Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji 29.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie wymarzy… A czasem bywa tak, że zaplanowany na popołudnie trening przesuwa się do godzin nocnych. Czy ćwiczenia przed snem to dobry pomysł? Ile trzeba odczekać i jakie rodzaje aktywności są korzystne? Przeczytaj, o co zadbać, aby trening przed snem nie zepsuł Ci nocnych planów na solidny odpoczynek..

Trening przed snem – czy w ogóle go robić?

Można się zastanawiać, czy ćwiczenia przed snem są w ogóle dobrą opcją. przecież niewiele rzeczy pobudza równie skutecznie, co porządna seria treningowa. Jak po takim wysiłku spokojnie zasnąć?

Powszechnie przyjmuje się, że  trening powinien mieć miejsce maksymalnie 3 godziny przed snem. Oczywiście, na wszystko sa badania… które niekoniecznie potwierdzają akurat tę liczbę.

Według eksperymentów zespołu Grace Vincent (2020), ćwiczenia przed snem nie zaburzają wypoczynku, jeśli odbyły się przynajmniej 90 minut wcześniej. Próba badawcza była niewielka – w badaniu wzięło udział tylko 12 zdrowych, młodych mężczyzn. Spójrzmy więc na jeszcze jedno źródło.

Metaanaliza zespołu Jana  Stutza (2019) wykazała, że trening przed snem może wpływać negatywnie na jego jakość, jeśli od wysiłku minęło mniej niż 60 minut. Może więc wystarczyć już godzinny odstęp czasowy.

Co jednak, jeśli ćwiczenia przed snem będą maksymalnie intensywne? Zespół Emmanueli Frimpongi (2021) sporządził metaanalizę na temat treningów o wysokiej intensywności, wykonywanych w porze wieczornej. Za bezpieczny odstęp czasowy przyjmują 2-4 godziny

mężczyzna na treningu ćwiczenia przed snem
Kontroluj czas – ćwiczenia zakończ minimum 60 minut, do nawet 4h przed snem.

Wygląda na to, że o ile od Twojego treningu o umiarkowanej intensywności minie przynajmniej 60-90 minut, nie ma powodu, by obawiać się o jakość snu. Ćwiczenia przed snem o wysokiej intensywności wymagają zaś od 2 do 4 godzin wypoczynku. To już na pewno bezpieczna ilość – znajdzie się jeszcze czas na prysznic i posiłek po treningu. Nie dotarliśmy do żadnych badań, które pozwoliłyby nam zarekomendować trening przed snem w odstępie krótszym niż 60 minut.

Dodajmy jeszcze, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na jakość snu. Osoby aktywne wypoczywają znacznie lepiej w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu. Ćwiczyć warto rano, w południe, po południu, wieczorem – kiedy tylko jest Ci wygodnie.

Ćwiczenia przed snem – indywidualna reakcja

Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś spróbował, czy późny trening jest dla Ciebie odpowiedni. Odgórnych przeciwwskazań do ćwiczenia przed snem, na minimum 90 minut przed pójściem do łóżka, nie ma. 

Trzeba jednak pamiętać o tym, że badania czasem rozmijają się z praktyką. Każdy organizm jest inny. Jedni lubią trening na czczo, a drudzy unikają go jak ognia. Jedni lubią śniadania białkowo-tłuszczowe, a drudzy nie wyobrażają sobie początku dnia bez owsianki. Jednym ćwiczenia przed snem wręcz pomogą zasnąć, a drudzy będą przewracać się w łóżku do trzeciej nad ranem. Sprawdź – nie ma innego wyjścia!

Jakie ćwiczenia przed snem warto robić?

Są rodzaje ćwiczeń, które szczególnie dobrze sprawdzają się wieczorową porą. Które pretestować, gdy do położenia się zostało niewiele czasu? Zachęcamy szczególnie do takiej aktywności jak:

