Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Data publikacji 25.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 124 wyświetleń

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Martwy ciąg – zna każdy i każdemu wydaje się że jest prosty. Tak naprawdę, poprawny martwy ciąg to sztuka. Jakiekolwiek zaniedbanie techniki tego ćwiczenia to proszenie się o kontuzję. Jak robić martwy ciąg, by nie zaszkodzić sobie i wyciągnąć z deadliftu maksimum korzyści? Przeczytaj zanim złapiesz za sztangę!

Poprawny martwy ciąg – zanim zaczniesz

Ćwiczenie ktore znamy jako deadlift ma wiele wariantów. Umożliwia zróżnicowane, kompleksowe kształtowanie sylwetki przy użyciu ogromnego obciążenia.

Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonanie klasycznego martwego ciągu w sposób stuprocentowo poprawny może być dla ciebie niewykonalne. W takim wypadku powinieneś spróbować martwego ciągu sumo. W tym wariancie nogi ustawia się bardzo szeroko, a łapie sztangę między kolanami.

Technika którą przedstawiamy nie jest możliwa do zrealizowania? Nie kombinuj, tylko od razu spróbuj innego wariantu, a wcześniej skonsultuj się z fizjoterapeutą.

W tym artykule dowiesz sie jak zrobić martwy ciąg rzymski – klasyczny wariant z prostym gryfem sztangi. Dokładnie to ćwiczenie, które pierwsze przychodzi na myśl gdy słyszysz ,,podnoszenie ciężarów”.

Weź pod uwagę, że zawarte tu porady przydadzą Ci się także poza siłownią. Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo ,,życiowe” – robisz go zawsze, gdy podnosisz z podłogi cos ciężkiego. Znając technikę ćwiczenia, zadbasz o swój kręgosłup także nosząc paczki i worki z cementem!

Po pierwsze – przygotowanie

Przed przystąpieniem do martwego ciągu pamiętaj o rozgrzewce. Kilkunastominutowa aktywność angażująca nogi jest niezbędna, aby ćwiczenie nie przybliżyło Cię do kontuzji.

Zadbaj o to, by obciążenie nie wymknęło się spod kontroli. Porządnie zamocuj ciężar, a jeśli masz otarcia na dłoniach, zastosuj rękawice ochronne.

Sztangę połóż przed sobą, w połowie stopy. Po ugięciu nóg może lekko dotykać piszczeli. Nie stawiaj sztangi daleko, tak byś musiał się po nią naciągać, ani za blisko, aż obija się o nogi.

jak wykonać martwy ciąg

Rozgrzany? Przytrocz sztangę do nóg!

Sztangę będziesz łapał nachwytem, tak jak widzisz na powyższym zdjęciu. Nogi powinny być ustawione nie szerzej niż na szerokości barków.

Jak robić martwy ciąg? Krok drugi – pozycja

Na moment przed podniesieniem ciężaru wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Zaokrąglanie pleców to jeden z podstawowych, najpoważniejszych błędów. Dźwigając ciężary będąc zgarbionym zrobisz krzywdę kręgosłupowi.

Kierując miednicę w dół zegnij kolana. Powoli, nie jakbyś miał paść do modlitwy! Kolana mogą nieco rozchodzić się na boki. Kontroluj to, by nie zaczęły kierować się do środka. Stopy także powinny lekko zwracać się na zewnątrz.

Twoje ręce powinny być proste, położone po zewnętrznej części kolan. Łokcie na wysokości kolan, mięśnie brzucha napięte, plecy ciągle wyprostowane.

poprawny martwy ciąg pozycja wyjściowa

Pozycja wyjściowa do podnoszenia w martwym ciągu.

Poprawny martwy ciąg – krok trzeci, czyli podnoszenie!

Gdy zgięcie kolan umożliwia pełne, mocne złapanie sztangi… zrób to! Czas dźwigać!

Przy podnoszeniu zepnij pośladki. Mięśnie pośladkowe to potęga – w swoim czasie pozwolą Ci dźwignąć ciężary, o jakich nawet nie marzyłeś.

Nie podnoś głowy, trzymaj łopatki sztywno, nie pozwól sobie zaokrąglić pleców ani na moment.

Gdy Twoje ręce mocno zacisną się na gryfie, zacznij prostować nogi i biodra. Oderwanie sztangi od ziemi wymaga największego nakładu siły, dlatego Twoje mięśnie powinny być napięte ,,na zapas”. Po uniesieniu sprzętu powoli wciągaj sztangę do góry, wbijając stopy w podłoże.

