Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej temperatury? Możesz do pewnego stopnia oszukać bezlitosną pogodę roztropnym doborem menu. Dowiedz się jak ro zrobić i wykorzystaj w swoim menu 10 inspiracji obiadowych na najgorętsze miesiące. Prawidłowo skomponowany i przyrządzony obiad na upalne dni pomoże Ci przetrwać, a przy tym odżywić ciało. Brak apetytu spowodowany skwarem nie będzie problemem!

Co jeść w upał, by schłodzić się od środka?

Kiedy panują wysokie temperatury, stawiaj na dania lekkie, o niewielkiej ilości tłuszczu. Nie obciążą organizmu, który już ma poważny problem w postaci atakującego go skwaru. Wykorzystaj chude mięsa i ryby – źródła pełnowartościowego białka. Gotuj je, piecz bez tłuszczu i przyrządzaj na grillu. Zrezygnuj natomiast z baraniny czy karkówki – mięs tłustych – jak również smażenia. Po takich daniach poczułbyś się bardzo ciężko.

Twoimi smakowitymi sojusznikami są warzywa sezonowe i owoce. O tej porze roku działy owocowo-warzywne aż buchają kolorami – korzystaj z tego. Na kilka miesięcy zapomnij o mrożonkach. Obiad na upalne dni, sporządzony na bazie świeżych warzyw będzie miał bogatszy smak oraz więcej witamin.

Nabiał wyjęty prosto z lodówki – twarogi, jogurty, mleko, kefir – dostarczy Ci białka oraz orzeźwi. Możesz go wykorzystać w daniach na słodko oraz wytrawnie – wszystko jest kwestią doprawienia.

Jeżeli zdecydujesz się na ser żółty, warto wybrać wersję odtłuszczoną. Na lato doskonale nadają się także sery świeże: mozzarella, ricotta i feta, w sam raz do wszelkiego typu sałatek. Niewielka zawartość tłuszczu, delikatny smak oraz lekka konsystencja czyni je doskonałymi składnikami letniego menu.

Warto eksperymentować z podawaniem dań na zimno – np. zamiast zwyczajowo podawanego na gorąco makaronu z grillowanym kurczakiem, wybierz sałatkę makaronową z upieczoną wystudzoną piersią. Składniki odżywcze wypadną bardzo podobnie, z tym że lekka sałatka podziała odświeżająco na zmysły.

Czym doprawić obiad na upalne dni?

Wytrawne obiady na upały doprawiaj na ostro. Ostre przyprawy mobilizują naturalne mechanizmy chłodzące organizmu. Po zjedzeniu czegoś ostrego zaczniesz się bardziej pocić, a w lecie jest to plusem. Pot stworzy na Twojej skórze zimną warstwę.

Mieszkańcy krajów o klimacie gorętszym niż polski – np. Meksykanie i Hiszpanie – uwielbiają ostre przyprawy. Właśnie ze względu na to rozkręcanie chłodzenia zyskały one stałe miejsce w kuchniach słonecznych rejonów.

Co jeść w lecie, żeby schudnąć?

Chude mięsa, owoce morza i ryby są sojusznikami każdej diety odchudzającej. Wysokobiałkowe, a przy tym niskokaloryczne, doskonale wpisują się w dietetyczne założenia. Łatwo się nimi nasycić na długo.

Sezonowe warzywa zielone – cukinia, ogórki, sałata, kapusta – mają bardzo niską kaloryczność. Dzięki swojej objętości, wynikającej z dużej zawartości wody, zadbają o poczucie sytości. Wybieraj je codziennie na przekąski oraz do wytrawnych dań, zrzucenie kilogramów przyjdzie z niespodziewaną łatwością.

Sezonowe owoce o niskiej kaloryczności pomogą Ci zaspokoić chęć na słodki smak. Sięgaj po truskawki, maliny, jagody, arbuzy i brzoskwinie. Pod względem kaloryczności wypadają wyjątkowo korzystnie. W Polsce przez cały rok masz też możliwość zakupu świeżych jabłek – zdecydowanie jest na nie miejsce w diecie odchudzającej.

Chudy nabiał, szczególnie twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne i jogurty proteinowe, powinny mieć swoją półkę w odchudzającej lodówce. Niska kaloryczność oraz wysoka zawartość białka – właśnie tego potrzeba podczas redukcji.

Przejdźmy do inspiracji kulinarnych. Co zrobić na obiad na upalne dni?

1 – Chłodnik ze świeżych ogórków

Na pierwsze danie przygotuj zimną zupę z ogórków gruntowych. Ogórki same w sobie zawierają dużo wody, toteż wystarczy zmiksować je z kefirem i jogurtem naturalnym, by zamieniły się w lejącą zupę krem. Dodaj ugotowane, wystudzone ziemniaki.

By zupa była bardziej sycąca, dorzuć do niej pokrojoną w drobną kostkę szynkę drobiową. Zwróć uwagę na skład wędliny – im krótszy, z najwyższą zawartością mięsa, tym lepszy. Przyozdób świeżym szczypiorkiem. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

chłodnik na obiad na upalne dni
Taka orzeźwiająca zupa z wkładką mięsną może posłużyć za pełnoprawny obiad na upalne dni. Wiele osób nie będzie już potrzebowało drugiego dania.

