Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają szerokim łukiem. Programy lifestyle’owe, kolejna instagramerka odchudzająca się na keto, Twój kolega, który na ostatnią imprezę przyniósł smażone skórki wieprzowe, by mieć co jeść… Wyjaśniamy, na czym polega dieta keto – oto kompleksowy poradnik dla zielonych!

Czy keto to coś nowego?

Zanim przejdziemy do tego, na czym polega dieta keto, wyjaśnijmy skąd wziął się ten sposób odżywiania.

Ketogeniczna dieta ma już ponad 100 lat. Po raz pierwszy zastosował ją w 1921 roku lekarz Russel Wilder. Służyła jako element terapeutyczny dzieci z padaczką lekooporną.

 Przez dziesięciolecia keto było dietą typowo kliniczną. Do powszechnej świadomości przebiła się dopiero kilka lat temu, dzięki – a jakżeby inaczej – Internetowi i mediom społecznościowym.

Na czym polega dieta keto w ogólnym założeniu?

DIeta ketogeniczna polega na zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie,przy równoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Poprawne proporcje makroskładników to:

• – minimum 70% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu
• – 15-25% z białka
• – maksymalnie 10% z węglowodanów

Kaloryczność jest w każdym przypadku indywidualna. Na jego podstawie trzeba samodzielnie obliczyć dokładne gramatury. 

Ale nie wszyscy to robią – o tym w dalszej części.

Na diecie keto rezygnujesz ze wszystkich węglowodanów. Nie tylko tych złych cukrów prostych. Z jadłospisu wypadają także cukry złożone, z warzywami strączkowymi i produktami zbożowymi na czele. Dalej wyjaśnimy Ci, co można, a czego nie można jeść na diecie.

Poznałeś właśnie ogólne założenie tego, na czym polega dieta keto. Główny fundament to jadłospis maksymalnie wypełniony tłuszczami. Węglowodanów najlepiej gdyby wręcz nie było wcale – 10% to maksimum. W przeliczeniu na gramatury, cukrów wychodzi 20-30 gramów dziennie.

Na czym polega dieta keto od strony biologicznej?

W jaki sposób taki bilans makroskładników odbija się na organizmie? Rewolucyjnie.

Przeciętna dieta, jako główne źródło energii przyjmuje glukozę, pozyskiwaną z wysokowęglowodanowych produktów. 

Skoro węglowodanów praktycznie nie ma, z konieczności, ciało musi sięgnąć po alternatywną metodę wytwarzania energii – produkcję ketonów. Ketony to produkty metabolizowania tłuszczów. Powstają w wątrobie i mają takie samo zadanie, jak cukry – dostarczyć energii komórkom. 

Gdy organizm na dobre rozkręca się z produkcją ketonów, mówimy o byciu w ketozie. Ketoza jest stanem metabolicznym, który od strony biologicznej przypomina głodówkę. 

Ciało sięga do energii zmagazynowanej w tłuszczach, kiedy nie ma dostępu do węglowodanów. Na co dzień nie musi tego robić, bo jadłospis pełny cukrów daje mu wystarczająco dużo energii. Brak węglowodanów uruchamia ten sam mechanizm, jak gdybyś w ogóle nie jadł. Na prawdziwej głodówce, organizm pali tkankę tłuszczową i przerabia ją na ketony. Na diecie keto, przerabia na ketony tłuste jedzenie. Tu tłuszcz i tu tłuszcz!

Dieta keto – na czym polega odchudzający fenomen?

Dieta bez węglowodanów to dieta o niemal zerowym indeksie glikemicznym. Jedzenie tłuszczu i białka nie powoduje skoków cukru we krwi. Z kolei utrzymanie stałego poziomu cukru przekłada się na zmniejszenie apetytu. Wyjątkowa skuteczność w redukowaniu wagi polega właśnie na tym, że podjadanie przestaje kusić. Osoby, które nie były w stanie pohamować apetytu na widok tabliczki czekolady, nagle są w stanie ją zignorować.

Liczenie kalorii – trzeba?

To nie jest tak, że na keto zawsze się schudnie. Żeby schudnąć, trzeba być w  deficycie kalorycznym. Jeśli przejdziesz na dietę ketogeniczną, ale wciąż będziesz jadł za dużo, to możesz nawet przytyć. Kalorie to kalorie – gdy jest ich zbyt wiele, organizmowi wszystko jedno, czy pochodzą z węglowodanów, z tłuszczu czy nawet białka.

