Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać sobie energii na nadciągające obowiązki? Wyjaśniamy, jakie są zasady komponowania śniadaniowych potraw i jakie produkty powinny się w nich znaleźć. Część z nich może Cię mocno zaskoczyć. Przeczytaj, zastosuj jutro rano, a jeszcze w ciągu tego samego dnia zauważysz, jak rewolucyjnie wpłynęło na Ciebie nowe śniadanie.

Uniwersalne zasady tego co jeść na śniadanie

Śniadanie jest głównym posiłkiem, więc poprawnie skomponowane musi być zbalansowane. Co to oznacza? Że zawierają się w nim wszystkie makroskładniki, a danie jest smaczne i satysfakcjonujące psychicznie. Co musi się w nim znaleźć?

• źródło tłuszczu
• źródło białka
• źródło węglowodanów złożonych
• źródło błonnika i witamin – owoce, warzywa
• dodatek czegoś, co bardzo lubisz, nie musi to być zdrowy produkt

Wybierając, co jeść na śniadanie, zwracaj uwagę na każdy z tych elementów kompozycji dań. Dzięki białku, tłuszczowi i błonnikowi będziesz syty na długo – tak działają te makroskładniki. Łączenie ich daje najlepsze efekty. Węglowodany złożone dadzą energię na długi czas, skutecznie rozbudzą, pomogą rozpocząć dzień w pełni sił. To tzw. dobre cukry. Z kolei dodatek ulubionego produktu służy psychice – dzięki niemu nie będzie Cię kusiło podjadanie w ciągu dnia.

Jakie produkty mogą się znaleźć na śniadaniowym talerzu?

Białko – budulec Twojego organizmu

Białko (proteiny) to składnik służący do budowy i regeneracji mięśni. Jest wolno trawiony, co powoduje zwiększenie uczucia sytości (dlatego dieta wysokobiałkowa jest dobra na odchudzanie). Jako źródło białka w daniach wytrawnych i słodkich mogą posłużyć:

• – Przetwory mleczne, takie jak jogurt, kefir, twaróg czy włoskie sery są dobrym źródłem białka. Warto wybierać jogurty wysokobiałkowe typu skyr lub kvarg. Z serów, na śniadanie świetnie sprawdza się mozzarella, ricotta, jak również klasyczne sery żółte.
• – Jajka to doskonałe źródło protein o wysokiej wartości biologicznej. Jedno jajko średniej wielkości zawiera około 7 gramów białka.
• – Mięsa drobiowe również są dobrym źródłem białka. Najlepiej używać świeżego, samodzielnie przyrządzonego mięsa. Ogranicz wędliny pełne sztucznych dodatków.
• – Ryby w formie płatów, filetów, zamknięte w puszce. Im mniej przetworzone, tym lepiej. Możesz wybierać różne ryby, chude (tuńczyk, mintaj, tilapia) jak i tłuste (łosoś, makrela, halibut)
• – Tofu, czyli wegański sojowy ser. Można z niego przygotować np. zamiennik jajecznicy, który posmakuje również mięsożercom.

W tych produktach znajdziesz przede wszystkim białko. Warto, by w śniadaniu znalazło się ich tyle, by dostarczyły 20-40 gramów protein.

Wśród możliwości jest wiele produktów zawierających białko, które równocześnie są źródłami tłuszczu. Te makroskładniki łączą się w odzwierzęcych produktach, zwłaszcza serach, tłustych rybach i jajkach.

Co można jeść na śniadanie spośród źródeł tłuszczu?

Mimo że wiele wysokobiałkowych produktów zawiera tłuszcz, warto zadbać o niego osobno. Dobrze by posiłek zawierał minimum 10 gramów tłuszczów nienasyconych, czyli tych zdrowych. Skąd je pozyskać?

• Orzechy – migdały, orzechy włoskie, laskowe i pistacje, są źródłem zarówno kwasów omega-3, jak i kwasów omega-6. Takie same właściwości ma masło orzechowe wysokiej jakości, 90-100% zawartości orzechów, bez dodatku cukru.
• Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy rzepakowy są głównym źródłem tłuszczów nienasyconych w diecie. Do smażenia nadaje się oliwa i olej rzepakowy, słonecznikowy należy spożywać na zimno. Możesz także spróbować innych olejów, np. z orzechów, lnu czy moreli, także do jedzenia na zimno.
• Nasiona – nasiona chia, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona konopi dostarczają kwasów omega-3, minerałów oraz witamin.
• Tłuste ryby – łosoś, makrela, halibut, śledzie, należą do najbogatszych dostawców kwasów omega-3. Wystarczą dwie porcje tłustej ryby tygodniowo, żeby wypełnić na nie zapotrzebowanie.
• Awokado – funkcjonalny tłusty owoc, z którego możesz przyrządzić m.in. pastę guacamole czy zdrową Nutellę.
• Hummus – pasta z ciecierzycy, dobra do smarowania kanapek. Zawiera pastę sezamową będącą źródłem nienasyconych tłuszczów.’

