Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci do wypełniania dziennego zapotrzebowania na wapń. Źródła wapnia to jednak nie tylko produkty mleczne – jako dorośli, dzięki wiedzy, możemy bardziej zaszaleć! Sprawdź, gdzie wapń w jedzeniu występuje w dużej ilości i zainspiruj się pomysłami na wykorzystanie źródeł wapnia w swojej kuchni.

Wapń – zapotrzebowanie u aktywnych

Trening siłowy wzmacnia układ kostny. Żeby jednak korzystne zmiany mogły zajść, kości potrzebują budulca. Tym budulcem jest właśnie wapń.

U przeciętnego człowieka, dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg. U trenujących intensywnie, zapotrzebowanie jest w praktyce odrobinę większe, bo wapń tracimy z potem i moczem. 

Pot – intensywny trening. Mocz – dieta wysokobiałkowa zwiększa jego wydalanie, a więc i wydalanie wapnia. Na obniżenie poziomu wapnia w organizmie wpływa także niskokaloryczna dieta oraz nieprawidłowa ilość innych składników – głównie fosforu.

Warto świadomie włączyć do diety kilka źródeł wapnia, by na pewno nie groziły Ci niedobory. Nie licz podaży wapnia ,,na styk”, a po prostu postaw na kuchennej półce kilka obowiązkowych produktów. Dzięki nim, Twój trening przyniesie korzyści nie tylko mięśniom.

Pamiętaj – najlepiej przyswajalne są zwierzęce źródła wapnia. Prostym sposobem na wypełnienie zapotrzebowaniajest także picie wody mineralnej. Na zakupach, zwróć uwagę na poziom mineralizacji wody.

Przedstawiamy nie tylko produkty, które są najbogatsze w wapń. W artykule znajdziesz także propozycje żywności, która zawiera średnie ilości tego pierwiastka, ale bardzo łatwo wkomponować ją do codziennej diety.

1 – Sery żółte

O tym, że nabiał jest najbogatszą skarbnicą wapnia w jedzeniu, wiedzą nawet dzieci! Czy wiedziałeś jednak, że pod względem zawartości tego pierwiastka, wygrywa parmezan? Dostarcza nawet 1100 mg wapnia na 100 gram produktu!

Także inne sery żółte to źródła wapnia, którymi najłatwiej wypełnić dzienne zapotrzebowanie. Zaliczają się do nich odtłuszczone sery, więc znajdzie się także coś dla redukujących oponkę na brzuchu. Zastosowań serów żółtych nie trzeba nikomu przedstawiać – zwiększają smakowitość każdego wytrawnego dania. Co powiesz na śniadanie bez węglowodanów, za to z duża ilością sera?

smażony ser z jajkiem i papryką
Próbowałeś kiedyś smażonego sera żółtego?

A co z mlekiem? Szklanka mleka to około 300 mg wapnia. Najlepiej wybierać mleko z laktozą, bo laktoza zwiększa przyswajalność. Stosuj mleko do koktajli białkowych, dań mącznych oraz kawy, a łatwo uzupełnisz dietę o wapń.

Gorzej wypada biały nabiał. 100 gram jogurtu naturalnego to tylko 110 mg wapnia. W porównaniu z serami żółtymi, niewielką ilość wapnia dostarczają także twarogi, maślanki i kefiry. Jeśli jesz ich dużo (warto – to dobre źródła białka), będą pomocne, ale staraj się nie polegać tylko na nich

2 – Szprotki

Drobne ryby jedzone wraz z ośćmi to kolejne źródła białka, które warto włączyć do codziennej diety. 100 gram szprotek da Ci 1000 mg wapnia – tyle wystarczy, żeby wypełnić niemal całe dzienne zapotrzebowanie.

źródła wapnia szprotki na kanapce
Kanapki z pełnoziarnistym chlebem, białym serem i szprotkami – źródło wapnia, białka i innych minerałów.