Wielu ketogeników zaczęło się tak odchudzać nie licząc kalorii. Jedząc intuicyjnie, udało im się schudnąć. Ale wielu także zawiodło się tą metodą – bez liczenia, wciąż jedli za dużo kalorii, przez co nie schudli. Przy dawadze i otyłości mechanizmy odczuwania głodu i sytości nie działają prawidłowo, więc intuicyjne jedzenie może zawieść. Skuteczniej jest po prostu liczyć. 

Samopoczucie na keto  

Łatwiejsze wytrzymanie na diecie to nie wszystko. Po wejściu w ketozę, wiele osób czuje się fantastycznie. Nie brakuje opinii, że ketoza rozjaśnia umysł i dodaje skrzydeł. 

Nic dziwnego. Jak wyjaśniliśmy powyżej, ciała ketonowe są produkowane w sytuacji głodowania. Ewolucja zaprogramowała człowieka na przetrwanie – w tym wypadku szukanie pożywienia – a do szukania pożywienia potrzeba jasnego umysłu i skrzydeł. 

Aktualnie, dieta budzi coraz większe zainteresowanie wśród psychiatrów. Zespół Ruth Grigolon (2020) uważa, że keto wykazuje obiecujące działanie w leczeniu chorób psychiatrycznych. Ma to związek z bezpośrednim wpływem ketozy na mózg. Adam Włodarczyk mówi wprost o potencjale ketozy do wsparcia pacjentów z depresją.

*shows promise to serve as an efficacious treatment for mental disorders.

Dieta ketogeniczna – na czym polega jej zdrowotny fenomen?

Dieta keto jest skuteczną pomocą w walce z różnymi dolegliwościami. Jak podaje David Ludwig (2020): stałe pozostawanie w ketozie, może wiązać się z wyjątkowymi korzyściami w kwestii zapobiegania nowotworom, chorobom neurodegeneracyjnym  schorzeniom powiązanych z opornością na insulinę*. 

Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym i nowotworom wciąż jest przedmiotem badań. Na ten moment, w diecie ketogenicznej, medycyna szczególnie ceni wpływ na gospodarkę insulinową. 

Dieta ketogenna polega na niemal zerowej podaż węglowodanów w codziennej diecie. Przez to, trzustka prawie wcale nie produkuje insuliny. Insulina służy do transportowania cukrów do komórek – a skoro cukrów nie ma, wytwarzanie jej byłoby dla organizmu zbędnym wysiłkiem

Z insuliną jest podobnie, jak z kofeiną – jeśli pijesz dużo kawy, to przestaje Cię pobudzać. A gdy w Twojej diecie jest cała masa słodkich produktów i żywności wysokoprzetworzonej, insulina stale jest na bardzo wysokim poziomie.

Do czego zmierzamy? Ciągłe utrzymywanie insuliny na wysokim poziomie powoduje, takie samo przyzwyczajenie, jak uzależnienie od kofeiny. Insulinooporność, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny. 

Kiedy coś, co zawsze było w dużych ilościach znika, ciało się od tego odzwyczaja. Na diecie keto, resetujesz swoją wrażliwość insulinową jak na odwyku. Z tego względu, ketogeniczna dieta zyskuje coraz większą popularność w terapii zaburzeń metabolicznych wynikających z niezdrowego odżywiania. Sami ketogenicy często wspominają, że w trakcie odchudzania, przy okazji pozbyli się zaburzeń gospodarki insulinowej.

Jeśli borykasz się z metabolicznymi zaburzeniami, nie lecz się sam. Skonsultuj pomysł przejścia na keto z lekarzem.

Poza tym, trzeba pamiętać, że sama redukcja masy u osób z nadwaga i otyłością, przekłada się na gigantyczną poprawę stanu zdrowia – zwłaszcza zdrowia serca.

*chronic ketosis might confer unique metabolic benefits of relevance to cancer, neurodegenerative conditions, and other diseases associated with insulin resistance.

Co można jeść na diecie ketogenne?

Omówiliśmy najważniejsze kwestie, z których wynika popularność diety ketogenicznej, zasady praktyczne i biologiczne. Przejdźmy więc do komponowania jadłospisu.

