Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Data publikacji 25.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Martwy ciąg – zna każdy i każdemu wydaje się że jest prosty. Tak naprawdę, poprawny martwy ciąg to sztuka. Jakiekolwiek zaniedbanie techniki tego ćwiczenia to proszenie się o kontuzję. Jak robić martwy ciąg, by nie zaszkodzić sobie i wyciągnąć z deadliftu maksimum korzyści? Przeczytaj zanim złapiesz za sztangę!

Poprawny martwy ciąg – zanim zaczniesz

Ćwiczenie ktore znamy jako deadlift ma wiele wariantów. Umożliwia zróżnicowane, kompleksowe kształtowanie sylwetki przy użyciu ogromnego obciążenia.

Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonanie klasycznego martwego ciągu w sposób stuprocentowo poprawny może być dla ciebie niewykonalne. W takim wypadku powinieneś spróbować martwego ciągu sumo. W tym wariancie nogi ustawia się bardzo szeroko, a łapie sztangę między kolanami.

Technika którą przedstawiamy nie jest możliwa do zrealizowania? Nie kombinuj, tylko od razu spróbuj innego wariantu, a wcześniej skonsultuj się z fizjoterapeutą.

W tym artykule dowiesz sie jak zrobić martwy ciąg rzymski – klasyczny wariant z prostym gryfem sztangi. Dokładnie to ćwiczenie, które pierwsze przychodzi na myśl gdy słyszysz ,,podnoszenie ciężarów”.

Weź pod uwagę, że zawarte tu porady przydadzą Ci się także poza siłownią. Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo ,,życiowe” – robisz go zawsze, gdy podnosisz z podłogi cos ciężkiego. Znając technikę ćwiczenia, zadbasz o swój kręgosłup także nosząc paczki i worki z cementem!

Po pierwsze – przygotowanie

Przed przystąpieniem do martwego ciągu pamiętaj o rozgrzewce. Kilkunastominutowa aktywność angażująca nogi jest niezbędna, aby ćwiczenie nie przybliżyło Cię do kontuzji.

Zadbaj o to, by obciążenie nie wymknęło się spod kontroli. Porządnie zamocuj ciężar, a jeśli masz otarcia na dłoniach, zastosuj rękawice ochronne.

Sztangę połóż przed sobą, w połowie stopy. Po ugięciu nóg może lekko dotykać piszczeli. Nie stawiaj sztangi daleko, tak byś musiał się po nią naciągać, ani za blisko, aż obija się o nogi.

jak wykonać martwy ciąg

Rozgrzany? Przytrocz sztangę do nóg!

Sztangę będziesz łapał nachwytem, tak jak widzisz na powyższym zdjęciu. Nogi powinny być ustawione nie szerzej niż na szerokości barków.

Jak robić martwy ciąg? Krok drugi – pozycja

Na moment przed podniesieniem ciężaru wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Zaokrąglanie pleców to jeden z podstawowych, najpoważniejszych błędów. Dźwigając ciężary będąc zgarbionym zrobisz krzywdę kręgosłupowi.

Kierując miednicę w dół zegnij kolana. Powoli, nie jakbyś miał paść do modlitwy! Kolana mogą nieco rozchodzić się na boki. Kontroluj to, by nie zaczęły kierować się do środka. Stopy także powinny lekko zwracać się na zewnątrz.

Twoje ręce powinny być proste, położone po zewnętrznej części kolan. Łokcie na wysokości kolan, mięśnie brzucha napięte, plecy ciągle wyprostowane.

poprawny martwy ciąg pozycja wyjściowa

Pozycja wyjściowa do podnoszenia w martwym ciągu.

Poprawny martwy ciąg – krok trzeci, czyli podnoszenie!

Gdy zgięcie kolan umożliwia pełne, mocne złapanie sztangi… zrób to! Czas dźwigać!

Przy podnoszeniu zepnij pośladki. Mięśnie pośladkowe to potęga – w swoim czasie pozwolą Ci dźwignąć ciężary, o jakich nawet nie marzyłeś.

Nie podnoś głowy, trzymaj łopatki sztywno, nie pozwól sobie zaokrąglić pleców ani na moment.

Gdy Twoje ręce mocno zacisną się na gryfie, zacznij prostować nogi i biodra. Oderwanie sztangi od ziemi wymaga największego nakładu siły, dlatego Twoje mięśnie powinny być napięte ,,na zapas”. Po uniesieniu sprzętu powoli wciągaj sztangę do góry, wbijając stopy w podłoże.

