Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat jest nieustannie zadawane dietetykom i lekarzom różnych specjalizacji. Gluten dorobił się wyjątkowo złego pijaru, w czym spora zasługa mediów, tendencyjnych reklam i oznaczeń produktów. Wyjaśniamy, jak to jest ze szkodliwością glutenu oraz prozdrowotnością diety gluten free. Ile prawdy, a ile niedopowiedzeń i demonizowania?
Gluten – co to za składnik i gdzie go znajdziesz?
Gluten to rodzaj białka występujący w niektórych gatunkach zbóż. Składa się z dwóch białek: gliadyny i gluteniny. Znajdujemy go głównie w pszenicy, jęczmieniu, życie i zwykłym owsie (na temat owsa przeczytasz dalej).
Najpowszechniejszym źródłem, glutenu w diecie Europejczyków jest mąka pszenna. Każdy ma ją w kuchni, albo przynajmniej produkty z niej zrobione – pieczywo, makarony, ciasteczka. Właśnie dzięki wysokiej zawartości glutenu, mąka nadaje ciastom elastyczności, sprężystości, a przy wypiekaniu unosi je do góry. Odpowiadają za to właściwości gluteniny oraz gliadyny.
Gluten nie jest naturalnie obecny w takich zbożach jak:
- – ryż
- – kukurydza
- – gryka
- – proso
- – sorgo
- – komosa ryzowa
- – amarantus
Osoby zastanawiające się, czy gluten jest szkodliwy, częśto decydują się na wszelki wypadek wykluczyć z jadłospisu wszystkie produkty zawierające mąkę pszenną. Czy to wystarczy?
Gluten jest wszędzie!
Gluten występuje także w produktach, które nie mają nic wspólnego z mąką pszenną. Znajdziesz go w wielu cukierkach, kosmetykach, dżemach, napojach i setkach innych produktów. Rozejrzyj się kiedyś po etykietach w supermarkecie – na większości przeczytasz, że może zawierać gluten bądź zawiera śladowe ilości glutenu.
Jak to możliwe, że produkty bez zbóż w składzie mogą mieć gluten? Odpowiedzią jest tzw. zanieczyszczenie krzyżowe. Wystarczy krótki kontakt z produktem zawierającym gluten, by przeniósł się na pierwotnie bezglutenowy. Przykład – orzechy w czekoladzie, żadnej mąki w składzie. Mogą zawierać gluten, jeżeli na tej samej hali produkcyjnej pakowano czekoladowe ciastka z mąki pszennej. Osobom wrażliwym na gluten (zwłaszcza celiakom) bardzo szkodzą nawet śladowe ilości.
Choroby zależne od glutenu
Na dzień dzisiejszy, naukowcy szacują, że z glutenem wiąże się kilka głównych dolegliwości. W nabywaniu ich kluczową rolę gra dziedziczenie.
Są to:
- – celiakia (choroba trzewna, enteopatia gluteneozależna) ,
- – choroba Duhringa (opryszczkowe zapalenie skóry/zespół skórno-jelitowy),
- – alergia na pszenicę,
- – nieceliakalna nadwrażliwość na gluten,
- – ataksja glutenowa – neurologiczne powikłanie nadwrażliwości.
Te komplikacje zdrowotne dają dziesiątki objawów, głównie ze strony przewodu pokarmowego. W każdym przypadku, w wyniku spożywania glutenu, jelita nie współpracują. Pojawiają się także problemy skórne, neurologiczne, psychiczne i hormonalne. Przez zaburzenia trawienia łatwiej o niedobory pokarmowe i anemię.
W radzeniu sobie z wymienionymi problemami najważniejsze jest przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej. Celiakia i nieceliakalna wrażliwość na gluten w tym momencie nie są uleczalne – trzeba po prostu unikać glutenu jak ognia przez całe życie. Alergia na pszenicę może minąć z czasem, tak jak choroba Duhringa, o ile wprowadzi się odpowiednie leczenie.
Aktualne stanowisko co do tego, czy gluten jest szkodliwy
Podkreślmy na początku – badania nad potencjalną szkodliwością glutenu trwają. Możliwe, że w najbliższych latach naukowcy odkryją jednoznaczne przeciwwskazania do spożywania go u wszystkich. Aktualny stan wiedzy wygląda następująco: o ile nie masz nadwrażliwości, alergii, celiakii ani choroby Duhringa, nie potrzebujesz diety bezglutenowej.
