Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik polskiej kuchni, który zapragnął schudnąć. Nic dziwnego, wszak Polska stoi ziemniakami jak długa i szeroka, a zawierające je potrawy jadamy właściwie na co dzień. Czy to musi się zmienić podczas odchudzania? Przeczytaj!

Czy ziemniaki są kaloryczne?

Ziemniaki bez żadnych dodatków, wcale nie mają wiele kalorii. W 100 gramach surowego ziemniaka znajdziesz około 70-75 kcal. To znacznie mniej niż w 100 gramach ryżu (ok. 360 kcal), płatków owsianych (ok. 370 kcal) czy nawet bananów (ok. 110 kcal). 

Po ugotowaniu lub upieczeniu bez tłuszczu ten sam ziemniak nie zyskuje ani jednej kalorii. Sama obróbka termiczna nie zmienia jego energetyczności. 

Kaloryczność rośnie jednak gdy do przygotowywania ziemniaków zaangażuje się tłuszcz. A niestety to właśnie ziemniaki z masełkiem są najsmaczniejsze… Tymczasem, jedna łyżka masła to już dodatkowe 100 kcal! O podawaniu ziemniaków w dalszej części – teraz skoncentrujmy się na chemii tego warzywa.

czy ziemniak tuczy jako frytki pieczone
Pamiętaj by zawsze ważyć ziemniaki przed obróbką termiczną. Później możesz przerobić je na frytki – i jeśli upieczesz te frytki w piekarniku, bez żadnego dodatku tłuszczu, kaloryczność będzie dokładnie taka sama.

Jakich składników odżywczych dostarczają ziemniaki?

Ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów. Znajduje się w nich też niewielka ilość białka i błonnika pokarmowego, należy je jednak traktować w pierwszej kolejności jako właśnie skarbnicę węgli.

Węglowodany w ziemniakach to przede wszystkim skrobia. Cukry skrobiowe to zaś węglowodany złożone. Tak – właśnie węglowodany złożone, zwane też dobrymi cukrami, dominują w ziemniakach. 

Wysoki udział węglowodanów nie jest minusem ziemniaków. To ten typ cukrów, który znajdziesz w produktach pełnoziarnistych czy strączkowych – nie te źle kojarzone węgle proste z czekolady czy słonych przekąsek. Takich węglowodanów w diecie nie należy się bać.

Czy ziemniaki tuczą przez wysoki udział węglowodanów?

Nie. Ba – węglowodany ogólnie nie tuczą, ale to już temat na inny artykuł 😉

Węglowodany złożone w ziemniakach znacznie różnią się od cukrów prostych w kwestii dostarczania energii. Po spożyciu organizm długo rozkłada dostarczone cukry, przez co energia jest stopniowo uwalniana na przestrzeni godzin. Efekt? Długie uczucie sytości, bez nagłych spadków sił i ataków głodu. 

To, czy ziemniak tuczy, nie ma związku z zawartymi w nim dobrymi węglowodanami. Niskokaloryczny, a przy tym sycący na długo – czy to brzmi jak tuczący produkt?

Indeks sytości ziemniaków – o co chodzi?

Indeks sytości to wskaźnik, którym określa się długość uczucia nasycenia po spożyciu porcji produktu o określonej kaloryczności. Innymi słowy – mówi, jak długo będziesz syty na przykład po zjedzeniu 200 kcal z pączków, w porównaniu ze zjedzeniem 200 kcal z jabłka. 

Indeks sytości obliczono dla 38 najpopularniejszych produktów spożywczych. Punktem odniesienia był chleb pszenny – główna żywność świata. Na liście znalazły się też m.in. takie produkty, jak rogaliki, popcorn, płatki owsiane, pomarańcze czy gotowane ziemniaki. 

Okazało się, że gotowane ziemniaki mają najwyższy indeks sytości spośród wszystkich przetestowanych produktów. Są bardziej sycące niż owsianka, pełnoziarnisty makaron, jajka, ser żółty czy nawet wołowina. 

Wniosek? Gotowane ziemniaki nie tylko nie utrudniają odchudzania, a wręcz je ułatwiają. Dodanie ich do posiłku sprawi, że danie nasyci Cię na znacznie dłużej. A w odchudzaniu najważniejsze jest nie to, by jeść jak najmniej i się głodzić, a to, by ciągle czuć się najedzonym.

czy ziemniaki tuczą - w daniu z łososiem
Takie danie to marzenie dietetyka – także dzięki ziemniakom!

Co ważne – spektakularne walory sycące dotyczą tylko ziemniaków gotowanych. Nie określono dokładnie, jak na tym polu sprawują się kartofle pieczone lub smażone. A chipsy to już w ogóle nie liczą się jako ziemniaki! 

Jednakże dietetycy zgadzają się co do tego, że ziemniaki pieczone bez tłuszczu również doskonale sprawdzają się jako składnik potraw na dietach odchudzających. Nawet jeśli sycą nieco mniej. Wybieraj po prostu ten wariant ziemniaków – gotowane lub pieczone – który bardziej Ci smakuje. 

Jak jeść ziemniaki, żeby nie tuczyły?

