W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie wymarzy… A czasem bywa tak, że zaplanowany na popołudnie trening przesuwa się do godzin nocnych. Czy ćwiczenia przed snem to dobry pomysł? Ile trzeba odczekać i jakie rodzaje aktywności są korzystne? Przeczytaj, o co zadbać, aby trening przed snem nie zepsuł Ci nocnych planów na solidny odpoczynek..
Czy w ogóle robić trening przed snem?
Niewiele rzeczy pobudza równie skutecznie, co porządna seria treningowa. Jak po takim wysiłku spokojnie zasnąć?
Powszechnie przyjmuje się, że trening powinien mieć miejsce maksymalnie 3 godziny przed snem. Oczywiście, na wszystko sa badania… które niekoniecznie potwierdzają akurat tę liczbę.
Według eksperymentów zespołu Grace Vincent (2020), ćwiczenia przed snem nie zaburzają wypoczynku, jeśli odbyły się przynajmniej 90 minut wcześniej. Próba badawcza była niewielka – w badaniu wzięło udział tylko 12 zdrowych, młodych mężczyzn. Spójrzmy więc na jeszcze jedno źródło.
Metaanaliza zespołu Jana Stutza (2019) wykazała, że trening przed snem może wpływać negatywnie na jego jakość, jeśli od wysiłku minęło mniej niż 60 minut. Może więc wystarczyć już godzinny odstęp czasowy.
Co jednak, jeśli ćwiczenia przed snem będą maksymalnie intensywne? Zespół Emmanueli Frimpongi (2021) sporządził metaanalizę na temat treningów o wysokiej intensywności, wykonywanych w porze wieczornej. Za bezpieczny odstęp czasowy przyjmują 2-4 godziny
Wygląda na to, że o ile od Twojego treningu o umiarkowanej intensywności minie przynajmniej 60-90 minut, nie ma powodu, by obawiać się o jakość snu. Aktywność o wysokiej intensywności wymagają zaś od 2 do 4 godzin wypoczynku. To już na pewno bezpieczna ilość – znajdzie się jeszcze czas na prysznic i posiłek po treningu. Nie dotarliśmy do żadnych badań, które pozwoliłyby nam zarekomendować trening przed snem w odstępie krótszym niż 60 minut.
Dodajmy jeszcze, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na jakość snu. Osoby aktywne wypoczywają znacznie lepiej w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu. Ćwiczyć warto rano, w południe, po południu, wieczorem – kiedy tylko jest Ci wygodnie.
Indywidualna reakcja na trening przed snem
Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś spróbował, czy późny trening jest dla Ciebie odpowiedni. Odgórnych przeciwwskazań do ćwiczenia przed snem, na minimum 90 minut przed pójściem do łóżka, nie ma.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że badania czasem rozmijają się z praktyką. Każdy organizm jest inny. Jedni lubią trening na czczo, a drudzy unikają go jak ognia. Jedni lubią śniadania białkowo-tłuszczowe, a drudzy nie wyobrażają sobie początku dnia bez owsianki. Jednym ćwiczenia wręcz pomogą zasnąć, a drudzy będą przewracać się w łóżku do trzeciej nad ranem. Sprawdź – nie ma innego wyjścia!
Jakie ćwiczenia przed snem warto robić?
Są rodzaje ćwiczeń, które szczególnie dobrze sprawdzają się wieczorową porą. Które pretestować, gdy do położenia się zostało niewiele czasu? Zachęcamy szczególnie do takiej aktywności jak:
- – trening siłowy – tu odstęp musi być większy, niż godzina. Prysznic jest niezbędny z oczywistych względów. Potrzebny jest również posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany. Podczas nocnego wypoczynku mięśnie najintensywniej się regenerują. Posiłek zaś trzeba wstępnie strawić, aby bez problemu zasnąć.
- – joga – joga doskonale relaksuje. Takie ćwiczenia odgonią stres, wyciszą, a dzięki czemu ułatwią zasypianie. Do kompletu przewietrz mieszkanie i włącz relaksującą muzykę. Mimo swojej łagodności, joga wzmacnia mięśnie i stawy, toteż ciało skorzysta na niej także od sportowej strony.
