Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat jest nieustannie zadawane dietetykom i lekarzom różnych specjalizacji. Gluten dorobił się wyjątkowo złego pijaru, w czym spora zasługa mediów, tendencyjnych reklam i oznaczeń produktów. Wyjaśniamy, jak to jest ze szkodliwością glutenu oraz prozdrowotnością diety gluten free. Ile prawdy, a ile niedopowiedzeń i demonizowania?

Gluten – co to za składnik i gdzie go znajdziesz?

Gluten to rodzaj białka występujący w niektórych gatunkach zbóż. Składa się z dwóch białek: gliadyny i gluteniny. Znajdujemy go głównie w pszenicy, jęczmieniu, życie i zwykłym owsie (na temat owsa przeczytasz dalej).

Najpowszechniejszym źródłem, glutenu w diecie Europejczyków jest mąka pszenna. Każdy ma ją w kuchni, albo przynajmniej produkty z niej zrobione – pieczywo, makarony, ciasteczka. Właśnie dzięki wysokiej zawartości glutenu, mąka nadaje ciastom elastyczności, sprężystości, a przy wypiekaniu unosi je do góry. Odpowiadają za to właściwości gluteniny oraz gliadyny.

Gluten nie jest naturalnie obecny w takich zbożach jak:

  • – ryż
  • – kukurydza
  • – gryka
  • – proso
  • – sorgo
  • – komosa ryzowa
  • – amarantus

Osoby zastanawiające się, czy gluten jest szkodliwy, częśto decydują się na wszelki wypadek wykluczyć z jadłospisu wszystkie produkty zawierające mąkę pszenną. Czy to wystarczy?

Gluten jest wszędzie!

Gluten występuje także w produktach, które nie mają nic wspólnego z mąką pszenną. Znajdziesz go w wielu cukierkach, kosmetykach, dżemach, napojach i setkach innych produktów. Rozejrzyj się kiedyś po etykietach w supermarkecie – na większości przeczytasz, że może zawierać gluten bądź zawiera śladowe ilości glutenu.

Jak to możliwe, że produkty bez zbóż w składzie mogą mieć gluten? Odpowiedzią jest tzw. zanieczyszczenie krzyżowe. Wystarczy krótki kontakt z produktem zawierającym gluten, by przeniósł się na pierwotnie bezglutenowy. Przykład – orzechy w czekoladzie, żadnej mąki w składzie. Mogą zawierać gluten, jeżeli na tej samej hali produkcyjnej pakowano czekoladowe ciastka z mąki pszennej. Osobom wrażliwym na gluten (zwłaszcza celiakom) bardzo szkodzą nawet śladowe ilości.

pakowane ciastka bezglutenowe w piekarni
Bezglutenowe wypieki sprzedawane tam, gdzie sprzedaje się też wyroby mączne, muszą być szczelnie zapakowane w folię. Uszkodzenie opakowania sprawia, że produkt z miejsca uznaje się za niedopowiedni dla celiaków.

Choroby zależne od glutenu

Na dzień dzisiejszy, naukowcy szacują, że z glutenem wiąże się kilka głównych dolegliwości. W nabywaniu ich kluczową rolę gra dziedziczenie.

Są to:

  • – celiakia (choroba trzewna, enteopatia gluteneozależna) ,
  • – choroba Duhringa (opryszczkowe zapalenie skóry/zespół skórno-jelitowy),
  • – alergia na pszenicę,
  • – nieceliakalna nadwrażliwość na gluten,
  • – ataksja glutenowa – neurologiczne powikłanie nadwrażliwości.

Te komplikacje zdrowotne dają dziesiątki objawów, głównie ze strony przewodu pokarmowego. W każdym przypadku, w wyniku spożywania glutenu, jelita nie współpracują. Pojawiają się także problemy skórne, neurologiczne, psychiczne i hormonalne. Przez zaburzenia trawienia łatwiej o niedobory pokarmowe i anemię.

czy gluten jest zdrowy - nietolerancja objawiająca się bólem brzucha
Niestrawność w losowych momentach, bez wyraźnej przyczyny? To może być nadwrażliwość na gluten.

W radzeniu sobie z wymienionymi problemami najważniejsze jest przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej. Celiakia i nieceliakalna wrażliwość na gluten w tym momencie nie są uleczalne – trzeba po prostu unikać glutenu jak ognia przez całe życie. Alergia na pszenicę może minąć z czasem, tak jak choroba Duhringa, o ile wprowadzi się odpowiednie leczenie.

Aktualne stanowisko co do tego, czy gluten jest szkodliwy

Podkreślmy na początku – badania nad potencjalną szkodliwością glutenu trwają. Możliwe, że w najbliższych latach naukowcy odkryją jednoznaczne przeciwwskazania do spożywania go u wszystkich. Aktualny stan wiedzy wygląda następująco: o ile nie masz nadwrażliwości, alergii, celiakii ani choroby Duhringa, nie potrzebujesz diety bezglutenowej.