Na czym polega wybieranie produktów w diecie keto? Na:

• – stawianiu na tłuste warianty produktów spożywczych. Zamiast chudego twarogu – ser mascarpone. Zamiast jogurtu naturalnego – śmietana 36%. Zamiast piersi z kurczaka – udka. Zamiast schabu – karkówka i boczek,
• – rezygnacji z produktów zbożowych, warzyw strączkowych, warzyw skrobiowych i większości owoców. Tak – produkty, które są standardem w odchudzającym jadłospisie, wypadają z niego na keto. Nie ma znaczenia, czy są bogate w węglowodany złożone, czy proste. Żadnych płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy, marchwi, bananów,
• – włączeniu do diety dużej ilości oleju, masła, smalcu, majonezu. Ketogenicy chętnie sięgają po tłuszcze odzwierzęce, ale również oleje roślinne bogate w omega-3,
• – jedzeniu jajek. Dużej ilości jajek. Przeciętny ketogenik zawyża średnią spożycia jaj na całym osiedlu,
• – szukaniu zamienników – mąka bez węglowodanów (kokosowa, łubinowa, bambusowa i migdałowa), ryż z kalafiora (tarty kalafior), puree z brokuła (zblendowane brokuły), makaron z jaj (omlet jajeczny pokrojony z cienkie plasterki lub pokrojona wzdłuż cukinia).

Nawet kawa z chudym mlekiem nie wchodzi w grę, bo mleko zawiera cukry. Jak już, to z masłem (tak zwana kuloodporna kawa) lub tłustą śmietaną. Dążąc do ideału, trzeba także ograniczać słodziki, bo słodki smak może powodować skoki insuliny mimo niedostarczania kalorii.

Brudne i czyste keto

Gdy wejdziesz w temat diety ketogenicznej głębiej, szybko spotkasz się z pojęciami brudnego i czystego keto. O co chodzi? O Twój stosunek do diety.

Brudne keto polega na jedzeniu byle makro się zgadzało. W jadłospisach brudnych ketogeników znajdą się produkty przetworzone – gotowe keto-ciastka, keto-batoniki, keto-fastfoody. Generalnie, mało w tym zdrowia (i węglowodanów), a dużo tłuszczu. Na brudnym keto ludzie częściej też pozwalają sobie na odstępstwa tzn. zjedzenie czegoś wysokowęglowodanowego, mimo których potrafią utrzymać się w ketozie.

Czyste keto stawia na produkty naturalne, o zerowym stopniu przetworzenia. Żadnych napojów ze słodzikami, czy keto-przekąsek o długich składach. Majonez robią samodzielnie. Starają się kupować mięso oraz jaja z ekologicznych źródeł. Im zdrowiej, tym lepiej (i drożej – ale to standard we współczesnym świecie…)

Dieta keto – na czym polega kontrowersja zdrowotna?

Nie ma diety, która w ostatnich latach budziłaby większe poruszenie wśród świata nauki. Keto to wywrócenie do góry nogami wszystkich oficjalnych zaleceń i przyzwyczajeń dietetycznych. Jak podaje zespół Lee Cosby’ego (2021), na diecie ketogenicznej:

• – wzrasta ryzyko niedoborów witamin, minerałów i związków fitochemicznych, które na co dzień pozyskuje się ze źródeł roślinnych,
• – ludzie zwykle jedzą za mało błonnika, co w szeroki sposób szkodzi układowi pokarmowemu.

Trzeba mieć na uwadze to, że da się tak zbilansować jadłospis, by nie mieć niedoborów. Wiedząc na czym polega dieta keto i mając wiedzę z zakresu dietetyki, da się zrobić wszystko. Pomocą służą też dietetycy wyspecjalizowani w dietach niskowęglowodanowych.

Naukowcy podkreślają także, że dieta keto potrzebuje dalszych badań nad długofalowym wpływem na zdrowie. Obawiają się szczególnie o wątrobę, nerki i serce (kwestia cholesterolu). 

Co ciekawe, osoby na poprawnie zbilansowanym keto, nie mają problemów z wynikami badań. Przy tym żywieniu, co około pół roku należy wykonywać badania kontrolne. Często okazuje się, że na keto wszystko się poprawiło – także witaminy i poziom cholesterolu.

Keto ma sporo zalet znanych w krótkiej perspektywie – od 3 miesięcy, do 2 lat stosowania. Co jednak będzie po 10-ciu latach na keto? Po 15-tu i 30-tu? Jeszcze nie wiadomo, bo większość odchudzających się tą metodą, po zrzuceniu wagi postanowiła wrócić do węglowodanów. To się zmienia – coraz więcej ketogeników zostaje nimi na zawsze – więc w najbliższych latach temat będzie rozwojowy.

Dieta ketogeniczna – na czym polega kontrowersja psychologiczna?

