Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, efekty ćwiczeń będą dalekie od wymarzonych. W jaki sposób ustalić swój harmonogram posiłków – lepiej jeść przed czy po treningu? Przeczytaj!

Jeść przed czy po treningu? Najlepiej…

…wtedy i wtedy.

Posiłek przedtreningowy doda Ci energii do wydajnego ćwiczenia – a wydajne ćwiczenia na maksimum możliwości, to skuteczne ćwiczenia. Na 3-4 godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowe danie, bogate w węglowodany złożone i białko. Dzięki niemu, nie zabraknie Ci mocy do dźwigania.

jedzenie płatków przed treningiem
Nie miałeś czasu na obiad? Na 30-60 minut przed treningiem ratuj się posiłkiem bogatym w węglowodany proste. Dodadzą Ci szybkiej energii.

Z kolei po treningu, posiłek ma za zadanie uruchomić procesy regeneracyjne. Posiłek po ćwiczeniach uzupełnia glikogen mięśniowy oraz dostarcza zmęczonym mięśniom budulca, by mogły się zagoić. Opuszczanie posiłku potreningowgo kończy się tragicznymi zakwasami…

Więc jeść przed, czy po treningu? Nie ograniczaj się tylko do jednej pory. Oba posiłki są bardzo ważne dla Twojego progresu sylwetkowego.

Jeść przed, czy po treningu? Masa

Zjedzenie solidnego posiłku przed ćwiczeniami na masę pozwoli długo trenować na najwyższych obrotach. To będzie skuteczny bodziec dla Twoich mięśni. Na głodniaka trudno o nieskończone pokłady energii, a żadna przedtreningówka nie zastąpi porządnej michy.

Skoro Twoim priorytetem jest budowa mięśni, po treningu nie każ im czekać na jedzenie. Niech natychmiast zaczną procesy odnowy, byś na pewno zdążył zregenerować się przed kolejnym treningiem. Dostarcz im węglowodanów – są potrzebne do odnowy glikogenu – oraz protein niezbędnych do odbudowania zmęczonych tkanek.

Trzeba także pamięta, że aby zbudować masę, musisz być na nadwyżce kalorycznej. Opuszczanie posiłków utrudnia wypełnienie zwiększonego zapotrzebowania. Jedz przed i po treningu, żeby nie mieć wieczorem problemu z dobiciem dziennej kaloryczności. 

Jeść przed, czy po treningu? Redukcja

Na redukcji tniesz kalorie, ale to wcale nie oznacza pomijania jedzenia. Wystarczy zmienić ich kompozycję na lżejszą, a ilość posiłków może pozostać taka sama, jak na masie. 

Przed treningiem na redukcji, przyda Ci się dawka energii. Podczas bycia na deficycie kalorycznym, masz jej mniej, ale da się to nadrobić posiłkami jedzonymi na bieżąco. Zbilansowany posiłek pełen węglowodanów złożonych, białka, błonnika i tłuszczu, pomoże Ci dać z siebie wszystko. 

Po treningu, nakarm mięśnie węglowodanami i dużą ilością białka (minimum 20 gramów, do nawet 40 gramów). To wspomaga ich regenerację – a na redukcji, sprawna regeneracja pomaga w zachowaniu wysokiego poziomu masy mięśniowej. Zaniedbując odżywianie mięśni, będziesz je tracił pod wpływem deficytu kalorycznego.

mężczyzna jedzący posiłek przed treningiem
Mniej kalorii, tyle samo posiłków – redukcja nie oznacza głodowania!

A może trening na czczo?

Część ćwiczących (szczególnie na redukcji), decyduje się trenować z rana na czczo. Nie ma co do tego odgórnych przeciwwskazań. Jeśli będziesz miał energię i dobre samopoczucie, możesz stale ćwiczyć na pusty żołądek. Po odłożeniu sztangi koniecznie zjedz porządny posiłek potreningowy.

Ćwiczyć na czczo można, o ile naprawdę jest Ci tak wygodniej.

Nie licz na to, że pominięcie posiłku pomoże Ci na redukcji. Po pierwsze – będziesz dostawał szału na treningu. Brak energii, ssanie w żołądku, irytacja… Nie skoncentrujesz się na ćwiczeniach, a ćwiczenia zrobione byle jak nie dadzą pełnej skuteczności.. Po drugie – jeśli przez pomijanie posiłków wejdziesz na zbyt duży deficyt kaloryczny, to skończy się napadem głodu. W napadzie głodu zjesz wszystko, co będzie w zasięgu wzroku, przez co nadrobisz zaoszczędzone kalorie z dużą nawiązką.


Lepiej jeść przed, czy po treningu? Na posiłek jest czas w obu porach okołotreningowych. Bez znaczenia, czy jesteś na masie, czy na redukcji, warto jeść przed i po ćwiczeniach. W ten sposób będziesz miał dużo siły do ćwiczeń na najwyższych obrotach, a mięśnie bez problemu zregenerują się dzięki potreningowej dostawie jedzenia.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 115 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 130 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 247 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 243 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się