Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie często zadają ektomorficy i osoby bardzo aktywne fizycznie. Niedowaga jest równie dużym problemem oraz kompleksem, co nadmiar kilogramów – mimo iż współczesne społeczeństwo niestety mocno ją bagatelizuje… Dowiedz się, jakie produkty sprawdzają się najlepiej na diecie zwiększającej masę ciała i poznaj przykładowy jadłospis diety klasycznej oraz wegańskiej.
Co zrobić, aby szybko przytyć?
Tak jak odchudzanie nie powinno być zbyt gwałtowne, tak i nie powinieneś skupiać się na jak najszybszym tyciu. Zdrowy przyrost masy ciała to 0,5-1 kilograma tygodniowo i zachęcamy Cię do trzymania się tych wartości.
Żeby tyć sprawnie, powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego 500-1000 kcal. Zapotrzebowanie możesz obliczyć korzystając z darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Wystarczy wpisać swój wzrost, wagę i określić poziom aktywności fizycznej.
1 kilogram tłuszczu to około 7000 kcal, toteż będąc na takiej nadwyżce kalorycznej nabierzesz przez tydzień 0,5-1 kilograma. Pamiętaj, że im wyższa masa ciała, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Energetyczność diety trzeba więc sukcesywnie zwiększać w miarę przyrostu wagi.
Kiedy trzeba przytyć?
Przytyć powinien każdy, kogo BMI wynosi mniej niż 18,5. Od takiej wartości zaczyna się normowaga. Swoje BMI również skontrolujesz dzięki darmowym kalkulatorom w Sieci.
Co zrobić, gdy nie mogę przytyć?
Gdy mimo starań waga nie wzrasta, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Później włóż baterie do wagi kuchennej, pobierz na telefon aplikację do liczenia kalorii i przez 1-2 tygodnie monitoruj wszystko, co jesz. W ten sposób przekonasz się, czy naprawdę jesz tak dużo, by móc liczyć na przyrost wagi.
Osoby z niedowagą bardzo często przeszacowują dzienne spożycie kalorii. Najprawdopodobniej okaże się, że wcale nie pałaszujesz aż tak dużo, jak Ci się wydawało. Potem wystarczy włączyć do diety to, co jeść, żeby przytyć, a naprawdę będziesz jadł wystarczająco dużo i w konsekwencji waga wzrośnie.
Jeżeli jesteś przekonany, że Twoja dieta jest wysokokaloryczna i na logikę powinieneś przytyć, warto wykonać badania. Problemy z nabraniem wagi mogą mieć podłoże w chorobach oraz zaburzeniach hormonalnych. Skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu – na podstawie Twojej historii medycznej i wywiadu określi, jakie badania należy przeprowadzić w Twoim przypadku.
Więcej o możliwych powodach kłopotów z przytyciem dowiesz się z tego artykułu – kliknij: ,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!
Co jeść, żeby przytyć? To, co zdrowe!
Częstym błędem osób chcących przytyć jest podejście jedz wszystko, jak najwięcej. Zaopatrują się w kilogramy czekolady, słodkie napoje, smażą wszystko na głębokim tłuszczu, a kurier z McDonalda zaczyna im mówić po imieniu. Dietę na przytycie również obowiązują zasady zdrowego odżywiania.
Wybierając żywność na przytycie zwracaj uwagę na jakość produktów oraz makroskładniki. Optymalne makro to 20% białka, 30% tłuszczu, 50% węglowodanów. Niestety, jedząc byle co, byle dużo, z pewnością przekroczysz optimum tłuszczu lub węglowodanów. Twoje ciało na tym nie skorzysta.
Jeśli zaczniesz tyć na śmieciowym jedzeniu, pełnym nasyconych tłuszczów i cukrów prostych waga wzrośnie, ale Twoje zdrowie się pogorszy. Zaburzysz swoją wrażliwość na insulinę, doprowadzisz do wzrostu złego cholesterolu, pogorszysz stan cery, będziesz osowiały… Dłuższy czas na takiej diecie może doprowadzić do poważnych zaburzeń i chorób, wymagających pełnoprawnego leczenia.
Dowiedz się, co jeść, żeby przytyć i zyskać nie tylko kilogramy – zyskać również świetne zdrowie.
