Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data aktualizacji 26.10.2022

Przeczytasz w 4 minut

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto polubić ten rodzaj treningu, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu atletycznej sylwetki oraz poprawie wydolności. A kiedy robic cardio – przed czy po treningu z ciężarami? Przeczytaj!

Cardio przed czy po treningu na masie?

W okresie budowania masy mięśniowej najistotniejszy jest trening siłowy. 20-60 minut cardio to tylko dodatek, który ma pomóc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej wynikający z nadwyżki kalorycznej. To właśnie na podnoszenie ciężarów powinieneś poświęcać maksimum energii. 

Cardio przed, czy po treningu siłowym? Trening siłowy traktuj jako priorytet. Przed sesją dźwigania nie wydawaj kalorii na wysiłek, który nie przełoży się na hipertrofię. Możesz za to dobić się cardio po odłożeniu sztangi – jeśli jeszcze będziesz miał na to ochotę. Długie cardio (od 20 minut w górę) zostawiaj zawsze na koniec. 

Po intensywnym dźwiganiu, trucht na bieżni czy pedałowanie na rowerku stacjonarnym, może wydawać Ci się mniej wyczerpujące, niż gdybyś robił je niezależnie od treningu siłowego. W porównaniu z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi, cardio jest co najwyżej umiarkowanym wysiłkiem. 

Cardio przed czy po treningu na redukcji?

Trening siłowy na redukcji jest niezbędny, by ujemny bilans kaloryczny nie przełożył się na znaczny spadek masy mięśniowej. Cardio również jest bardzo przydatne – ułatwia wypracowanie większego deficytu kalorycznego, a więc szybszą utratę tkanki tłuszczowej. 

Mogłoby się wydawać, że na redukcji to właśnie cardio jest priorytetem, więc warto wydać na nie maksimum energii na początku…

Jednakże, pod względem kolejności ćwiczeń, trening na redukcji nie różni się od tego na masie. Będąc w deficycie kalorycznym, masz ograniczone zasoby energii. Trening siłowy też spala kalorie, niesie korzyść w postaci zachowania mięśni, a podstawą deficytu kalorycznego i tak jest dieta

Cardio przed czy po treningu siłowym na redukcji? Po – kiedy z powodu diety siły jest mniej, gospodaruj nią wyjątkowo rozsądnie. 

trening siłowy ze sztangą
Rozpocznij trening od najbardziej wymagających ćwiczeń wielostawowych z cięzarami – one są najistotniejsze.

Podczas redukowania, najlepsze dla mięśni będzie dźwiganie takich samych ciężarów, jak na masie (intensywność tnij kosztem liczby powtórzeń). Jeśli zużyjesz większość sił na długie cardio, oczywiście spalisz kalorie, ale przez to najprawdopodobniej Twoja siła znacznie spadnie. W dłuższej perspektywie, robiąc cardio przed podnoszeniem ciężarów – z niedoboru energii na niższym ciężarze – przyczynisz się do zintensyfikowania procesów katabolicznych wynikających z deficytu energetycznego.

Redukcja – czy cardio jest konieczne?

Dla kompozycji sylwetki, najlepsze jest łączenie cardio i trening siłowego – skutkuje zachowaniem wysokiego poziomu suchej masy oraz sprawną redukcją tłuszczu. Pamiętaj jednak, że cardio nie trzeba robić wcale – tłuszczu możesz pozbyć się bazując wyłącznie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. 

Jeśli po podnoszeniu ciężarów zabraknie Ci sił na intensywne spalanie kalorii w ruchu, to bez wyrzutów odpuść sobie zaplanowane cardio. Możesz za to na przykład iść na lekki spacer, dla przewietrzenia głowy. Lepiej tak, niż z braku energii nie zrobić treningu siłowego.

Kiedy cardio przed treningiem ma sens?

Cardio przed treningiem siłowym jest sensowne wtedy, gdy wyniki w cardio są Twoim priorytetem. Biegacze, pływacy, kolarze wykonują jednostki cardio przed ćwiczeniami z ciężarami – trening siłowy to dla nich uzupełnienie. W kulturystyce, jest dokładnie na odwrót – więc i na odwrót powinno się wykonywać te dwa rodzaje treningu.

Drugi przypadek – krótkie cardio o niskiej intensywności, jako element rozgrzewki. 10 minut marszu na bieżni (powolnej jazdy na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, wioślarzu etc.) nie osłabi Cię na tyle, żebyś nie dał rady wydajnie ćwiczyć siłowo. Szczególnie na masie, wystarczy Ci energii na oba typy aktywności. Krótka sesja cardio skutecznie rozrusza organizm przed złapaniem za sztangę, wstępnie podniesie temperaturę ciała oraz pobudzi wydzielanie endorfin.


Cardio przed czy po treningu? Na masie, na redukcji – po. W obu przypadkach cardio jest opcjonalnym dodatkiem do jednostki siłowej. Maksimum energii zainwestuj w podnoszenie ciężarów – wyniesiesz z tego więcej korzyści sylwetkowych oraz siłowych.

Odwrotna kolejność ma sens, gdy to wyniki w dyscyplinie cardio są dla Ciebie najważniejsze, a ćwiczenia siłowe traktujesz uzupełniająco. Krótkie cardio może także stanowić element rozgrzewki.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum. Niewiarowski A., Łódź 2009.

Conceição M, Cadore EL, González-Izal M, Izquierdo M, Liedtke GV, Wilhelm EN, Pinto RS, Goltz FR, Schneider CD, Ferrari R, Bottaro M, Kruel LF. Strength training prior to endurance exercise: impact on the neuromuscular system, endurance performance and cardiorespiratory responses. J Hum Kinet. 2014 Dec 30;44:171-81. doi: 10.2478/hukin-2014-0123. PMID: 25713678; PMCID: PMC4327368.

Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. doi: 10.1371/journal.pone.0233134. PMID: 32407361; PMCID: PMC7224562.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close