  • – trening siłowy – tu odstęp musi być większy, niż godzina. Prysznic jest niezbędny z oczywistych względów. Potrzebny jest również posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany. Podczas nocnego wypoczynku mięśnie najintensywniej się regenerują. Posiłek zaś trzeba wstępnie strawić, aby bez problemu zasnąć.
  • – joga – joga doskonale relaksuje. Takie ćwiczenia przed snem odgonią stres, wyciszą, a dzięki czemu ułatwią zasypianie. Do kompletu przewietrz mieszkanie i włącz relaksującą muzykę. Mimo swojej łagodności, joga wzmacnia mięśnie i stawy, toteż ciało skorzysta na niej także od sportowej strony. 
  • – rozciąganie – rozciąganie mięśni warto robić jako osobną jednostkę treningową. Sesja rozciągania rozluźnia całe ciało po dniu pełnym wysiłku (bądź wręcz przeciwnie – siedzenia w przykurczu za biurkiem). Rozciągające ćwiczenia przed snem sprawią, ze zasypianie stanie się jeszcze przyjemniejsze. Łatwiej znajdziesz idealną pozycję do snu, bo będzie Ci wygodniej… we własnym ciele!
  • – jogging na świeżym powietrzu – zamiast robić cardio na bieżni, czy wylewać hektolitry potu na dywanie, wyjdź potruchtać przez 30 minut. Łykniesz świeżego powietrza. Biegowy trening przed snem oczyszcza głowę, spala nieco nadmiarowych kalorii i daje Ci poczucie produktywnego zakończenia dnia.
  • – ćwiczenia oddechowe – możesz je robić już leżąc pod kołdrą. Relaksacyjne ćwiczenia przed snem są dobrym sposobem na walkę z bezsennością. Odwracają uwagę od natrętnych myśli, toteż dzięki nim da się zasnąć praktycznie na zawołanie. 

Co z interwałami, długimi sesjami cardio, crossfitem? Najintensywniejsze rodzaje treningów odbywaj 2-4 godzin przed pójściem do łóżka.

joga trening przed snem
Sesja relaksujących ćwiczeń pomoże Ci się wyspać.

Trening przed snem – zasady

Mimo że sam wysiłek nie powinien zakłócić Ci wypoczynku, mogą to zrobić okoliczności. Na co zwrócić uwagę, decydując się na ćwiczenia przed snem?

  • Żadnej kofeiny. Pobudzanie się stymulantami przed późnym treningiem to zawsze zły pomysł. Ostatnią kawę wypij najpóźniej na 6 godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. Pamiętaj, że nawet jeśli po kofeinowym strzale bez problemu zasypiasz, stymulant i tak zakłóca jakość snu. Jeśli stosować przedtreningówki wieczorem, to tylko te bez kofeiny.
  • – Cicha muzyka. Na ćwiczenia przed snem możesz ułożyć dowolną playlistę. Trzeba jednak zmniejszyć głośność. Nawet gdy ćwiczenia Cię nie rozbudzą, zrobi to kilkadziesiąt minut ciągłego łomotu.
  • – Powietrze. Przed snem warto dotlenić mózg. Trenując w domu, koniecznie uchyl okno. Z kolei wychodząc z siłowni, urządź sobie jeszcze kilka minut spaceru z głębokim oddychaniem.
  • Odblaski. Wracasz z siłowni w nocy, albo idziesz na relaksujący jogging? Zawsze pamiętaj o elementach fluorescencyjnych na ubraniu. Noszenie odblasków dotyczy nie tylko dzieci.
  • Ciepły prysznic. Wiemy, że zimne oraz naprzemienne prysznice pomagają wielu osobom w regeneracji, ale na pewno nie w zasypianiu. Regeneracja mięśni bardziej skorzysta na porządnym wyspaniu się.
  • Lekka kolacja. Po skończonej sesji treningowej zjedz lekkostrawny posiłek, oparty na białku i węglowodanach złożonych (są lepszym wyjściem niż węglowodany proste, bo nie rozbudzają gwałtownie.

Zanim zaczniesz trening przed snem, nastaw alarm w telefonie. Chyba każdemu zdarzyło się nieświadomie przedłużyć trening znacznie ponad zakładany czas. Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę – tak więc, nie zarywaj nocy na siłowni.

niewyspana kobieta w łóżku
…bo rano efekty treningu przed snem będą wyglądały tak.

Ćwiczenia przed snem u większości osób nie zakłócają wypoczynku, jeśli od treningu do położenia się spać minie przynajmniej 60 minut. Wyjątkiem są treningi o najwyższym stopniu intensywności – wymagają 2-4 godzin odstępu.

Obserwuj swój organizm. Jeśli tylko zauważysz, że trening przed snem powoduje u Ciebie kłopoty – utrudnione zasypianie, wybudzanie się bądź niewyspanie mimo długiego czasu odpoczynku – działaj. Zredukuj intensywność oraz postaraj się wydłużyć odstęp między treningiem a pójściem spać..

Bibliografia:

Vincent GE, Sargent C, Roach GD, Miller DJ, Kovac K, Scanlan AT, Waggoner LB, Lastella M. Exercise before bed does not impact sleep inertia in young healthy males. J Sleep Res. 2020 Jun;29(3):e12903. doi: 10.1111/jsr.12903. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31621995.

Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.

Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 Aug 3. PMID: 34416428.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 83 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 165 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 243 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 219 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 493 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 468 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się