15 świetnych produktów na przytycie
Poniżej znajdziesz listę 15 produktów, które warto włączyć do swojego jadłospisu. Proponujemy nie tylko takie jedzenie, którym łatwo nabić kalorie. Na liście znalazły się także produkty o umiarkowanej kaloryczności, które można jeść na różne sposoby, tak by nigdy się nie nudziły i zawsze smakowały. W wysokokalorycznej diecie nie ma miejsca na nudę – bo nuda odbiera apetyt.
1 – świeże i suszone owoce
Owoce pod każdą postacią to prawdziwe bomby witaminowe. Te suszone są wyjątkowo gęste kalorycznie, więc warto włączyć je do jadłospisu niejadka. Sięgaj szczególnie po:
- – banany
- – melony
- – winogrona
- – brzoskwinie
- – daktyle
- – morele suszone
- – śliwki suszone
- – figi suszone
Dobre będą każde owoce, które lubisz i jesz je z przyjemnością.
Nie myl owoców suszonych z kandyzowanymi – te kandyzowane są pokryte cukrem, a cukru jest już w owocach wystarczająco dużo. Jeżeli chcesz wybrać owoce w czekoladzie, niech będzie to czekolada gorzka.
No właśnie – czekolada!
2 – czekolada o wysokiej zawartości kakao
Czekolady gorzkie minimum 70% są pełne kalorii (około 600 kcal/100 gramów) przeciwutleniaczy i magnezu. Im wyższa zawartość kakao i mniejszy udział cukru, tym lepiej.
Włącz gorzką czekoladę jako dodatek do swoich posiłków, a łatwo zwiększysz ich kaloryczność. Wykorzystaj ją także do stworzenia domowego kremu czekoladowego na kanapkę oraz dipów do owoców.
Co z czekoladą mleczną i białą? Są znacznie mniej wartościowe odżywczo, ale wciąż jest na nie miejsce w zdrowej diecie. Byle z umiarem (wiemy, że to bywa trudne 😉 ).
3 – orzechy i masło orzechowe
Orzechy to hit wysokokalorycznych diet. Pełne zdrowych tłuszczów, minerałów i witamin, pasują do każdego posiłku na słodko i na słono. 100 gramów dowolnych orzechów to szybkie 600 kcal.
A co jeść, żeby przytyć, gdy chrupanie orzechów nie jest w Twoim guście? Masło orzechowe 100%, bez dodatku cukrów. Ma takie same walory odżywcze, jak zwykłe orzechy. Smaruj nim kanapki, dodawaj do koktajli i sosów.
4 – sery żółte i świeże
Sery żółte – parmezan, edamski, emmentaler, cheddar, gouda etc. – są wysokokaloryczne. Dostarczają około 600 kcal na 100 gramów, a łatwo zjeść ich dużo. Co jednak najważniejsze, takie sery są skarbnicą wapnia, czyli podstawowego budulca Twoich kości.
Także takie sery jak mozzarella, feta czy ricotta warto wrzucić do jadłospisu. Mimo iż nie są aż tak kaloryczne, jak sery żółte, to bardzo wartościowe źródło białka i wapnia.
Wybierz takie sery, jakie lubisz. Wbrew powszechnie panującym mitom dietetycznym, jedzenie serów jest naprawdę zdrowe.
Jeżeli nie spożywasz produktów mlecznych, sięgnij po wegańskie odpowiedniki serów, w tym tofu (najlepiej wzbogacone wapniem).
5 – chude mięsa
Dlaczego chude, a nie tłuste? Dlatego, że chude mięsa mają najwięcej białka. Tłuszcze natomiast można nadrobić zdrowymi dodatkami – oliwą, orzechami, serami.
Jeżeli zacząłbyś jeść głównie tłuste mięsa, a do tego serwował sobie wysokokaloryczne smaczki w ciągu dnia, szybko przekroczyłbyś optymalną ilość tłuszczu w jadłospisie. Wybierając mięsa skup się więc na białku, bo i tak nie zabraknie Ci tłuszczu.
6 – tłuste ryby
Istnieją mięsne wyjątki- łosoś, makrela, śledź, halibut. To tłuste ryby bogate w kwasy omega 3. Twoje zdrowie bardzo ich potrzebuje. Tłuste ryby powinny lądować na talerzu przynajmniej 2 razy w tygodniu.
