Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Witaminy i minerały|Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji 18.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 108 wyświetleń

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo udanej sesji na siłowni nie pomaga w codziennym funkcjonowaniu, ale ,,jak boli, to rośnie”! A co, jeśli może równie skutecznie rosnąć przy nieco mniejszym bólu? Co na zakwasy po treningu siłowym? Przeczytaj, jakie witaminy na regenerację mięśni – bo tym właśnie są witaminy na zakwasy – pomogą Ci chodzić po schodach po dniu nóg!

Pamiętaj, by suplementację witamin podejmować tylko po badaniach i konsultacji lekarskiej. Suplementując na własną rękę, grozi Ci hiperwitaminoza.

Witaminy na regenerację mięśni – witamina C

O właściwościach witaminy C można pisać książki – na pewno jeszcze nieraz poświęcimy jej uwagę! 

Na potrzeby tego artykułu musisz wiedzieć, że kwas askorbinowy dba między innymi o syntezę kolagenu. Kolagen to białko dominujące w ludzkim ciele, budujące między innymi mięśnie. 

Dzięki odpowiednio wysokiej podaży witaminy C, regeneracja mięśni zachodzi sprawnie – kolagen jest niezbędny do zagojenia się i przyrostu nowej tkanki. W warunkach jej niedoboru, gojenie mikrouszkodzeń przeciąga się, co odczuwasz jako długotrwałe zakwasy. Twoje rany wolniej są uzupełniane nowymi komórkami – nie tylko zewnętrzne zadrapania, ale też te wewnątrz. 

witamina c źródła pokarmowe
Najlepsze źródła witaminy C to wcale nie cytrusy!

Witaminy C nie magazynujemy – jest ona na bieżąco wydalana z moczem. Jej przedawkowanie jest w zasadzie niemożliwe. Żeby nie groził Ci niedobór, wystarczy tak naprawdę nie stronić od warzyw i owoców – to najlepsze źródła witaminy C. Nie należysz do ich miłośników? Sięgnij po suplementy.

Suplementacja jakiejkolwiek witaminy – w tym kwasu askorbinowego – działa długofalowo. Nie licz na to, że po tygodniu suplementacji zapomnisz o zakwasach, a mięśnie będą regenerować się w mig. Uzupełnienie witaminy C usprawnia naturalne procesy, ale nie powoduje rewolucji.

Zależy Ci na przyroście mięśni? W takim razie nie suplementuj witaminy C w porze okołotreningowej. Duże dawki łagodzą ,,dobry stan zapalny”, motywujący włókna mięśniowe do wzrostu. Dbaj o jej podaż przez cały dzień, zamiast przed treningiem przypominać sobie o wzięciu tabletki!

Witaminy na zakwasy – rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejne witaminy na regenerację mięśni to A, K oraz E – wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach. Niedawno poświęciliśmy im osobny artykuł, do którego odnośnik znajdziesz niżej. Tak więc, w skrócie!

Witamina A, podobnie jak kwas askorbinowy, ma swoje zasługi w gojeniu uszkodzonych tkanek, na zewnątrz i w środku. Bezpośrednio uczestniczy w tworzeniu nowych komórek. Nowe komórki, nowe mięśnie – o to chodzi, prawda?

witaminy na regenerację mięśni rozpuszczalne w tłuszczach
Tłuszcze są kaloryczne… i co z tego? Są również bardzo potrzebne!

Witamina E zasłynęła ze swoich odmładzających właściwości. Pomaga w regeneracji nie tylko skory, ale również mięśni. Podobnie jak przy witaminie C – nie suplementuj jej w porze okołotreningowej. Z tego samego powodu – osłabi ,,dobry stan zapalny”, stojący za progresem. Witaminie E i C naukowcy przyjrzeli się w tym samym badaniu z 2009 roku.

