Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie tego jest naprawdę proste – wystarczy odrobina technologii i praktycznych wskazówek. Dzisiaj wyposażymy Cię w to drugie – przed Tobą 10 praktycznych porad o tym, jak liczyć kalorie bez pomyłek, wysiłku i komplikacji. Obędzie się bez zakładania grubego notatnika i książek z tabelami kalorii!

Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć?

Jest jeden podstawowy warunek – musisz liczyć kalorie dokładnie. Wliczasz kalorie ze wszystkiego co jesz. Bez podjadania płatków śniadaniowych z paczki, częstowania się ciasteczkami i podkradania frytek z talerza kolegi. Kalorie z napojów też się liczą. 

Tylko skrupulatnie licząc kalorie będziesz miał gwarancję, że konsumujesz ich tyle, ile należy.

A ile należy?

Ile kalorii dziennie żeby szybko schudnąć?

By odchudzanie przyniosło rezultaty, musisz wejść w deficyt kaloryczny. Oznacza to tyle, że należy jeść mniej kalorii, niż Twoje dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą ciało zużywa na procesy życiowe i aktywność fizyczną.

Najpierw musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie. Użyj do tego jednego z darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, uzupełnić wzrost, aktualną wagę, wiek, płeć i stopień aktywności fizycznej.

Kiedy chcesz chudnąć w satysfakcjonującym, zdrowym tempie, powinieneś jeść około 300-500 kcal mniej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Jeśli więc okaże się, że zapotrzebowanie w Twoim przypadku wynosi 2200 kcal, żeby sprawnie tracić wagę, musisz jeść nie więcej niż 1700-1900 kcal. Kiedy będziesz już wiedział, ile kalorii jeść, czas na liczenie. Czytaj dalej, a dowiesz się wszystkiego o tym, jak łatwo kontrolować ilość spożywanej energii na co dzień.

1 – pobierz aplikację

Zacznij od pobrania na smartfona porządnej aplikacji do planowania posiłków. Najpopularniejszymi i najlepszymi aktualnie są:

• – Fitatu
• – Yazio
• – MyFitnessPal
• – FatSecret

Te aplikacje to wielotysięczne bazy produktów z opisanymi kaloriami i wartościami odżywczymi. Wystarczy wpisywać do nich jedzone produkty oraz ich ilość, a policzą wszystko za Ciebie. Pobierz, zobacz jak działają i wybierz, która aplikacja zostanie z Tobą na stałe. Będziesz z niej codziennie korzystał.

Aplikacje zastąpiły dawne książki z tabelami kalorii, notowanie posiłków w zeszycie i ręczne liczenie wszystkiego na kalkulatorze. Piękne czasy! 😉

2 – waga elektryczna jest najlepsza

Kolejna zdobycz technologii, z którą nie rozstaniesz się w kuchni, to porządna waga. Najwygodniejsze, najbardziej precyzyjne, są wagi elektryczne. Taka odnotuje każdy gram. 

Nie ma co oszczędzać na tym sprzęcie. Waga przyda Ci się także po skończeniu diety, podczas zwykłego gotowania, na przykład licząc proporcje składników na ciasto.  

Wrzuć na wagę dokładnie tyle produktu, ile zjesz. Od razu wpisuj gramaturę do aplikacji.

3 – liczenie kalorii na surowych produktach

Wszystkie produkty ważymy przed obróbką termiczną. Położenie produktu na wadze powinno stać się Twoim odruchem. Zważ, wpisz do aplikacji, wrzuć do garnka. Jeśli będziesz ważył dopiero po ugotowaniu, liczba kalorii nie będzie w pełni wiarygodna. 

4 – nie próbuj liczyć wody

Kiedy wrzucisz woreczek 100 gramów ryżu do wody, zależnie od długości gotowania, może ważyć 300-400 gramów, ponieważ ziarna nasiąknęły wodą.