7 – makarony pełnoziarniste
Makarony mają to do siebie, że ciężko się w nich nie zakochać… Z uwagi na wysoką smakowitość, osoby odchudzające się często wręcz pozbywają się makaronu z jadłospisu, by nie przejeść się zanadto. Ciebie takie obostrzenia nie dotyczą 😉
Makarony pasują do wszystkiego, zawsze smakują dobrze, nie trzeba mieć żadnych umiejętności, by je ugotować. Radzimy wybrać makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłych jasnych makaronów, ponieważ warianty razowe są bogatsze w witaminy i minerały. Plusem jest także smakowa wyrazistość, przypadająca do gustu nawet największym niejadkom.
8 – oliwa i oleje roślinne
Oliwa jest zdrowym źródłem tłuszczu, podobnie jak cały szereg olejów roślinnych. Dodawaj je do dań na ciepło oraz na zimno. Dostarczysz sobie w ten sposób nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6.
Do smażenia najlepiej używać oliwy i oleju rzepakowego. Mają wysoki punkt dymienia, co oznacza, że dobrze tolerują wysokie temperatury. Poza nimi większości olejów roślinnych należy używać wyłącznie na zimno.
9 – płatki owsiane, jęczmienne i orkiszowe
Płatki zbożowe doskonale pasują do każdej zdrowej diety, także tej na nabranie kilogramów. Obfitują w węglowodany złożone, minerały i witaminy, a przy tym stwarzają bardzo duże możliwości kulinarne. Możesz z nich zrobić np. wysokokaloryczne batoniki, zdrowe ciasteczka, czy upiec je w piekarniku w formie jednoporcjowego ciasta na przekąskę. A może granola własnej roboty? Taka jest najlepsza!
10 – twarogi, jogurty i serki wiejskie
Na liście tego, co jeść, żeby przytyć, trzeba umieścić także białe sery chude, półtłuste i tłuste. Traktuj je przede wszystkim jako źródło protein. Wybór stopnia tłustości twarogu podyktowany jest głównie preferencjami smakowymi. Sięgnij po ten biały ser, który najbardziej wpisuje się w Twoje gusta.
Jogurty o wysokiej zawartości białka – skyry, kvargi, jogurty greckie – to punkt obowiązkowy. Jako bazy oraz dodatki do dań sprawdzają się fantastycznie. Z nimi nie zabraknie Ci protein.
Pamiętaj także o serkach wiejskich. Lubisz je? Jeśli tak, to świetnie – są zdrowe i pełne białka.
Dla niespożywających produktów mlecznych powstają wegańskie odpowiedniki – np. jogurty sojowe o wysokiej zawartości białka.
11 – ciecierzyca
Cieciorka to jedno z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Wprowadź ją do diety z uwagi na wielofunkcyjność kulinarną. Z cieciorką możesz stworzyć zupy krem – nie zapychają, a mogą mieć bardzo dużo kalorii. To podstawa hummusu – arabskiej pasty używanej jako dodatek do wielu potraw. Nadaje się jako baza do zdrowych ciast, deserów i kotletów na wytrawnie.
Każda dieta powinna być zróżnicowana. By dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, nie bazuj tylko na zwierzęcych źródłach protein. Skoro przechodzisz na wysokokaloryczną dietę, wykorzystaj tę okazję do próbowania nowych smaków – póki co nie musisz dbać o linię 😉
12 – pieczywo pełnoziarniste
W przypadku pieczywa mamy podobną sytuację, co z makaronami. Skuś się na pełnoziarniste warianty, bo ich wysoka odżywczość przyniesie organizmowi korzyści. Ciekawym urozmaiceniem są chleby z dodatkami suszonych owoców, nasionami i pestkami. Ich kaloryczność może być znacznie wyższa, niż w przypadku klasyków.
Pieczywo pełnoziarniste, z uwagi na wysoką zawartość błonnika, jest bardziej sycące od zwykłego. W związku z tym może okazać się nieodpowiednie dla osób ze słabym apetytem – ale niekoniecznie, bo jeśli bardziej Ci posmakuje to i tak nie będziesz miał problemu z przejedzeniem nadwyżki kalorycznej.
Jeśli stwierdzisz, że preferujesz zwykły chleb czy chleb tostowy – w porządku… ale chociaż spróbuj wypasionych chlebów! Limitu kalorii na pewno wystarczy Ci na testy 😉
13 – miody i syropy słodzące
Miody, syropy z agawy, klonu i daktyli to świetne słodzidła. Polewaj nimi naleśniki, racuszki, pankejki, pieczone owsianki i tosty. W ten sposób zwiększysz kaloryczność dań, oraz równie istotną smakowitość każdego kęsa.
