Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, jak mężczyzna skomponuje swój jadłospis, może istotnie odbić się na jego zdrowiu i samopoczuciu. Rozprawiamy się z mitami na temat męskiej diety, przedstawiamy korzystne produkty i różnice między odżywianiem obu płci. Przeczytaj i zapamiętaj – na następnych zakupach spożywczych ta wiedza Ci się przyda.
Stereotypowa dieta dla mężczyzn – ile w niej prawdy?
Wyobraźmy sobie talerz prawdziwego mężczyzny w takim znaczeniu, jak widziały go nasze babcie.
Prawdziwy mężczyzna je mięsnie i tłusto. Im większy kotlet schabowy, tym bardziej męski. Ziemniaki trzeba polać omastą, żeby było suto jak u mamy. Do zupy obowiązkowo pajda chleba, bo bez chleba to się nie naje. Po zupie i tak musi być drugie danie z kawałem mięcha w roli głównej. Ten potężnie odżywiony mężczyzna często boi się warzyw innych niż ziemniak. Surówka? A po co? Dołóż jeszcze mięsa.
Rzeczywiście, jeszcze nie tak dawno mężczyźni ciężko pracowali w polu, na kopalni, na budowach, byli w ciągłym ruchu, więc wysokokaloryczna dieta była im niezbędna do funkcjonowania. Dzisiaj ciężki wysiłek fizyczny dominujący męską codzienność wcale nie jest oczywisty. Utarte schematy trzeba więc zastąpić indywidualnym podejściem.
Dawne wizje męskiej diety odłóżmy na półkę z książkami historycznymi. To, że wciąż pokutują w powszechnej świadomości, wręcz przykłada się do globalnych problemów zdrowotnych dotykających panów. Zamierzamy się rozprawić z patologicznymi stereotypami – dieta dla mężczyzn nie tylko nie musi, ale wręcz nie powinna tak wyglądać.
Ile kalorii powinna dostarczać dieta dla mężczyzny?
Szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego mężczyzny wynosi 2500 kcal. Wszystko rozbija się jednak o dokładne wymiary – wagę i wzrost – oraz poziom aktywności fizycznej. Ktoś pracujący w biurze, bez treningów, raczej nie będzie potrzebował więcej niż 2000 kcal dziennie. Z kolei ciężko pracujący fizycznie masywny mężczyzna zużyje 3500 kcal, a jeżeli dołoży do tego ćwiczenia, przebije nawet 4000 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne należy liczyć indywidualnie. W tym celu skorzystaj z kalkulatora całkowitej przemiany materii. Uzupełnij swój wzrost, wagę, wiek, oszacuj poziom aktywności fizycznej. Szybko dowiesz się, ile kalorii powinna dostarczać optymalna dieta dla mężczyzny podobnego do Ciebie.
Kaloryczność w porównaniu z dietą kobiecą
Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na energię dla kobiet to 2000 kcal. I znowu – to tylko oględne uśrednienie. Kobieta może jeść 2000 kcal, jeśli mało się rusza i jest drobna to 1700 kcal, a gdy ostro trenuje i pracuje, będzie szczupła nawet na ponad 3000 kcal.
Wniosek? Nie sugeruj się tym, jak wygląda żywienie Twojej koleżanki, partnerki czy siostry. Nie ma nic dziwnego w tym, że przy innym trybie życia kobieta będzie jadła nawet więcej niż Ty. Tak samo nikt nie powinien się dziwić, że kobieta waży więcej od mężczyzny, czy ma od niego więcej siły. Czas skończyć z podziałem na największy kotlet dla taty, bo tata jest duży, mały kotlet dla mamy, bo mama jest drobna.
Przy doborze kaloryczności płeć nie ma decydującego znaczenia. Widać to przede wszystkim na osobach wysportowanych. Również na pracujących fizycznie, tym bardziej w porównaniu do pracujących umysłowo.
Jaka dieta dla mężczyzn, by mieć wysoki testosteron?
Tym, co kłopocze wielu mężczyzn (i przyczynia się do stereotypizacji diety) jest pragnienie jak najwyższego poziomu testosteronu. Testosteron spada z wiekiem, ale równie istotny dla poziomu męskich hormonów jest całościowy tryb życia – na przykład aktywność fizyczna. Znaczenie ma także właśnie sposób odżywiania. Odpowiednia dieta dla mężczyzny pomoże mu utrzymać wysoki poziom hormonów płciowych.
Warunki są trzy:
- – właściwy stosunek makroskładników
- – wypełniania zapotrzebowania na witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe
- – kaloryczność zgodna z zapotrzebowaniem
Jakie makro dla mężczyzny?
