuszczowej. Niedozwolone są warzywa rosnące pod ziemią  – czyli trzeba pożegnać się przede wszystkim z ziemniakami, marchewką i burakami. Niestety, warzywa skrobiowe zawierają dużo węglowodanów. Keto nie są również warzywa strączkowe – powiedz pa fasoli, grochowi, bobowi, soczewicy oraz cieciorce. Odpada też kukurydza – na 100 gramów ma 20 gramów cukrów, więc zdecydowanie za dużo.

Nie żałuj sobie:

• – zielonych warzyw liściastych, 
• – brokułów, 
• – kalafiora, 
• – cukinii, 
• – ogórków, 
• – bakłażanów,
• – kapusty, 
• – papryki, 
• – pomidorów
• – cebuli. 

Bez obaw jedz kapustę czy ogórki kiszone (tylko nie konserwowe – one są dosładzane). Na diecie wysokotłuszczowej jest spory wybór warzyw, ale dla pewności zawsze zważ je przed gotowaniem i wpisz do aplikacji liczącej makro.

Owoce dozwolone na keto

Sprawa jest znacznie trudniejsza niż z warzywami. Jak powszechnie wiadomo, owoce są źródłem fruktozy – czyli cukru. Co jeść na diecie keto spośród owoców, żeby nie przebić dziennego limitu węglowodanów po kilku kęsach?

Bezpieczne dla ketogeników są owoce jagodowe. Maliny, truskawki, borówki, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki są dozwolone i pożądane na keto. Trzeba kontrolować, bo pewnie sam wiesz, że słodziutkie owoce wciągają.

Idealny owoc dla ketogenika? Awokado. Dominują w nim tłuszcze, a  węglowodany to głównie błonnik – nie wybije Cię z ketozy. Z awokado zrobisz cuda w kuchni. Wytrawne pasty do smarowania kanapek, zamiennik Nutelli, keto-brownie, farsze do jajek i warzyw – to nigdy się nie nudzi.

Właściwie, odpadają wszystkie inne owoce. Niestety, bardzo łatwo przesadzić z węglowodanami sięgając po jabłka, śliwki, brzoskwinie czy (o zgrozo!) banany oraz daktyle – prawdziwe cukrowe bomby. Zapomnij o owocach suszonych – nie zmieszczą się w makro.

Co jeść na diecie keto spośród dodatków i przekąsek?

Wysokotłuszczowa dieta otwiera wiele możliwości jeśli chodzi o rzeczy do posypania i posmarowania. Przede wszystkim:

• – orzechy poza nerkowcami i pistacjami (dużo węglowodanów),
• – pestki,
• – sezam, 
• – wiórki kokosowe,
• – siemię lniane,
• – nasiona chia.

Korzystając z mieszanek orzechów, pestek i pozostałych dodatków, możesz tworzyć własne batoniki, granole i mieszanki do jogurtów a’la musli.

C jeść jako smarowidła, sosy i dipy?

• – majonez – najlepiej własnoręcznie przyrządzony, a kupny z jak najkrótszym składem,
• – guacamole i inne pasty na bazie awokado
• – smalec,
• – masło,
• – śmietanę – baza do keto-sosów,
• – mascarpone

Dieta keto – co jeść? Dobre źródła tłuszczów

Wybór źródła tłuszczu do gotowania zależy w dużej mierze od zastosowania. 

Do smażenia – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło klarowane ghee. To najlepsze oleje do obróbki termicznej w najwyższych temperaturach.

Keto dieta – co jeść na zimno spośród tłuszczów? Sięgaj po zwykłe masło, smalec, olej lniany, słonecznikowy, ostropestowy, z rokitnika oraz oleje orzechowe. Na tych olejach nie powinno się smażyć, ponieważ po podgrzaniu wydzielają szkodliwe związki.

Popularny jest także olej MCT (średnioniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) – organizm wykorzystuje go do produkcji energii, toteż ketogenicy chętnie wykorzystują go do tzw. kawy kuloodpornej. 

Nieco wbrew zasadzie nieprzetworzone = najlepsze, polecamy stosowanie margaryny. Margaryna pod względem zawartości zdrowych tłuszczów wypada nawet korzystniej od masła. Dietetycy zachęcają, by nie bać się tego zamiennika – jeśli lubisz margarynę i pasuje Ci do budżetu, to nie musisz koniecznie przerzucać się na masło.

Każdy olej roślinny oraz tłuszcz zwierzęcy jest keto. 

Zamienniki codziennych węglowodanów

Na diecie keto nie pozwolisz sobie na makarony, płatki owsiane, ryże, kasze, ziemniaki, mąkę pszenną ani soczewicę. 

