Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak uważać – aby Twoja masa była głównie mięśniami, a nie tkanka tłuszczową, nie wystarczy jeść jak najwięcej. Ile kalorii na masę jeść, by okres budowania poszedł zgodnie z planem? Przeczytaj, a skończysz go z sylwetką znacznie bliższą ideałowi.

Ile kalorii na masę jest dla Ciebie odpowiednie?

Nie istnieje jedyna słuszna liczba kalorii potrzebnych do budowy masy. Trzeba to obliczyć indywidualnie. Zapotrzebowanie znacznie się różni w zależności od wagi, poziomu aktywności fizycznej, wieku oraz płci.

Skorzystaj z jednego z darmowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w Sieci. To punkt wyjścia do określenia, ile kalorii na masie będzie dla Ciebie wystarczającą ilością.

Co robić w dalszej kolejności?

Czy dałoby się zbudować mięśnie bez nadwyżki? 

Do pewnego stopnia tak. Osoby początkujące, z dużą ilością tkanki tłuszczowej, oraz powracający na siłownię po długiej przerwie, są w stanie zbudować mięśnie będąc na zerze kalorycznym, lub nawet delikatnej redukcji. Przez pierwsze 2-3 miesiące trenowania, będą równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Tego procesu nie nazywamy jednak masowaniem, a rekompozycją sylwetki.

Po maksymalnie 3 miesiącach ćwiczeń i diety, przyrost mięśni się skończy. Trzeba będzie wejść na nadwyżkę, aby dalej budować muskulaturę. Ile kalorii na masę, kiedy już ten moment nastąpi?

Dodawanie nadwyżki

Kiedy kalkulator wskaże Ci, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dolicz do niego 300 kcal. To optymalna dolna granica nadwyżki kalorycznej, potrzebnej do budowania mięśni. Zacznij właśnie od minimum, ponieważ wskoczenie na za wysokie kalorie spowoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej.

Zważ się przed rozpoczęciem diety oraz wykonaj dokładne zdjęcia sylwetki. Po wejściu na nadwyżkę w wysokości 300 kcal, następne ważenie i sesję fotograficzną zrób po 2 tygodniach ćwiczeń. 

Ile kalorii na masie jeść, jeśli waga nie drgnęła, sylwetka wygląda jak wcześniej, a Ty nie zauważyłeś ani odrobiny progresu na treningu? Dołóż 100 kcal. Za następne 2 tygodnie znowu kontrola i ewentualne dołożenie kolejnej setki. 

Metoda prób i błędów nie brzmi zachęcająco, ale jeśli zależy Ci na tym, by nabrać wyłącznie suchej masy, bez tłuszczu, to lepsza opcja niż wchodzenie od razu na dużą nadwyżkę kaloryczną. Kontrola progresu i stopniowe zwiększanie nadwyżki energetycznej o małą ilość, pozwoli Ci utrzymać sylwetkę w ryzach. 

Niestety, idealne obliczenie ile kalorii na masę jeść, jest niemożliwe w domowych warunkach. W praktyce, trudno bowiem przełożyć aktywność fizyczną na liczbę. Może się okazać, że przeszacowałeś stopień aktywności i jesz za dużo – sylwetka obrasta w tłuszcz pomimo minimalnej nadwyżki. Może też być w drugą stronę – spalasz więcej niż sądziłeś, przez co nie jesteś na nadwyżce kalorycznej i mięśnie nie rosną. Trzeba trochę poeksperymentować.

Ile kalorii na masę, gdy nie dbasz aż tak o kompozycję sylwetki?

Oczywiście, nie każdy trenujący unika tkanki tłuszczowej jak diabeł święconej wody. 

Jeśli należysz do tych, którzy nie pogardzą odrobiną tłuszczyku, od razu wejdź na nadwyżkę w wysokości 500 kcal. Jeśli tempo przyrostu wagi cię nie usatysfakcjonuje, możesz ją podwyższyć do nawet 1000 kcal. Surplus takiej wielkości przekłada się na przyrost wagi w zdrowym tempie.

Nadwyżka w wysokości 500 kcal pozwoli Ci nabierać około 0,5 kilograma wagi tygodniowo. Surplus 1000 kcal da Ci co tydzień kilogram. 

