Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak uważać – aby Twoja masa była głównie mięśniami, a nie tkanka tłuszczową, nie wystarczy jeść jak najwięcej. Ile kalorii na masę jeść, by okres budowania poszedł zgodnie z planem? Przeczytaj, a skończysz go z sylwetką znacznie bliższą ideałowi.

Ile kalorii na masę jest dla Ciebie odpowiednie?

Nie istnieje jedyna słuszna liczba kalorii potrzebnych do budowy masy. Trzeba to obliczyć indywidualnie. Zapotrzebowanie znacznie się różni w zależności od wagi, poziomu aktywności fizycznej, wieku oraz płci.

Skorzystaj z jednego z darmowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w Sieci. To punkt wyjścia do określenia, ile kalorii na masie będzie dla Ciebie wystarczającą ilością.

Co robić w dalszej kolejności?

Czy dałoby się zbudować mięśnie bez nadwyżki? 

Do pewnego stopnia tak. Osoby początkujące, z dużą ilością tkanki tłuszczowej, oraz powracający na siłownię po długiej przerwie, są w stanie zbudować mięśnie będąc na zerze kalorycznym, lub nawet delikatnej redukcji. Przez pierwsze 2-3 miesiące trenowania, będą równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Tego procesu nie nazywamy jednak masowaniem, a rekompozycją sylwetki.

Po maksymalnie 3 miesiącach ćwiczeń i diety, przyrost mięśni się skończy. Trzeba będzie wejść na nadwyżkę, aby dalej budować muskulaturę. Ile kalorii na masę, kiedy już ten moment nastąpi?

Ile kalorii na masie? Dodawanie nadwyżki

Kiedy kalkulator wskaże Ci, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dolicz do niego 300 kcal. To optymalna dolna granica nadwyżki kalorycznej, potrzebnej do budowania mięśni. Zacznij właśnie od minimum, ponieważ wskoczenie na za wysokie kalorie spowoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej.

Zważ się przed rozpoczęciem diety oraz wykonaj dokładne zdjęcia sylwetki. Po wejściu na nadwyżkę w wysokości 300 kcal, następne ważenie i sesję fotograficzną zrób po 2 tygodniach ćwiczeń

ile kalorii na masie - mierzenie bicepsa żeby kontrolować progres
Do kompletu, warto zmierzyć najważniejsze partie. Uważaj tylko, by przykładać centymetr zawsze w tym samym miejscu.

Ile kalorii na masie jeść, jeśli waga nie drgnęła, sylwetka wygląda jak wcześniej, a Ty nie zauważyłeś ani odrobiny progresu na treningu? Dołóż 100 kcal. Za następne 2 tygodnie znowu kontrola i ewentualne dołożenie kolejnej setki. 

Metoda prób i błędów nie brzmi zachęcająco, ale jeśli zależy Ci na tym, by nabrać wyłącznie suchej masy, bez tłuszczu, to lepsza opcja niż wchodzenie od razu na dużą nadwyżkę kaloryczną. Kontrola progresu i stopniowe zwiększanie nadwyżki energetycznej o małą ilość, pozwoli Ci utrzymać sylwetkę w ryzach. 

Niestety, idealne obliczenie ile kalorii na masę jeść, jest niemożliwe w domowych warunkach. W praktyce, trudno bowiem przełożyć aktywność fizyczną na liczbę. Może się okazać, że przeszacowałeś stopień aktywności i jesz za dużo – sylwetka obrasta w tłuszcz pomimo minimalnej nadwyżki. Może też być w drugą stronę – spalasz więcej niż sądziłeś, przez co nie jesteś na nadwyżce kalorycznej i mięśnie nie rosną. Trzeba trochę poeksperymentować.

Ile kalorii na masę, gdy nie dbasz aż tak o kompozycję sylwetki?

Oczywiście, nie każdy trenujący unika tkanki tłuszczowej jak diabeł święconej wody. 

Ile kalorii na masę, jeśli należysz do tych, którzy nie pogardzą odrobiną tłuszczyku? Od razu wejdź na nadwyżkę w wysokości 500 kcal. Jeśli tempo przyrostu wagi cię nie usatysfakcjonuje, możesz ją podwyższyć do nawet 1000 kcal. Surplus takiej wielkości przekłada się na przyrost wagi w zdrowym tempie.

Nadwyżka w wysokości 500 kcal pozwoli Ci nabierać około 0,5 kilograma wagi tygodniowo. Surplus 1000 kcal da Ci co tydzień kilogram. 