Szprotki w puszkach dostaniesz w każdym supermarkecie. Spożywaj je w kanapkach z chlebem pełnoziarnistym. Takie śniadanie to bomba witamin i minerałów – w tym wapnia! Spróbuj również dodać je do makaronu. Jeśli nie możesz się przekonać do jedzenia ości, szprotki możesz zmiksować i używać jako pastę kanapkową bądź dip.

Nie lubisz szprotek? Zamiast nich spróbuj sardynek i łososia w puszkach. To również dobre źródła wapnia, choć nie aż tak bogate w ten pierwiastek.

3 – Sezam

Co ma najwięcej wapnia spośród produktów wegańskich? W sezamie znajdziesz aż 1000 mg na 100 gram produktu.

wapń w jedzeniu panierka z sezamu
Sezamowa panierka najlepiej pasuje do dań azjatyckich.

Oczywiście, trudno zjeść na raz aż tyle sezamu. Doskonale jednak pasuje do potraw wytrawnych i słodkich. Posyp nim danie makaronowe, wykorzystaj do domowych batoników zbożowych, panierki oraz rzucaj go na kanapki. A kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę z dyskontu, zamiast herbatników wybierz słodkie sezamki!

4 – Nasiona chia

Nasiona chia nie mogą poszczycić się aż tak dużą zawartością białka, jak sezam. Dostarczają około 630 mg wapnia na 100 gram. Na plus jest jednak wszechstronność – chia pasuje do wszystkich deserów, owsianek, jogurtów i słodkich koktajli.

źródła wapnia nasiona chia w owsiance
Lubisz owsianki? Zaopatrz się w nasiona chia – to doskonały dodatek.

Nasiona chia, poza wapniem, uzupełnią magnez i kwasy omega -3. To superfoods zdecydowanie warto postawić na półce w swojej kuchni!

6 – Mak

Jeszcze jedne nasiona bogate w wapń – mak dostarcza nawet 1400 mg tego pierwiastka na 100 gram produktu. Przebija więc nawet sezam. Mało kto zjada mak łyżką, ale to kolejny wielofunkcyjny dodatek do dań.

co ma najwięcej wapnia makowiec
Zdrowy makowiec – mało ciasta i lukru, a dużo maku!

Lubisz makowiec? Da się go zrobić w wersji fit – w sam raz na śniadanie. Mak dodawaj do owsianek, omletów i ciasta naleśnikowego, a Twoim kościom niczego nie zabraknie.

6 – Zielone warzywa

Jako źródła wapnia w codziennej diecie możesz traktować także zielone liście. Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w jarmużu (150 mg/100 g), natce pietruszki (140 mg/100 g) i boćwinie (120 mg/100 g). Nieco gorzej wypada szpinak – 90-100 mg.

wapń w jedzeniu zielona sałatka z jarmużem
Zielone sałatki to bogate źródło wapnia.

Prosta zasada – do każdego wytrawnego posiłku musi być coś zielonego! Odświeżające sałatki to nie tylko źródła wapnia, ale również bogactwo witamin. Liściaste warzywa przydadzą się szczególnie w diecie dla zabieganych – wystarczy umyć, posolić i chrupać na zdrowie.

7 – co ma najwięcej wapnia wśród warzyw? Strączki!

Do diety włącz czerwoną fasolę, białą fasolę i ciecierzycę. W 100 gramach zawierają 150-200 mg wapnia. To nie wydaje się aż tak dużą ilością, ale fasola i ciecierzyca to doskonałe bazy do potraw – łatwo wprowadzić je do diety w dużej ilości. Sięgnij także po soję – 350 mg wapnia w 100 gramach to jest to!

Z ciecierzycy zrobisz pasty kanapkowe, potrawki i wegańskie kotleciki. Cieciorka może być bazą także do słodkich dań – ciasteczek oraz batoników. Poza tym, to z ciecierzycy powstaje tak popularny w ostatnich latach hummus.

domowy hummus z ciecierzycy źródło wapnia
Domowy hummus ze świeżą cieciorką i sezamem – kości to lubią!

Hummus świetnie komponuje się z sezamem. Domowe wypieki na bazie ciecierzycy wzbogać makiem.

