Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak uważać – aby Twoja masa była głównie mięśniami, a nie tkanka tłuszczową, nie wystarczy jeść jak najwięcej. Ile kalorii na masę jeść, by okres budowania poszedł zgodnie z planem? Przeczytaj, a skończysz go z sylwetką znacznie bliższą ideałowi.

Ile kalorii na masę jest dla Ciebie odpowiednie?

Nie istnieje jedyna słuszna liczba kalorii potrzebnych do budowy masy. Trzeba to obliczyć indywidualnie. Zapotrzebowanie znacznie się różni w zależności od wagi, poziomu aktywności fizycznej, wieku oraz płci.

Skorzystaj z jednego z darmowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w Sieci. To punkt wyjścia do określenia, ile kalorii na masie będzie dla Ciebie wystarczającą ilością.

Co robić w dalszej kolejności?

Czy dałoby się zbudować mięśnie bez nadwyżki? 

Do pewnego stopnia tak. Osoby początkujące, z dużą ilością tkanki tłuszczowej, oraz powracający na siłownię po długiej przerwie, są w stanie zbudować mięśnie będąc na zerze kalorycznym, lub nawet delikatnej redukcji. Przez pierwsze 2-3 miesiące trenowania, będą równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Tego procesu nie nazywamy jednak masowaniem, a rekompozycją sylwetki.

Po maksymalnie 3 miesiącach ćwiczeń i diety, przyrost mięśni się skończy. Trzeba będzie wejść na nadwyżkę, aby dalej budować muskulaturę. Ile kalorii na masę, kiedy już ten moment nastąpi?

Dodawanie nadwyżki

Kiedy kalkulator wskaże Ci, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dolicz do niego 200 kcal. To optymalna dolna granica nadwyżki kalorycznej, potrzebnej do budowania mięśni. Zacznij właśnie od minimum, ponieważ wskoczenie na za wysokie kalorie spowoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej.

Zważ się przed rozpoczęciem diety oraz wykonaj dokładne zdjęcia sylwetki. Po wejściu na nadwyżkę w wysokości 200 kcal, następne ważenie i sesję fotograficzną zrób po 2 tygodniach ćwiczeń

ile kalorii na masie - mierzenie bicepsa żeby kontrolować progres
Do kompletu, warto zmierzyć najważniejsze partie. Uważaj tylko, by przykładać centymetr zawsze w tym samym miejscu.

Ile kalorii na masie jeść, jeśli waga nie drgnęła, sylwetka wygląda jak wcześniej, a Ty nie zauważyłeś ani odrobiny progresu na treningu? Dołóż 100 kcal. Za następne 2 tygodnie znowu kontrola i ewentualne dołożenie kolejnej setki. 

Metoda prób i błędów nie brzmi zachęcająco, ale jeśli zależy Ci na tym, by nabrać wyłącznie suchej masy, bez tłuszczu, to lepsza opcja niż wchodzenie od razu na dużą nadwyżkę kaloryczną. Kontrola progresu i stopniowe zwiększanie nadwyżki energetycznej o małą ilość, pozwoli Ci utrzymać sylwetkę w ryzach. 

Niestety, idealne obliczenie ile kalorii na masę jeść, jest niemożliwe w domowych warunkach. W praktyce, trudno bowiem przełożyć aktywność fizyczną na liczbę. Może się okazać, że przeszacowałeś stopień aktywności i jesz za dużo – sylwetka obrasta w tłuszcz pomimo minimalnej nadwyżki. Może też być w drugą stronę – spalasz więcej niż sądziłeś, przez co nie jesteś na nadwyżce kalorycznej i mięśnie nie rosną. Trzeba trochę poeksperymentować.

Ile kalorii na masę, gdy nie dbasz aż tak o kompozycję sylwetki?

Oczywiście, nie każdy trenujący unika tkanki tłuszczowej jak diabeł święconej wody. 

Jeśli należysz do tych, którzy nie pogardzą odrobiną tłuszczyku, od razu wejdź na nadwyżkę w wysokości 500 kcal. Jeśli tempo przyrostu wagi cię nie usatysfakcjonuje, możesz ją podwyższyć do nawet 1000 kcal. Surplus takiej wielkości przekłada się na przyrost wagi w zdrowym tempie.

Nadwyżka w wysokości 500 kcal pozwoli Ci nabierać około 0,5 kilograma wagi tygodniowo. Surplus 1000 kcal da Ci co tydzień kilogram. 