Nie będą to same mięśnie. Na początku przygody z siłownią będziesz w stanie nabrać około 1 kg suchej masy miesięcznie, a pozostała waga to tłuszcz. Łatwo więc policzyć, że po miesiącu nadwyżki kalorycznej w wysokości 500 kcal będziesz o 2 kilogramy na plusie, ale z tego przynajmniej kilogram to czysty tłuszcz. Im wyższa nadwyżka, tym więcej tłuszczu. Więcej kalorii nie oznacza, że zaczniesz budować odpowiednio więcej mięśni. Ciało ma ograniczenia, których nie da się w żaden sposób przeskoczyć.

Im wyższy stopień wytrenowania, tym wolniej będzie postępował przyrost mięśni. Po kilku miesiącach ćwiczeń, będziesz musiał zacząć uważać z wysokością nadwyżki kalorycznej. W innym wypadku, budowana przez Ciebi masa będzie głównie tłuszczem z niewielką ilością mięśni.

Ile kalorii na masę, by sylwetka stała się ogólnie masywniejsza? Zapotrzebowanie kaloryczne plus minimum 500 kcal. Nie skończysz okresu masowania docięty jak model fitness, ale z pewnością zapomnisz o wątłej sylwetce.

Ile kalorii na masę u kobiet i mężczyzn?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn może się bardzo różnić. Powszechnie przyjęło się, że kobiety jedzą mniej, niż mężczyźni. Wynika to z faktu, że mężczyźni zwykle są o wiele ciężsi od kobiet oraz wykonują bardziej wyczerpujące prace fizyczne. 

Zapotrzebowanie kaloryczne u przeciętnej kobiety oscyluje w okolicy 2000 kcal, a u typowego mężczyzny standardem jest jedzenie minimum 2500 kcal. Zasady dodawania nadwyżki kalorycznej są takie same u obu płci. 

Trzeba jednak pamiętać, że statystyczna przeciętność często nijak ma się do praktyki. Zdarza się, że kobieta musi jeść znacznie więcej niż mężczyzna, bo prowadzi bardziej wymagający tryb życia. Nie ma rady – zawsze trzeba samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie. Płeć nie jest decydująca w określaniu go – to tylko jeden z (mniej istotnych) czynników. 

Nie sugeruj się tym, ile kalorii na masie jedzą Twoi znajomi. Może kolega na masie je 2500 kcal, bo poza treningami prowadzi siedzący tryb życia. Równocześnie, Twoja koleżanka może jeść 3000 kcal, bo codziennie uprawia sport oraz ciężko pracuje. Skuteczna dieta to wyłącznie ta oszacowana indywidualnie.

plecy szczupłej kobiety na sali treningowej
Kobiety, które chcą nabrać mięśni, również potrzebują nadwyżki kalorycznej – czasem nawet większej, niż ich koledzy.

Co z dietami sportowymi?

Diety sportowców to coś, czym nie powinien się sugerować zwykły śmiertelnik

Ile kalorii na masę je kulturysta profesjonalny? Wszystkie.

W świecie sportu – zwłaszcza sportów siłowych – w grę wchodzą ogromne ilości jedzenia. Żadnego zawodowca nie dziwią jadłospisy zaczynające się od 5000 kcal. Jednakże, jeśli amator wejdzie na taką kaloryczność, szybko dorobi się imponującej oponki na brzuchu, zamiast upragnionego kaloryfera… Ile kalorii na masie jeść jako amator siłowni? Na pewno nie tyle, co wielki sportowiec startujący w zawodach kulturystycznych.

Sportowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Podnoszą ciężary, robią cardio, a ci którzy jeszcze nie żyją ze sportu często pracują fizycznie. Ich tryb życia jest bez porównania intensywniejszy. Dlatego, mimo spożywania ogromnej liczby kalorii, sylwetki pozostają atrakcyjne.


Ile kalorii na masę jest potrzebne do budowania mięśni? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego minimum 300 kcal. Kontroluj swój progres co 2 tygodnie – jeśli sylwetka nie zacznie nabierać mięśni, dołóż 100 kcal.

Ile kalorii na masie, gdy chcesz ogólnie przytyć – nie tylko z mięśni, ale również z tłuszczu? Optymalna nadwyżka kaloryczna w takim wypadku to 500 kcal. Będziesz nabierał około pół kilograma wagi tygodniowo. Możesz zwiększyć nadwyżkę do nawet 1000 kcal i tyć o kilogram tygodniowo, ale pamiętaj, że będzie to głównie tłuszcz.

Zasady dodawania kalorii na masie są takie same niezależnie od płci. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum A. Niewiarowski, Łódź 2009.

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.

Materiały portalu Trifecta Nutrition.

Materiały portalu Bodybuilding.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 246 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się