Czy gluten jest szkodliwy dla ZDROWYCH osób? Problemy diagnostyczne

Generalny problem ze szkodliwością glutenu polega na tym, że w przypadku nieceliakalnej wrażliwości, większość nie wie, że ją ma. Diagnostyka chorób glutenowozależnych jest trudna, wymaga czasu, szerokich (i drogich dla pacjenta) badań. Cierpieć na nią może nawet kilkanaście procent populacji. Nieceliakalna wrażliwość może dawać na tyle subtelne objawy, że nie budzą u nas zaniepokojenia skłaniającego do wizyty u lekarza.

Tak więc to, czy gluten jest zdrowy, czy toksyczny, nie wynika z samego składu glutenu, a z tego, jak traktują go Twoje jelita. Jest opcja, że przez całe życie nie zdajesz sobie sprawę z nietolerowania go. De facto trujesz się spożywaniem składnika, który Twój organizm znosi źle.

Wiele osób przechodzących na dietę gluten free obserwuje poprawę stanu zdrowia. Zauważają poprawę radzeniu sobie z chorobami autoimmunologicznymi, neurologicznymi czy skórnymi. Zwyczajnie nie wiedzą, że mają własne problemy z nadwrażliwością, przez co zaczynają patrzeć na gluten jako na ogólne źródło zła i rekomendować jadłospis bezglutenowy jako uniwersalny sposób na problemy zdrowotne. Tymczasem, inna osoba, która akurat nie ma problemu z wrażliwością na białko pszenne, nie wyciągnie ze zmiany diety żadnych benefitów.

czy gluten jest szkodliwy - problemy z cerą
Diagnostykę utrudnia fakt, że objawy nietolerancji glutenu pokrywają się z objawami dziesiątek innych schorzeń. Na przykład problemy skórne – to może być gluten, ale też hormony.

Czy gluten jest zdrowy dla osób bez chorób?

Jeżeli jesteś zdrowy, nie masz nadwrażliwości ani chorób glutenozależnych, białko glutenowe jest dla Ciebie po prostu neutralne. Jedzenie go nie jest ani szkodliwe, ani ponadprzeciętnie zdrowe, porównując z innymi składnikami odżywczymi.

Dieta bezglutenowa a ogólne zdrowie

Jak już wiesz dieta bezglutenowa może przynieść znaczną poprawę zdrowia tym, którzy nie są świadomi posiadanej nietolerancji. Jednakże, dla ogółu populacji dieta bezglutenowa nie jest uniwersalna. Jak podkreśla zespół Any Diez-Sampedro (2019), przechodzenie na nią bez wyraźnych wskazań medycznych zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i błonnika. Niland i Cash (2018) wskazują ponadto zwiększone ryzyko hiperlipidemii, choroby wieńcowej czy hiperglikemii.

Produkty gluten free są fałszywie przedstawiane jako zdrowsze. W sklepach spożywczych zewsząd atakują nas wielkie napisy informujące o bezglutenowości. Bezglutenowość podkreślają reklamy, dieta bezglutenowa jest dostępna w zdrowych cateringach. To odpowiedź na zwiększone zainteresowanie rynkowe w ostatnich latach, jak i dalsze nakręcanie glutenowej paranoi.

miska płatków kukurydzianych z mlekiem
Na opakowaniach płatków kukurydzianych często widuje się oznaczenia gluten free, co sugeruje, że są one w jakiś sposób lepsze od płatków glutenowych. W rzeczywistości tak nie jest, a płatki kukurydziane, mimo iż naturalnie bezglutenowe, nie należą do zdrowej żywności.

Tymczasem, gdy spojrzymy na skład gotowych produktów bezglutenowych, można złapać się za głowę. Dwa razy dłuższy niż w glutenowych odpowiednikach. Pełny sztucznych dodatków rekompensujących brak mąki. Jeden wielki cukier, ledwo śladowa ilość błonnika i białka, wysoki indeks glikemiczny. Można śmiało rzec, że masa np. bezglutenowych ciastek jest odżywczo gorsza od zwykłych.

Co innego, gdy w ramach diety bezglutenowej będziemy bazować na nieprzetworzonej żywności, która go nie zawiera. Takiego jedzenia jest bardzo dużo – glutenu nie znajdziemy np. w świeżym mięsie, jajkach, warzywach, owocach czy kaszy gryczanej. Jest co jeść, więc jeśli już kusi Cię spróbowanie diety bezglutenowej, przejdź właśnie na taki generalnie zdrowy rodzaj.

Czy dieta bezglutenowa odchudza?

Dieta bezglutenowa sama w sobie nie odchudza, bo i gluten nie ma właściwości tuczących. Faktem jest jednak, że przejście na jadłospis gluten free u wielu osób skutkuje utratą nadprogramowych kilogramów. Dlaczego?

