Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 122 wyświetleń

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość posiłków możesz bez problemu zabrać ze sobą w poręcznym lunchboxie. Smutne kanapki z serem i szynką to już przeżytek – zainspiruj się naszymi pomysłami na posiłki do pracy w prostej, zdrowej i sycącej wersji. Część możesz przechowywać poza lodówką, a wszystkie dobrze smakują także na zimno. 

1 – posiłki do pracy – tortilla z kurczakiem

Kurczak podpieczony na oliwie dostarczy Ci białka, pszenny placek to węglowodany, a jako źródło tłuszczu wykorzystaj domowy dip czosnkowy na jogurcie greckim. Placek przypiecz na patelni z obu stron.

Zamiennik kanapek, który w przeciwieństwie do nich nigdy się nie nudzi. Zdążysz zjeść ją podczas krótkiej przerwy. Smakuje świetnie po podgrzaniu i na zimno. Placki tortilla to doskonałe zamienniki chleba – stworzysz z nimi wygodne posiłki do pracy, wypakowane po brzegi warzywami i mięsem.

tortilla z kurczakiem na zdrowe posiłki do pracy
W przeciwieństwie do chleba, placek nie rozpadnie się po kilku godzinach styczności z wilgotnymi warzywami.

2 – zdrowe posiłki do pracy – pancakes bananowe

Placuszki pancake z bananem na długo zaspokoją ochotę na słodycze. Batoniki ze sklepu naprzeciwko biura przestaną Cię kusić. Banana dobrze jest wcześniej podpiec na patelni i dopiero później umieścić w cieście. Włóż do lunchboxa, a jeśli chcesz więcej bananowego smaku, zabierz ze sobą świeży owoc.

Do ciasta na pancakes użyj odżywki białkowej o smaku waniliowym lub śmietankowym. Poprawisz makro placków i przesycisz je dodatkowymi walorami smakowymi. Nie zapomnij dodać sody lub proszku do pieczenia, bo nie wyrosną. Smaż na wolnym ogniu, na patelni spryskanej olejem rzepakowym.

bananowe pancakes na lunch
Upiecz banana zanim zatopisz go w cieście – będzie lepszy.

3 – posiłki do pracy – makaron żytni z warzywami

Makaron pełnoziarnisty żytni ma więcej białka i błonnika, niż klasyczny makaron pszenny. Ugotuj al’dente. Koniecznie użyj świeżych warzyw, bo te mrożone po kilku godzinach nie będą intensywnie smakowały. 

Zjedz na zimno – w formie sałatki makaronowej – lub po podgrzaniu jeśli masz taką możliwość.

makaron z warzywami na zdrowe posiłki do pracy
Makaron żytni utrzymuje zwartą konsystencję mimo upływu czasu.

4 – zdrowe posiłki do pracy – naleśniki szpinakowe z łososiem

Do ciasta naleśnikowego dodaj ugotowany szpinak. Posmaruj placki chudym twarogiem z przyprawami, przełóż wędzonym łososiem i pozostałym szpinakiem.

Takie naleśniki to bardzo sycące posiłki do pracy. Tłustawy łosoś, serek pełny białka i szpinak oddalą myśli o jedzeniu na cały dzień.

zielone naleśniki z łososiem i serem białym
Szpinakowe naleśniki smakują nieco inaczej niż zwykłe – przetestuj!

5 – słoik mocy – granola z jogurtem kvarg

Granolę najlepiej przygotować samodzielnie – wtedy będziesz miał pewność, że jej skład jest maksymalnie naturalny. To bardzo proste – zmieszaj:

  • – płatki owsiane, 
  • – orzechy, 
  • – suszone owoce, 
  • – wiórki gorzkiej czekolady, 
  • – wiórki kokosowe 
  • – miód. 

Upiecz w 180 stopniach przez 25 minut, tryb góra-dół. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku. Zjedz w ciągu 2 tygodni.

Posiłki do pracy z  granolą powinny bazować na jogurcie naturalnym – najlepiej wybrać kvarg lub skyr, bo mają więcej białka niż zwykłe jogurty. Ci którzy wolą miękką granolę, mogą wpakować całość do jednego słoika. Preferujesz na chrupko? Trzeba wziąć osobne i zmieszać składniki dopiero na przerwie.

domowa granola z kvargiem
Granola z jogurtem – szybko, energetycznie, na zimno.

6 – zdrowe posiłki do pracy – burgery w wersji fit

Jak sprawić, by wszyscy współpracownicy patrzyli na Twój posiłek z zazdrością? Wyjmij na przerwie burgera. Będzie się fantastycznie prezentował zwłaszcza w porównaniu ze zwykłymi kanapkami osób, które nie przykładają uwagi do odżywiania. Może ich zainspirujesz?

Burger powstał z mielonego mięsa drobiowego (pierś z kurczaka lub indyka, bez różnicy). Obowiązkowo papryka, a wiosną sięgnij po chrupiącą rzodkiewkę. Sałata – opcjonalnie, a jeśli się na nią zdecydujesz, weź liście w osobnym pojemniku, by pozostały chrupkie. Posmaruj bułkę z obu stron domowym dipem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego. 