Wybierając, co jeść na śniadanie, możesz sięgnąć po takie produkty w różnych kompozycjach smakowych. Spróbuj np. wymieszać hummus z odrobiną guacamole, albo posyp pestkami dyni tosty z awokado. Twoje śniadanie ma być satysfakcjonujące więc pozwól sobie na ciekawe smaki.

Nie bój się także takich produktów, jak gorzka czekolada, wiórki kokosowe czy bekon. Są źródłem tłuszczu nasyconego, ale jeśli zachowasz umiar na pewno Ci nie zaszkodzą. Sycą równie mocno, co zdrowe tłuszcze, a przy tym dodają smaku – a smak to coś, czego potrzebuje każdy szykujący się na ciężki poranek!

Co jeść na śniadanie spośród węglowodanów?

Na śniadanie wybierz to, co zawiera węglowodany (cukry) złożone. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych te są długo rozkładane przez organizm, dlatego uwalniają energię stopniowo przez kilka godzin. Dzięki nim unikniesz napadów głodu i nagłego spadku energii. Pobudzenie będzie stopniowe, stabilne aż do czasu gdy rzeczywiście zgłodniejesz. Gdzie znajdziesz złożone węglowodany?

• Płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne – doskonała baza do dań na słodko. Możesz je zrobić w wersji gotowanej, pieczonej, jak również jeść na surowo np. jako dodatek do jogurtu.
• Pieczywo pełnoziarniste – ciemne, mokre, którym rzeczywiście się najesz. Warto wymienić na taki chleb klasyczne pieczywo pszenne, bo to białe składa się wyłącznie z cukrów prostych.
• Mąki pełnoziarniste – pszenne, orkiszowe, gryczane, żytnie i inne. Są źródłem węglowodanów złożonych w sam raz do różnorodnych placków. Przyrządzone na takiej mące będą znacznie bardzien sycące.
• Makarony pełnoziarniste – żytnie, razowe, orkiszowe. Spisują się w sałatkach makaronowych, także tych z mokrymi składnikami. Ich konsystencja jest bardziej mięsista niż makaronów pszennych, toteż nie rozmiękają.
• Warzywa strączkowe w różnym wydaniu – np. pasta z ciecierzycy (hummus), danie a’la jajecznica z zielonej soczewicy, szakszuka z czerwoną soczewicą. Eksperymentuj kiedy tylko masz czas. Danie śniadaniowe możesz oczywiście przygotować dzień wcześniej i rano szybko je podgrzać.

Spośród tego, co można jeść na śniadanie, najpopularniejsze są różne warianty zbożowych płatków, mąk oraz ciemnego pieczywa. Potraktuj je jako bazę, jedz w towarzystwie tłuszczu (np. awokado) i białka (np. świeże sery włoskie).

Warzywa i owoce – samo zdrowie

W posiłku powinna się znaleźć porcja dowolnych warzyw lub owoc, by uzupełnić błonnik, witaminy oraz zwiększyć objętość posiłku dla większej satysfakcji z jedzenia. Które wybrać? Kieruj się przede wszystkim własnymi preferencjami smakowymi – nie jedz czegoś, czego nie lubisz!

• Owoce jagodowe takie jak truskawki, maliny, borówki amerykańskie czy jeżyny są niskokaloryczne. Łatwo zwiększyć nimi objętość dania bez znaczącego podbijania energetyczności posiłku.
• Cytrusy przełamują smak słodkich posiłków, orzeźwiają, więc pomogą Ci się rozbudzić.
• Banany zawierają dużo cukrów prostych, toteż natychmiastowo dodają energii. Stanowią dobrą bazę do słodkich potraw jako zamiennik jajka.
• Cukinia, fasola i marchewka to warzywa bardzo funkcjonalne kulinarnie. Możesz z nich przyrządzić np. gofry. Takie przemycanie warzyw w posiłku pomoże Ci zwiększyć ich spożywanie, nawet gdy nie jesteś fanem roślinnych dodatków.
• Owoce suszone mają dużo kalorii w niewielkiej objętości, jeżeli jednak je lubisz, jedz – są zdrowe.

Poza nimi możesz wybrać tak naprawdę dowolne inne warzywa i owoce, do których masz aktualnie dostęp. Jabłka, ogórki, pomidory, melon, sałata, cokolwiek zostało Ci ze wczorajszego obiadu. W każdym przypadku będzie zdrowo.

Dodatek dla psychiki – czyli jaki?