  • – trzeba zrezygnować z ulubionych ciasteczek, większości czekolad, McDonalda i wieczorów z pizzą, prawie całe przetworzone jedzenie wypada z jadłospisu,
  • – jedzenie na mieście też rzadko wchodzi w grę, bezglutenowych knajp jest w Polsce niewiele,
  • – dieta bez glutenu jest bardzo droga,
  • – bezglutenowe warianty jedzenia często smakująpo prostu gorzej od zwykłych, więc i mniej do nich ciągnie.

Jak widzisz, to dosyć… uniwersalne benefity odchudzające… 😉 Drogo, niezbyt smacznie, albo po prostu nie ma czego jeść. I tak w konsekwencji łatwiej wejść w ujemny bilans kaloryczny.

U osób zdrowych nie należy stosować diety bezglutenowej jako odchudzającej metody. Nie po to ją opracowano. Dokładnie takie same efekty dla utraty wagi osiągniesz normalnie jedząc gluten – grunt by być w deficycie kalorycznym. Drobiazgowe wybieranie produktów gluten free jest komplikowaniem sobie diety, co wręcz utrudnia utrzymanie jej.

ciasta zawierające gluten w piekarni
Gluten jest na każdym kroku, zwłaszcza w tych najsmaczniejszych produktach. Kiedy spora część przyjemności odpada, łatwiej o zrzucenie wagi. Pytanie tylko, ile wytrzymasz odmawiając sobie satysfakcjonującego jedzenia?

A więc jeść gluten, czy nie?

Zanim przejdziesz na dietę bezglutenową, udaj się do lekarza na badania pod kątem nietolerancji i celiakii. Skłonić Cię do tego powinny:

  • Dyskomfort trawienny. Wzdęcia, bóle brzucha, gazy, niestrawność i biegunka to najczęstsze objawy.
  • Objawy skórne. Niektórzy doświadczają wysypki skórnej, trądziku, zaostrzenia łuszczycy czy atopowego zapalenia skóry.
  • Bóle głowy. Nadwrażliwość może prowadzić do bólów głowy i migren.
  • Zmęczenie i dekoncentracja. Chroniczne wyczerpanie, które nie ustępuje pomimo odpowiedniego snu. Towarzyszą mu kłopoty z koncentracją uwagi i spadek wydolności umysłowej. Na domiar złego mogą pojawiać się zaburzenia snu.
  • Zmiany nastroju: Mogą wystąpić zmiany nastroju, takie jak drażliwość, depresja lub lęki. Konsulację psychologiczną warto poprzedzić szerszymi badaniami.
  • Ból mięśni i stawów: Niektórzy wrażliwi na gluten zgłaszają bóle mięśni i stawów.
  • Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych: Nietolerancja glutenu przyczynia się do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a to droga do niedoborów witamin i minerałów. Jeżeli jesz zdrowo, a stale masz niedobory, warto zbadać kondycję jelit.
  • – Przypadki celiakii i nietolerancji występujące w rodzinie.

Jeżeli zaś nic w Twoim zdrowiu nie wzbudza niepokoju – naprawdę nic a nic, nie że przyzwyczaiłeś się przez tyle lat – nie musisz unikać glutenu. Jadłospis bezglutenowy jest droższy, sprawia komplikacje (zwłaszcza na spotkaniach towarzyskich, w tym na Wigilii czy urodzinach), smakuje często gorzej od zwykłego. Szkoda komplikować sobie życie bez potrzeby!


Według aktualnej wiedzy naukowej to czy gluten jest szkodliwy zależy od jego indywidualnej tolerancji. Miliony osób nie są świadome posiadanej wrażliwości na gluten, czym robią pod górkę swojemu zdrowiu. U tych, którzy nie mają problemu z nietolerancją, nie ma natomiast żadnych wskazań do rezygnacji z produktów glutenowych. Dieta gluten free nie jest zdrowsza od standardowej diety zgodnej z zasadami prawidłowego żywienia. Przetworzone produkty z prekreślonym kłosem najlepiej zostawić tym, którzy rzeczywiście muszą wyeliminować gluten z diety.

Badania jelit warto zrobić jeżeli zauważasz objawy nadwrażliwości. Przemyśl swoje ogólne zdrowie – bo ta nietolerancja objawia się nie tylko oroblemami trawiennymi.

Bibliografia

Kutlu T. Gluten-free diet: is it really always beneficial? Turk Pediatri Ars. 2019 Jul 11;54(2):73-75. doi: 10.14744/TurkPediatriArs.2019.82609. PMID: 31384140; PMCID: PMC6666359.

Diez-Sampedro A, Olenick M, Maltseva T, Flowers M. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. J Nutr Metab. 2019 Jul 1;2019:2438934. doi: 10.1155/2019/2438934. PMID: 31354988; PMCID: PMC6636598.

Niland B, Cash BD. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018 Feb;14(2):82-91. PMID: 29606920; PMCID: PMC5866307.

Materiały portalu Medycyna Praktyczna.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close