14 – soczewica
Soczewica to (obok wymienionej już ciecierzycy) skarbnica białka roślinnego. Korzystaj z jej walorów w kolejnych eksperymentach kulinarnych, a nudny jadłospis nigdy nie będzie Twoim problemem. Soczewicowe kotlety, gulasze, ciastka, zupy, pasty do smarowania… W Sieci znajdziesz tysiące inspiracji na soczewicowe przysmaki w zdrowym stylu.
15 – musy, dżemy, koktajle
Owocowe przysmaki o lekkiej konsystencji to kaloryczno-witaminowe bomby. Najlepiej przygotowywać je samodzielnie, na bazie świeżych sezonowych owoców. Płynna i półpłynna forma nie zapycha, toteż nawet niejadek z uśmiechem przyjmie kolejny słodziutki koktajl.
Pomysły na zwiększenie kaloryczności potraw – dla niejadków
Wymieniliśmy, co jeść, żeby przytyć, a do kompletu mamy dla Ciebie kilka sposobów na zwiększenie kaloryczności diety, gdy apetyt Ci nie dopisuje. Wystarczy, że zaczniesz:
- – robić sobie koktajle z jogurtów, twarogów, owoców, masła orzechowego i czekolady, bo płynne dania sycą zdecydowanie mniej niż te do pogryzienia,
- – dodawać do słodkich dań gorzką czekoladę i masło orzechowe np. w formie polewy
- – wykorzystywać orzechy jako dodatek do sałatek i sosów, bo w obiadowych daniach spisują się naprawdę świetnie
- – posypywać potrawy tartym serem żółtym
- – korzystać z oliwy i olejów roślinnych do podkręcania smakowitości dań
- – zabierać na przekąski batoniki i ciasteczka z płatków zbożowych
- – trzymać suszone owoce w miseczce na stole, żeby mogły Cię kusić 😉
Jest wiele sposobów, by w zdrowy sposób przemycić do diety dodatkowe kalorie. Twoimi sprzymierzeńcami są sosy, posypki i mobilne przekąski do jedzenia poza domem. Do kanapek pakuj zaś kaloryczne smarowidła oraz sery. Na brak apetytu polecamy płynne posiłki.
Co jeść, żeby przytyć? Propozycje potraw
Przykładowe kompozycje dań, które będą bardziej kaloryczne, niż ich standardowe odpowiedniki to m.in:
- – naleśniki z serem + rodzynkami i bananem
- – sałatka ryżowa z tuńczykiem + posypka orzechowa
- – zapiekanka warzywna + tarty ser żółty
- – zupa-krem z soczewicy + grzanki z pełnoziarnistego chleba z pestkami dyni
- – pierogi ruskie + podpieczenie na oliwie
- – owsianka na mleku + gorzka czekolada i suszona figa
- – brownie z ciecierzycy + nadzienie z musu śliwkowego
- – pankejki bananowe + polewa z syropu klonowego i waniliowy jogurt kvarg
- – pierś z kurczaka + podpieczenie na oleju rzepakowym i plaster sera żółtego
- – domowe ciasteczka owsiane + kawałki czekolady, miód i pokruszone orzechy
- – kanapki z warzywami + plastry łososia wędzonego i hummus
- – smoothie owocowo-warzywne + masło orzechowe i twaróg półtłusty
Staraj się, by Twoje posiłki były niewielkie objętościowo. Do owsianki, zamiast świeżych owoców o dużej objętości, wrzuć więcej suszonek. Polewanie dań gorzką czekoladą może być łatwiejsze do przejedzenia niż chrupanie jej w formie stałej, ponieważ nie odczujesz sytości tak szybko. Tarty ser i orzechy mogą stale zwieńczać Twoje wytrawne dania. Okazja do dodania czegoś wysokokalorycznego pojawia się przy każdym robieniu kanapek.
Dieta na przytycie – jadłospis standardowy
Jak wygląda przykładowy jadłospis dla osoby chcącej przytyć na diecie bez wykluczeń? Warto postawić na 5 niewielkich objętościowo posiłków rozłożonych na cały dzień. Jedz co 3-4 godziny.
