Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji 29.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 320 wyświetleń

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie wymarzy… A czasem bywa tak, że zaplanowany na popołudnie trening przesuwa się do godzin nocnych. Czy ćwiczenia przed snem to dobry pomysł? Ile trzeba odczekać i jakie rodzaje aktywności są korzystne? Przeczytaj, o co zadbać, aby trening przed snem nie zepsuł Ci nocnych planów na solidny odpoczynek..

Czy w ogóle robić trening przed snem?

Niewiele rzeczy pobudza równie skutecznie, co porządna seria treningowa. Jak po takim wysiłku spokojnie zasnąć?

Powszechnie przyjmuje się, że  trening powinien mieć miejsce maksymalnie 3 godziny przed snem. Oczywiście, na wszystko sa badania… które niekoniecznie potwierdzają akurat tę liczbę.

Według eksperymentów zespołu Grace Vincent (2020), ćwiczenia przed snem nie zaburzają wypoczynku, jeśli odbyły się przynajmniej 90 minut wcześniej. Próba badawcza była niewielka – w badaniu wzięło udział tylko 12 zdrowych, młodych mężczyzn. Spójrzmy więc na jeszcze jedno źródło.

Metaanaliza zespołu Jana  Stutza (2019) wykazała, że trening przed snem może wpływać negatywnie na jego jakość, jeśli od wysiłku minęło mniej niż 60 minut. Może więc wystarczyć już godzinny odstęp czasowy.

Co jednak, jeśli ćwiczenia przed snem będą maksymalnie intensywne? Zespół Emmanueli Frimpongi (2021) sporządził metaanalizę na temat treningów o wysokiej intensywności, wykonywanych w porze wieczornej. Za bezpieczny odstęp czasowy przyjmują 2-4 godziny

mężczyzna na treningu ćwiczenia przed snem
Kontroluj czas – ćwiczenia zakończ minimum 60 minut, do nawet 4h przed snem.

Wygląda na to, że o ile od Twojego treningu o umiarkowanej intensywności minie przynajmniej 60-90 minut, nie ma powodu, by obawiać się o jakość snu. Aktywność o wysokiej intensywności wymagają zaś od 2 do 4 godzin wypoczynku. To już na pewno bezpieczna ilość – znajdzie się jeszcze czas na prysznic i posiłek po treningu. Nie dotarliśmy do żadnych badań, które pozwoliłyby nam zarekomendować trening przed snem w odstępie krótszym niż 60 minut.

Dodajmy jeszcze, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na jakość snu. Osoby aktywne wypoczywają znacznie lepiej w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu. Ćwiczyć warto rano, w południe, po południu, wieczorem – kiedy tylko jest Ci wygodnie.

Indywidualna reakcja na trening przed snem

Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś spróbował, czy późny trening jest dla Ciebie odpowiedni. Odgórnych przeciwwskazań do ćwiczenia przed snem, na minimum 90 minut przed pójściem do łóżka, nie ma. 

Trzeba jednak pamiętać o tym, że badania czasem rozmijają się z praktyką. Każdy organizm jest inny. Jedni lubią trening na czczo, a drudzy unikają go jak ognia. Jedni lubią śniadania białkowo-tłuszczowe, a drudzy nie wyobrażają sobie początku dnia bez owsianki. Jednym ćwiczenia wręcz pomogą zasnąć, a drudzy będą przewracać się w łóżku do trzeciej nad ranem. Sprawdź – nie ma innego wyjścia!

Jakie ćwiczenia przed snem warto robić?

Są rodzaje ćwiczeń, które szczególnie dobrze sprawdzają się wieczorową porą. Które pretestować, gdy do położenia się zostało niewiele czasu? Zachęcamy szczególnie do takiej aktywności jak:

