Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość posiłków możesz bez problemu zabrać ze sobą w poręcznym lunchboxie. Smutne kanapki z serem i szynką to już przeżytek – zainspiruj się naszymi pomysłami na posiłki do pracy w prostej, zdrowej i sycącej wersji. Część możesz przechowywać poza lodówką, a wszystkie dobrze smakują także na zimno. 

1 – tortilla z kurczakiem

Kurczak podpieczony na oliwie dostarczy Ci białka, pszenny placek to węglowodany, a jako źródło tłuszczu wykorzystaj domowy dip czosnkowy na jogurcie greckim. Placek przypiecz na patelni z obu stron.

Zamiennik kanapek, który w przeciwieństwie do nich nigdy się nie nudzi. Zdążysz zjeść ją podczas krótkiej przerwy. Smakuje świetnie po podgrzaniu i na zimno. Placki tortilla to doskonałe zamienniki chleba – stworzysz z nimi wygodne posiłki do pracy, wypakowane po brzegi warzywami i mięsem.

tortilla z kurczakiem na zdrowe posiłki do pracy
W przeciwieństwie do chleba, placek nie rozpadnie się po kilku godzinach styczności z wilgotnymi warzywami.

2 – pancakes bananowe

Placuszki pancake z bananem na długo zaspokoją ochotę na słodycze. Batoniki ze sklepu naprzeciwko biura przestaną Cię kusić. Banana dobrze jest wcześniej podpiec na patelni i dopiero później umieścić w cieście. Włóż do lunchboxa, a jeśli chcesz więcej bananowego smaku, zabierz ze sobą świeży owoc.

Do ciasta na pancakes użyj odżywki białkowej o smaku waniliowym lub śmietankowym. Poprawisz makro placków i przesycisz je dodatkowymi walorami smakowymi. Nie zapomnij dodać sody lub proszku do pieczenia, bo nie wyrosną. Smaż na wolnym ogniu, na patelni spryskanej olejem rzepakowym.

bananowe pancakes na lunch
Upiecz banana zanim zatopisz go w cieście – będzie lepszy.

3 – makaron żytni z warzywami

Makaron pełnoziarnisty żytni ma więcej białka i błonnika, niż klasyczny makaron pszenny. Ugotuj al’dente. Koniecznie użyj świeżych warzyw, bo te mrożone po kilku godzinach nie będą intensywnie smakowały. 

Zjedz na zimno – w formie sałatki makaronowej – lub po podgrzaniu jeśli masz taką możliwość.

makaron z warzywami na zdrowe posiłki do pracy
Makaron żytni utrzymuje zwartą konsystencję mimo upływu czasu.

4 – naleśniki szpinakowe z łososiem

Do ciasta naleśnikowego dodaj ugotowany szpinak. Posmaruj placki chudym twarogiem z przyprawami, przełóż wędzonym łososiem i pozostałym szpinakiem.

Takie naleśniki to bardzo sycące posiłki do pracy. Tłustawy łosoś, serek pełny białka i szpinak oddalą myśli o jedzeniu na cały dzień.

zielone naleśniki z łososiem i serem białym
Szpinakowe naleśniki smakują nieco inaczej niż zwykłe – przetestuj!

5 – słoik mocy – granola z jogurtem kvarg

Granolę najlepiej przygotować samodzielnie – wtedy będziesz miał pewność, że jej skład jest maksymalnie naturalny. To bardzo proste – zmieszaj:

  • – płatki owsiane, 
  • – orzechy, 
  • – suszone owoce, 
  • – wiórki gorzkiej czekolady, 
  • – wiórki kokosowe 
  • – miód. 

Upiecz w 180 stopniach przez 25 minut, tryb góra-dół. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku. Zjedz w ciągu 2 tygodni.

Posiłki do pracy z  granolą powinny bazować na jogurcie naturalnym – najlepiej wybrać kvarg lub skyr, bo mają więcej białka niż zwykłe jogurty. Ci którzy wolą miękką granolę, mogą wpakować całość do jednego słoika. Preferujesz na chrupko? Trzeba wziąć osobne i zmieszać składniki dopiero na przerwie.

domowa granola z kvargiem
Granola z jogurtem – szybko, energetycznie, na zimno.

6 – burgery w wersji fit

Jak sprawić, by wszyscy współpracownicy patrzyli na Twój posiłek z zazdrością? Wyjmij na przerwie burgera. Będzie się fantastycznie prezentował zwłaszcza w porównaniu ze zwykłymi kanapkami osób, które nie przykładają uwagi do odżywiania. Może ich zainspirujesz?

Burger powstał z mielonego mięsa drobiowego (pierś z kurczaka lub indyka, bez różnicy). Obowiązkowo papryka, a wiosną sięgnij po chrupiącą rzodkiewkę. Sałata – opcjonalnie, a jeśli się na nią zdecydujesz, weź liście w osobnym pojemniku, by pozostały chrupkie. Posmaruj bułkę z obu stron domowym dipem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego. 