Optymalny stosunek makroskładników na męskiej diecie wynosi około 20% białka, 30% tłuszczu, 50% węglowodanów. Niektórzy panowie (zwłaszcza zainteresowani budową kulturystycznej sylwetki) lekko manipulują ilością makroskładników. Przyjmują proporcje na przykład 30% białka, 25% tłuszczu, 45% węglowodanów. Jest to uwarunkowane indywidualnymi odczuciami oraz obserwacjami zmian w sylwetce. Dla przeciętnego Kowalskiego stosunek 20:30:50 jest dobrym punktem wyjścia.
Na żadnej diecie nie należy rezygnować z jedzenia tłuszczu. Między innymi (a funkcji tłuszczu jest naprawdę dużo) regulują hormony oraz umożliwiają przyswajanie witamin. Nie ma jednak żadnych korzyści w przekraczaniu zapotrzebowania na tłuszcz u mężczyzn. Sute, zalane masłem i panierowane jedzenie w żaden sposób nie sprzyja wydzielaniu testosteronu. Wręcz przeciwnie, bo prowadzi prosto do otyłości – o tym dalej.
Białko dba o mięśnie – jakże ważne w życiu każdego mężczyzny 😉 U mężczyzny o niskim poziomie aktywności fizycznej wystarczającą ilością jest 0,8-1,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Mężczyźni trenujący spożywają w okolicy 2 gramów. Podobnie, przekraczanie optymalnej ilości białka nie przynosi pozytywnych efektów.
Z kolei węglowodany są wydajnym paliwem. Wysoki poziom energii dzięki dawkowaniu węglowodanów sprzyja chociażby aktywności fizycznej, a ruch korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Jeżeli nie czujesz się kompetentny do samodzielnego ułożenia diety z optymalną ilością makroskładników, skorzystaj z pomocy dietetyka. Specjalista przygotuje dla Ciebie indywidualny jadłospis.
Dieta dla mężczyzny a dieta kobieca – różnice w makro
Można tutaj zauważyć pewną różnicę między dietą kobiet i mężczyzn. Mianowicie, kobiety zdecydowanie nie powinny schodzić z tłuszczami poniżej 30% – mają one ogromny wpływ na regulację damskiego układu hormonalnego. Panie często preferują wręcz wyższe tłuszcze, w okolicy 35%. Z kolei dieta dla mężczyzn nie musi dostarczać stosunkowo aż tyle tłuszczu.
Jeżeli chodzi o białko – kobiety także jedzą 0,8-1,2, a przy treningach około 2 gramów na kilogram masy ciała. Nie ma żadnej różnicy w stosunkowym udziale protein. Tak samo z węglowodanami – płeć nie dyktuje większej czy mniejszej ilości.
Witaminy i minerały a testosteron
W dbaniu o poziom męskiego hormonu płciowego istotną rolę odgrywa cynk, magnez i witamina D. Odpowiednia podaż tej witaminy i minerałów jest powiązana z poziomem testosteronu oraz jakością plemników. Niemniej, wszystkie witaminy i minerały są szalenie istotne dla męskiej kondycji. To trybiki w wielkiej maszynie – gdy jeden niedomaga, całość ulega osłabieniu. Przy niedoborach organizm po prostu sypie się jak rządek domino.
Wróćmy do stereotypowego postrzegania – dieta dla mężczyzn to mięso, a nie jakieśtam rośliny!
Mężczyźni mają najczęściej wyższe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, niż kobiety. Tak jak w przypadku kaloryczności, warunkują je parametry waga-wzrost oraz tryb życia. Wniosek jest prosty. Moc minerałów oraz witamin znajduje się w świeżych warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, toteż potężny chłop tym bardziej powinien jeść dużo roślin.
Dieta dla mężczyzn a profilaktyka nadwagi
Jednym z czynników powodujących gwałtowne obniżenie poziomu testosteronu, jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Nadwaga i otyłość rujnują męską gospodarkę hormonalną. Pozbycie się nadprogramowych kilogramów zaś owocuje błyskawiczną poprawą wydzielania testosteronu.
Dostosowanie kaloryczności diety do rzeczywistych potrzeb to jedna z najcenniejszych broni przeciwko tyciu. Nie mówimy Ci, byś od razu zaczął skrupulatnie liczyć kalorie i pilnować limitu – jedzenie intuicyjnie, ale z głową, w zupełności wystarczy. Dobrze jest po prostu odżywiać się świadomie, jako-tako orientować się w kaloryczności ulubionych produktów, a raz na 1-2 miesiące skontrolować wagę.
Nie trzeba mówić, że obniżenie testosteronu to tylko jedna z wielu, wielu negatywnych konsekwencji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Czy zdrowa dieta dla mężczyzn może być wegańska?
Tak. W niektórych kręgach wciąż popularne jest twierdzenie, że brak białka zwierzęcego obniża testosteron. Ta teoria stoi na stereotypie mężczyzny-jaskiniowca-myśliwego. Nic nie przemawia za tym, by weganie mieli problem z obniżeniem testosteronu przez rezygnację ze zwierzęcych protein.
