Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, warunkiem przyjemnego życia. Bezsenność to zdecydowanie jedna z najpaskudniejszych dolegliwości, jakich można się nabawić – kto ją przerobił, ten wie… Jakie suplementy na sen pomogą Ci wreszcie odpocząć jak należy? Przeczytaj, zanim kupisz w ciemno – czasem wystarczy naprawdę niewiele.
Artykuł jest przeznaczony dla zdrowych osób. Jeśli masz przewlekłe choroby, aktualnie bierzesz leki lub borykasz się z zaburzeniami psychicznymi utrudniającymi zaśnięcie, po suple na sen sięgnij tylko za pozwoleniem lekarza.
Zanim sięgniesz po suplementy na sen
Należy zaznaczyć, że bezsenność to choroba, którą należy leczyć. Suplement na sen pomoże, jeśli czasami masz problem z zaśnięciem, bądź mimo przespania wielu godzin nie jesteś wypoczęty. Nie pomoże jednak na problemy ze snem występujące od 3 razy w tygodniu, trwające od minimum miesiąca – wtedy mamy już do czynienia z przewlekłą bezsennością.
Bezsenność może wynikać z różnych czynników. Od kilku tygodni zaburzenia snu rujnują Twoje noce i dnie? Zamiast po suplementy, idź do lekarza. Za zgodą specjalisty (lub psychoterapeuty – przyczyny bezsenności najczęściej leżą w psychice), suplementacja może uzupełniać profesjonalną pomoc.
Żeby lepiej spać, jeszcze zanim doczekasz się terminu u lekarza, trzeba zadbać o podstawy dobrego snu:
- – przed snem przewietrz mieszkanie.
- – wyjdź na krótki spacer, by dotlenić organizm – zwłaszcza jeśli przez cały dzień nie wychodziłeś z domu.
- – nie korzystaj z komputera/smartfona/telewizora przed pójściem do łóżka – to rozbudza.
- – jeśli już musisz sprawdzić Facebooka przed zaśnięciem, zainstaluj na urządzeniu filtr światła niebieskiego.
- – dobierz pościel, kołdrę i poduszki do temperatury w pomieszczeniu. Zaściel łóżko, wyprostuj prześcieradło.
- – stosuj relaksacyjne techniki oddechowe, by wyciszyć się przed pójściem do łóżka.
- – jedz lekkie kolacje na maksymalnie 2h przed snem. Nie umieszczaj w niej cukrów prostych ani dużej ilości tłuszczu.
Jeśli masz w zwyczaju do kolacji pić herbatę, herbatę czarną bądź zieloną wymień na rooibos. To herbata bezkofeinowa, więc na pewno Cię nie rozbudzi. Rooibos dostaniesz w większości supermarketów.
Podstawowe suple na sen – magnez, cynk, witamina D
Czyli podstawy, o których nie myśli się w kontekście snu – a mają na niego wpływ.
Badania wykazały, że istotny wpływ na jakość snu może mieć poziom magnezu w organizmie. Magnez jest jednym z minerałów regulujących układ nerwowy – a to właśnie w nim są zlokalizowane mechanizmy zasypiania. Zwróć uwagę na magnez w jedzeniu – włącz wysokomagnezową żywność do kolacji – opcjonalnie sięgnij po suplement z cytrynianem lub mleczanem magnezu.
W regulacji snu znaczenie ma również cynk. Mechanizmy nie są jeszcze do końca znane – badania trwają, a sama właściwość została odkryta względnie niedawno. Ten minerał znajduje się w mięsie, nabiale, kaszy gryczanej, pestkach dyni oraz słoncznika i ryżu. Na rynku są również suplementy zawierające cynk, najczęściej w towarzystwe innych minerałów i witamin.
Jeden z suplementów dla sportowców – ZMA – to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Kompozycja pomaga w zasypianiu. Nie musisz stawiać na oryginalne ZMA – tańsze zamienniki też dadzą efekt.
I wreszcie witamina D. Jej wpływ na organizm jest bardzo szeroki – obejmuje m.in. uczestnictwo w produkcji melatoniny. Zbadaj poziom witaminy D w organizmie, zanim sięgniesz po suplement.
Bardzo możliwe, że po uzupełnieniu poziomu cynku, magnezu i witaminy D, Twoje problemy ze snem się skończą.
Suplementy na sen z melatoniną
Melatoninę najczęściej nazywa się hormonem snu. Zgadza się – to hormon regulujący rytm dobowy. Jest wydzielana w szyszynce, kiedy mózg przestaje odbierać światło słoneczne – i przeciwnie, synteza hamuje gdy człowiek wystawia się na promienie.
Na suplementację melatoniny decydują się osoby z zaburzeniami snu, pracujące na nocne zmiany oraz podróżujące między strefami czasowymi.