Fasola czerwona i biała – te źródła wapnia od pokoleń są stałym elementem kuchni w naszym kraju. Zupa fasolowa, fasolka po bretońsku, gulasz z fasolą, meksykańskie tortille i burrito – jadł je prawie każdy!

Co jednak powiesz na muffinki z fasoli, brownie, a nawet sernik fasolowy? Tego trzeba spróbować choćby z ciekawości! 

Do fasolowych wypieków dodawaj nasiona chia i mak. Dania w wersji wytrawnej posyp sezamem – będzie pasował.

8 – co ma najwięcej wapnia wśród owoców? Suszonki

Generalnie, owoce nie są najlepszym źródłem wapnia – ten pierwiastek występuje w nich w bardzo niewielkich ilościach. Dlatego, jeśli już sięgać po owoce z myślą o uzupełnieniu wapnia, powinny to być owoce suszone – figi, rodzynki i daktyle

W suszonych owocach, składniki odżywcze koncentrują się w niewielkiej objętości. Rodzynki dostarczają 78 mg wapnia na 100 gram, a świeże winogrona już tylko 14 mg. Niestety, suszone owoce są również bardzo bogate w cukier, a więc kaloryczne

Z umiarem wykorzystuj je jako przekąski, dodatki do śniadania – cukier pobudzi z rana – i w posiłkach potreningowych. Suszonymi owocami szybko uzupełnisz glikogen mięśniowy. 

9 – Brokuły

Brokuły – nasze codzienne warzywo, które można potraktować jako jedno ze źródeł wapnia. Na 100 gram surowych brokułów, dostarczysz organizmowi około 50 gram wapnia. Przeciętny brokuł ma około 400 mg, więc serwując sobie do obiadu solidna główkę, będziesz o 200 mg wapnia bliższy wypełnieniu dziennego zapotrzebowania.

burgery brokułowe źródła wapnia
Wegetariańskie burgery brokułowe.

Brokuły można jeść na surowo. A jeśli gotować – to przede wszystkim nie rozgotować! Różyczki są skarbnicą witamin, które szkoda byłoby tracić nieuważnym przyrządzaniem.!

W kuchni, brokuł pozwala na wiele, choć nie jest aż tak wielofunkcyjny, jak fasola. Charakterystyczny smak sprawia, że nadaje się wyłącznie do wytrawnych dań. 

Stworzenie niskowęglowodanowego zamiennika ryżu, smażenie w formie kotletów, dodawanie do sałatek, omletów i makaronów – tutaj różyczki spisują się na medal. Brokuł doskonale komponuje się z wytrawnymi sosami oraz jajkami. 

10 – Produkty wegańskie wzbogacone

Osoby rezygnujące z nabiału, mają do wyboru liczne napoje roślinne i tofu wzbogacone wapniem. Rynek wegańskich produktów stale się rozszerza, więc nie będziesz miał problemu z kupnem wariantów wzbogaconych wapniem. 

Jeśli nie pijesz krowiego mleka, następnym razem zwróć uwagę, by napój roślinny lądujący w zakupowym koszyku zawierał dodatek wapnia. Informację znajdziesz na opakowaniu. Zastosowania napojów roślinnych? Dokładnie takie same, jak krowiego mleka.

Tofu powinien spróbować każdy – także zagorzały mięsożerca! Pasuje do wszelkich dań wytrawnych. Doskonale przyjmuje przyprawy i marynaty. Spróbuj szczególnie tofu pieczonego – prosto z piekarnika jest najsmaczniejsze!


Nawet jeśli nie spożywasz mleka, źródeł wapnia nie brakuje. Sięgaj po nie często, eksperymentuj w kuchni, a jeśli obawiasz się o potencjalny niedobór, pij wodę mineralną. Teraz na pewno nie zabraknie Ci wapnia – dzięki temu trening siłowy będzie mógł wzmacniać Twój układ szkieletowy.

Bibliografia:

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.

Materiały Medcal News Today.

Materiały National Library of Medicine.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close