Witaminę K kojarzysz z krzepnięciem krwi. Słusznie – to ona reguluje krzepliwość, bez której nie ma mowy o szybkim gojeniu się zranień. Poza tym, wzmacnia Twoje kości – to jeden z zarządców gospodarki wapniowej, współpracujący z witaminą D przy regenerowaniu szkieletu.

W kontekście suplementacji – skup się na źródłach pokarmowych, zanim rozważysz zakup preparatów uzupełniających. Te witaminy są magazynowane – można je przedawkować. Tak jak witamina C – nie pomogą Ci ,,na pstryk”, a ich działanie jest długofalowe.

Witaminy na regenerację mięśni – grupa B

Witaminy z grupy B – kompleksy – to jedne z najczęściej polecanych suplementów na regenerację. Nic dziwnego – każda z 8 witamin bierze udział w procesach niezbędnych do przyrostu mięśni, a wręcz i do życia.

W kontekście gojenia i przyrastania tkanek, największe zasługi mają B1, B2, B6 I B1. To co nazywamy regeneracją jest jednak bardzo skomplikowanym procesem. Stoi za nim machina związków odżywczych, hormonów, enzymów… a machiną operują między innymi witaminy z grupy B.

Można w tym momencie przyjrzeć się właściwościom każdej z nich… ale to również robiliśmy w osobnym artykule, który znajdziesz na naszym blogu. Działają na siebie wzajemnie – niedobór którejkolwiek powoduje reakcję łańcuchową. Każda witamina z grupy B zasługuje na takie samo docenienie!

źródła witaminy z grupy b na mięśnie
Witaminy z grupy B znajdziesz między innymi w warzywach strączkowych.

Wiedz, że witaminy z grupy B biorą udział w procesach metabolicznych. To dzięki nim Twój organizm jest w stanie spożytkować składniki odżywcze, które dajesz mu z pożywieniem. Dostajesz energię z węglowodanów i tłuszczu, a mięśnie mogą odżywiać się proteinami.

Ta grupa witamin reguluje także pracę układu nerwowego. To oznacza między innymi dobry sen – jeden z fundamentów progresu w treningu siłowym. Podczas snu mięśnie dochodzą do siebie i wzrastają. Pod żadnym pozorem nie lekceważ więc roli ,,witamin na mózg” w regeneracji tego, co poniżej!

Co jeszcze robią witaminy z grupy B? Regulują syntezę hormonów – w tym hormonów anabolicznych

Witaminy z grupy B nie są magazynowane w tkankach., więc sięgnięcie po suplement będzie uzasadnione. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B – zużywają je podczas intensywnego wysiłku i równie intensywnej regeneracji.

Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, koniecznie już teraz zaopatrz się w suplementy z witaminą B12. Nie da się pozyskiwać jej z pożywienia roślinnego, a uczestniczy w procesach krwiotwórczych i jej niedobór powoduje anemię.

Witaminy na regenerację mięśni to w pierwszej kolejności witamina C, witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach. Nie działają jak ,,plaster na zakwasy”, ale zadbanie o ich podaż wspomaga kondycję Twoich mięśni na dłuższą metę. Efektem będzie nie tylko ogólne zmniejszenie bolesności potreningowej, ale przede wszystkim upragniony progres.

Wspomnieliśmy o roli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w regenerowaniu Twojego układu ruchu – przeczytaj więcej tutaj: https://e-figura.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/!

Bibliografia:

McGinley C., Shafat A., Donnelly A. E., Does Antioxidant Vitamin Supplementation Protect against Muscle Damage, ,,Sports Medicine”, 39 (12), s. 1011-32, 2009.

Taherkhani S. i inni, An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress, ,,Antioxidants” 2021, 10, s. 1528-1544.

Kantorska A., Witamina C rola i znaczenie dla organizmu, praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej.

Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B, 2009.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 115 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 155 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 78 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 176 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 227 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 203 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 208 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1166 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2353 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 94 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 155 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 135 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 123 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 111 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 182 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 98 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 99 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 129 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 131 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 101 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 157 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 109 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 189 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 98 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 100 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 163 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 120 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 151 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się