Czy gluten jest szkodliwy dla ZDROWYCH osób? Problemy diagnostyczne
Generalny problem ze szkodliwością glutenu polega na tym, że w przypadku nieceliakalnej wrażliwości, większość nie wie, że ją ma. Diagnostyka chorób glutenowozależnych jest trudna, wymaga czasu, szerokich (i drogich dla pacjenta) badań. Cierpieć na nią może nawet kilkanaście procent populacji. Nieceliakalna wrażliwość może dawać na tyle subtelne objawy, że nie budzą u nas zaniepokojenia skłaniającego do wizyty u lekarza.
Tak więc to, czy gluten jest zdrowy, czy toksyczny, nie wynika z samego składu glutenu, a z tego, jak traktują go Twoje jelita. Jest opcja, że przez całe życie nie zdajesz sobie sprawę z nietolerowania go. De facto trujesz się spożywaniem składnika, który Twój organizm znosi źle.
Wiele osób przechodzących na dietę gluten free obserwuje poprawę stanu zdrowia. Zauważają poprawę radzeniu sobie z chorobami autoimmunologicznymi, neurologicznymi czy skórnymi. Zwyczajnie nie wiedzą, że mają własne problemy z nadwrażliwością, przez co zaczynają patrzeć na gluten jako na ogólne źródło zła i rekomendować jadłospis bezglutenowy jako uniwersalny sposób na problemy zdrowotne. Tymczasem, inna osoba, która akurat nie ma problemu z wrażliwością na białko pszenne, nie wyciągnie ze zmiany diety żadnych benefitów.
Czy gluten jest zdrowy dla osób bez chorób?
Jeżeli jesteś zdrowy, nie masz nadwrażliwości ani chorób glutenozależnych, białko glutenowe jest dla Ciebie po prostu neutralne. Jedzenie go nie jest ani szkodliwe, ani ponadprzeciętnie zdrowe, porównując z innymi składnikami odżywczymi.
Dieta bezglutenowa a ogólne zdrowie
Jak już wiesz dieta bezglutenowa może przynieść znaczną poprawę zdrowia tym, którzy nie są świadomi posiadanej nietolerancji. Jednakże, dla ogółu populacji dieta bezglutenowa nie jest uniwersalna. Jak podkreśla zespół Any Diez-Sampedro (2019), przechodzenie na nią bez wyraźnych wskazań medycznych zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i błonnika. Niland i Cash (2018) wskazują ponadto zwiększone ryzyko hiperlipidemii, choroby wieńcowej czy hiperglikemii.
Produkty gluten free są fałszywie przedstawiane jako zdrowsze. W sklepach spożywczych zewsząd atakują nas wielkie napisy informujące o bezglutenowości. Bezglutenowość podkreślają reklamy, dieta bezglutenowa jest dostępna w zdrowych cateringach. To odpowiedź na zwiększone zainteresowanie rynkowe w ostatnich latach, jak i dalsze nakręcanie glutenowej paranoi.
Tymczasem, gdy spojrzymy na skład gotowych produktów bezglutenowych, można złapać się za głowę. Dwa razy dłuższy niż w glutenowych odpowiednikach. Pełny sztucznych dodatków rekompensujących brak mąki. Jeden wielki cukier, ledwo śladowa ilość błonnika i białka, wysoki indeks glikemiczny. Można śmiało rzec, że masa np. bezglutenowych ciastek jest odżywczo gorsza od zwykłych.
Co innego, gdy w ramach diety bezglutenowej będziemy bazować na nieprzetworzonej żywności, która go nie zawiera. Takiego jedzenia jest bardzo dużo – glutenu nie znajdziemy np. w świeżym mięsie, jajkach, warzywach, owocach czy kaszy gryczanej. Jest co jeść, więc jeśli już kusi Cię spróbowanie diety bezglutenowej, przejdź właśnie na taki generalnie zdrowy rodzaj.
Czy dieta bezglutenowa odchudza?
Dieta bezglutenowa sama w sobie nie odchudza, bo i gluten nie ma właściwości tuczących. Faktem jest jednak, że przejście na jadłospis gluten free u wielu osób skutkuje utratą nadprogramowych kilogramów. Dlaczego?