  • – trening siłowy – tu odstęp musi być większy, niż godzina. Prysznic jest niezbędny z oczywistych względów. Potrzebny jest również posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany. Podczas nocnego wypoczynku mięśnie najintensywniej się regenerują. Posiłek zaś trzeba wstępnie strawić, aby bez problemu zasnąć.
  • – joga – joga doskonale relaksuje. Takie ćwiczenia odgonią stres, wyciszą, a dzięki czemu ułatwią zasypianie. Do kompletu przewietrz mieszkanie i włącz relaksującą muzykę. Mimo swojej łagodności, joga wzmacnia mięśnie i stawy, toteż ciało skorzysta na niej także od sportowej strony. 
  • – rozciąganie – rozciąganie mięśni warto robić jako osobną jednostkę treningową. Sesja rozciągania rozluźnia całe ciało po dniu pełnym wysiłku (bądź wręcz przeciwnie – siedzenia w przykurczu za biurkiem). Rozciągające ćwiczenia sprawią, ze zasypianie stanie się jeszcze przyjemniejsze. Łatwiej znajdziesz idealną pozycję do snu, bo będzie Ci wygodniej… we własnym ciele!
  • – jogging na świeżym powietrzu – zamiast robić cardio na bieżni, czy wylewać hektolitry potu na dywanie, wyjdź potruchtać przez 30 minut. Łykniesz świeżego powietrza. Lekkie bieganie oczyszcza głowę, spala nieco nadmiarowych kalorii i daje Ci poczucie produktywnego zakończenia dnia.
  • – ćwiczenia oddechowe – możesz je robić już leżąc pod kołdrą. Relaksacyjne ćwiczenia przed snem są dobrym sposobem na walkę z bezsennością. Odwracają uwagę od natrętnych myśli, toteż dzięki nim da się zasnąć praktycznie na zawołanie. 

Co z interwałami, długimi sesjami cardio, crossfitem? Najintensywniejsze rodzaje treningów odbywaj 2-4 godzin przed pójściem do łóżka.

joga trening przed snem
Sesja relaksujących ćwiczeń pomoże Ci się wyspać.

Zasady ćwiczenia przed snem

Mimo że sam wysiłek nie powinien zakłócić Ci wypoczynku, mogą to zrobić okoliczności.

  • Żadnej kofeiny. Pobudzanie się stymulantami przed późnym treningiem to zawsze zły pomysł. Ostatnią kawę wypij najpóźniej na 6 godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. Pamiętaj, że nawet jeśli po kofeinowym strzale bez problemu zasypiasz, stymulant i tak zakłóca jakość snu. Jeśli stosować przedtreningówki wieczorem, to tylko te bez kofeiny.
  • – Cicha muzyka. Na trening przed snem możesz ułożyć dowolną playlistę. Trzeba jednak zmniejszyć głośność. Nawet gdy ćwiczenia Cię nie rozbudzą, zrobi to kilkadziesiąt minut ciągłego łomotu.
  • – Powietrze. Przed snem warto dotlenić mózg. Trenując w domu, koniecznie uchyl okno. Z kolei wychodząc z siłowni, urządź sobie jeszcze kilka minut spaceru z głębokim oddychaniem.
  • Odblaski. Wracasz z siłowni w nocy, albo idziesz na relaksujący jogging? Zawsze pamiętaj o elementach fluorescencyjnych na ubraniu. Noszenie odblasków dotyczy nie tylko dzieci.
  • Ciepły prysznic. Wiemy, że zimne oraz naprzemienne prysznice pomagają wielu osobom w regeneracji, ale na pewno nie w zasypianiu. Regeneracja mięśni bardziej skorzysta na porządnym wyspaniu się.
  • Lekka kolacja. Po skończonej sesji treningowej zjedz lekkostrawny posiłek, oparty na białku i węglowodanach złożonych (są lepszym wyjściem niż węglowodany proste, bo nie rozbudzają gwałtownie.

Zanim zaczniesz, nastaw alarm w telefonie. Chyba każdemu zdarzyło się nieświadomie przedłużyć trening znacznie ponad zakładany czas. Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę – tak więc, nie zarywaj nocy na siłowni.

niewyspana kobieta w łóżku
…bo rano efekty treningu przed snem będą wyglądały tak.

Ćwiczenia przed snem u większości osób nie zakłócają wypoczynku, jeśli od treningu do położenia się spać minie przynajmniej 60 minut. Wyjątkiem są treningi o najwyższym stopniu intensywności – wymagają 2-4 godzin odstępu.

Obserwuj swój organizm. Jeśli tylko zauważysz, że trening późną porą powoduje u Ciebie kłopoty – utrudnione zasypianie, wybudzanie się bądź niewyspanie mimo długiego czasu odpoczynku – działaj. Zredukuj intensywność oraz postaraj się wydłużyć odstęp między treningiem a pójściem spać..

Bibliografia:

Vincent GE, Sargent C, Roach GD, Miller DJ, Kovac K, Scanlan AT, Waggoner LB, Lastella M. Exercise before bed does not impact sleep inertia in young healthy males. J Sleep Res. 2020 Jun;29(3):e12903. doi: 10.1111/jsr.12903. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31621995.

Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.

Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 Aug 3. PMID: 34416428.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 26 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 33 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 39 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 64 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 83 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 252 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 110 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close