Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik polskiej kuchni, który zapragnął schudnąć. Nic dziwnego, wszak Polska stoi ziemniakami jak długa i szeroka, a zawierające je potrawy jadamy właściwie na co dzień. Czy to musi się zmienić podczas odchudzania? Przeczytaj!

Czy ziemniaki są kaloryczne?

Ziemniaki bez żadnych dodatków, wcale nie mają wiele kalorii. W 100 gramach surowego ziemniaka znajdziesz około 70-75 kcal. To znacznie mniej niż w 100 gramach ryżu (ok. 360 kcal), płatków owsianych (ok. 370 kcal) czy nawet bananów (ok. 110 kcal). 

Po ugotowaniu lub upieczeniu bez tłuszczu ten sam ziemniak nie zyskuje ani jednej kalorii. Sama obróbka termiczna nie zmienia jego energetyczności. 

Kaloryczność rośnie jednak gdy do przygotowywania ziemniaków zaangażuje się tłuszcz. A niestety to właśnie ziemniaki z masełkiem są najsmaczniejsze… Tymczasem, jedna łyżka masła to już dodatkowe 100 kcal! O podawaniu ziemniaków w dalszej części – teraz skoncentrujmy się na chemii tego warzywa.

Jakich składników odżywczych dostarczają ziemniaki?

Ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów. Znajduje się w nich też niewielka ilość białka i błonnika pokarmowego, należy je jednak traktować w pierwszej kolejności jako właśnie skarbnicę węgli.

Węglowodany w ziemniakach to przede wszystkim skrobia. Cukry skrobiowe to zaś węglowodany złożone. Tak – właśnie węglowodany złożone, zwane też dobrymi cukrami, dominują w ziemniakach. 

Wysoki udział węglowodanów nie jest minusem ziemniaków. To ten typ cukrów, który znajdziesz w produktach pełnoziarnistych czy strączkowych – nie te źle kojarzone węgle proste z czekolady czy słonych przekąsek. Takich węglowodanów w diecie nie należy się bać.

Czy ziemniaki tuczą przez wysoki udział węglowodanów?

Nie. Ba – węglowodany ogólnie nie tuczą, ale to już temat na inny artykuł 😉

Węglowodany złożone w ziemniakach znacznie różnią się od cukrów prostych w kwestii dostarczania energii. Po spożyciu organizm długo rozkłada dostarczone cukry, przez co energia jest stopniowo uwalniana na przestrzeni godzin. Efekt? Długie uczucie sytości, bez nagłych spadków sił i ataków głodu. 

To, czy ziemniak tuczy, nie ma związku z zawartymi w nim dobrymi węglowodanami. Niskokaloryczny, a przy tym sycący na długo – czy to brzmi jak tuczący produkt?

Indeks sytości ziemniaków – o co chodzi?

Indeks sytości to wskaźnik, którym określa się długość uczucia nasycenia po spożyciu porcji produktu o określonej kaloryczności. Innymi słowy – mówi, jak długo będziesz syty na przykład po zjedzeniu 200 kcal z pączków, w porównaniu ze zjedzeniem 200 kcal z jabłka. 

Indeks sytości obliczono dla 38 najpopularniejszych produktów spożywczych. Punktem odniesienia był chleb pszenny – główna żywność świata. Na liście znalazły się też m.in. takie produkty, jak rogaliki, popcorn, płatki owsiane, pomarańcze czy gotowane ziemniaki. 

Okazało się, że gotowane ziemniaki mają najwyższy indeks sytości spośród wszystkich przetestowanych produktów. Są bardziej sycące niż owsianka, pełnoziarnisty makaron, jajka, ser żółty czy nawet wołowina. 

Wniosek? Gotowane ziemniaki nie tylko nie utrudniają odchudzania, a wręcz je ułatwiają. Dodanie ich do posiłku sprawi, że danie nasyci Cię na znacznie dłużej. A w odchudzaniu najważniejsze jest nie to, by jeść jak najmniej i się głodzić, a to, by ciągle czuć się najedzonym.

Co ważne – spektakularne walory sycące dotyczą tylko ziemniaków gotowanych. Nie określono dokładnie, jak na tym polu sprawują się kartofle pieczone lub smażone. A chipsy to już w ogóle nie liczą się jako ziemniaki! 

Jednakże dietetycy zgadzają się co do tego, że ziemniaki pieczone bez tłuszczu również doskonale sprawdzają się jako składnik potraw na dietach odchudzających. Nawet jeśli sycą nieco mniej. Wybieraj po prostu ten wariant ziemniaków – gotowane lub pieczone – który bardziej Ci smakuje. 

Jak jeść ziemniaki, żeby nie tuczyły?

Problem z jedzeniem ziemniaków i tyciem od nich leży nie w ziemniakach, a w tym, jak zwyczajowo są podawane na polskich stołach. Masełko, skwarki, sosy ze śmietaną, placki ziemniaczana smażone na głębokim oleju… W jednym daniu z ziemniakami mogą się znaleźć gigantyczne ilości kalorii i wcale nie jest to wina kartofli!

