Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 492 wyświetleń

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, efekty ćwiczeń będą dalekie od wymarzonych. W jaki sposób ustalić swój harmonogram posiłków – lepiej jeść przed czy po treningu? Przeczytaj!

Jeść przed czy po treningu? Najlepiej…

…wtedy i wtedy.

Posiłek przedtreningowy doda Ci energii do wydajnego ćwiczenia – a wydajne ćwiczenia na maksimum możliwości, to skuteczne ćwiczenia. Na 3-4 godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowe danie, bogate w węglowodany złożone i białko. Dzięki niemu, nie zabraknie Ci mocy do dźwigania.

jedzenie płatków przed treningiem
Nie miałeś czasu na obiad? Na 30-60 minut przed treningiem ratuj się posiłkiem bogatym w węglowodany proste. Dodadzą Ci szybkiej energii.

Z kolei po treningu, posiłek ma za zadanie uruchomić procesy regeneracyjne. Posiłek po ćwiczeniach uzupełnia glikogen mięśniowy oraz dostarcza zmęczonym mięśniom budulca, by mogły się zagoić. Opuszczanie posiłku potreningowgo kończy się tragicznymi zakwasami…

Więc jeść przed, czy po treningu? Nie ograniczaj się tylko do jednej pory. Oba posiłki są bardzo ważne dla Twojego progresu sylwetkowego.

Jeść przed, czy po treningu? Masa

Zjedzenie solidnego posiłku przed ćwiczeniami na masę pozwoli długo trenować na najwyższych obrotach. To będzie skuteczny bodziec dla Twoich mięśni. Na głodniaka trudno o nieskończone pokłady energii, a żadna przedtreningówka nie zastąpi porządnej michy.

Skoro Twoim priorytetem jest budowa mięśni, po treningu nie każ im czekać na jedzenie. Niech natychmiast zaczną procesy odnowy, byś na pewno zdążył zregenerować się przed kolejnym treningiem. Dostarcz im węglowodanów – są potrzebne do odnowy glikogenu – oraz protein niezbędnych do odbudowania zmęczonych tkanek.

Trzeba także pamięta, że aby zbudować masę, musisz być na nadwyżce kalorycznej. Opuszczanie posiłków utrudnia wypełnienie zwiększonego zapotrzebowania. Jedz przed i po treningu, żeby nie mieć wieczorem problemu z dobiciem dziennej kaloryczności. 

Jeść przed, czy po treningu? Redukcja

Na redukcji tniesz kalorie, ale to wcale nie oznacza pomijania jedzenia. Wystarczy zmienić ich kompozycję na lżejszą, a ilość posiłków może pozostać taka sama, jak na masie. 

Przed treningiem na redukcji, przyda Ci się dawka energii. Podczas bycia na deficycie kalorycznym, masz jej mniej, ale da się to nadrobić posiłkami jedzonymi na bieżąco. Zbilansowany posiłek pełen węglowodanów złożonych, białka, błonnika i tłuszczu, pomoże Ci dać z siebie wszystko. 

Po treningu, nakarm mięśnie węglowodanami i dużą ilością białka (minimum 20 gramów, do nawet 40 gramów). To wspomaga ich regenerację – a na redukcji, sprawna regeneracja pomaga w zachowaniu wysokiego poziomu masy mięśniowej. Zaniedbując odżywianie mięśni, będziesz je tracił pod wpływem deficytu kalorycznego.

mężczyzna jedzący posiłek przed treningiem
Mniej kalorii, tyle samo posiłków – redukcja nie oznacza głodowania!

A może trening na czczo?

Część ćwiczących (szczególnie na redukcji), decyduje się trenować z rana na czczo. Nie ma co do tego odgórnych przeciwwskazań. Jeśli będziesz miał energię i dobre samopoczucie, możesz stale ćwiczyć na pusty żołądek. Po odłożeniu sztangi koniecznie zjedz porządny posiłek potreningowy.

Ćwiczyć na czczo można, o ile naprawdę jest Ci tak wygodniej.

Nie licz na to, że pominięcie posiłku pomoże Ci na redukcji. Po pierwsze – będziesz dostawał szału na treningu. Brak energii, ssanie w żołądku, irytacja… Nie skoncentrujesz się na ćwiczeniach, a ćwiczenia zrobione byle jak nie dadzą pełnej skuteczności.. Po drugie – jeśli przez pomijanie posiłków wejdziesz na zbyt duży deficyt kaloryczny, to skończy się napadem głodu. W napadzie głodu zjesz wszystko, co będzie w zasięgu wzroku, przez co nadrobisz zaoszczędzone kalorie z dużą nawiązką.


Lepiej jeść przed, czy po treningu? Na posiłek jest czas w obu porach okołotreningowych. Bez znaczenia, czy jesteś na masie, czy na redukcji, warto jeść przed i po ćwiczeniach. W ten sposób będziesz miał dużo siły do ćwiczeń na najwyższych obrotach, a mięśnie bez problemu zregenerują się dzięki potreningowej dostawie jedzenia.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2163 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2010 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 270 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 346 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 295 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 333 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 485 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3477 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close