- – rozciąganie – rozciąganie mięśni warto robić jako osobną jednostkę treningową. Sesja rozciągania rozluźnia całe ciało po dniu pełnym wysiłku (bądź wręcz przeciwnie – siedzenia w przykurczu za biurkiem). Rozciągające ćwiczenia sprawią, ze zasypianie stanie się jeszcze przyjemniejsze. Łatwiej znajdziesz idealną pozycję do snu, bo będzie Ci wygodniej… we własnym ciele!
- – jogging na świeżym powietrzu – zamiast robić cardio na bieżni, czy wylewać hektolitry potu na dywanie, wyjdź potruchtać przez 30 minut. Łykniesz świeżego powietrza. Lekkie bieganie oczyszcza głowę, spala nieco nadmiarowych kalorii i daje Ci poczucie produktywnego zakończenia dnia.
- – ćwiczenia oddechowe – możesz je robić już leżąc pod kołdrą. Relaksacyjne ćwiczenia przed snem są dobrym sposobem na walkę z bezsennością. Odwracają uwagę od natrętnych myśli, toteż dzięki nim da się zasnąć praktycznie na zawołanie.
Co z interwałami, długimi sesjami cardio, crossfitem? Najintensywniejsze rodzaje treningów odbywaj 2-4 godzin przed pójściem do łóżka.
Zasady ćwiczenia przed snem
Mimo że sam wysiłek nie powinien zakłócić Ci wypoczynku, mogą to zrobić okoliczności.
- – Żadnej kofeiny. Pobudzanie się stymulantami przed późnym treningiem to zawsze zły pomysł. Ostatnią kawę wypij najpóźniej na 6 godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. Pamiętaj, że nawet jeśli po kofeinowym strzale bez problemu zasypiasz, stymulant i tak zakłóca jakość snu. Jeśli stosować przedtreningówki wieczorem, to tylko te bez kofeiny.
- – Cicha muzyka. Na trening przed snem możesz ułożyć dowolną playlistę. Trzeba jednak zmniejszyć głośność. Nawet gdy ćwiczenia Cię nie rozbudzą, zrobi to kilkadziesiąt minut ciągłego łomotu.
- – Powietrze. Przed snem warto dotlenić mózg. Trenując w domu, koniecznie uchyl okno. Z kolei wychodząc z siłowni, urządź sobie jeszcze kilka minut spaceru z głębokim oddychaniem.
- – Odblaski. Wracasz z siłowni w nocy, albo idziesz na relaksujący jogging? Zawsze pamiętaj o elementach fluorescencyjnych na ubraniu. Noszenie odblasków dotyczy nie tylko dzieci.
- – Ciepły prysznic. Wiemy, że zimne oraz naprzemienne prysznice pomagają wielu osobom w regeneracji, ale na pewno nie w zasypianiu. Regeneracja mięśni bardziej skorzysta na porządnym wyspaniu się.
- – Lekka kolacja. Po skończonej sesji treningowej zjedz lekkostrawny posiłek, oparty na białku i węglowodanach złożonych (są lepszym wyjściem niż węglowodany proste, bo nie rozbudzają gwałtownie.
Zanim zaczniesz, nastaw alarm w telefonie. Chyba każdemu zdarzyło się nieświadomie przedłużyć trening znacznie ponad zakładany czas. Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę – tak więc, nie zarywaj nocy na siłowni.
Ćwiczenia przed snem u większości osób nie zakłócają wypoczynku, jeśli od treningu do położenia się spać minie przynajmniej 60 minut. Wyjątkiem są treningi o najwyższym stopniu intensywności – wymagają 2-4 godzin odstępu.
Obserwuj swój organizm. Jeśli tylko zauważysz, że trening późną porą powoduje u Ciebie kłopoty – utrudnione zasypianie, wybudzanie się bądź niewyspanie mimo długiego czasu odpoczynku – działaj. Zredukuj intensywność oraz postaraj się wydłużyć odstęp między treningiem a pójściem spać..
Bibliografia:
Vincent GE, Sargent C, Roach GD, Miller DJ, Kovac K, Scanlan AT, Waggoner LB, Lastella M. Exercise before bed does not impact sleep inertia in young healthy males. J Sleep Res. 2020 Jun;29(3):e12903. doi: 10.1111/jsr.12903. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31621995.
Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 Aug 3. PMID: 34416428.