Woda nie ma kalorii. Woreczek ryżu, który na sucho ważył 100 gramów, po ugotowaniu ma tyle samo kalorii, chociaż waga się zwiększyła. W zupełności wystarczy, że zważysz swój ryż na sucho, po ugotowaniu już zupełnie nie jest to potrzebne.

To samo dotyczy makaronu, kaszy, soczewicy, ciecierzycy i wszystkich innych rzeczy do gotowania w samej wodzie. 

4 – wybierz poprawną wartość kaloryczną

W aplikacjach często trafia się na wartości kaloryczne produktów przed i po ugotowaniu. Dobrym przykładem jest ponownie, ryż. Możesz się dowiedzieć, że 100 gramów ryżu ma 350 kcal, lub około 150 kcal. Która wartość jest prawdziwa? Wyższa. 

Niższa wartość kaloryczna zawsze dotyczy produktu PO ugotowaniu i jest wtedy tylko szacunkowa. Jeśli Twój ryż wypije więcej wody, będzie objętościowo mniej kaloryczny. Jeżeli jednak wolisz sypki, krótko gotowany ryż, to jego wartość kaloryczna będzie wyższa. Im więcej wody, tym mniej kalorii w 100 gramach.

5 – jak liczyć kalorie z produktów ugotowanych?

No dobrze – a co robić, gdy nie miałeś możliwości zważenia ryżu/makaronu/kaszy przed ugotowaniem? Połóż porcję na wagę. Poszukaj w aplikacji wartości dla produktu PO ugotowaniu i wpisz. 

Tak otrzymany wynik traktuj szacunkowo – dobre i tyle, ale daleko takiemu ważeniu do precyzji. Jak już wiesz, ilość kalorii na 100 gramów ugotowanego produktu zależy od tego, ile wody w niego wsiąknęło, a tego nie oceni żadna waga.

6 – liczenie kalorii przy komponowaniu posiłków

Nie samym ryżem żyje człowiek 😉 Omówmy komponowanie posiłków na przykładzie pieczenia sernika.

Przypuśćmy, że masz w planie przygotowanie sernika z brzoskwiniami, na spodzie z herbatników. Potrzebne będą:

• – twaróg
• – jajka
• – śmietanka
• – masło
• – cukier
• – herbatniki
• – świeże brzoskwinie

Teraz otwierasz swoją aplikację, włączasz wagę i wpisujesz do niej kolejno każdą z pozycji. Ważysz twaróg, szukasz, wpisujesz. Śmietana, masło, cukier, herbatniki i brzoskwinie tak samo. Jajka wpisujesz na ilość. Aplikacja policzy, ile kalorii jest w całym serniku. 

Tak samo robisz gdy pieczesz chleb – po kolei ważenie i wpisywanie każdego składnika. Robienie pierogów – po kolei składniki ciasta i farszu. Może się to wydawać uciążliwe, ale zaręczamy, że szybko dojdziesz do wprawy, a wpisywanie składników z gramaturami będzie Cię wręcz relaksować 😉

7 – liczenie kalorii na jedną porcję

Upiekłeś sernik, ale przed jedzeniem jeszcze odrobina matematyki. By mieć pełną kontrolę nad kalorycznością, pokrój sernik na równe kawałki. Podziel kaloryczność całego ciasta przez liczbę kawałków i już wiesz, ile ma każdy z nich.

Upieczony chleb też warto podzielić na równe porcje. Kiedy zrobisz 30 pierogów, podziel obliczoną wcześniej kaloryczność składników przez 30, a będziesz wiedział, ile ma jeden. I wszystko jasne!

8 – jak liczyć kalorie z całych potraw?

Kiedy masz przed sobą gotową potrawę, której gramatury nie znasz, bez możliwości zważenia poszczególnych składników, ponownie musisz zdać się na szacowanie. 