Sztanga powinna bez przerwy lekko dotykać Twojej skóry na nogach. Jeżeli w pierwszym kroku przytroczyłeś sztangę za blisko, spodziewaj się siniaków…

jak robić martwy ciąg podnoszenie

W pierwszej fazie podnoszenia sztanga dochodzi lekko nad kolana, ale pozycja nie jest jeszcze całkowicie prosta.

W momencie gdy wyciągniesz sztangę do kolan… przechodzisz do kroku czwartego.

Jak robić martwy ciąg? Krok czwarty – podnieś wyżej i baczność!

Gdy uniesiesz sztangę do kolan, czas się wyprostować. Łopatki ściągnięte do tyłu, mięśnie ciągle napięte, pośladki pracują. Na tym etapie nie da się inaczej. Do tak intensywnego wysiłku angażuje się dosłownie całe ciało.

Nie szarp ciężaru chcąc go podciągnąć do idealnej wysokości. Jeśli nie dasz rady wyprostować się z danym obciążeniem, przystąp do kroku 5.

W momencie końcowym sztanga znajduje się w połowie uda, a Twoja pozycja jest idealnie prosta. Gryf sztangi przylega do ciała.

jak robić martwy ciąg

Sztanga w połowie uda, wzrok utkwiony na wprost, ciało naprężone jak struna – tak wygląda deadlifter!

 

Jak wykonać martwy ciąg – krok piąty – opuszczanie ciężaru

Już prawie po wszystkim! Żeby odłożyć sztangę i zakończyć poprawny martwy ciąg, powoli odwracaj ruch. Opuszczaj sztangę tak, by pozostawała w kontakcie z ciałem – miarowo się ześlizgiwała.

Z prostymi plecami schodź do takiej pozycji z jakiej wystartowałeś. Pilnuj, by ciężar nie zaczął się chwiać i nie daj się rozproszyć. Nieprawidłowe odkładanie ciężaru jest równie niebezpieczne jak nieostrożne podnoszenie

jak robić martwy ciąg opuszczanie

Podczas opuszczania sztangi utrzymuj koncentrację! Gryf powinien ciągle pozostawać w kontakcie z nogami.

Gdy sztanga położy się na ziemi, możesz sobie pogratulować! Właśnie wykonałeś niesamowite ćwiczenie! Nie puszczaj gryfu, tylko od razu podnoś sztangę z powrotem do góry.

Uważaj – jeśli popełniłeś błąd w pozycji trudno będzie go skorygować go bez odłożenia ciężaru. Czujesz ból pleców lub sztanga brutalnie poobijała Ci nogi? W takim wypadku odstaw sprzęt, popraw pozycję i powtórz punkty od 2 do 5.

Kilka kwestii bezpieczeństwa dla początkujących

Martwy ciąg to ćwiczenie angażujące całe ciało, punkt obowiązkowy treningów zarówno na masie jak i na redukcji. Deadlifterzy mają jedną podstawową zasadę – albo poprawnie, albo wcale.

Dopóki perfekcyjnie nie opanujesz techniki martwego ciągu, ćwicz z gryfem. Jeśli masz problem z dosięgnięciem leżącego na podłodze gryfu, weź lekki talerz, który podwyższy sprzęt.

Do klasycznego deadliftu wybieramy sztangę z prostym gryfem. Jeśli chcesz poeksperymentować z innymi gryfami, hantlami czy kettlem, najpierw zapoznaj się w teorii z alternatywnymi technikami.

Na pierwszych treningach postaraj się, by ktoś kontrolował Twoją technikę podnoszenia. Wykup godzinę z trenerem personalnym, zabierz na trening bardziej doświadczonego kolegę lub poproś o pomoc innego ćwiczącego. Dogadajcie się – zrób swoją serię podczas gdy on ma przerwę. Bez obaw – ludzie na siłowni mają serce na dłoni i bardzo chętnie doradzają początkującym!

 

Jak zrobić martwy ciąg poprawnie i bezpiecznie? Pod żadnym pozorem nie zginaj pleców, kontroluj ciężar, dbaj by gryf pozostawał w kontakcie z nogami i trzymaj mięśnie napięte. Nie wahaj się poprosić o pomoc, a na początku doskonal technikę tylko z lekkimi ciężarami. W razie problemu nie zrobią Ci krzywdy.

Na pewno wiesz, że deadlift ma równie słynnego kolegę – przysiad ze sztangą! Sprawdź jak poprawnie zrobić przysiady ze sztangą na plecach: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/!

Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Praca zbiorowa, Crossfit training. Podręcznik treningowy, 2020.

Artykuł trenera personalnego Mateusza Grabowskiego.

Artykuł trenera personalnego Jakuba Wróbla.

Artykuł trenera personalnego Amadeusza Majchera.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 640 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 341 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 718 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 196 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 554 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 609 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 235 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 362 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close