Wspominaliśmy już o tym, na czym polega dieta keto w kontekście samopoczucia psychicznego. Generalnie, jest ono bardzo dobre (przynajmniej w krótkiej, znanej perspektywie). Tak dobre, że psychiatrzy nawet myślą o terapeutycznym wsparciu w chorobach. Jednakże, ten medal ma dwie strony. 

Dieta keto (jak każda dieta, do której podejdziesz zbyt poważnie) może przyczynić się do wykształcenia zaburzeń odżywiania. Zaburzenia odżywiania są problemem znacznie bardziej skomplikowanym, niż wybrany sposób jedzenia, ale… 

Dieta ketogeniczna polega na restrykcjach. Zakazywaniu sobie produktów, które bardzo lubiłeś. Stałym kontrolowaniu makro. Nie można się częstować, bo duże dawki węglowodanów zaburzają ketozę. Ten wymuszony radykalizm pomaga schudnąć, ale keto nie będzie odpowiednie dla osób, które mają skłonność do popadania w obsesję na punkcie jedzenia i wagi. 

Keto nie jest lekiem na zaburzone relacje z jedzeniem. Pomaga schudnąć osobom, które doprowadziły się do nadwagi z powodu niedbalstwa, braku wiedzy, ignorowania konieczności zadbania o odżywianie, miały na głowie ważniejsze rzeczy. Nie pomoże na np. emocjonalne napady objadania.

Zanim spróbujesz – przeciwwskazania do stosowania keto

Kusi Cię spróbowanie ketozy na własnej skórze? Zanim się za to zabierzesz, upewnij się, że nie masz żadnego z tych przeciwwskazań:

• – aktywna cukrzyca,
• – choroby trzustki,
• – choroby wątroby,
• – choroby nerek (w tym kwasice organiczne),
• – niedoborami karnityny, palmitoilotransferazy karnitynowej, translokazy karnitynowej, kinazy pirogronianowej,
• – porfiria,

Odradzamy także przechodzenie na keto osobom z anemią i niedoborami pokarmowymi. Wykluczanie z diety dużych grup produktów bogatych w dobre związki utrudniłoby powrót do zdrowia. Z keto powinny też zrezygnować osoby podejrzewające u siebie zaburzenia odżywiania – to temat dla psychodietetyka. 

Podsumowanie

Omówiliśmy wszystkie najważniejsze kwestie, z jakimi wiąże się dieta ketogeniczna. Na czym polega? Na ograniczeniu wszystkich węglowodanów w diecie do absolutnego minimum i przestawieniu organizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczu.

Dzięki pozbyciu się węglowodanów, poziom cukru pozostaje stabilny. Koniec z napadami apetytu. Łatwiej wytrwać na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym – bo deficyt kaloryczny jest niezbędny tak samo, jak na standardowej diecie redukcyjnej.

Keto wykazuje obiecujące działanie w walce z zaburzeniami metabolicznymi. Może być przydatna dla chorych psychicznie i neurologicznie. naukowcy badają jej zdolność do zapobiegania nowotworom. Badania nad zaletami keto trwają. 

Nie ma pewności co do tego, jak dieta ketogeniczna wpływa na zdrowie przy długim  stosowaniu. Dlatego, lekarze i dietetycy wciąż podchodzą ostrożnie do zalecania tej diety swoim pacjentom. My też do tego zachęcamy – przed przejściem na keto, zrób badania krwi, wyklucz przeciwwskazania zdrowotne, a jeśli masz zaburzenia metaboliczne, skonsultuj się z diabetologiem.

Bibliografia:

Ludwig DS. The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1354-1359. doi: 10.1093/jn/nxz308. PMID: 31825066; PMCID: PMC7269727.

Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.

Włodarczyk A, Cubała WJ, Stawicki M. Ketogenic diet for depression: A potential dietary regimen to maintain euthymia? Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2021 Jul 13;109:110257. doi: 10.1016/j.pnpbp.2021.110257. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497756.

Grigolon RB, Gerchman F, Schöffel AC, Hawken ER, Gill H, Vazquez GH, Mansur RB, McIntyre RS, Brietzke E. Mental, emotional, and behavioral effects of ketogenic diet for non-epileptic neuropsychiatric conditions. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2020 Aug 30;102:109947. doi: 10.1016/j.pnpbp.2020.109947. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32305355.

Solvita Kalugina-Bułka, Sztuka KETO, Wydawnictwo Luna, 2022.

Wajeed Masood, Pavan Annamaraju, Kalyan R. Uppaluri, Ketogenic Diet, NCBL, 2022.