Burgerowa bułka nie jest może najzdrowszą możliwa opcją, ale jej nie da sie niczym zastąpić – a posiłki do pracy powinny być równie zdrowe, co smaczne. Zwykła bułka nie oddaje w pełni burgerowego uroku. Tutaj bułę zrównoważy chude mięso i warzywa.

zdrowe posiłki do pracy fit burgery
Fit-burger, który wygląda jak zwykły, a smakuje jeszcze lepiej.

7 – kotlety soczewicowe z kaszą jęczmienną

Wegetariańska propozycja dla każdego, kto ma już trochę dość mięsa. 

Jak robić takie posiłki do pracy? Soczewicę zieloną ugotuj, zmiel, wymieszaj z jajkiem, pokrojoną marchewką i groszkiem. Obtocz w bułce tartej i piecz na minimalnej ilości tłuszczu. Podawaj z ugotowaną na sypko kaszą jęczmienną.

Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Kasza uzupełni posiłek o węglowodany złożone. Cały posiłek zawiera dużo błonnika – dzięki niemu głód Ci nie grozi.

Możesz wymieszać wszystko w jednym pojemniku, kotlety nie rozmiękną. Jeśli nie masz dostępu do lodówki, przechowuj w chłodnym miejscu.

kotlety z soczewicy z kaszą jęczmienną
Jadłeś kiedyś soczewicowe kotlety?

8 – posiłki do pracy – czekoladowe kulki mocy

Dla tych, którzy często bywają w pokoju socjalnym przelotem. Kiedy przerwa jest dla Ciebie za krótka, by zjeść duży posiłek, przygotuj sobie kuleczki daktylowo-białkowe do przegryzania w biegu.

Co będzie potrzebne na takie mini-posiłki do pracy:

  • – 120 gramów zmielonych daktyli, 
  • – 2 miarki czekoladowej odżywki białkowej rozrobionej w wodzie na gęstą masę, 
  • – 20 gramów płatków owsianych błyskawicznych,
  • – 3 łyżeczki naturalnego kakao. 

Ulepione kuleczki wstaw do lodówki na całą noc. W pracy też najlepiej przechowywać je w lodówce, albo przynajmniej w chłodnym miejscu. 

kulki mocy daktylowo kakaowe
Kulki mocy doładują Twoje akumulatory nawet w poniedziałek rano.

9 – wytrawna owsianka z serem feta i pomidorkami

Owsiankę znają wszyscy – ale owsiankę na wytrawnie?! Jak najbardziej. Płatki owsiane godnie zastępują kaszę, makaron czy gotowane ziemniaki. Są pełne węglowodanów złożonych i błonnika. Ser feta dostarcza protein, a pomidorki koktajlowe nadają całemu daniu wyrazistej nuty smakowej (zwykły pomidor nie smakuje już tak dobrze).

Jeśli w pracy masz dostęp do mikrofalówki, możesz wymienić ser feta na ser żółty. Feta znacznie lepiej smakuje na zimno.

zdrowe posiłki do pracy owsianka wytrawna z fetą
Wytrawna owsianka – kolejne niecodzienne danie do przetestowania na własnych kubkach smakowych.

10 – najprostszy sernik świata

Posiłki do pracy powinny poprawiać Ci nastrój – wiadomo, że różnie to bywa w natłoku obowiązków… A czy coś poprawia nastrój lepiej, niż czekoladowy sernik?

Potrzebne będą Ci tylko:

  • – kostka twarogu chudego 250 gramów w temperaturze pokojowej,
  • – łyżka żelatyny uprzednio rozpuszczonej w gorącej wodzie, lekko przestudzona,
  • – na spód biszkopty lub płatki owsiane – zdrowiej będzie z płatkami, ale biszkopty robią bardziej sernikowe wrażenie
  • – 2 łyżeczki kakao
  • – erytrytol 

Twaróg, kakao, erytrytol i żelatynę wymieszaj mikserem. Sernik mieszany ręcznie może nie wyjść – ryzykujesz, że masa nie będzie jednolicie ścięta. Wylej ją na spód, włóż do lodówki, rano zabierz do pracy, a na przerwie zajadaj się ciastem niczym w niedzielne popołudnie. 

Jeszcze zrób sobie kawę, bo jak to tak serniczek bez kawy!

Do osobnego pojemniczka weź świeże truskawki lub inne owoce – będzie zdrowiej… choć już i tak jest dzięki twarogowi z kakao. Twaróg składa się głównie z pełnowartościowego białka. Kakao uzupełni magnez w organizmie. Dzięki magnezowi, odgonisz zmęczenie dopadające po kilku godzinach wypełniania obowiązków.

serniczki na zimno do pracy
Posiłki do pracy… a bardziej jak do relaksu w domowym zaciszu!

Posiłki do pracy mogą być urozmaicone, zdrowe, proste i szybkie w przygotowaniu. Spraw sobie pojemniczki na żywność i zapomnij o nudnych, robionych w biegu kanapkach. Wieczorem przygotuj sobie kolorowego lunchboxa z pysznym daniem, wyglądającym lepiej niż catering zarządu. Koniecznie go podpisz, by kolegom z pracy nie przyszła do głowy degustacja – widok z pewnością będzie ich kusił!

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 245 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 223 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 249 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się