Problem z jedzeniem ziemniaków i tyciem od nich leży nie w ziemniakach, a w tym, jak zwyczajowo są podawane na polskich stołach. Masełko, skwarki, sosy ze śmietaną, placki ziemniaczana smażone na głębokim oleju… W jednym daniu z ziemniakami mogą się znaleźć gigantyczne ilości kalorii i wcale nie jest to wina kartofli!

  • – Ziemniaki gotuj lub piecz bez dodatku tłuszczu. Na diecie odpuść sobie smażone frytki i placki ziemniaczane z oleju.
  • – Wiele dobrze znanych i lubianych potraw ziemniaczanych można zrobić w lżejszej wersji. Frytki pieczone w piekarniku, czy placek z patelni do beztłuszczowego pieczenia również może smakować świetnie.
  • Nie zabielaj sosów, z którymi podajesz ziemniaki. Zamiast gęstych, zawiesistych sosiw z toną mąki i śmietany, spróbuj lekkich sosów przygotowanych na jogurcie naturalnym.
  • – Placek ziemniaczany z gulaszem? Zrób gulasz drobiowy zamiast wieprzowego – to spora różnica kaloryczna.
  • – Zapiekanka ziemniaczana? Poza kartoflami wrzuć do niej więcej różnych warzyw. Zamień klasyczny ser żółty do posypania dania na wariant odtłuszczony.
  • – Omasta? Daj spokój – ziemniaki są pyszne też bez niej 😉

Czy ziemniak tuczy, gdy jesz go jako składnik zbilansowanych, lekko przygotowanych posiłków? Oczywiście, że nie. Zobaczysz, że gdy zmienisz sposób przygotowywania i podawania dań z ziemniakami, to warzywo wręcz ułatwi Ci wytrwanie na diecie.

Zasada komponowania posiłków z ziemniakami

Wiesz już, by ziemniaki przygotowywać lekko, bez wysokokalorycznych dodatków. W komponowaniu dań z kartoflami pamiętaj o jeszcze jednym – bilansowanie posiłku.

Zbilansowany posiłek to taki, w którym znajdują się węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Właśnie taki powinien być każdy z posiłków na zdrowej diecie – od obiadu, po przekąskę na drugie śniadanie. Dzięki bilansowaniu posiłków, po jedzeniu będziesz długo nasycony. 

Przykłady zbilansowanych posiłków z ziemniakami:

  • – ziemniaki z piekarnika + grillowana pierś z kurczaka (białko) + sałatka warzywna z oliwą z oliwek (tłuszcz)
  • – ziemniaki nadziewane białym serem (białko) + skropienie do pieczenia olejem rzepakowym (tłuszcz)
  • – sałatka ziemniaczana z tuńczykiem (białko) i jajkami (białko+tłuszcz)
  • – kluski z gotowanych ziemniaków + udko z kurczaka (białko+tłuszcz) + sos na bazie masła orzechowego (tłuszcz)
  • – gotowane ziemniaki + kotlet schabowy panierowany w płatkach owsianych (białko) + podpieczenie kotleta na niewielkiej ilości oliwy (tłuszcz)
  • – a do wszystkiego dodatki warzywne bez ograniczeń – ziemniak lubi towarzystwo roślinnych kolegów 😉

Korzystaj z przeróżnych możliwości kulinarnych ziemniaków! Wiele, wiele tych możliwości jest naprawdę lekkich, w sam raz na dietę. 

danie na patelni z ziemniakami
Ziemniaki z innymi warzywami, chudym mięsem i niewielką ilością oliwy – uniwersalne, supersycące danie na każdą dietę.

Dlaczego Kasia schudła, gdy przestała jeść ziemniaki?

W Internecie nie brakuje dowodów anegdotycznych pod tytułem ja schudłem jak przestałem jeść ziemniaki. Rzecz w tym, że to nie samo wyrzucenie ziemniaków z diety poskutkowało spadkiem wagi, a wyrzucenie takich dań i sposobów przygotowania ziemniaków, które czyniły je wysokokalorycznymi.

Rezygnacja z ziemniaków to rezygnacja z:

  • – smażonych frytek, chętnie podawanych z toną sera żółtego
  • – kuleczek ziemniaczanych smażonych na głębokim oleju (tzw. dufinki)
  • – placków po węgiersku z tłustym mięsem w ciężkim sosie
  • – placków ziemniaczanych ze śmietaną
  • – ziemniaczanych sałatek z ogromem majonezu
  • – i tak dalej…

Kasia schudłaby też jedząc ziemniaki – gdyby tylko zmieniła sposób, w jaki je jadła 😉


Czy ziemniaki tuczą? Nie! Wręcz przeciwnie – pomagają schudnąć, gdy wiesz, jak się z nimi obchodzić. Nie ma żadnego powodu, by chcąc schudnąć, pozbywać się z kuchni tego genialnego warzywa. Pozbądź się tylko starych przyzwyczajeń kulinarnych praktykowanych w domu babci – ziemniaki bez masła też są pyszne. Do tego sycące, szczególnie gdy mowa o ziemniakach gotowanych. 

Staraj się bilansować każdy posiłek. Niech dania dostarczają węglowodanów złożonych – te pozyskasz z ziemniaków – białka i tłuszczu. Nie żałuj sobie także innych warzyw poza kartoflami. Dzięki bilansowaniu diety nie grozi Ci ssanie w żołądku – a waga i tak spadnie!

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 328 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close