- – trzeba zrezygnować z ulubionych ciasteczek, większości czekolad, McDonalda i wieczorów z pizzą, prawie całe przetworzone jedzenie wypada z jadłospisu,
- – jedzenie na mieście też rzadko wchodzi w grę, bezglutenowych knajp jest w Polsce niewiele,
- – dieta bez glutenu jest bardzo droga,
- – bezglutenowe warianty jedzenia często smakująpo prostu gorzej od zwykłych, więc i mniej do nich ciągnie.
Jak widzisz, to dosyć… uniwersalne benefity odchudzające… 😉 Drogo, niezbyt smacznie, albo po prostu nie ma czego jeść. I tak w konsekwencji łatwiej wejść w ujemny bilans kaloryczny.
U osób zdrowych nie należy stosować diety bezglutenowej jako odchudzającej metody. Nie po to ją opracowano. Dokładnie takie same efekty dla utraty wagi osiągniesz normalnie jedząc gluten – grunt by być w deficycie kalorycznym. Drobiazgowe wybieranie produktów gluten free jest komplikowaniem sobie diety, co wręcz utrudnia utrzymanie jej.
A więc jeść gluten, czy nie?
Zanim przejdziesz na dietę bezglutenową, udaj się do lekarza na badania pod kątem nietolerancji i celiakii. Skłonić Cię do tego powinny:
- – Dyskomfort trawienny. Wzdęcia, bóle brzucha, gazy, niestrawność i biegunka to najczęstsze objawy.
- – Objawy skórne. Niektórzy doświadczają wysypki skórnej, trądziku, zaostrzenia łuszczycy czy atopowego zapalenia skóry.
- – Bóle głowy. Nadwrażliwość może prowadzić do bólów głowy i migren.
- – Zmęczenie i dekoncentracja. Chroniczne wyczerpanie, które nie ustępuje pomimo odpowiedniego snu. Towarzyszą mu kłopoty z koncentracją uwagi i spadek wydolności umysłowej. Na domiar złego mogą pojawiać się zaburzenia snu.
- – Zmiany nastroju: Mogą wystąpić zmiany nastroju, takie jak drażliwość, depresja lub lęki. Konsulację psychologiczną warto poprzedzić szerszymi badaniami.
- – Ból mięśni i stawów: Niektórzy wrażliwi na gluten zgłaszają bóle mięśni i stawów.
- – Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych: Nietolerancja glutenu przyczynia się do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a to droga do niedoborów witamin i minerałów. Jeżeli jesz zdrowo, a stale masz niedobory, warto zbadać kondycję jelit.
- – Przypadki celiakii i nietolerancji występujące w rodzinie.
Jeżeli zaś nic w Twoim zdrowiu nie wzbudza niepokoju – naprawdę nic a nic, nie że przyzwyczaiłeś się przez tyle lat – nie musisz unikać glutenu. Jadłospis bezglutenowy jest droższy, sprawia komplikacje (zwłaszcza na spotkaniach towarzyskich, w tym na Wigilii czy urodzinach), smakuje często gorzej od zwykłego. Szkoda komplikować sobie życie bez potrzeby!
Według aktualnej wiedzy naukowej to czy gluten jest szkodliwy zależy od jego indywidualnej tolerancji. Miliony osób nie są świadome posiadanej wrażliwości na gluten, czym robią pod górkę swojemu zdrowiu. U tych, którzy nie mają problemu z nietolerancją, nie ma natomiast żadnych wskazań do rezygnacji z produktów glutenowych. Dieta gluten free nie jest zdrowsza od standardowej diety zgodnej z zasadami prawidłowego żywienia. Przetworzone produkty z prekreślonym kłosem najlepiej zostawić tym, którzy rzeczywiście muszą wyeliminować gluten z diety.
Badania jelit warto zrobić jeżeli zauważasz objawy nadwrażliwości. Przemyśl swoje ogólne zdrowie – bo ta nietolerancja objawia się nie tylko oroblemami trawiennymi.
Bibliografia
Kutlu T. Gluten-free diet: is it really always beneficial? Turk Pediatri Ars. 2019 Jul 11;54(2):73-75. doi: 10.14744/TurkPediatriArs.2019.82609. PMID: 31384140; PMCID: PMC6666359.
Diez-Sampedro A, Olenick M, Maltseva T, Flowers M. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. J Nutr Metab. 2019 Jul 1;2019:2438934. doi: 10.1155/2019/2438934. PMID: 31354988; PMCID: PMC6636598.
Niland B, Cash BD. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018 Feb;14(2):82-91. PMID: 29606920; PMCID: PMC5866307.
Materiały portalu Medycyna Praktyczna.