Zespół Gholami Fatemeh w swojej metaanalizie z 2022 roku podkreśla, że suplementacja melatoniny nie działa u osób z zaburzeniami psychicznymi. Tutaj suplementy nie pomogą – jest potrzebne specjalistyczne leczenie.
Na początek, włącz do kolacji żywność bogatą w tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji melatoniny. Dzięki dostawie tryptofanu, naturalnie pobudzisz syntezę hormonu snu.
To za mało? Suplementacyjna dawka melatoniny wynosi 1-3 mg, w zależności od masy ciała i stylu życia. Zacznij zawsze od najniższej. Przyjmuj melatoninę na około godzinę przed położeniem się do łóżka. Hormon snu to potężna substancja, dla pewności warto skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem.
Uważaj w aptece, bo na rynku są dostępne tabletki z 5 mg melatoniny, co dla większości osób jest o wiele za dużą ilością.
Adaptogenne suple na sen z ashwagandhą i reishi
Oba należą do kategorii adaptogenów. Szczególnie pomagają właśnie w wysypianiu się.
Ashwagandha – witania ospała – to ajurwedyjskie zioło i współczesna królowa adaptogenów. Najczęściej przyjmuje się ją w preparatach jednoskładnikowych, ale także złożone suple na sen często mają w składzie właśnie pozyskiwane z niej witanolidy. Witanolidy to związki o dużej aktywności biologicznej – wpływają kojąco między innymi na układ nerwowy.
Badanie zespołu Deepaka Langade (2021 rok) potwierdziło, że przyjmowanie ashwagandhy przed snem może poprawiać jakość snu u osób zdrowych, a także cierpiących na chorobliwą bezsenność.
Grzyb reishi – a właściwie ganoderma lucidum – został przebadany pod kątem walki z zaburzeniami snu. Zespół badawczy Yu Qiu (2021 rok) zidentyfikował w nim 34 składniki uspokajające, w tym 5 głównych składników aktywnych. Tak bogata kompozycja sprawia, że suple na bezsenność na bazie reishi wielopoziomowo wpływają na organizm, poprawiając m.in. sen.
Który wybrać? Każdy organizm inaczej reaguje na adaptogeny. Warto po prostu spróbować tego i tego. Będzie okazja, bo po około 3 miesiącach stosowania adaptogenu powinno sie zrobić przerwę, by nie udopornić organizmu na substancje aktywne.
Ziołowy suplement na sen z babcinej apteczki – waleriana
Waleriana – a właściwie kozłek lekarski to zioło na bezsenność stosowane od pokoleń. Do dzisiaj jest podstawą większości ziołowych suplementów dostępnych w aptece. Waleriana zawiera związki uspokajające układ nerwowy – walepotriaty oraz kwasy izowalerianowe – dzięki czemu umożliwia szybkie zaśnięcie bez zmagań z gonitwą myśli.
Walerianowe suple są generalnie bezpieczne dla zdrowych osób. Po maksymalnie 30 dniach stosowania trzeba zrobić 2 tygodnie przerwy. Waleriany nie należy łączyć z alkoholem. Po przyjęciu dawki nie wsiadaj za kierownicę.
Nie trzeba brać waleriany codziennie – wystarczy doraźne połknięcie kapsułki. Zachęcamy więc, by sięgać po tabletki tylko, kiedy to naprawdę konieczne – jesteś w dużym stresie, albo sąsiedzi imprezują. Waleriana to silny suplement, który nie powinien zastępować organizmu w naturalnej regulacji dobry.
Melisa, lawenda, chmiel
Melisa, chmiel i lawenda pomagają się zrelaksować. Herbatka z melisy, napar z szyszek chmielu, kąpiel z lawendowym olejkiem eterycznym – dzięki takim metodom możesz poradzić sobie z okazjonalną bezsennością spowodowaną nerwami.
Suplementy na sen mogą bazować na naturalnych składnikach stymulujących układ nerwowy, bądź dostarczać gotowej melatoniny – hormonu snu. Powyższe sposoby są generalnie skuteczne, ale trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. U jednego już herbata z melisą zadziała, a drugi nie odczuje żadnej różnicy nawet po walerianie.
Zadbaj o komfortowe warunki nocnego wypoczynku – wietrzenie mieszkania, pościel, lekką kolację. Jeśli Twój problem z wysypianiem się nie jest okazjonalny, a borykasz się z przewlekłą bezsennością, suple na sen nie są rozwiązaniem. Idź do lekarza – ten problem trzeba rozwiązać u źródła.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Apr 21;2020:3792390. doi: 10.1155/2020/3792390. PMID: 32382286; PMCID: PMC7191368.
Qiu Y, Mao ZJ, Ruan YP, Zhang X. Exploration of the anti-insomnia mechanism of Ganoderma by central-peripheral multi-level interaction network analysis. BMC Microbiol. 2021 Oct 29;21(1):296. doi: 10.1186/s12866-021-02361-5. PMID: 34715778; PMCID: PMC8555286.
Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.
Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.
Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