Nie będą to same mięśnie. Na początku przygody z siłownią będziesz w stanie nabrać około 1 kg suchej masy miesięcznie, a pozostała waga to tłuszcz. Łatwo więc policzyć, że po miesiącu nadwyżki kalorycznej w wysokości 500 kcal będziesz o 2 kilogramy na plusie, ale z tego przynajmniej kilogram to czysty tłuszcz. Im wyższa nadwyżka, tym więcej tłuszczu. Więcej kalorii nie oznacza, że zaczniesz budować odpowiednio więcej mięśni. Ciało ma ograniczenia, których nie da się w żaden sposób przeskoczyć.

Im wyższy stopień wytrenowania, tym wolniej będzie postępował przyrost mięśni. Po kilku miesiącach ćwiczeń, będziesz musiał zacząć uważać z wysokością nadwyżki kalorycznej. W innym wypadku, budowana przez Ciebi masa będzie głównie tłuszczem z niewielką ilością mięśni.

Ile kalorii na masę, by sylwetka stała się ogólnie masywniejsza? Zapotrzebowanie kaloryczne plus minimum 500 kcal. Nie skończysz okresu masowania docięty jak model fitness, ale z pewnością zapomnisz o wątłej sylwetce.

Ile kalorii na masę u kobiet i mężczyzn?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn może się bardzo różnić. Powszechnie przyjęło się, że kobiety jedzą mniej, niż mężczyźni. Wynika to z faktu, że mężczyźni zwykle są o wiele ciężsi od kobiet oraz wykonują bardziej wyczerpujące prace fizyczne. 

Zapotrzebowanie kaloryczne u przeciętnej kobiety oscyluje w okolicy 2000 kcal, a u typowego mężczyzny standardem jest jedzenie minimum 2500 kcal. Zasady dodawania nadwyżki kalorycznej są takie same u obu płci. 

Trzeba jednak pamiętać, że statystyczna przeciętność często nijak ma się do praktyki. Zdarza się, że kobieta musi jeść znacznie więcej niż mężczyzna, bo prowadzi bardziej wymagający tryb życia. Nie ma rady – zawsze trzeba samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie. Płeć nie jest decydująca w określaniu go – to tylko jeden z (mniej istotnych) czynników. 

Nie sugeruj się tym, ile kalorii na masie jedzą Twoi znajomi. Może kolega na masie je 2500 kcal, bo poza treningami prowadzi siedzący tryb życia. Równocześnie, Twoja koleżanka może jeść 3000 kcal, bo codziennie uprawia sport oraz ciężko pracuje. Skuteczna dieta to wyłącznie ta oszacowana indywidualnie.

plecy szczupłej kobiety na sali treningowej
Kobiety, które chcą nabrać mięśni, również potrzebują nadwyżki kalorycznej – czasem nawet większej, niż ich koledzy.

Co z dietami sportowymi?

Diety sportowców to coś, czym nie powinien się sugerować zwykły śmiertelnik

Ile kalorii je kulturysta profesjonalny? Wszystkie.

W świecie sportu – zwłaszcza sportów siłowych – w grę wchodzą ogromne ilości jedzenia. Żadnego zawodowca nie dziwią jadłospisy zaczynające się od 4000 kcal. Jednakże, jeśli amator wejdzie na taką kaloryczność, szybko dorobi się imponującej oponki na brzuchu, zamiast upragnionego kaloryfera… Ile kalorii na masie jeść jako amator siłowni? Na pewno nie tyle, co wielki sportowiec startujący w zawodach kulturystycznych.

Sportowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Podnoszą ciężary, robią cardio, a ci którzy jeszcze nie żyją ze sportu często pracują fizycznie. Ich tryb życia jest bez porównania intensywniejszy. Dlatego, mimo spożywania ogromnej liczby kalorii, sylwetki pozostają atrakcyjne.


Ile kalorii na masę jest potrzebne do budowania mięśni? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego minimum 200 kcal. Kontroluj swój progres co 2 tygodnie – jeśli sylwetka nie zacznie nabierać mięśni, dołóż 100 kcal. A co, gdy chcesz ogólnie przytyć – nie tylko z mięśni, ale również z tłuszczu? Optymalna nadwyżka kaloryczna w takim wypadku to 500 kcal. Będziesz nabierał około pół kilograma wagi tygodniowo. Możesz zwiększyć nadwyżkę do nawet 1000 kcal i tyć o kilogram tygodniowo, ale pamiętaj, że będzie to głównie tłuszcz.

Zasady dodawania kalorii na masie są takie same niezależnie od płci. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum A. Niewiarowski, Łódź 2009.

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.

Materiały portalu Trifecta Nutrition.

Materiały portalu Bodybuilding.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 328 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close