Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji 26.10.2022

Przeczytasz w 4 minut 130 wyświetleń

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto polubić ten rodzaj treningu, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu atletycznej sylwetki oraz poprawie wydolności. A kiedy robić cardio – przed czy po treningu z ciężarami? Przeczytaj i trafnie dopasuj kolejność treningu do celu!

Cardio przed czy po treningu? Na masie

W okresie budowania masy mięśniowej najistotniejszy jest trening siłowy. 20-60 minut cardio to tylko dodatek, który ma pomóc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej wynikający z nadwyżki kalorycznej. To właśnie na podnoszenie ciężarów powinieneś poświęcać maksimum energii. Cardio nie skutkuje wzrostem masy mięśniowej (rozwija głównie włókna wolnokurczliwe, a dla zwiększenia objętości mięśni trzeba rozwijać szybkokurczliwe – te ulegają aktywacji podczas podnoszenia ciężarów), toteż męczenie się tym rodzajem treningu nie idzie w parze z głównym celem.

Cardio przed, czy po treningu siłowym? Trening siłowy traktuj jako priorytet. Przed sesją dźwigania nie wydawaj kalorii na wysiłek, który nie przełoży się na hipertrofię. Możesz za to dobić się cardio po odłożeniu sztangi – jeśli jeszcze będziesz miał na to ochotę. Długie cardio (od 20 minut w górę) zostawiaj zawsze na koniec. 

Po intensywnym dźwiganiu, trucht na bieżni czy pedałowanie na rowerku stacjonarnym, może wydawać Ci się mniej wyczerpujące, niż gdybyś robił je niezależnie od treningu siłowego. W porównaniu z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi, cardio jest co najwyżej umiarkowanym wysiłkiem.

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji

Trening siłowy na redukcji jest niezbędny, by ujemny bilans kaloryczny nie przełożył się na znaczny spadek masy mięśniowej. Cardio również jest bardzo przydatne – ułatwia wypracowanie większego deficytu kalorycznego, a więc szybszą utratę tkanki tłuszczowej. 

Mogłoby się wydawać, że na redukcji to właśnie cardio jest priorytetem, więc warto wydać na nie maksimum energii na początku…

Jednakże, pod względem kolejności ćwiczeń, trening na redukcji nie różni się od tego na masie. Będąc w deficycie kalorycznym, masz ograniczone zasoby energii. Trening siłowy też spala kalorie, niesie korzyść w postaci zachowania mięśni, a podstawą deficytu kalorycznego i tak jest dieta

Cardio przed czy po treningu siłowym na redukcji? Po – kiedy z powodu diety siły jest mniej, gospodaruj nią wyjątkowo rozsądnie. 

Podczas redukowania, najlepsze dla mięśni będzie dźwiganie takich samych ciężarów, jak na masie (intensywność tnij kosztem liczby powtórzeń). Jeśli zużyjesz większość sił na długie cardio, oczywiście spalisz kalorie, ale przez to najprawdopodobniej Twoja siła znacznie spadnie. W dłuższej perspektywie, robiąc cardio przed podnoszeniem ciężarów, przyczynisz się do zintensyfikowania procesów katabolicznych wynikających z deficytu energetycznego.

Po wypaleniu energii długim cardio, nie zrobisz tego co najważniejsze – treningu z dużym ciężarem.

Dla kompozycji sylwetki, najlepsze jest łączenie cardio i trening siłowego – skutkuje zachowaniem wysokiego poziomu suchej masy oraz sprawną redukcją tłuszczu. Pamiętaj jednak, że cardio nie trzeba robić wcale – tłuszczu możesz pozbyć się bazując wyłącznie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. 

Jeśli po podnoszeniu ciężarów zabraknie Ci sił na intensywne spalanie kalorii w ruchu, to bez wyrzutów odpuść sobie zaplanowane cardio. Możesz za to na przykład iść na lekki spacer, dla przewietrzenia głowy. Lepiej tak, niż z braku energii nie zrobić treningu siłowego. Skup się na odżywianiu – czysta micha będzie skuteczniejsza, niż długie kręcenie kilometrów.

Kiedy cardio przed treningiem ma sens?

Cardio przed treningiem siłowym jest sensowne wtedy, gdy wyniki w cardio są Twoim priorytetem. Biegacze, pływacy, kolarze wykonują jednostki cardio przed ćwiczeniami z ciężarami – trening siłowy to dla nich uzupełnienie. W kulturystyce, jest dokładnie na odwrót – więc i na odwrót powinno się wykonywać te dwa rodzaje treningu.

Drugi przypadek – krótkie cardio o niskiej intensywności, jako element rozgrzewki. 10 minut marszu na bieżni (powolnej jazdy na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, wioślarzu etc.) nie osłabi Cię na tyle, żebyś nie dał rady wydajnie ćwiczyć siłowo. Szczególnie na masie, wystarczy Ci energii na oba typy aktywności. Krótka sesja cardio skutecznie rozrusza organizm przed złapaniem za sztangę, wstępnie podniesie temperaturę ciała oraz pobudzi wydzielanie endorfin.

Cardio przed czy po treningu? Na masie, na redukcji – po. W obu przypadkach cardio jest opcjonalnym dodatkiem do jednostki siłowej. Maksimum energii zainwestuj w podnoszenie ciężarów – wyniesiesz z tego więcej korzyści sylwetkowych oraz siłowych.

Odwrotna kolejność ma sens, gdy to wyniki w dyscyplinie cardio są dla Ciebie najważniejsze, a ćwiczenia siłowe traktujesz uzupełniająco. Krótkie cardio może także stanowić element rozgrzewki.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudowac szczupła i muskularna sylwetkę, tłum. Niewiarowski A., Łódź 2009.

Conceição M, Cadore EL, González-Izal M, Izquierdo M, Liedtke GV, Wilhelm EN, Pinto RS, Goltz FR, Schneider CD, Ferrari R, Bottaro M, Kruel LF. Strength training prior to endurance exercise: impact on the neuromuscular system, endurance performance and cardiorespiratory responses. J Hum Kinet. 2014 Dec 30;44:171-81. doi: 10.2478/hukin-2014-0123. PMID: 25713678; PMCID: PMC4327368.

Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. doi: 10.1371/journal.pone.0233134. PMID: 32407361; PMCID: PMC7224562.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 243 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 219 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 493 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 468 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się