Burgerowa bułka nie jest może najzdrowszą możliwa opcją, ale jej nie da sie niczym zastąpić – a posiłki do pracy powinny być równie zdrowe, co smaczne. Zwykła bułka nie oddaje w pełni burgerowego uroku. Tutaj bułę zrównoważy chude mięso i warzywa.

zdrowe posiłki do pracy fit burgery
Fit-burger, który wygląda jak zwykły, a smakuje jeszcze lepiej.

7 – kotlety soczewicowe z kaszą jęczmienną

Wegetariańska propozycja dla każdego, kto ma już trochę dość mięsa. 

Soczewicę zieloną ugotuj, zmiel, wymieszaj z jajkiem, pokrojoną marchewką i groszkiem. Obtocz w bułce tartej i piecz na minimalnej ilości tłuszczu. Podawaj z ugotowaną na sypko kaszą jęczmienną.

Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Kasza uzupełni posiłek o węglowodany złożone. Cały posiłek zawiera dużo błonnika – dzięki niemu głód Ci nie grozi.

Możesz wymieszać wszystko w jednym pojemniku, kotlety nie rozmiękną. Jeśli nie masz dostępu do lodówki, przechowuj w chłodnym miejscu.

kotlety z soczewicy z kaszą jęczmienną
Jadłeś kiedyś soczewicowe kotlety?

8 – czekoladowe kulki mocy

Dla tych, którzy często bywają w pokoju socjalnym przelotem. Kiedy przerwa jest dla Ciebie za krótka, by zjeść duży posiłek, przygotuj sobie kuleczki daktylowo-białkowe do przegryzania w biegu.

Co będzie potrzebne na takie mini-posiłki do pracy:

  • – 120 gramów zmielonych daktyli, 
  • – 2 miarki czekoladowej odżywki białkowej rozrobionej w wodzie na gęstą masę, 
  • – 20 gramów płatków owsianych błyskawicznych,
  • – 3 łyżeczki naturalnego kakao. 

Ulepione kuleczki wstaw do lodówki na całą noc. W pracy też najlepiej przechowywać je w lodówce, albo przynajmniej w chłodnym miejscu. 

kulki mocy daktylowo kakaowe
Kulki mocy doładują Twoje akumulatory nawet w poniedziałek rano.

9 – wytrawna owsianka z serem feta i pomidorkami

Owsiankę znają wszyscy – ale owsiankę na wytrawnie?! Jak najbardziej. Płatki owsiane godnie zastępują kaszę, makaron czy gotowane ziemniaki. Są pełne węglowodanów złożonych i błonnika. Ser feta dostarcza protein, a pomidorki koktajlowe nadają całemu daniu wyrazistej nuty smakowej (zwykły pomidor nie smakuje już tak dobrze).

Jeśli w pracy masz dostęp do mikrofalówki, możesz wymienić ser feta na ser żółty. Feta znacznie lepiej smakuje na zimno.

zdrowe posiłki do pracy owsianka wytrawna z fetą
Wytrawna owsianka – kolejne niecodzienne danie do przetestowania na własnych kubkach smakowych.

10 – najprostszy sernik świata

Posiłki do pracy powinny poprawiać Ci nastrój – wiadomo, że różnie to bywa w natłoku obowiązków… A czy coś poprawia nastrój lepiej, niż czekoladowy sernik?

Potrzebne będą Ci tylko:

  • – kostka twarogu chudego 250 gramów w temperaturze pokojowej,
  • – łyżka żelatyny uprzednio rozpuszczonej w gorącej wodzie, lekko przestudzona,
  • – na spód biszkopty lub płatki owsiane – zdrowiej będzie z płatkami, ale biszkopty robią bardziej sernikowe wrażenie
  • – 2 łyżeczki kakao
  • – erytrytol 

Twaróg, kakao, erytrytol i żelatynę wymieszaj mikserem. Sernik mieszany ręcznie może nie wyjść – ryzykujesz, że masa nie będzie jednolicie ścięta. Wylej ją na spód, włóż do lodówki, rano zabierz do pracy, a na przerwie zajadaj się ciastem niczym w niedzielne popołudnie. 

Jeszcze zrób sobie kawę, bo jak to tak serniczek bez kawy!

Do osobnego pojemniczka weź świeże truskawki lub inne owoce – będzie zdrowiej… choć już i tak jest dzięki twarogowi z kakao. Twaróg składa się głównie z pełnowartościowego białka. Kakao uzupełni magnez w organizmie. Dzięki magnezowi, odgonisz zmęczenie dopadające po kilku godzinach wypełniania obowiązków.

serniczki na zimno do pracy
Posiłki do pracy… a bardziej jak do relaksu w domowym zaciszu!

Posiłki do pracy mogą być urozmaicone, zdrowe, proste i szybkie w przygotowaniu. Spraw sobie pojemniczki na żywność i zapomnij o nudnych, robionych w biegu kanapkach. Wieczorem przygotuj sobie kolorowego lunchboxa z pysznym daniem, wyglądającym lepiej niż catering zarządu. Koniecznie go podpisz, by kolegom z pracy nie przyszła do głowy degustacja – widok z pewnością będzie ich kusił!

Mogą Ci się spodobać

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close