Nie będą to same mięśnie. Na początku przygody z siłownią będziesz w stanie nabrać około 1 kg suchej masy miesięcznie, a pozostała waga to tłuszcz. Łatwo więc policzyć, że po miesiącu nadwyżki kalorycznej w wysokości 500 kcal będziesz o 2 kilogramy na plusie, ale z tego przynajmniej kilogram to czysty tłuszcz. Im wyższa nadwyżka, tym więcej tłuszczu. Więcej kalorii nie oznacza, że zaczniesz budować odpowiednio więcej mięśni. Ciało ma ograniczenia, których nie da się w żaden sposób przeskoczyć.

Im wyższy stopień wytrenowania, tym wolniej będzie postępował przyrost mięśni. Po kilku miesiącach ćwiczeń, będziesz musiał zacząć uważać z wysokością nadwyżki kalorycznej. W innym wypadku, budowana przez Ciebi masa będzie głównie tłuszczem z niewielką ilością mięśni.

Ile kalorii na masę, by sylwetka stała się ogólnie masywniejsza? Zapotrzebowanie kaloryczne plus minimum 500 kcal. Nie skończysz okresu masowania docięty jak model fitness, ale z pewnością zapomnisz o wątłej sylwetce.

Ile kalorii na masę u kobiet i mężczyzn?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn może się bardzo różnić. Powszechnie przyjęło się, że kobiety jedzą mniej, niż mężczyźni. Wynika to z faktu, że mężczyźni zwykle są o wiele ciężsi od kobiet oraz wykonują bardziej wyczerpujące prace fizyczne. 

Zapotrzebowanie kaloryczne u przeciętnej kobiety oscyluje w okolicy 2000 kcal, a u typowego mężczyzny standardem jest jedzenie minimum 2500 kcal. Zasady dodawania nadwyżki kalorycznej są takie same u obu płci. 

Trzeba jednak pamiętać, że statystyczna przeciętność często nijak ma się do praktyki. Zdarza się, że kobieta musi jeść znacznie więcej niż mężczyzna, bo prowadzi bardziej wymagający tryb życia. Nie ma rady – zawsze trzeba samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie. Płeć nie jest decydująca w określaniu go – to tylko jeden z (mniej istotnych) czynników. 

Nie sugeruj się tym, ile kalorii na masie jedzą Twoi znajomi. Może kolega na masie je 2500 kcal, bo poza treningami prowadzi siedzący tryb życia. Równocześnie, Twoja koleżanka może jeść 3000 kcal, bo codziennie uprawia sport oraz ciężko pracuje. Skuteczna dieta to wyłącznie ta oszacowana indywidualnie.

Co z dietami sportowymi?

Diety sportowców to coś, czym nie powinien się sugerować zwykły śmiertelnik. 

Ile kalorii je kulturysta profesjonalny? Wszystkie.

W świecie sportu – zwłaszcza sportów siłowych – w grę wchodzą ogromne ilości jedzenia. Żadnego zawodowca nie dziwią jadłospisy zaczynające się od 4000 kcal. Jednakże, jeśli amator wejdzie na taką kaloryczność, szybko dorobi się imponującej oponki na brzuchu, zamiast upragnionego kaloryfera… Ile kalorii na masie jeść jako amator siłowni? Na pewno nie tyle, co wielki sportowiec startujący w zawodach kulturystycznych.

Sportowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Podnoszą ciężary, robią cardio, a ci którzy jeszcze nie żyją ze sportu często pracują fizycznie. Ich tryb życia jest bez porównania intensywniejszy. Dlatego, mimo spożywania ogromnej liczby kalorii, sylwetki pozostają atrakcyjne.

Ile kalorii na masę jest potrzebne do budowania mięśni? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego minimum 300 kcal. Kontroluj swój progres co 2 tygodnie – jeśli sylwetka nie zacznie nabierać mięśni, dołóż 100 kcal. A co, gdy chcesz ogólnie przytyć – nie tylko z mięśni, ale również z tłuszczu? Optymalna nadwyżka kaloryczna w takim wypadku to 500 kcal. Będziesz nabierał około pół kilograma wagi tygodniowo. Możesz zwiększyć nadwyżkę do nawet 1000 kcal i tyć o kilogram tygodniowo, ale pamiętaj, że będzie to głównie tłuszcz.

Zasady dodawania kalorii na masie są takie same niezależnie od płci. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum A. Niewiarowski, Łódź 2009.

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.

Materiały portalu Trifecta Nutrition.

Materiały portalu Bodybuilding.