Zdarza Ci się przez cały dzień fantazjować o Snickersie czy kostce ulubionej czekolady? Wrzuć je do śniadania, żeby z rana poprawiły Ci nastrój i dodały energii. W zdrowej diecie jest miejsce na rekreacyjne produkty jedzone z umiarem. Niech po prostu staną się składnikiem pełnowartościowego, sycącego posiłku. Poza tym, zjadając wysokokaloryczny dodatek z rana będziesz mieć więcej ochoty na ruch, a więc pewnie spalisz go jeszcze przed południem.

Na przykładzie poniższych pomysłów na to co jeść na śniadanie zobaczysz, jak wygląda wplatanie rekreacyjnego produktu do posiłku śniadaniowego.

Przykładowe pełnowartościowe śniadaniowe dania

Skoro znasz już tajniki doboru składników dań, zobacz, jak układanie ich wygląda w praktyce. Oto przykłady zbilansowanych posiłków złożonych z produktów, o których wspomnieliśmy w artykule. Czy pamiętasz, jakich składników odżywczych dostarczają?

1. Kanapki z pełnoziarnistego chleba na zakwasie, posmarowane hummusem, z serem mozzarella, pomidorem i szczypiorkiem. Na deser jedno ciastko Oreo.
2. Pieczona owsianka z orzechami, jabłkami i waniliowym jogurtem białkowym. Na wierzch owsianki dwie kostki białej czekolady.
3. Omlet z dwóch jajek i mąki gryczanej, z grillowaną piersią kurczaka, brokułem i cebulą. Na przekąskę kilka chipsów Pringles.
4. Naleśniki z mąki żytniej, podane z twarogiem, nasionami chia i bananem. Całość posyp pokruszonym paskiem ulubionej czekolady.
5. Wytrawne gofry z cukinii i mąki gryczanej, podane z plastrami wędzonego łososia, serem ricotta, pestkami słonecznika oraz rukolą. Na deser pojedynczy batonik Kinder Bueno.
6. Jogurt wysokobiałkowy skyr z płatkami orkiszowymi, nasionami chia, śliwkami, podany z herbatnikami.
7. Placki marchewkowo-owsiane z serem pecorino,

W każdym z tych dań jest coś z węglowodanami złożonymi, białkiem oraz tłuszczem. Znalazły się owoce i warzywa, jak również przekąska dla głowy. Możesz się zainspirować ;).

Czego NIE jeść na śniadanie?

Wiele produktów kojarzących się ze śniadaniem nie ma nic wspólnego ze zdrową dietą… Jaką żywność ograniczyć? Wysokoprzetworzoną i przesłodzoną. Powoduje ona wahania cukru, a przez to gwałtowny wzrost apetytu po 1-2 godzinach od zjedzenia. Nie zawiera także witamin i znaczących ilości minerałów.

Zrezygnuj z tej żywności, bo w 99% przypadków ma bardzo słaby skład:

• płatki śniadaniowe
• słodkie pieczowo typu drożdżówki czy rogaliki
• bułeczki maślane
• chleb tostowy
• sklepowa granola
• ciastka owsiane, muffiny śniadanowe
• gotowe kanapki ze sklepu
• soki owocowe

Oczywiście, produkty z tej listy nie są całkowicie zakazane. Można je jeść od czasu do czasu, ale warto ograniczyć ich spożycie jako głównych elementów śniadania. Jeżeli masz ochotę na taki produkt postaraj się wkomponować go do odżywczego posiłku. Np. kup mniejszą muffinkę i zjedz ją w towarzystwie omleta z kurczakiem, albo uzupełnij kanapki z łososiem maślaną bułeczką. Płatki śniadaniowe możesz dodać do owsianki czy jogurtu jako rekreacyjny dodatek.

Podsumowanie

Co jeść na śniadanie? To, co składa się w zbilansowany posiłek sprawiający Ci przyjemność. Ma się w nim znaleźć źródło węglowodanów złożonych, minimum 20 gramów białka, minimum 10 gramów tłuszczów nienasyconych oraz dowolne owoce i warzywa. Bazuj na nieprzetworzonej żywności wysokiej jakości, jak włoskie sery, świeże mięso, jajka, płatki owsiane i awokado.

Nie lekceważ psychicznej satysfakcji ze zjedzonego dania. Jeżeli będziesz jadł śniadania zdrowe, ale niesmakujące Ci, na dłuższą metę nie oprzesz się przekąskom w ciągu reszty dnia. Lepiej zjeść dwa ciasteczka na śniadanie, niż całą paczkę przed obiadem, gdy skończa się Twoje zasoby silnej woli 😉

Lista tego, co można jeść na śniadanie jest długa nawet wtedy, gdy wyrzucisz z niej płatki śniadaniowe i smakołyki z piekarni. Przyłóż się do kompozycji pierwszego posiłku, a rozbudzi Cię, poprawi nastrój i dostaczy energii na pierwszą połowę dnia. Możesz zainspirować się naszymi śniadaniowymi pomysłami, jak również eksperymentować samodzielnie, dzięki nowo zdobytej wiedzy.