2 – Lekki obiad na upalne dni – sałatka makaronowa z fetą

Sałatki z kurczakiem to klasyka – trudno o prostsze obiady na upały. Wybierz makaron pełnoziarnisty lub z semoliny, gdyż jest bardziej odżywczy od pszennej wersji. Ugotuj al’dente – lekko twarda konsystencja doskonale spisuje się w zimnych sałatkach. Pierś z kurczaka ugrilluj lub upiecz bez tłuszczu. Do miski wrzuć jak najwięcej świeżych warzyw. Całość skrop dressingiem z oliwy, miodu, soku z cytryny i pieprzu.

obiad na upalne dni - sałatka makaronowa
Dopraw prostym dressingiem i świeżymi ziołami. Kto wie – może na zimno danie posmakuje Ci nawet bardziej, niż klasyczna pasta?

3 – Naleśniki z twarogiem

Naleśniki z białym serem podawane na zimno, wraz ze świeżymi owocami. Upiecz cieniutkie naleśniki (zwykłe ciasto, mąka+jajko+woda+słodzidło) na minimalnej ilości tłuszczu. Wystudź. Obficie nasmaruj twarożkiem doprawionym erytrytolem – zdrowym zamiennikiem cukru. Gotowe!

Masz ochotę na czekoladowy posmak? Dodaj do twarogu naturalne kakao. To bogate źródło magnezu. Ten pierwiastek wydostaje się z organizmu wraz z potem, toteż warto go uzupełniać przy każdej okazji.

Naleśniki z serem będą lepszym wyjściem na obiad na upalny dzień, niż naleśniki z dżemem. Przede wszystkim dlatego, że jest w nich dużo białka – a niestety placki z dżemem to przede wszystkim cukier. Poza tym… po co sięgać do słoika, gdy wokół jest tyle świeżych owoców? 😉

naleśnik z twarogiem i owocami na obiad na upał
Kolorowe, chłodne naleśniki na obiady na upały posmakują nawet największemu letniemu niejadkowi.

4 – Faszerowana cukinia z pęczakiem

Latem cukinia jest w każdym sklepie – wykorzystaj ja jako bazę do dania obiadowego. Nafaszeruj dużą cukinię kaszą pęczak, mięsem mielonym i warzywami. Pod koniec pieczenia połóż na wierzchu plaster odtłuszczonego sera żółtego oraz pokrojone pomidorki.

Dlaczego właśnie kasza pęczak? Większość przepisów poleca użyć do farszu białego ryżu, my jednak uwielbiamy pęczak ze względu na jego odżywcze walory. Kasza jest pełna węglowodanów złożonych, czyli dobrych cukrów dodających energii na długo (biały ryż to głównie cukry proste). Zawiera białko, moc witamin i minerałów. Jej smak pasuje do wszystkich mięs. Wspólnie z nimi tworzy wyrazistą kompozycję, przełamującą neutralność cukinii. Spróbuj!

co jeść w upał - faszerowane cukinie
Faszerowana cukinia smakuje lepiej na ciepło, gdy rozpuści się na niej ser żółty. Podaj ją na późny obiad, kiedy temperatura na dworze nieco spadnie.

5 – Pizza z chłodną mozzarellą

Jedzenie pizzy na zimno wcale nie jest profanacją tego włoskiego klasyka! Przygotuj ja w domu – potrzeba tylko mąki pszennej, drożdży, odrobiny oliwy, soli i wody. Nie kładź od razu wszystkich składników. Niech świeżo wyjęta z lodówki mozzarella pojawi się na placku dopiero po wyjęciu z piekarnika. Gorąca temperatura przełamana chłodem świeżego sera to prawdziwa rozkosz dla zmysłów zmęczonych upałem.

Przekonanie, że pizza jest niezdrowa, to ogromna pomyłka. Wszystko zależy od tego, co na niej położysz. Mąka i droższe w cieście? Nic niezdrowego. Mąka jest po prostu źródłem węglowodanów, a drożdże to cenne źródło witamin z grupy B. Do Ciebie należy wybór, czy napakujesz placek dużą ilością tłustych serów, boczkiem, kiełbasą i majonezem, czy też stworzysz lekki wariant – szynka drobiowa, świeże warzywa, mozzarella. Polecamy ten drugi 😉

obiad na upalne dni - lekka pizza
Na świeżo podaj także rukolę, roszponkę i oliwki.

6 – Obiady na upały jak za dawnych lat – makaron gryczany z jogurtem

Makaron z jogurtem to smak dzieciństwa – przypomnij go sobie, gdy będziesz wybierał obiad na upalne dni. Wybierz wysokobiałkowy jogurt naturalny typu skyr lub kvarg. Jako podstawy użyj makaronu gryczanego ugotowanego al’dente. Makaron gryczany ma ciekawy smak, toteż wprowadzi nieco zamieszania do klasycznej prostej receptury. Wprowadzi także co niemiara wartości odżywczych – więcej białka, minerałów oraz witamin. Słodkie obiady na upały nie obędą się bez owoców – świeżutkie truskawki to jest to.

pomysł na obiad na upalne dni - makaron z jogurtem
Klasyczne danie w zdrowym, sycącym wydaniu. Jako słodzidła użyj erytrolu lub stewii.