Bezcenną pomocą będzie portal Ile Waży: ilewazy.pl

Jesz bigos? Wiec szukasz na Ile Waży jak wygląda przykładowa porcja bigosu i w miarę możliwość porównujesz ze swoją. Oczywiście, każdy bigos jest inny w zależności od przepisu, więc wskazania Ile Waży należy traktować ostrożnie. Ponownie jednak, lepsze tyle, niż zupełnie w ciemno strzelać, ile zjadłeś.

Z Ile Waży dowiesz się też ile kalorii mają jajka, średnie jabłko, cukierek Michałek i inne pojedyncze produkty, których kaloryczność jest dobrze znana. Warto pobuszować chwilę na tym portalu i zorientować się, ile mają rzeczy, które jesz najczęściej. To dobre uzupełnienie korzystania z aplikacji.

9 – jakich produktów nie ważyć?

Na początku wspomnieliśmy, że kalorie trzeba liczyć dokładnie, uwzględniając wszystko, co się je. Troszkę skłamaliśmy, żeby nie komplikować 😉

Są takie produkty, które mają tak niską wartość kaloryczną, że w praktyce nie robią one różnicy na diecie. Możesz sobie śmiało odpuścić wrzucanie na wagę:

• – warzyw: ogórków, cukinii, selera naciowego, pora, rzodkiewki, sałaty, zielonych liści m.in. rukoli, jarmużu, szpinaku
• – niektórych owoców, o ile jesz je w małych ilościach: truskawek, malin, arbuzów, jagód
• – przypraw sypkich i płynnych
• – gum do żucia, cukierków bez cukru
• – napoje zero, czysta herbata, czarna kawa mają śladowe, nieistotne dla diety ilości kalorii

Nie musisz ważyć też produktów, które mają na opakowaniu informację o kaloryczności w porcji. Przykład – batoniki. Wpisujesz do aplikacji po prostu jedną sztukę batonika. W bazie produktów aplikacji jest informacja o jego kaloryczności, zgodna z tym, co znajduje się w tabeli wartości odżywczych na opakowaniu.

10 – jak liczyć kalorie z rzeczy do smarowania?

Takie rzeczy jak masło orzechowe, krem czekoladowy, margaryna liczy się prostym sposobem. 

Połóż słoik ze smarowidłem na wadze. Łap za łyżkę i nabierz porcję. Widzisz o ile zmniejszyła się waga słoika? No właśnie – to teraz wpisuj do aplikacji 😉

Odradzamy liczenie wysokokalorycznych smarowideł na oko! Na pewno będziesz zbyt optymistyczny, a to może zaprzepaścić deficyt kaloryczny na dany dzień.

Przekonaj się do gotowania na co dzień!

Teraz już z pewnością rozumiesz, czemu dietetycy zalecają samodzielne gotowanie podczas odchudzania. Kiedy nie masz możliwości zważenia wszystkich składników przed obróbką termiczną – a w gotowych potrawach nie masz – pozostaje tylko szacowanie. Niestety, same szacunki nie wystarczą, by zagwarantować skuteczność diety. Często są zbyt optymistyczne, w rzeczywistości jesz dużo więcej kalorii niż myślisz i przestajesz być w deficycie kalorycznym. Nie ma deficytu = nie ma spadku wagi.

Wiesz już wszystko o tym, jak liczyć kalorie. Aplikacje na smartfony są w tym niezastąpione. W ważeniu produktów i określaniu kaloryczności porcji kieruj się powyższymi wskazówkami. Liczenie kalorii może brzmieć bardzo uciążliwie, ale szybko dojdziesz w tym do wprawy. Łap za smartfona i wagę, a efekty zobaczysz… na wadze łazienkowej! 

Nic się nie stanie, jeśli czasami zjesz coś na mieście i poczęstujesz się niepoliczonym ciastem u cioci. Każdemu zdarza się dzień nietrzymania diety – to nie jest żadna porażka, tylko samo życie! Najważniejsze, by po takim dniu, w którym nie kontrolowałeś jedzenia, od razu wrócić na dobre tory.