Sporą kontrowersją na męskiej diecie bezmięsnej jest soja. Zawarte w niej związki chemiczne (izoflawony) przypominają budową żeńskie hormony. Spożywanie dużej ilości soi przez długi czas teoretycznie może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu… Teoretycznie. Mowa tu bowiem o naprawdę kosmicznych ilościach, idących w kilogramy tofu dziennie. W praktyce mężczyźni nie muszą obawiać się sojowych produktów.
Alkohol – czy na pewno taki męski?
Piwo, whisky, wódka – wciąż gdzieniegdzie są atrybutem samca alfa… Paradoks, bo spożywanie dużej ilości alkoholu obniża poziom testosteronu. Im więcej pijesz, tym gorzej ma się Twój mierzalny wykresami poziom męskości.
Dla pełnej uczciwości – alkohol w niewielkich ilościach może podwyższać poziom męskiego hormonu. I jeszcze pełniejszej – nawet w małych ilościach jest trucizną dla organizmu. To, że okazjonalne picie ma jakiekolwiek pozytywy jeszcze nie oznacza, że są one w stanie zrównoważyć ogólne straty. Nie ma co szukać benefitów na siłę – w generalnym podsumowanie zawsze najkorzystniej wypada abstynencja.
Zasady dietetyczne dla każdego mężczyzny (i kobiety!)
Jak już zapewne zauważyłeś, dieta dla mężczyzn i kobiet wcale nie różni się istotnie. Wymyślone dawno temu ograniczenia, podlane stereotypizacją płci, są weryfikowane przez rzeczywistość. Płeć to tylko jeden, wcale nie najważniejszy, czynnik decydująco o całokształcie żywienia. Oto zasady, które powinien sobie wbić do głowy każdy, niezależnie od płci.
- – Dieta dla mężczyzny świadomego, szanującego swoje zdrowie, opiera się na nieprzetworzonej żywności. Pod tym względem kompletnie nie różni się od diet podejmowanych przez kobiety. Bazowanie jadłospisu wokół naturalnych produktów o jak najniższym stopniu przetworzenia jest najprostszym sposobem na zadbanie o siebie.
- – Ogranicz fast-foody, słone przekąski, słodycze – nawet przy wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym bardzo łatwo nabrać przez nie nadmiarowego tłuszczu.
- – Nie żałuj sobie warzyw i owoców. Witaminy są potrzebne każdemu, a masywnemu mężczyźnie jeszcze więcej, niż drobnej kobiecie.
- – Stawiaj na zróżnicowane menu. Dzięki kolorowej diecie dostarczysz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
- – Jedz lekko. Nadmiar tłuszczu w menu nie da Ci nic poza problemami trawiennymi i sennością. Spożywanie tłuszczu jest niezbędne dla zachowania zdrowia, należy jednak zachować umiar i bazować na zdrowych źródłach tłuszczu nienasyconego. Tłuste ryby, oleje roślinne, awokado – jak najbardziej. Kotlety utopione w smalcu? Ogranicz je do wizyt u babci.
- – Utrzymuj wagę w normie. Prawdziwi mężczyźni ( ani prawdziwe kobiety) wcale nie muszą mieć krągłości. Nadwaga i otyłość zaburzają syntezę testosteronu.
- – Jeśli myślisz o diecie wegańskiej, śmiało. Twoim hormonom nie stanie się nic złego od soi i braku mięsa. W zbilansowaniu diety pod kątem makro, witamin oraz minerałów na diecie wykluczającej tak dużą grupę produktów pomoże Ci dietetyk.
- – Mocna głowa do picia wcale nie jest taka męska. Jeżeli już sięgać po alkohol, to okazjonalnie i z umiarem.
Dieta dla mężczyzn to nie jest rewolucja w porównaniu do damskich diet. Ty, Twoja żona, mama i córka możecie jeść to samo. Wcale nie jest pewne, że akurat Twoja porcja będzie największa. Indywidualne podejście jest ważniejsze od historycznie praktykowanych przekonań w temacie diety prawdziwego faceta.
W diecie dla mężczyzny nie ma produktów ani kategorycznie zakazanych, ani cudownych. Panowie powinni kierować się tymi samymi zasadami zdrowego żywienia, które są codziennością dla pań dbających o siebie. Mimo iż w tak wielu kwestiach się różnimy, najważniejsze dietetyczne prawdy są uniwersalne!
Bibliografia
Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):223-31.
Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023 Mar;76:127124. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.127124. Epub 2022 Dec 23.
Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
Kuchakulla M, Nackeeran S, Blachman-Braun R, Ramasamy R. The association between plant-based content in diet and testosterone levels in US adults. World J Urol. 2021 Apr;39(4):1307-1311.
Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166.