• – Ziemniaki gotuj lub piecz bez dodatku tłuszczu. Na diecie odpuść sobie smażone frytki i placki ziemniaczane z oleju.
• – Wiele dobrze znanych i lubianych potraw ziemniaczanych można zrobić w lżejszej wersji. Frytki pieczone w piekarniku, czy placek z patelni do beztłuszczowego pieczenia również może smakować świetnie.
• – Nie zabielaj sosów, z którymi podajesz ziemniaki. Zamiast gęstych, zawiesistych sosiw z toną mąki i śmietany, spróbuj lekkich sosów przygotowanych na jogurcie naturalnym.
• – Placek ziemniaczany z gulaszem? Zrób gulasz drobiowy zamiast wieprzowego – to spora różnica kaloryczna.
• – Zapiekanka ziemniaczana? Poza kartoflami wrzuć do niej więcej różnych warzyw. Zamień klasyczny ser żółty do posypania dania na wariant odtłuszczony.
• – Omasta? Daj spokój – ziemniaki są pyszne też bez niej 😉

Czy ziemniak tuczy, gdy jesz go jako składnik zbilansowanych, lekko przygotowanych posiłków? Oczywiście, że nie. Zobaczysz, że gdy zmienisz sposób przygotowywania i podawania dań z ziemniakami, to warzywo wręcz ułatwi Ci wytrwanie na diecie.

Zasada komponowania posiłków z ziemniakami

Wiesz już, by ziemniaki przygotowywać lekko, bez wysokokalorycznych dodatków. W komponowaniu dań z kartoflami pamiętaj o jeszcze jednym – bilansowanie posiłku.

Zbilansowany posiłek to taki, w którym znajdują się węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Właśnie taki powinien być każdy z posiłków na zdrowej diecie – od obiadu, po przekąskę na drugie śniadanie. Dzięki bilansowaniu posiłków, po jedzeniu będziesz długo nasycony. 

Przykłady zbilansowanych posiłków z ziemniakami:

• – ziemniaki z piekarnika + grillowana pierś z kurczaka (białko) + sałatka warzywna z oliwą z oliwek (tłuszcz)
• – ziemniaki nadziewane białym serem (białko) + skropienie do pieczenia olejem rzepakowym (tłuszcz)
• – sałatka ziemniaczana z tuńczykiem (białko) i jajkami (białko+tłuszcz)
• – kluski z gotowanych ziemniaków + udko z kurczaka (białko+tłuszcz) + sos na bazie masła orzechowego (tłuszcz)
• – gotowane ziemniaki + kotlet schabowy panierowany w płatkach owsianych (białko) + podpieczenie kotleta na niewielkiej ilości oliwy (tłuszcz)
• – a do wszystkiego dodatki warzywne bez ograniczeń – ziemniak lubi towarzystwo roślinnych kolegów 😉

Korzystaj z przeróżnych możliwości kulinarnych ziemniaków! Wiele, wiele tych możliwości jest naprawdę lekkich, w sam raz na dietę. 

Dlaczego Kasia schudła, gdy przestała jeść ziemniaki?

W Internecie nie brakuje dowodów anegdotycznych pod tytułem ja schudłem jak przestałem jeść ziemniaki. Rzecz w tym, że to nie samo wyrzucenie ziemniaków z diety poskutkowało spadkiem wagi, a wyrzucenie takich dań i sposobów przygotowania ziemniaków, które czyniły je wysokokalorycznymi.

Rezygnacja z ziemniaków to rezygnacja z:

• – smażonych frytek, chętnie podawanych z toną sera żółtego
• – kuleczek ziemniaczanych smażonych na głębokim oleju (tzw. dufinki)
• – placków po węgiersku z tłustym mięsem w ciężkim sosie
• – placków ziemniaczanych ze śmietaną
• – ziemniaczanych sałatek z ogromem majonezu
• – i tak dalej…

Kasia schudłaby też jedząc ziemniaki – gdyby tylko zmieniła sposób, w jaki je jadła 😉

Czy ziemniaki tuczą? Nie! Wręcz przeciwnie – pomagają schudnąć, gdy wiesz, jak się z nimi obchodzić. Nie ma żadnego powodu, by chcąc schudnąć, pozbywać się z kuchni tego genialnego warzywa. Pozbądź się tylko starych przyzwyczajeń kulinarnych praktykowanych w domu babci – ziemniaki bez masła też są pyszne. Do tego sycące, szczególnie gdy mowa o ziemniakach gotowanych. 

Staraj się bilansować każdy posiłek. Niech dania dostarczają węglowodanów złożonych – te pozyskasz z ziemniaków – białka i tłuszczu. Nie żałuj sobie także innych warzyw poza kartoflami. Dzięki bilansowaniu diety nie grozi Ci ssanie w żołądku – a waga i tak spadnie!