Kiedy chcesz zjeść dużo, upychanie ogromnej ilości jedzenia w jednym posiłku może Ci zaszkodzić. Trawienie to dla organizmu spory wysiłek. Aplikuj mu nadwyżkę kaloryczną z rozsądkiem, tak by spokojnie mógł poradzić sobie z jedną porcją przed następną porą jedzenia.
- – śniadanie – tosty z bananem i masłem orzechowym podane z jogurtem skyr
- – II śniadanie – domowy baton z płatków orkiszowych, miodu i daktyli, pieczony na oleju rzepakowym
- – obiad – pierś z kurczaka pieczona na oliwie, podana z sosem orzechowym, makaronem pełnoziarnistym i miksem sałat + sałatka owocowa na deser
- – podwieczorek – serek wiejski ze świeżą brzoskwinią, domową granolą owsianą i kostką gorzkiej czekolady
- – kolacja – kanapka z łososiem, pastą z soczewicy i sałatą
Dieta na przytycie – jadłospis wegański
Taka sama zasada – 5 posiłków co 3-4 godziny – dotyczy wegan. Mimo iż dieta roślinna kojarzy się z lekkostrawnością, wciąż nie należy się przejadać za jednym posiedzeniem. Produkty roślinne są bowiem bogate w błonnik pokarmowy spowalniający trawienie. Dużą dawka błonnika przyjęta na raz może doprowadzić do problemów gastrycznych.
- – śniadanie – naleśniki z domowym dżemem truskawkowym i masłem orzechowym 100%
- – II śniadanie – koktajl z sojowego jogurtu wysokobiałkowego, banana, płatków owsianych i gorzkiej czekolady
- – obiad – pierogi z soczewicą, podane z miksem sałat wzbogaconym olejem słonecznikowym, posypane orzeszkami ziemnymi
- – podwieczorek – kanapka z chleba pełnoziarnistego z hummusem i warzywami
- – kolacja – zupa-krem z ciecierzycy, podana z pełnoziarnistym makaronem
Na diecie bezmięsnej można przytyć równie łatwo, co na standardowej. Dzięki stale poszerzającej się ofercie wege-zamienników dostępnych w supermarketach, wegan ogranicza jedynie wyobraźnia 😉
Co z aktywnością fizyczną?
Nie rezygnuj z ruchu. To, że chcesz przytyć, nie oznacza odpuszczenia sobie dziennej dawki aktywności. Wręcz przeciwnie. Dzięki wysokiemu poziomowi aktywności fizycznej część nadwyżki kalorycznej zamieni się w mięśnie, a nie tylko tłuszcz.
Zamiast obniżać zapotrzebowanie kaloryczne poprzez zmniejszenie poziomu aktywności, staraj się po prostu jeść więcej. Kiedy będziesz się dużo ruszał, to nie powinno stanowić problemu.
Co jeść, żeby przytyć? Produkty pełnowartościowe, smaczne i różnorodne. Nie wszystko, co jesz, musi być bardzo kaloryczne – wystarczy, że będziesz jadł to z przyjemnością, a danie będzie dostarczało organizmowi potrzebnych substancji. Dlatego, poza włączeniem do diety wysokokalorycznych orzechów, gorzkiej czekolady i miodów, sięgaj po świeże owoce, chude mięsa oraz białkowe jogurty.
Jaka to jest dobrze skomponowana dieta na przytycie? Jadłospis powinien dostarczać 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów. Taki bilans makroskładników jest optymalny dla zdrowia. Nadwyżka kaloryczna nie powinna przekraczać 1000 kcal dziennie, tak byś tygodniowo nabierał maksymalnie 1 kilogram.
Pamiętaj, że chęć przytycia nie oznacza jedz jak najwięcej wysokokalorycznych rzeczy. Wciąż powinieneś trzymać się zasad zdrowego żywienia. Bo co przyjdzie z dodatkowych kilogramów, jeśli przez nierozsądną dietę popsujesz sobie zdrowie? Nie tędy droga!
Jeżeli nie wiesz, jak ułożyć sobie jadłospis, z którym skutecznie przytyjesz, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Specjalista sporządzi dla Ciebie indywidualną rozpiskę menu wraz z proporcjami produktów. Pomoże Ci również odnaleźć i wyeliminować problemy, przez które dotychczasowe próby przytycia były nieskuteczne.