A co jeść na diecie keto zamiast nich? Na szczęście, współczesny rynek jest pełny keto-zamienników tego, do czego przyzwyczaiłeś się podczas standardowej diety. W kuchni można też sporo kombinować, a z kombinowania wychodzą prawdziwe pyszności.

• – Mąka kokosowa, migdałowa, łubinowa i bambusowa pozwolą Ci stworzyć wszelkie dania mączne oraz keto-chleby.
• – Keto-chleb możesz również kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz niektórych hipermarketach. Zamiennikami kromki może być również liść sałaty, połówka papryki bądź omlet jajeczny.
• – Makaron zastąpi Ci cukinia pokrojona wzdłuż (są do tego specjalne obieraczki), makaron konjac oraz pokrojone omlety jajeczne.
• – Ryż – użyj tartego kalafiora bądź brokuła. W chłodniach hipermarketów znajdziesz nawet gotowe warzywne ryże i ryz konjac.
• – Puree ziemniaczane zastąp zblendowanymi brokułami, kalafiorami, awokado, a nawet cukinią.

Dieta keto – co jeść na słodko?

Zwykłe słodycze są kategorycznie zabronione na keto. Nawet landrynka może przeważyć dzienny limit węglowodanów. W kuchni możesz jednak stworzyć desery, smakiem nieodbiegające od klasycznych propozycji. 

Do deserów wykorzystaj do nich takie produkty jak:

• – gorzka czekolada minimum 80% kakao,
• – naturalne kakao, 
• – serek mascarpone,
• – śmietanę 30-36%,
• – napoje roślinne,
• – wiórki kokosowe,
• – owoce jagodowe,
• – nasiona chia i siemię lniane
• – awokado,
• – masło orzechowe 100% orzechów,
• – słodziki – erytrytol i stewia. Słodziki syntetyczne (m.in. aspartam i acesulfam w tabletkach) ogranicz do minimum, bo ich wpływ na zdrowie nie jest korzystny.

Nie sposób nie wspomnieć także o gotowych keto-słodyczach. Od czasu do czasu nie zaszkodzą, ale należy zaliczyć je do produktów przetworzonych. Im ich mniej, tym lepiej. Zawsze jednak lepiej mieć pod ręką keto-batonika ze sklepu, niż nie wytrzymać i rzucić się na zwykłego Snickersa.

Im dłużej będziesz na keto, tym mniej będzie CIę ciągnęło do słodkiego smaku.

Co pić na keto?

Woda, woda i jeszcze raz woda. Na początkowym etapie diety – podczas fazy adaptacji – dodawaj do wody sól, by zapobiec odwodnieniu. Do wody możesz dodawać smakowe saszetki słodzone stewią. 

Dozwolone są wszystkie herbaty (do parzenia – nie herbatopodobne granulaty!), oraz kawa (bez mleka krowiego). Z ketozy nie wybijają napoje zero, chociaż dla zdrowia lepiej je ograniczyć. Typowo keto-napojem jest także… rosół!

Odpadają soki, smoothies, alkohole, słodzone napoje oraz wody smakowe. Na rynku dostępne są także keto-koktajle, ale… nie ma w nich nic wartego uwagi. Naszym zdaniem, jest to trochę strata pieniędzy. Koktajl możesz łatwo zrobić na bazie jogurtu greckiego, napoju roślinnego czy mleka kokosowego.

Dieta keto bez mięsa – czy tak się da?

Da się, choć jest to nieco trudniejsze. 

Dieta keto – co jeść, gdy nie spożywasz mięsa? Wegetarianie spokojnie mogą bazować jadłospis wokół jajek oraz nabiału. Weganom pozostaje odkrywanie niezliczonych możliwości awokado, polewanie warzyw olejami, sypanie orzechami oraz pestkami. Dobre wieści – tofu też jest keto.

Dieta keto – co jeść? Jak widzisz, ketogenicy wcale nie żyją tylko na boczku, majonezie i maśle. Wysokotłuszczowy jadłospis stwarza kolosalne możliwości dla kreatywnego kucharza. Możesz jeść prosto, a możesz ciągle eksperymentować z nowymi smakami. Keto to świetna, smaczna przygoda – i wcale nie będzie Ci brakowało klasycznego makaronu. Chleby, ryże, desery, dania mączne – to wszystko da się zrobić w wersji niskowęglowodanowej. Kontroluj makro korzystając z aplikacji na smartfona i waż wszystkie produkty, żeby aby na pewno węglowodany nie wymknęły się spod kontroli.