Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji 26.10.2022

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto polubić ten rodzaj treningu, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu atletycznej sylwetki oraz poprawie wydolności. A kiedy robić cardio – przed czy po treningu z ciężarami? Przeczytaj i trafnie dopasuj kolejność treningu do celu!

Cardio przed czy po treningu? Na masie

W okresie budowania masy mięśniowej najistotniejszy jest trening siłowy. 20-60 minut cardio to tylko dodatek, który ma pomóc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej wynikający z nadwyżki kalorycznej. To właśnie na podnoszenie ciężarów powinieneś poświęcać maksimum energii. Cardio nie skutkuje wzrostem masy mięśniowej (rozwija głównie włókna wolnokurczliwe, a dla zwiększenia objętości mięśni trzeba rozwijać szybkokurczliwe – te ulegają aktywacji podczas podnoszenia ciężarów), toteż męczenie się tym rodzajem treningu nie idzie w parze z głównym celem.

Cardio przed, czy po treningu siłowym? Trening siłowy traktuj jako priorytet. Przed sesją dźwigania nie wydawaj kalorii na wysiłek, który nie przełoży się na hipertrofię. Możesz za to dobić się cardio po odłożeniu sztangi – jeśli jeszcze będziesz miał na to ochotę. Długie cardio (od 20 minut w górę) zostawiaj zawsze na koniec. 

Po intensywnym dźwiganiu, trucht na bieżni czy pedałowanie na rowerku stacjonarnym, może wydawać Ci się mniej wyczerpujące, niż gdybyś robił je niezależnie od treningu siłowego. W porównaniu z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi, cardio jest co najwyżej umiarkowanym wysiłkiem.

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji

Trening siłowy na redukcji jest niezbędny, by ujemny bilans kaloryczny nie przełożył się na znaczny spadek masy mięśniowej. Cardio również jest bardzo przydatne – ułatwia wypracowanie większego deficytu kalorycznego, a więc szybszą utratę tkanki tłuszczowej. 

Mogłoby się wydawać, że na redukcji to właśnie cardio jest priorytetem, więc warto wydać na nie maksimum energii na początku…

Jednakże, pod względem kolejności ćwiczeń, trening na redukcji nie różni się od tego na masie. Będąc w deficycie kalorycznym, masz ograniczone zasoby energii. Trening siłowy też spala kalorie, niesie korzyść w postaci zachowania mięśni, a podstawą deficytu kalorycznego i tak jest dieta

Cardio przed czy po treningu siłowym na redukcji? Po – kiedy z powodu diety siły jest mniej, gospodaruj nią wyjątkowo rozsądnie. 

Podczas redukowania, najlepsze dla mięśni będzie dźwiganie takich samych ciężarów, jak na masie (intensywność tnij kosztem liczby powtórzeń). Jeśli zużyjesz większość sił na długie cardio, oczywiście spalisz kalorie, ale przez to najprawdopodobniej Twoja siła znacznie spadnie. W dłuższej perspektywie, robiąc cardio przed podnoszeniem ciężarów, przyczynisz się do zintensyfikowania procesów katabolicznych wynikających z deficytu energetycznego.

Po wypaleniu energii długim cardio, nie zrobisz tego co najważniejsze – treningu z dużym ciężarem.

Dla kompozycji sylwetki, najlepsze jest łączenie cardio i trening siłowego – skutkuje zachowaniem wysokiego poziomu suchej masy oraz sprawną redukcją tłuszczu. Pamiętaj jednak, że cardio nie trzeba robić wcale – tłuszczu możesz pozbyć się bazując wyłącznie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. 

Jeśli po podnoszeniu ciężarów zabraknie Ci sił na intensywne spalanie kalorii w ruchu, to bez wyrzutów odpuść sobie zaplanowane cardio. Możesz za to na przykład iść na lekki spacer, dla przewietrzenia głowy. Lepiej tak, niż z braku energii nie zrobić treningu siłowego. Skup się na odżywianiu – czysta micha będzie skuteczniejsza, niż długie kręcenie kilometrów.

Kiedy cardio przed treningiem ma sens?

Cardio przed treningiem siłowym jest sensowne wtedy, gdy wyniki w cardio są Twoim priorytetem. Biegacze, pływacy, kolarze wykonują jednostki cardio przed ćwiczeniami z ciężarami – trening siłowy to dla nich uzupełnienie. W kulturystyce, jest dokładnie na odwrót – więc i na odwrót powinno się wykonywać te dwa rodzaje treningu.

Drugi przypadek – krótkie cardio o niskiej intensywności, jako element rozgrzewki. 10 minut marszu na bieżni (powolnej jazdy na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, wioślarzu etc.) nie osłabi Cię na tyle, żebyś nie dał rady wydajnie ćwiczyć siłowo. Szczególnie na masie, wystarczy Ci energii na oba typy aktywności. Krótka sesja cardio skutecznie rozrusza organizm przed złapaniem za sztangę, wstępnie podniesie temperaturę ciała oraz pobudzi wydzielanie endorfin.

Cardio przed czy po treningu? Na masie, na redukcji – po. W obu przypadkach cardio jest opcjonalnym dodatkiem do jednostki siłowej. Maksimum energii zainwestuj w podnoszenie ciężarów – wyniesiesz z tego więcej korzyści sylwetkowych oraz siłowych.

Odwrotna kolejność ma sens, gdy to wyniki w dyscyplinie cardio są dla Ciebie najważniejsze, a ćwiczenia siłowe traktujesz uzupełniająco. Krótkie cardio może także stanowić element rozgrzewki.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudowac szczupła i muskularna sylwetkę, tłum. Niewiarowski A., Łódź 2009.

Conceição M, Cadore EL, González-Izal M, Izquierdo M, Liedtke GV, Wilhelm EN, Pinto RS, Goltz FR, Schneider CD, Ferrari R, Bottaro M, Kruel LF. Strength training prior to endurance exercise: impact on the neuromuscular system, endurance performance and cardiorespiratory responses. J Hum Kinet. 2014 Dec 30;44:171-81. doi: 10.2478/hukin-2014-0123. PMID: 25713678; PMCID: PMC4327368.

Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. doi: 10.1371/journal.pone.0233134. PMID: 32407361; PMCID: PMC7224562.

Mogą Ci się spodobać

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data publikacji 15.05.2023

Przeczytasz w 11 minut 50 wyświetleń

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 63 wyświetleń

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 64 wyświetleń

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 50 wyświetleń

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 131 wyświetleń

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 186 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 258 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 216 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 140 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 222 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 524 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 555 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 332 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 993 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 256 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 531 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 253 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1287 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close