7 – Klasyczny obiad na upalne dni -pikantne ziemniaki z jajkiem i ogórkiem

Ziemniaki doprawione na ostro zmobilizują Twój organizm do chłodzenia się od wewnątrz. Upiecz je w piekarniku z niewielką ilością oliwy. Gdy będą dochodziły, wbij na patelnię jajko – sadzonemu wystarczy 2 minuty. Lepiej nie trzymać go na patelni dłużej, bo ryzykujesz, że żółtko się zetnie, a wtedy sadzone nie jest już takie smaczne.

Podawaj ze świeżutką mizerią na jogurcie naturalnym. Kolejne klasyczne danie, proste, zdrowe i sycące – o to chodzi!

obiady na upały - ostre ziemniaki z jajkiem
Jajko dopraw tylko solą. Mocz pikantne ziemniaki w rozpływającym się żółtku.

8 – Co jeść w upał, gdy jeść się nie chce? Koktajle!

Skwar nie sprzyja apetytowi. Jeść jednak trzeba – bo to, że upał odwraca uwagę od głodu, nie zmienia faktu, że organizm potrzebuje pożywienia. Warto komponować własne koktajle z białkiem, tłuszczem i węglowodanami, a szklanka napoju zastąpi posiłek, na który nie masz szczególnej ochoty.

Proponujemy koktajl z:

  • mleka 2%,
  • truskawek,
  • płatków owsianych,
  • kokosowej odżywki białkowej,
  • gorzkiej czekolady 95%
  • – erytrolem.

Jest w nim wszystko, czego potrzebuje organizm. Mleko i odżywka białkowa odpowiadają za dostarczenie protein, truskawki i płatki za węglowodany, a gorzka czekolada o wysokim procencie masy kakaowej przemyca tłuszcze i magnez. Pełnowartościowa kompozycja obiadowo-napojowa do podawania na zimno.

koktajle owocowe z czekoladą
Sycący koktajl możesz zrobić z każdego owocu. Odżywka białkowa jest wygodną opcją dostępną w wielu smakach. Zamiast niej, jako źródła protein możesz użyć dowolnego jogurtu lub twarogu.

9 – Sałatka z tuńczykiem i kuskusem

Kuskus to coś pomiędzy makaronem i kaszą. Powstaje z pszenicy durum. Swoje korzenie ma w Afryce, ale już od kilkunastu dobrych lat świetnie sie odnajduje na polskich stołach. Do wystudzonego kuskusu dodaj puszkę tuńczyka w wodzie lub sosie własnym. Wymieszaj z odrobiną oliwy, świeżymi warzywami oraz ziołami. Gotowe!

Tuńczyk to ryba bardzo bogata w białko – na 100 gramów dostarcza około 23 gramów protein. Z uwagi na znikomą zawartość tłuszczu, zalicza się do niskokalorycznych źródeł białka. Świetna na diecie redukcyjnej!

sałatka z kuskusem na obiad na upalne dni
Kuskusu nawet nie trzeba gotować! Wystarczy zalać go wrzątkiem na kilka minut, by napęczniał. Nie zgrzejesz się przy kuchence – kolejna zaleta.

10 – Warzywne obiady na upały – placuszki cukiniowo-ziemniaczane

Placki ziemniaczane jadł każdy. W lecie wymieszaj tarte ziemniaki z cukinią – korzystaj z sezonu. Wbij jajko, dodaj posiekaną cebulkę dopraw solą i pieprzem. Piecz placuszki na niewielkiej ilości oliwy, pod przykryciem. Podawaj z jogurtem wysokobiałkowym naturalnym, serkiem wiejskim lub twarogiem doprawionym czosnkiem. To będzie Twoje źródło protein.

Nam placki cukiniowo-ziemniaczane smakują bardziej, niż czysto ziemniaczana klasyka. Są lżejsze, co przecież bezcenne w letni dzień. Pamiętaj, by cukinię trzeć na grubych oczkach – jest w niej bardzo dużo wody, więc próba utarcia na papkę skończyłaby się… mokro 😉

placki na obiad na upał - ziemniaczano cukiniowe
Podawaj na ciepło z zimnym nabiałem. Uzyskasz ciekawy kontrast smakowy.

Wiesz już, co jeść w upał – jak najwięcej chudych źródeł białka, świeżych warzyw i owoców. Korzystaj z kolorowego sezonu, eksperymentuj z podawaniem klasycznych dań na zimno, a kiedy nie masz apetytu, zrób sobie odżywczy koktajl.

Wykorzystaj 10 inspiracji na obiad na upalne dni, a wakacje będą smakowały wybornie i zdrowo. Którą potrawę wypróbujesz najpierw?

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 328 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 442 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close