Sztanga powinna bez przerwy lekko dotykać Twojej skóry na nogach. Jeżeli w pierwszym kroku przytroczyłeś sztangę za blisko, spodziewaj się siniaków…

jak robić martwy ciąg podnoszenie

W pierwszej fazie podnoszenia sztanga dochodzi lekko nad kolana, ale pozycja nie jest jeszcze całkowicie prosta.

W momencie gdy wyciągniesz sztangę do kolan… przechodzisz do kroku czwartego.

Jak robić martwy ciąg? Krok czwarty – podnieś wyżej i baczność!

Gdy uniesiesz sztangę do kolan, czas się wyprostować. Łopatki ściągnięte do tyłu, mięśnie ciągle napięte, pośladki pracują. Na tym etapie nie da się inaczej. Do tak intensywnego wysiłku angażuje się dosłownie całe ciało.

Nie szarp ciężaru chcąc go podciągnąć do idealnej wysokości. Jeśli nie dasz rady wyprostować się z danym obciążeniem, przystąp do kroku 5.

W momencie końcowym sztanga znajduje się w połowie uda, a Twoja pozycja jest idealnie prosta. Gryf sztangi przylega do ciała.

jak robić martwy ciąg

Sztanga w połowie uda, wzrok utkwiony na wprost, ciało naprężone jak struna – tak wygląda deadlifter!

 

Jak wykonać martwy ciąg – krok piąty – opuszczanie ciężaru

Już prawie po wszystkim! Żeby odłożyć sztangę i zakończyć poprawny martwy ciąg, powoli odwracaj ruch. Opuszczaj sztangę tak, by pozostawała w kontakcie z ciałem – miarowo się ześlizgiwała.

Z prostymi plecami schodź do takiej pozycji z jakiej wystartowałeś. Pilnuj, by ciężar nie zaczął się chwiać i nie daj się rozproszyć. Nieprawidłowe odkładanie ciężaru jest równie niebezpieczne jak nieostrożne podnoszenie

jak robić martwy ciąg opuszczanie

Podczas opuszczania sztangi utrzymuj koncentrację! Gryf powinien ciągle pozostawać w kontakcie z nogami.

Gdy sztanga położy się na ziemi, możesz sobie pogratulować! Właśnie wykonałeś niesamowite ćwiczenie! Nie puszczaj gryfu, tylko od razu podnoś sztangę z powrotem do góry.

Uważaj – jeśli popełniłeś błąd w pozycji trudno będzie go skorygować go bez odłożenia ciężaru. Czujesz ból pleców lub sztanga brutalnie poobijała Ci nogi? W takim wypadku odstaw sprzęt, popraw pozycję i powtórz punkty od 2 do 5.

Kilka kwestii bezpieczeństwa dla początkujących

Martwy ciąg to ćwiczenie angażujące całe ciało, punkt obowiązkowy treningów zarówno na masie jak i na redukcji. Deadlifterzy mają jedną podstawową zasadę – albo poprawnie, albo wcale.

Dopóki perfekcyjnie nie opanujesz techniki martwego ciągu, ćwicz z gryfem. Jeśli masz problem z dosięgnięciem leżącego na podłodze gryfu, weź lekki talerz, który podwyższy sprzęt.

Do klasycznego deadliftu wybieramy sztangę z prostym gryfem. Jeśli chcesz poeksperymentować z innymi gryfami, hantlami czy kettlem, najpierw zapoznaj się w teorii z alternatywnymi technikami.

Na pierwszych treningach postaraj się, by ktoś kontrolował Twoją technikę podnoszenia. Wykup godzinę z trenerem personalnym, zabierz na trening bardziej doświadczonego kolegę lub poproś o pomoc innego ćwiczącego. Dogadajcie się – zrób swoją serię podczas gdy on ma przerwę. Bez obaw – ludzie na siłowni mają serce na dłoni i bardzo chętnie doradzają początkującym!

 

Jak zrobić martwy ciąg poprawnie i bezpiecznie? Pod żadnym pozorem nie zginaj pleców, kontroluj ciężar, dbaj by gryf pozostawał w kontakcie z nogami i trzymaj mięśnie napięte. Nie wahaj się poprosić o pomoc, a na początku doskonal technikę tylko z lekkimi ciężarami. W razie problemu nie zrobią Ci krzywdy.

Na pewno wiesz, że deadlift ma równie słynnego kolegę – przysiad ze sztangą! Sprawdź jak poprawnie zrobić przysiady ze sztangą na plecach: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/!

Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Praca zbiorowa, Crossfit training. Podręcznik treningowy, 2020.

Artykuł trenera personalnego Mateusza Grabowskiego.

Artykuł trenera personalnego Jakuba Wróbla.

Artykuł trenera personalnego Amadeusza Majchera.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się